Hablemos de … Calma

Por Jeremy Godwin

Este episodio es Hablemos de … Calma.

Bienvenido a Hablemos de salud mental; soy Jeremy Godwin. En este podcast, reviso un aspecto de una mejor salud mental cada semana y comparto consejos prácticos y sencillos que puede aplicar de inmediato para mejorar tu bienestar.

Hoy estoy hablando de calma y estoy buscando formas saludables de crear paz mental, así que póngase cómodo y hablemos de salud mental …

Escuche el episodio del podcast ahora en el reproductor de Spotify a continuación o continúe leyendo para obtener la transcripción completa.

Encuentre enlaces a otros servicios de podcasting disponibles aquí. Nota: el audio del episodio está disponible solo en inglés.

Mire el episodio 41 de Mejor Salud Mental en YouTube; en este último episodio, estoy explorando cómo (¡y por qué!) utilizar la reflexión como herramienta para mejorar la salud mental (en inglés, con subtítulos en inglés).

Mire el episodio a continuación o visite el canal en YouTube:

Este episodio de podcast se lanzó originalmente el 31 de octubre de 2021.

Hola y bienvenido al Episodio 103, y !muchas gracias por acompañarme!

Esta semana estoy hablando de la calma y cubriré qué es la calma (y qué no lo es), por qué es importante y cómo cultivar una sensación de calma para una mejor salud mental. Así que, ¡Hablemos!

Introducción

Durante los dos últimos episodios he estado hablando de temas más amplios (ansiedad la semana pasada y luego los conceptos básicos de una buena salud mental la semana anterior), así que esta semana vuelvo a mi enfoque habitual de mirar un aspecto específico de mejor salud mental con más detalle.

La elección de hablar de ‘calma’ fue una decisión consciente que tomé hace unas semanas, porque sentí que esto sería un flujo natural de hablar sobre la ansiedad … y curiosamente, terminé teniendo un poco de semana estresante y desafiante en términos de carga de trabajo, por lo que este tema es oportuno para mí (solo una nota al margen aquí: he dicho en algunos episodios anteriores sobre la frecuencia con la que mis elecciones de temas parecen alinearse con lo que está sucediendo en mi vida la semana que los grabo y escribo, a pesar de que están planeados con dos meses de anticipación, ¡así que tal vez debería escribir un episodio sobre ‘abundancia’ y ver lo que el universo arroja en mi camino! De todos modos, volvamos a este episodio sobre la calma…)

Soy alguien que puede distraerse fácilmente (lo que acabo de demostrar) y eso no es particularmente útil cuando intentas hacer malabares con varios trabajos a la vez; Dado que soy un creador de contenido independiente, uso al menos 15 sombreros diferentes a diario y eso significa que puede ser fácil distraerme con los cientos de diferentes elementos de la lista de tareas pendientes que flotan en mi cabeza. Agrega a eso este tipo de presión constante que me puse para seguir creando material nuevo y original aquí para el podcast, así como en mi canal de YouTube y mi cuenta de Instagram. ¡Y no es de extrañar que mi sensación de calma se haya ido por la ventana un poco esta semana!

Sin embargo, como he dicho muchas veces en episodios pasados, mi sensación de calma y paz mental han sido realmente esenciales para mí en términos de cómo manejo mi ansiedad y sobrellevo los momentos difíciles, por lo que vale la pena recordármelo a mí mismo – y a ti mismo –  todos los días para enfocarnos en lo que realmente importa. Pero me adelanto un poco; vayamos en la misma página con algunas definiciones, y hablemos de…

Que es la calma (y que no es)

Y la calma se trata de sentirse tranquilo, silencioso, en paz y firme. Se trata de poder ignorar las preocupaciones y los desafíos en lugar de dejar que te agobien, y se trata de encontrar y mantener un ritmo constante y un sentido de equilibrio en tu vida.

En resumen, la calma es un estado mental que te permite ser más reflexivo y considerado en tus palabras y acciones (interna y externamente) lo que puede conducir a una mayor serenidad y tranquilidad. 

Ahora permítanme hablar sobre lo que no es, porque debo admitir que incluso usar la palabra ‘serenidad’ hace un momento ha hecho pensar en Frank Costanzo de Seinfeld gritando “¡Serenidad ahora!” cuando estaba en medio de perderlo, y eso es lo que pasa con la calma y la paz mental: no es una cura mágica para todo, y definitivamente no se trata de ignorar problemas o dificultades y fingir que todo está bien cuando en realidad no lo está (porque eso, muy probablemente, solo empeorará las cosas, ya que los problemas rara vez se solucionan solos). Creo que es por eso que me cuesta un poco la idea de que la gente diga ‘solo vibraciones positivas’; genial en teoría, y entiendo la intención, pero la vida es una mezcla de lo bueno, lo malo y lo feo, así que, si esa idea se lleva demasiado lejos, en términos de pretender que las cosas negativas simplemente no existen, entonces puede causar una amplia gama de desafíos en el futuro.

Practico el optimismo realista (del que hablé en el Episodio 47, que está vinculado en la transcripción, y puedes obtenerlo gratis en www.letstalkaboutmentalhealth.com.au/episodes); El optimismo realista significa saber que, en general, la mayoría de las cosas tienden a salir bien a largo plazo, pero también aceptar que la vida no son solo arcoíris y unicornios, y saber que, incluso cuando suceden cosas negativas, estarás bien, con tiempo, esfuerzo, constancia y apoyo. Y eso va de la mano con la calma, porque esa mentalidad te permite encontrar algo de paz en medio de todo el caos de la vida.      

Hablando de, hablemos de …

Por que importa la calma

Y es importante porque lo opuesto a la calma es el nerviosismo, la ansiedad y el malestar. Esos tipos de sentimientos pueden ser muy a menudo signos de estrés (que cubrí en el Episodio 8), preocupación (de lo que hablé en el Episodio 95) y ansiedad (que comenté en el Episodio 102 ), y por eso esos sentimientos son signos de que algo debe moverse o cambiar para evitar que la situación empeore, y ahí es donde entra la calma.

La calma es una forma de reenfocar tu energía y dejar ir las preocupaciones, para que puedas manejar mejor la respuesta al estrés que a menudo puede aparecer cuando suceden muchas cosas (ya sea interna o externamente, o ambas). Según Beyond Blue, la respuesta al estrés puede incluir hiperexcitación (que es la respuesta de lucha / huida / congelación), hipervigilancia (donde te sientes extremadamente alerta o demasiado cauteloso), exceso de actividad (donde estás atrapado lidiando con tanto por hacer), actitud defensiva, reactividad, juicio excesivo y reacción exagerada. También hay un párrafo de ese mismo artículo de Beyond Blue sobre la calma que me gustaría compartir contigo; está:

“… Es importante tomar acciones deliberadas repetidamente para ayudar a calmar y tranquilizar su sistema nervioso cultivando y conectándose con una sensación de calma y seguridad interior. Incluso los breves momentos de conexión con una sensación interna de calma y seguridad serán beneficiosos, ya que le ayudarán a restablecer y encontrar el término medio entre estar abrumado y la negación. Es desde este lugar donde podrá tomar mejores decisiones para brindarle el mejor apoyo a usted y a quienes lo rodean “.

Fuente: Beyond Blue https://coronavirus.beyondblue.org.au/Managing-my-daily-life/Coping-with-isolation-and-being-at-home/finding-a-place-inside-that-feels-calm-and-safe

Y encontrarás el enlace de ese artículo en la transcripción.

Notarás que la palabra ‘seguridad’ se usó un par de veces en esa cita y creo que es importante captarla, porque la calma y la seguridad están estrechamente conectadas. Se cree que sentirnos seguros y protegidos es una de nuestras necesidades más básicas (que mencioné en el pasado al citar la jerarquía de necesidades de Maslow); la calma es un medio para liberar el miedo y la incertidumbre con el fin de encontrar la paz mental, lo que a su vez conduce a una mejor calidad de vida. Y eso significa tanto en términos de cómo te tratas a ti mismo como de cómo manejas tus respuestas a situaciones desafiantes o a otras personas (o ambas), ya que tus interacciones con los demás pueden tener un efecto directo en ti (en otras palabras, si tienes interacciones negativas o llenas de drama, entonces es probable que experimentes más negatividad y drama, mientras que si tienes interacciones positivas y de apoyo mutuo y respeto, es probable que experimentes más positividad … ¡es como un círculo de amor!).

Cuando eliges cultivar de manera proactiva una sensación de calma en tu vida, descubrirás que, con el tiempo, estarás mejor equipado para tomar decisiones sobre cómo dejar de lado las cosas que no sirven para tu tranquilidad y bienestar a largo plazo.

Entonces, ¿cómo haces todo eso? Bueno, vayamos a la parte de cómo hacerlo del episodio de esta semana y hablemos de …

Cómo cultivar una sensación de calma para una mejor salud mental

De acuerdo, comenzaré con algunas cosas que puedes hacer para restaurar tu sensación de calma en el momento si se enfrenta a un desafío o te siente estresado, y luego dedicaré la mayor parte de esta sección hablando de cosas más estratégicas y centradas en el estilo de vida que puedes hacer para encontrar y mantener tranquilidad.

Entonces, si necesitas calmarte con urgencia debido al estrés o una situación difícil, pruebe estas tres técnicas comenzando con …

Libera energía negativa cuando surja, y lo digo mucho, pero esa energía tiene que ir a alguna parte; Si lo mantienes reprimido, ¡se quedará con contigo durante mucho más tiempo del necesario! Haz algo para liberarlo: camina, corre, escribe, baila, canta, levántate y haz lo tuyo… ¡lo que te parezca mejor, haz algo y sácalo! Una vez que se libera esa energía, encontrarás que tu mente puede calmarse un poco y eso te ayudará a regresar a un lugar más tranquilo. Otra forma de hacerlo es con mi siguiente punto…

Respiración enfocada, y esto puede ser tan simple como cerrar los ojos e inhalar lentamente y luego exhalar durante al menos 15-20 segundos, o puede ser una práctica de respiración más enfocada; por ejemplo, la respiración cuadrada implica inhalar contando cuatro, contener la respiración contando cuatro, exhalar contando cuatro, hacer una pausa durante cuatro segundos y luego repetir el proceso durante un minuto o incluso varios minutos. Y además de ser consciente de tu respiración, también puedes encontrar útil mi siguiente punto, que es…

Conéctate contigo mismo, y esto significa centrar activamente toda tu atención en el momento presente para conectarse con el aquí y el ahora (lo que puede ser especialmente útil si estás preocupado por el futuro o estás luchando para procesar o dejar ir algo que sucedió en el pasado). Hay muchas formas fáciles de hacer esto: me gusta bastante ir y sentarme en las escaleras que conducen a mi patio trasero y simplemente observar a los pájaros haciendo sus cosas mientras las nubes pasan suavemente por encima; lo que sea que elijas hacer, se trata de tomarte unos minutos para estar completamente presente (y hablé sobre estar presente en el Episodio 83 del podcast).

Muy bien, ahora voy a pasar a algunos consejos que tienen un enfoque más a largo plazo en términos de cultivar una sensación de calma y paz mental cada día (sin embargo, diré que muchos de estos también serán útiles en ¡el momento en el que te sientes menos tranquilo!); comencemos con…

Una sola tarea: vivimos en un mundo multitarea y es raro ver a alguien haciendo solo una cosa a la vez … sin embargo, ¿sabes lo que estás haciendo cuando haces malabarismos con varias cosas a la vez? ¡Te estás distrayendo! Es bastante raro que las personas puedan realizar múltiples tareas mientras hacen bien las cosas, por lo que la tarea única (o centrarse únicamente en una tarea a la vez) puede parecer menos eficiente, pero de hecho es más eficiente, porque es más probable que hagas las cosas más rápido y con menos errores. Aquí hay algunas excepciones; Por ejemplo, creo que tener música de fondo puede ayudarme a concentrarme y les diré ahora que en realidad no puedo conducir a menos que tenga música encendida (no le presto toda la atención, pero soy lo suficientemente consciente como para poder cantar, y de alguna manera eso me ayuda a concentrarme mucho mejor como conductor; ¡estoy seguro de que hay una razón científica para eso!) … pero en su mayor parte, encontrarás que tratar de hacer malabares con varias cosas a la vez solo hace que sea más difícil hacer las cosas o concentrarse. Lo que lleva a mi siguiente punto …

Elimina las distracciones, y con esto me refiero a cualquier cosa que te aleje de aquello en lo que necesitas o quieres concentrarte. Tengo las notificaciones desactivadas en todos mis dispositivos, lo que significa que tengo que ingresar manualmente y verificar si hay nuevos mensajes varias veces al día, y en realidad me hace más eficiente (¡y mucho más tranquilo!) Porque no tengo el ¡silbido! ¡silbido! ¡silbido! de notificaciones durante todo el día. Cuando veo la televisión, suelo usar auriculares con cancelación de ruido para poder concentrarme por completo en lo que estoy viendo o escuchando (vivo en una pequeña ciudad rural y te sorprendería saber qué tan ruidosos pueden ser estos lugares, ¡De esta manera no me distraigo con todo el ruido que a menudo se produce!). Incluso llego a hacer pequeñas cosas como minimizar todas las ventanas de mi computadora, excepto en la que estoy trabajando, y usar la función de no molestar cuando tengo una reunión o necesito concentrarme por completo (como cuando estoy escribiendo y grabando episodios); todas estas pequeñas acciones realmente ayudan a prevenir distracciones (y parafraseando lo que suelo decir, ¡es mejor prevenir que distraer!). Bien, mi siguiente punto es …

Se justo y realista con las expectativas que te pones, y esto se basa directamente en mi terrible hábito de ejercer una presión innecesaria sobre mí mismo; durante semanas (y meses) he estado trabajando cada vez más horas y finalmente me alcanzó esta semana, y estaba tan exhausto que apenas podía funcionar. Hablé al respecto con mi terapeuta y me di cuenta de lo mucho que me estaba exigiendo y de lo altas que eran mis propias expectativas (y déjame decirte que ser tu propio jefe es genial, pero también es un arma de doble filo en términos de carga de trabajo). Entonces, es por eso que me verán siendo más consciente de no reinventar tanto la rueda o de tratar de producir más y más contenido cada semana; Decidí empezar extraer de algunos de mis episodios de podcasts antiguos para crear contenido para mi canal de YouTube, por ejemplo, porque me estaba haciendo la vida más difícil de lo que necesitaba. Hay pocas horas en el día, y necesitas disponer de tantas como sea posible para darte un respiro y poder simplemente ser. Y hablando de eso, mi siguiente punto es …

Tómate un tiempo todos los días para descansar, relajarte y reponer energías, porque si no lo hace, ¿quién lo hará? Esta semana me di cuenta (o, más bien, señaló mi terapeuta) que no he tomado un descanso para almorzar en dos meses. ¡Dos meses! ¡Lo que demuestra lo fácil que es quedar atrapado en las cosas y olvidarse de seguir tus propios consejos! El descanso es una parte esencial para crear calma, porque no puedes correr a toda velocidad para siempre … así que haz del descanso y la relajación una prioridad todos los días. Continuando con eso, también te animo a …

Practica la autocompasión, y esto significa elegir tratarte a ti mismo con amabilidad, dignidad y respeto. Y si dejas caer la pelota un día, recógela de nuevo, aprende de ella y sigue adelante. Mereces tu propia compasión y bondad, y cuando lo haces conscientemente todos los días te ayuda a construir una mayor sensación de paz mental. Hablando de eso, mi siguiente punto es …

Haz de tu tranquilidad una prioridad, porque si lo opuesto a la calma es el estrés, ¿cuál de esas dos opciones es una prioridad para ti? Me sorprendería escuchar a alguien decir “¡Oh, me gustaría más estrés, por favor!” (¡Pero bueno, nunca se sabe!), así que, si la mayoría de nosotros probablemente elegiríamos la tranquilidad sobre el estrés, ¿por qué no la convertimos en nuestra prioridad número uno? Aquí está la cuestión: menos estrés y menos drama conduce a menos estrés y menos drama. Punto. Fin de frase. Y rara vez sucede simplemente; Si quieres calma, debes priorizar la calma y concentrarte en crearla todos los días. Lo que me lleva a mi siguiente punto …

Empieza el día con calma: solía levantarme de la cama y preparar el desayuno apresuradamente y luego, cuando salía por la puerta, me sentía agotado, lo que me llevaba a sentirme así durante el resto del día. Ahora, me levanto temprano y pasamos una hora y media leyendo y tomando café juntos antes de comenzar a prepararnos para el trabajo, y es una forma mucho más tranquila de comenzar el día. No estoy diciendo que mi rutina sea la única forma de hacerlo, pero piensa en formas en las que pueda tener menos prisa por la mañana para que pueda comenzar el día con calma. Y eso me lleva a mi siguiente punto …

Ten rutinas centradas en la calma durante todo el día, que podrían ser cosas como tomar un descanso adecuado para almorzar (lejos de tu escritorio), concentrarte en agrupar tareas similares para que sea más fácil concentrarse, reduciendo las reuniones al mínimo (si puede), salir a caminar por la mañana o por la noche (o en el almuerzo), tener una cantidad determinada de tiempo dedicado a la lectura para el ocio, el diario, la práctica de la gratitud … hay muchas rutinas diferentes que pueden ser útiles, así que busca las que funcionen para ti (y yo hablé sobre este tema en el video de rutinas diarias en mi canal de YouTube que está vinculado en la transcripción https://youtu.be/xM-ZOHc4CQI). Y eso me lleva a mi siguiente punto …    

Reflexiona, y me gusta bastante la reflexión como herramienta (tanto que lo cubrí en el Episodio 12 y el video de esta semana en YouTube trata sobre el arte de la reflexión, y también está vinculado en la transcripción: https://youtu.be/xtrRUwuTjXQ). Incluso unos pocos minutos al final de cada día para reflexionar en silencio (de una manera objetiva y sin prejuicios) pueden ayudarte a aterrizar y permitirte encontrar una sensación de calma, así que considera cómo eso podría funcionar para ti. Hablando de eso, mi siguiente punto es … 

Maneja el estrés de manera saludable, y esto es algo de lo que he hablado mucho, porque el estrés es una parte natural de la vida y, por lo tanto, debemos aprender a manejarlo de manera proactiva para asegurarnos de que las situaciones y eventos estresantes no afecten nuestra sensación de calma. Cubrí el estrés en el Episodio 8 , así como los conceptos básicos de una buena salud mental en el Episodio 101 , además también cubrí consejos para lidiar con el estrés hace unos meses en mi canal de YouTube y eso está vinculado en la transcripción https://youtu.be/J6HNk3IVL2Q). Una forma de hacerlo es con mi siguiente punto … 

Adopta la simplicidad, y sí, este es otro que he cubierto antes ( Episodio 63 en el podcast y Episodio 38 en el canal Better Mental Health en YouTube https://youtu.be/eZYkalIC2z4), así que seré breve y diré que la búsqueda activa de formas de crear una mayor simplicidad en tu vida te ayudará a cultivar la calma y la paz mental porque cuanto más complicadas son las cosas, más complicadas tienden a ser. ¡Sencillez para ganar! Y eso me lleva a mi siguiente punto … 

Deja ir la preocupación: hablé sobre dejar ir en el Episodio 32 y preocupaciones en el Episodio 95, e iba a hablar de ello con más detalle en este punto, sin embargo, en aras de no reinventar la rueda (de la que hablé de una hace unos minutos), en cambio, voy a compartir algunos párrafos de ese artículo de Beyond Blue que mencioné anteriormente (que está vinculado en la transcripción) sobre estar en el presente y aprender a dejar de preocuparse. Permíteme decirles rápidamente antes de hacerlo que, por lo general, trato de limitar las citas a uno o, como máximo, dos párrafos, para no tomar prestado el trabajo de otra persona, pero este artículo decía todo lo que quería decir, y más, así que no vi el sentido de hacer la vida más difícil de lo necesario (¡mira, estoy dando prioridad a mi propio tiempo y tranquilidad aquí!). Entonces, con eso en mente, aquí está la cita sobre estar presente y dejarse llevar (y te animo a que cierres los ojos y respires suavemente mientras comparto esto) …

“… En este mismo momento, ahora mismo, estás esencialmente bien. Tienes suficiente aire para respirar; tu corazón aún late; tu cuerpo, aunque posiblemente un poco fatigado o tenso; está esencialmente bien. Haz tu mejor esfuerzo para conectarte con una sensación sentida de que en este momento ahora mismo estás básicamente bien.

Aunque sea por un momento, mira si puedes dejar de lado las preocupaciones e inquietudes innecesarias. Si bien es posible que haya habido momentos en el pasado en los que no has estado bien, y no sabemos qué depara el futuro, mira si puedes reconocer que en este momento ahora mismo estás esencialmente bien.

No se trata de negar o alejar tu realidad vivida. Se trata de encontrar formas de dar un respiro a tu mente y tu cuerpo conectándote con lo que realmente está sucediendo en este momento, ahora mismo.

Todavía puedes estar consciente de lo que sucede a tu alrededor y dentro de ti. Aún puedes enfrentarte de manera proactiva y reflexiva a los desafíos actuales. De hecho, hacerlo desde una sensación de sentirse bien te ayudará a pensar de forma más clara, creativa y flexible, así como a conectarse y cuidar de sí mismo y de los demás más profundamente.

Al conectarte consciente y deliberadamente a un lugar de calma y seguridad en el interior, aunque sea solo momentáneamente, varias veces al día, puede ayudar a tranquilizar y calmar tu sistema nervioso. Esto genera resiliencia, lo que lo hace más capaz de tomar precauciones sensatas sin reaccionar de forma exagerada “.

Fuente: Beyond Blue https://coronavirus.beyondblue.org.au/Managing-my-daily-life/Coping-with-isolation-and-being-at-home/finding-a-place-inside-that-feels-calm-and-safe

Y el enlace para eso está en la transcripción.

Resumen y cierre

Porque cuando se trata de calma y salud mental, todo se reduce a esto: tuestado mental tiene un efecto directo en tu bienestar general, por lo que cuando te concentras en dejar de lado las preocupaciones, y en su lugar eliges traer tu atención de vuelta al momento presente y creas un momento de calma para ti, esa elección te ayuda, con tiempo y práctica, a cultivar una sensación de paz y atención plena. Y cuando haces eso, comienzas a sentirte más tranquilo y más equipado para manejar los desafíos inevitables que todos experimentaremos en la vida, seguro con el conocimiento de que todas las tormentas eventualmente se despejarán e incluso los cielos más oscuros volverán a la calma y la tranquilidad.

La elección es suya, como lo es con todas las cosas relacionadas con su bienestar… entonces, ¿qué elección tomarás TU hoy?

Cada semana me gusta terminar compartiendo una cita sobre el tema de la semana, y te animo a que te tomes unos momentos para reflexionar realmente sobre ello y considerar lo que significa para ustedes. La cita de esta semana es del Dalai Lama y es:

“Cuanto mayor es el nivel de tranquilidad de nuestra mente, mayor es nuestra paz mental, mayor es nuestra capacidad para disfrutar de una vida feliz y gozosa”.

Dalai Lama

Muy bien … eso es casi todo por esta semana. La semana que viene hablaré sobre las dudas sobre uno mismo. Exponerse a un mundo lleno de desafíos y personas críticas puede parecer una cuestión difícil, y eso ni siquiera tiene en cuenta nuestro propio diálogo interno y autocrítica, todo lo cual a veces puede hacer que parezca más fácil mantenernos pequeños o evitar correr riesgos en la vida. Pero si dejamos que la duda de nosotros mismos nos impida ser lo mejor que podemos ser, entonces nos estamos robando nuestra propia felicidad y satisfacción con la vida, ¡por lo que hay que hacer algo para lidiar con la duda sobre nosotros mismos de frente! Así que la semana que viene hablaré sobre qué es la duda sobre nosotros mismos, por qué es importante comprenderla y cómo manejarla de una manera saludable.

Espero que me acompañen en ese episodio, que se lanzará el domingo 7 de noviembre de 2021. 

También encontrarás otro episodio nuevo de Better Mental Health que aterrizará en YouTube el miércoles (así que tómate un momento para suscribirte a mi canal usando el enlace en la descripción del episodio) o dirígete a letstalkaboutmentalhealth.com.au donde también puedes unirte mi lista de correo gratuita para mi boletín semanal (y mi sitio web también está vinculado en la descripción del episodio en cualquier servicio de podcast en el que me esté escuchando actualmente). 

Además, encuéntrame en Instagram @ltamentalhealth, donde publico contenido adicional todos los días.

Muchas gracias por acompañarme hoy. Cuídate y hacer un esfuerzo consciente para compartir positividad y amabilidad en el mundo, porque recibes lo que das. ¡Cuídate y hablamos la próxima vez!

Jeremy 🙂

Let’s Talk About Mental Health. © 2021 Jeremy Godwin.

2 thoughts on “Hablemos de … Calma

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