Hablemos de… la culpa

Por Jeremy Godwin

¿Cómo procesas los sentimientos de culpa? ¿Cómo lidiar con la culpa de una manera saludable? De eso estoy hablando esta semana en… Hablemos de Salud Mental, el podcast semanal lleno de consejos prácticos para una mejor salud mental.

Entonces, ponte cómodo y hablemos de salud mental…

Escuche el episodio del podcast ahora en el reproductor de Spotify a continuación o continúe leyendo para obtener la transcripción completa.

Encuentre enlaces a otros servicios de podcasting disponibles aquí. Nota: el audio del episodio está disponible solo en inglés.

Además de mi podcast, publico videos en mi canal de YouTube, Better Mental Health, todos los miércoles (martes en América del Norte y del Sur). Esta semana: construir mejores relaciones (en inglés, con subtítulos en inglés).

Mira el episodio de esta semana a continuación o visite el canal en YouTube:

Este episodio de podcast se lanzó originalmente el 27 de marzo de 2022.

¡Hola y bienvenidos al Episodio 124, soy Jeremy Godwin y muchas gracias por acompañarme!

Si eres nuevo aquí, ¡hola! Soy Jeremy Godwin y cada semana analizo un tema específico (como ansiedad, motivación, corazón roto, etc.) y comparto consejos prácticos que puedes aplicar de inmediato para mejorar tu salud mental. En 2011 tuve un colapso grave que me llevó a un período de ansiedad y depresión severas, y no encontré muchos recursos que fueran prácticos y sencillos para tratar mi condición. Eso me llevó a un viaje para aprender más sobre la salud mental y volví a la universidad para estudiar psicología y sociología, y ahora me enfoco en brindar lo que no pude encontrar: consejos simples sobre cómo mejorar tu bienestar mental que vienen de alguien que realmente entiende lo que es pasar por desafíos de salud mental.

Entonces, en el episodio de esta semana, hablaré sobre la culpa y cubriré qué es la culpa, por qué es importante comprender la culpa y cómo manejar la culpa. ¡Hablemos!

Introducción

Muéstrame una persona que nunca ha cometido un error en su vida y te mostraré un mentiroso. Ya sea por algo que dijimos o hicimos, o por algo que no hicimos o no dijimos, todos cometemos errores de vez en cuando o quizás hacemos algo que no es ideal en términos del tipo de persona que esperamos ser, diablos, lo hice en la clínica veterinaria el otro día, cuando me molesté por la falta de comunicación conmigo… nada grave, y en retrospectiva, no es algo por lo que valga la pena enojarse (solo una sustitución de la medicación de mi gato, eso significa que ahora tiene que tomar el doble de tabletas dos veces al día, y no me lo dijeron hasta que llegué a recoger el resurtido de la receta, así que estaba molesto). Podría haberlo manejado mejor (quiero decir, podría haber sido peor; solo les dije que estaba irritado en lugar de enojarme con ellos) pero, aun así, sucedió y eso me llevó a pasar unos días sintiéndome culpable por eso porque no quiero ser así.

Todos somos humanos y eso significa que todos somos imperfectos, y eso también significa que es muy probable que cometamos errores y es aún más probable que tengamos expectativas extremadamente altas para nosotros mismos (quizás incluso poco realistas) que nos llevan a sentirnos culpables cuando inevitablemente no estamos a la altura de esos estándares increíblemente altos.

Ya sea que estés lidiando con la culpa por algo que hiciste o por algo que no hiciste, aprender a procesar la culpa es la única forma saludable de lidiar con ella, y eso es lo que analizaré hoy.

Así que exploremos algunas definiciones y hablemos de…

¿Qué es la culpa?

La culpa es un sentimiento de haber cometido un mal o faltar a una obligación de algún tipo (y esa definición viene del Oxford Dictionary). Es una emoción bastante desagradable que es similar al arrepentimiento y la vergüenza, pero hay algunas diferencias clave de las que hablaré en un momento. Además de tener síntomas emocionales, la culpa a menudo viene con una variedad de síntomas físicos, como problemas para dormir, tensión muscular y problemas con el estómago y el sistema digestivo (piensa en esa sensación de ‘estómago revuelto’ que puede acompañar a la culpa y sabrás de lo que estoy hablando).

Antes de continuar, también señalaré que hay un uso adicional de la palabra ‘culpa’ (al menos en inglés lo hay) y es cuando ‘culpamos’ a alguien para que haga algo (como manipularlo para que haga algo haciéndolos sentir culpables por ello): esto es algo que a menudo algunos miembros de la familia pueden hacer muy bien. No estoy hablando de este tipo de culpa hoy, sin embargo, quería anotarlo y es algo que he tocado, de una forma u otra, en varios episodios anteriores (Episodio 19 sobre la familia y Episodio 56 sobre la manipulación), así que échales un vistazo para obtener más información sobre ese tipo de culpa.

Volvamos a nuestra discusión sobre tu propio sentido de culpa. Desde el punto de vista de la psicología, hay algunas definiciones más profundas de culpa que pueden ser un poco académicas, pero creo que vale la pena compartirlas un poco aquí. De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Psicología (o APA, como se le conoce comúnmente), la culpa es “una emoción autoconsciente caracterizada por una evaluación dolorosa de haber hecho (o pensado) algo que está mal y, a menudo, por una disposición a tomar medidas diseñadas para deshacer o mitigar este mal. Es diferente a la vergüenza, en la que existe un fuerte temor adicional de que las acciones de uno sean expuestas públicamente al juicio o al ridículo”. (Fuente: APA https://dictionary.apa.org/guilt)

Y encontrarás el enlace para ese artículo en la transcripción, que está disponible de forma gratuita en letstalkaboutmentalhealth.com.au/episodes.

Así que retomemos este artículo sobre ‘culpa’ versus ‘vergüenza’ y voy a compartir otra breve cita, esta vez de positivepsychology.com, que explica las diferencias de una manera bastante sencilla. La cita es: “… alguien que se siente culpable se arrepiente de algún comportamiento que exhibió, mientras que alguien que se siente avergonzado se arrepiente de algún aspecto de quién es como persona”.

Y eso también está vinculado en la transcripción. https://positivepsychology.com/vergüenza-culpa/ 

Quería compartir esas definiciones porque creo que a menudo usamos ‘culpa’ y ‘vergüenza’ como términos intercambiables, sin embargo, la culpa se enfoca más específicamente en alguna elección que hemos hecho, acción que hemos tomado o comportamiento que hemos mostrado, mientras que ‘vergüenza’ es mucho más grande y va mucho más profundo en términos de cuestionar quién eres y tu sentido de valía. La vergüenza es algo que cubrí en el Episodio 71 y también hablé sobre la autoestima en el Episodio 78, por lo que la conversación de hoy será mucho más específica sobre las elecciones, acciones o comportamientos por los que podemos sentirnos culpables.

Así que aquí está la cosa: vas a equivocarte a veces. ¿Por qué? Porque eres humano. Lo dije antes y lo diré de nuevo; los seres humanos somos criaturas imperfectas y nunca podemos hacerlo bien el 100% del tiempo… y, francamente, creo que ese es uno de los puntos principales de la vida; ¿Cómo aprendes de tus errores? ¿Pasas la eternidad revolcándote en la culpa, o te levantas y creces como resultado de tus fracasos?

Parafraseando algo que dije sobre el pasado en el Episodio 94, tú no eres tu culpa; eres lo que haces con tu culpa. Y eso me lleva a la siguiente parte de este episodio…

Por qué es importante entender la culpa

Y es importante porque, si no se aborda, la culpa carcomerá tu alma.

La culpa es este tipo de autorregulación ligeramente distorsionada que hacemos a veces cuando nos golpeamos mental y emocionalmente por algún fracaso o falla percibida. Es especialmente común en personas que lidian con condiciones de salud mental, como ansiedad o depresión, y puede ser la tóxica autocrítica que pone cada pequeño error que cometemos bajo una lupa y los usa como ejemplos de por qué somos un fracaso o no somos lo suficientemente buenos. Para decirlo sin rodeos, es insoportable y agotador.

Estoy grabando esto aproximadamente una semana y media antes de que salga, y pasé una buena parte de mi mañana sintiéndome culpable por haber comenzado una discusión con mi compañero en el auto esta mañana sobre un cuchillo sin lavar que estaba en el lavaplatos, ya sabes, esas cosas que realmente te molestan en ese momento pero que en realidad no importa en el esquema general de las cosas (y es muy poco probable que sea algo que recuerdes en cinco semanas, ¡y mucho menos en cinco años!). Todo el tiempo que me estaba yendo había una voz en mi cabeza que prácticamente me gritaba que me callara, porque ese no es el tipo de persona que quiero ser y, sin embargo, ¡era como si mi boca tuviera mente propia! Así que pasé algunas horas después sintiéndome realmente culpable de haberme comportado de esa manera por algo que en realidad era bastante tonto por lo que enfadarme.

Quería compartir eso porque la culpa es algo que conozco bastante bien de primera mano, especialmente porque soy propenso a enojarme fácilmente y a tener un poco de mal genio, y ha habido muchas, muchas cosas por las que me he sentido culpable a lo largo de los años, si no décadas. Diré que no me arrepiento (porque el pasado ya pasó y no se puede cambiar, solo aprender de ello, algo de lo que hablé en el Episodio 22, sobre los arrepentimientos) sin embargo, no soy ajeno a la culpa y, al menos para mi, generalmente es porque mi temperamento me ha vencido y me he comportado de una manera que no me gusta (y eso es algo en lo que sigo trabajando con mi terapeuta, quien ciertamente se gana su dinero con esfuerzo cuando tiene sesiones conmigo!). Digo todo eso porque es importante para mí dejar en claro que definitivamente no soy un santo y no tengo todas las respuestas cuando se trata de estas cosas; Estoy trabajando muy duro para mejorar, pero no lo hago bien todo el tiempo, así que lo que comparto hoy es lo que he aprendido hasta ahora para ayudarme a manejarlo mejor.

Y digo eso porque quiero resaltar la parte de ‘aprendizaje’ señalando que la culpa puede ser un torturador o un maestro; la decisión es tuya. Es increíblemente fácil caer en el hábito de castigarte por lo que sea que hayas hecho o dejado de hacer (porque a veces realmente nos gusta atormentarnos a nosotros mismos), pero todo lo que hace es mantenerte atrapado en las emociones negativas y no trae ningún propósito práctico en términos de ayudarte a avanzar… porque el único error verdadero en la vida es aquel del que no aprendes.

¿Cómo haces eso? ¿Cómo manejas la culpa y, más importante aún, cómo conviertes la culpa en un maestro? Bueno, entremos en la parte de procedimientos del episodio de hoy y hablemos de…

Cómo manejar la culpa

Entonces, comencemos con un poco de autoconciencia y, primero, notemos el sentimiento, y digo esto porque en realidad es bastante difícil estar con emociones negativas e incómodas la mayor parte del tiempo, pero si tratas de pasarlas por alto, entonces… ¡No vas a poder hacer el resto de los pasos de los que hablaré! Sí, sé que la culpa puede ser difícil de sentir y realmente no es el sentimiento más cómodo del mundo, pero nota cuándo está sucediendo y siéntate con ella para que puedas ver lo que te está sacando a la superficie mental y emocionalmente. Lo que lleva a mi siguiente punto…

Pregúntate por qué está sucediendo, y se trata de profundizar en tu autoconciencia (que cubrí en el Episodio 62) para que puedas tener claro lo que realmente está sucediendo. Digo esto porque, la mayoría de las veces, nuestras palabras y acciones no suceden al azar; están conectados más profundamente con lo que necesitamos. Por ejemplo, mencioné anteriormente sobre el sermón que le di a mi pareja esta mañana, que no era realmente sobre el cuchillo sucio en el fregadero, sino más bien sobre el hecho de que trabajo desde casa, así que después de dejar a mi pareja en el trabajo este es entonces mi espacio de trabajo, y cuando tengo que sacar tiempo de mi día para ordenar me hace sentir que mi trabajo es menos importante… aunque sé que eso no es cierto, todavía es algo que me surge de vez en cuando y luego, al ser capaz de identificar por qué estallé esta mañana, puedo comenzar a ver las cosas que podemos hacer para tratar la causa de mi frustración en lugar de solo el síntoma. Además, me destaca que tengo problemas de control, lo que no sorprende a nadie que me conozca, pero esa es una conversación completamente diferente (en realidad, cubrí el control en el Episodio 48, por lo que puede resultarte útil ¡si eres como yo!). Y eso lleva a mi siguiente punto…

Observa lo que está creando, y con esto me refiero a qué otras emociones, comportamientos o acciones están sucediendo como resultado de los sentimientos de culpa. Porque se trata de comprender que la culpa a menudo tiene efectos que fluyen hacia otras áreas de nuestra vida. Por ejemplo, podrías estar reflexionando sobre lo que sucedió o no sucedió hasta tal punto que no puedes concentrarte en las cosas que quieres o necesitas hacer (y hablé sobre reflexionar en el Episodio 116). O tal vez estás tan concentrado en la culpa que has entrado en modo apagado y estás evitando todo (y cubrí la evasión en el Episodio 99). La razón por la que te sugiero que te tomes un momento para darte cuenta de que más te está creando la culpa es que te ayuda a desarrollar una mayor conciencia de ti mismo y un nivel más profundo de comprensión sobre cuáles son tus reacciones ante ese tipo de sentimiento negativo, porque vas a necesitar esa información para procesar la emoción (y volveré a eso en un minuto). Primero, sin embargo, te animo a probar mi siguiente punto como una forma de ayudarte a darte cuenta de lo que está pasando, y es…

Escríbelo para sacarlo, y este es uno del que hablo mucho, y lo exploré con más detalle la semana pasada en el Episodio 123, sobre pensamientos, por lo que no entraré en muchos detalles aparte de decir que cuando mantienes este tipo de sentimientos, emociones y pensamientos embotellados en tu interior, de hecho, pueden enconarse y crecer… así que déjalos salir. Toma papel y lápiz y escribe tus sentimientos hasta que te quedes sin energía, porque esto te ayuda a liberar físicamente las cosas que sientes. Y eso lleva a mi siguiente punto…

Trabaja con ella, porque lidiar con la culpa requiere que la confrontes, la proceses y la liberes. Se realmente honesto contigo mismo acerca de lo que te siente culpable y por qué, y en lugar de concentrarte en lo que sucedió o no, quiero alentarte a que te concentres en lo que podrías hacer de manera diferente la próxima vez. Lo paso, paso, y no se puede cambiar, solo aprender de ello. Lo cual, curiosamente, es la base de mi siguiente punto…

Considera cuál es la lección, porque cada situación tiene algo que enseñarnos, incluso si esa lección es simplemente qué no hacer la próxima vez. Usando mi propio ejemplo nuevamente de esta mañana, mi lección es que necesito evitar simplemente reaccionar ante una molestia y, en cambio, esperar hasta que me sienta más tranquilo y más racional para poder abordar el problema de una manera reflexiva y considerada. Entonces, considera cuál podría ser la lección en tu propia situación. Este paso es, en mi opinión, el más importante de todos los consejos de los que te hablo hoy, porque la única manera verdaderamente eficaz de superar la culpa es aprender de ella… de lo contrario, te seguirá como un eco sordo de dolor. ¿Cómo haces eso? Bueno, ese es mi siguiente punto…

Aprende la lección, y se trata de hacer cambios para aplicar lo que hayas aprendido. Es posible que no puedas cambiar el pasado, pero ciertamente puedes elegir pensar y actuar de manera diferente ahora y en el futuro. Bien, siguiente…

Si puedes hacerlo bien, entonces hazlo bien, y digo que esto se refiere más a si has hecho o dicho algo que potencialmente ha lastimado a otra persona, pero también se aplica a ti mismo; asume la responsabilidad por lo que haya o no haya sucedido y si hay algo que puedas hacer para arreglar las cosas, incluso si es solo una solución parcial, entonces hazlo. Si eso significa disculparse, entonces discúlpate. Creo que a menudo el orgullo y la terquedad pueden interponerse en el camino y sé que he tenido casos en el pasado en los que las cosas no se habrían intensificado si hubiera dejado de ser tan terco y en su lugar me hubiera disculpado por mi parte en lo que sucedió. Diré un par de cosas en este punto sobre las disculpas: primero, sé que puede ser muy difícil disculparse cuando ambos están equivocados, pero debes aceptar que tu decisión de disculparte no es una garantía automática de una disculpa a cambio; si es por eso que estás diciendo que lo sientes, para obtener una disculpa, entonces lo estás haciendo por la razón equivocada… ¡es mejor no pedir disculpas que fingir una! En segundo lugar, el hecho de que te disculpes con alguien no significa que esté obligado a perdonarte, porque no lo está. Sé que duele, pero es un hecho de la vida que debes aceptar, y en realidad es uno que me lleva al siguiente punto…

Responsabilízate, cualquiera que haya sido el error, es menos importante que si te responsabilizas o no por lo que hiciste o dejaste de hacer. Esto es algo que cubrí en el Episodio 16, sobre responsabilidad, y básicamente todo mi punto aquí es tragarte tu orgullo y silenciar tu ego para que puedas ser responsable si hiciste algo que te hace sentir culpable. ¿Por qué? Porque necesitas hacer eso para pasar al siguiente punto…

Déjalo ir, y digo esto porque si te aferras al dolor y la tristeza que rodea la culpa, probablemente te encontrarás atrapado en la culpa durante mucho tiempo. Eso no significa que solo digas: “¡Está bien, todo listo ahora!” y que te olvides de lo que pasó, pero tampoco que te atormentes para la eternidad porque te equivocaste. ¿Puedes cambiarlo? No. Está hecho y es lo que es. ¿Puedes aprender de ello y resolver hacerlo mejor la próxima vez? Absolutamente. Pero para hacer eso tienes que dejar de torturarte y tienes que dejar ir la culpa. Mencioné el asunto de ‘escribirlo’ anteriormente y puede ser particularmente útil escribir todos tus sentimientos de culpa y luego quemar el papel o romperlo en pedacitos y tirarlo como una forma de liberar esos sentimientos. Hablé sobre dejar ir en el Episodio 32 y también exploré el pasado en el Episodio 94, así que échales un vistazo para obtener más consejos. Y eso lleva a mi siguiente punto…

Perdónate a ti mismo, porque si no puedes perdonarte a ti mismo, ¿cómo puedes esperar que otras personas lo hagan? Como dije antes, eres humano y nunca lo harás bien el 100% del tiempo. Aprende de lo que sucedió y crece a partir de ello, y sigue adelante. Hablé sobre el perdón en el Episodio 44 y, aunque se trata principalmente de perdonar a los demás, es útil para escuchar sobre el tema en general. También relacionado con el tema del perdón está la bondad hacia uno mismo, y de hecho mi siguiente punto es…

Se amable contigo mismo, porque muchas veces podemos ser desagradables con nosotros mismos y todo lo que hace es reforzar nuestro sentimiento de culpa e incluso nuestro sentimiento de fracaso. Sé proactivo para mejorar la forma en que te hablas a ti mismo (lo que expliqué cómo hacerlo en el Episodio 9, sobre hablar contigo mismo) y trátate con mayor respeto (lo cual cubrí en el Episodio 96). Ah, y también hablé sobre la autoestima en el Episodio 78, que es otro buen episodio para ayudarte a concentrarte en formas de ser más amable contigo mismo. Otra forma es con mi siguiente punto…

Date permiso para cometer errores, porque los errores son la forma en que aprendemos y crecemos. Quiero decir, no estoy diciendo que te esfuerces por arruinar todo todos los días (¡ayuda si te esfuerzas por ser lo mejor que puedes ser!), pero debes saber que ser lo mejor que puedas no significa ser perfecto, porque lo perfecto no existe. He cubierto algunos temas en el pasado que pueden ser útiles: el perfeccionismo en el Episodio 98, los errores en el Episodio 2 y el fracaso en el Episodio 84, así que échales un vistazo para obtener más consejos prácticos. Y hablando de consejos, mi siguiente punto es…

Obtén apoyo, especialmente si has probado todas las cosas de las que he estado hablando, pero todavía tienes dificultades para deshacerte de esos sentimientos de culpa, o si tienes un sentimiento de culpa implacable por cosas que simplemente no puedes controlar (como eventos globales o elecciones de otras personas, que son su responsabilidad y no la tuya). Por supuesto, habla con un amigo o familiar de confianza, pero para un apoyo y orientación verdaderamente objetivos, probablemente será mucho más útil hablar con un profesional como un consejero o terapeuta, que puede ayudarte a resolver las cosas de una manera más considerada y sin el apego emocional que viene con las relaciones personales (veo a mi terapeuta regularmente y ha jugado un papel muy importante en ayudarme a procesar los sentimientos de culpa para poder dejarlos ir y hacer cambios donde he necesitado).

Resumen y cierre

Porque cuando se trata de culpa y salud mental, todo se reduce a esto: laculpa puede ser agotadora y puede sentirse como un gran peso que llevas encima. Si no se trata, la culpa puede acabar con tu sentido de autoestima y puede afectar tu confianza en ti mismo. Pero lo que pasa con la culpa es que en realidad es una oportunidad para aprender y crecer, y creo que el hecho de que seas capaz de sentir culpa es algo bueno porque demuestra que te preocupas por los demás, por la forma en que te comportas y por lo que pones en este mundo. En lugar de castigarte por lo que sucedió o no sucedió, asume la responsabilidad y elige verlo como una oportunidad de crecimiento para que puedas dar un pequeño paso más hacia ser la mejor versión posible de ti mismo (y con eso me refiero a alguien que no es perfecto pero que está dispuesto a crecer un poco cada día).

La elección es tuya, como lo es con todas las cosas relacionadas con tu bienestar… entonces, ¿qué elección harás hoy?

Cada semana me gusta terminar compartiendo una cita sobre el tema de la semana, y te animo a que te tomes unos momentos para reflexionar realmente sobre ello y considerar lo que significa para ti. Esta semana la cita es de un autor desconocido y es:

“Todos nos sentimos culpables por algo. Lo único positivo de tales sentimientos es que nos ayudan a cambiar y comportarnos mejor en el futuro”.

Desconocido

Muy bien… eso es casi todo por esta semana.

La próxima semana hablaré sobre la confianza en uno mismo. Pensar positivamente sobre ti mismo y tus habilidades es la base de una buena salud mental porque sirve para mejorar tu autoestima y te ayuda a creer que puedes lograr prácticamente cualquier cosa que te propongas. Pero, ¿cómo haces eso? ¿Cómo mejoras y mantienes tu sentido de confianza en ti mismo? Bueno, eso es lo que cubriré la próxima semana. Hablaré sobre qué es la confianza en uno mismo, por qué es importante creer en uno mismo y cómo mejorar tu confianza en ti mismo… porque si no crees en ti mismo, ¿quién lo hará?

Espero que me acompañes en ese episodio, que se estrenará el domingo 3 de abril de 2022.

Y mira mi último video de YouTube el miércoles en mi canal Better Mental Health; está vinculado en la descripción del episodio o visita letstalkaboutmentalhealth.com.au donde también puedes unirte a mi lista de correo para recibir mi boletín semanal gratuito (y también encontrarás mi sitio web vinculado en la descripción del episodio).

Y encuéntrame en Instagram @ltamentalhealth, donde publico contenido adicional durante la semana.

Muchas gracias por acompañarme hoy. Cuídate y hacer un esfuerzo consciente para compartir positividad y amabilidad en el mundo, porque recibes lo que das. ¡Cuídate y hablamos la próxima vez!

Jeremy 🙂

Hablemos de salud mental es una producción orgullosa de Reconnaissance Media, que le ayuda a encontrar gratitud y significado. Para obtener más información, visite reconnaissancemedia.com

Let’s Talk About Mental Health. © 2022 Jeremy Godwin.

La información proporcionada en este episodio es para conocimiento general sobre el tema y no constituye un consejo. Debe consultar a un médico y/o a un profesional de la salud mental si tiene problemas con su salud mental y su bienestar. Encontrará información adicional en la página de Recursos de este sitio web.

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