Did you know that as many as 1 in 5 people (source) will experience a mental health issue each year, with depression being one of the most common? But what really is depression, and why is it so crucial that we understand it? And could improving your understanding change the way you think about yourself, as well as how you interact with your loved ones, colleagues, and others?
That’s what I’m talking about this week here on… Let’s Talk About Mental Health — the weekly podcast that teaches you how to look after your wellbeing. So, get comfortable, and Let’s Talk About Mental Health…
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Let’s Talk About Mental Health is an independent program written and created by Jeremy Godwin, and so it relies on its listeners/viewers to help with the costs of producing the podcast each week. If you’d like to support the show, you can become a paid subscriber on Patreon for early access to ad-free episodes or you could purchase one of my products like this one, just $12.50 AUD:
Read the full episode transcript:
This podcast episode was originally released on 16 July, 2023.
Hello and welcome to Episode 188, and thanks so much for joining me as I talk about depression and mental health!
I’m Jeremy Godwin and I share practical tips you can apply immediately, based on quality research and my own personal experience following a breakdown in late 2011 that changed my life. Each week I look at how to improve one specific aspect of your wellbeing.
In this episode I’ll be talking about what depression is (and what it isn’t), why understanding depression matters, and how to manage depression in a proactive way.
So, let’s talk about depression!
Introduction
I don’t really talk about my depression much; I mean, I don’t just ignore it and I do mention it from time to time here in the podcast, but when I do it’s more so in sort-of vague or intellectual terms.
What I rarely talk about anymore is how it felt to live through all that. And, spoiler alert, it felt like absolute crap; but, just like Madonna in Like a Virgin, I made it through the wilderness… somehow, I made it through.
As I used to say in my opener (until I changed it recently), I had a total breakdown in late 2011 which was then followed by several years of quite severe major depression and anxiety (combined with a lovely little case of severe agoraphobia which lasted about a year or so in the early days, which meant I was terrified to even leave the house… so, you know, they weren’t exactly fun times, especially when I needed to put the bins out to be emptied).
There was a period of about two, nearly three, years where I wasn’t living; I was just going through the motions, and it scared the crap out of me. I have talked openly in past episodes about the fact that I was also suicidal for a chunk of that time (most of 2012 and part of 2013, if I recall correctly) and that’s something I’m probably not going to dig into too much today; I already did that back in Episode 167 about self-harm, but I’m also not going to just gloss over that bit and pretend it isn’t a fairly major risk for those dealing with severe depression.
So the thing is that, for me anyway, my battle with depression and anxiety ended up playing a major defining role in my life. It led me to leave the corporate sector and eventually to go back to university where I did a degree in psychology and sociology, which eventually led me to do the work I do now as a writer, podcaster and counsellor. It took me on a rollercoaster ride that only really stabilised a few years ago, amid some major setbacks like losing a good friend to breast cancer in 2016 which threw me into yet another existential crisis. It led me to write several books, which I’ve had the privilege of sharing with the world, but more importantly it led me to ask questions about who I am and what I want out of life.
And so, as I start this episode, I am going to say something shocking and controversial: if I were given a choice — if I could do it all over again — I wouldn’t do anything differently… not even the depression. Knowing what I know now, and with the benefit of several years’ worth of distance in the rear-view mirror, I can say hand-on-heart that everything I went through played an essential role in changing my life for the better. To paraphrase the opening line of Charles Dickens’ classic novel A Tale of Two Cities, “It was the worst of times, it was the best of times.”
Now I can’t guarantee that you’re going to feel so positively about your own challenges by the end of this episode, but I’m definitely going to help you look at things from a different perspective and to find a way to take control of your situation once and for all.
So let’s get ourselves on the same page and let’s talk about…
What is depression?
Now, I mentioned my studies before and that means I’m going to start off with a technical definition… but bear with me because then I’m going to take the professional hat off and just speak about what it feels like.
Depression, or more specifically major depressive disorder, is a mental health condition characterised by an all-encompassing low mood accompanied by low self-esteem, and by a loss of interest or pleasure in normally enjoyable activities. It’s a complex interplay of biological, psychological, and social factors. From a biological perspective, it’s thought to be associated with an imbalance in certain neurotransmitters in the brain, such as serotonin, dopamine and others. Psychological theories, like Beck’s cognitive theory of depression (source), suggest that people’s thoughts and perceptions can play a fundamental role in developing and maintaining depression. Social factors, like isolation, poor relationships, or traumatic life events, can also contribute to depression. Depression and anxiety are often experienced at the same time; according to the Mayo Clinic (in the US), “Depression and anxiety are different conditions, but they commonly occur together. They also have similar treatments… Anxiety may occur as a symptom of clinical [or major] depression. It’s also common to have depression that’s triggered by an anxiety disorder, such as generalized anxiety disorder, panic disorder or separation anxiety disorder. Many people have a diagnosis of both an anxiety disorder and clinical depression…” (and you’ll find that article linked in the episode transcript).
Now, let’s focus more on what it feels like beyond the more formal definitions (and let me preface this by saying that there are many different potential symptoms, so I’m not describing a one-size-fits-all experience of having depression).
Imagine waking up every day and feeling like there’s a heavy grey cloud hovering over you, almost weighing you down. You know how when it’s been raining for days and days on end, and everything seems dreary and colourless? That’s what depression can feel like. It’s not about simply being ‘sad’ or having ‘a bad day’; we all have those sometimes. It’s a constant, unshakeable sense of despair and hopelessness that makes it hard to find any pleasure in things you used to love.
It’s not always just about feeling down. Yes, a persistently low mood and loss of interest in things you used to enjoy are among the hallmark symptoms but there are other signs that might not be so obvious. Maybe you’re struggling with sleep, finding it hard to drift off or waking up too early. Perhaps your appetite’s gone off the rails, either feeling ravenous all the time or just not interested in food at all. Or there are physical symptoms that seem to have no cause: headaches, cramps, digestive issues. Ever noticed yourself feeling irritable, restless, or anxious over a period of several weeks? Those can be signs too. Or, you might start pulling away from your friends or from activities you used to enjoy. Or little everyday tasks might start feeling like climbing Everest, and even your personal grooming could slide. It’s different for everyone, so the important thing is to reach out to a professional if you’re experiencing symptoms that are causing distress or affecting your daily life. No one should have to suffer in silence, and help is absolutely available.
Now, a common misconception is that depression is a sign of weakness or laziness and that’s absolutely not true. In fact, I’d say it’s more like trying to swim upstream in a river with a heavy weight strapped to your feet; it takes enormous strength to face each day when you’re battling depression, which is why everyone who deals with these feelings has my utmost respect.
Depression is one of the most common mental health issues in the world, affecting millions of people globally. Understanding it helps us realise that it’s not something to be brushed off or stigmatised; it doesn’t mean there’s something wrong with you or that you’re broken or weak. It means you are dealing with an illness; a real, tangible condition that deserves attention and care just like any physical health issue. After all, we don’t make fun of people for dealing with a broken leg or blame people who are dealing with cancer, and mental illness is no different; it’s simply a condition which needs to be managed.
As for managing it, I’ll go into more detail on this later but the most effective strategies usually involve a combination of medication, psychotherapy (which are talking therapies such as cognitive-behavioural therapy), and lifestyle changes like regular exercise, a balanced diet, good sleep hygiene, and social support. However, what works for one person might not work for another. This is why it’s crucial to reach out to healthcare professionals who can help tailor the right treatment plan. Remember, it’s OK to seek help, and doing so is a sign of strength, not weakness. We need to talk about depression openly, because it’s by bringing things into the light that we can start to dispel the darkness. As I say often in this show: the more we talk about it, the easier it gets!
So now let’s dig a bit deeper and let’s talk about…
Why understanding depression matters
Understanding depression matters on so many levels. Let’s start with you as an individual.
If you’re living with depression, understanding it is the first step towards managing it. That means learning where it’s coming from, why it’s happening, and how it’s manifesting. Imagine for a moment that you’re in a dark room and you can’t find your way out. Understanding your depression is like finding a small light. It won’t suddenly make everything bright, but it will give you enough light to start navigating your way. It helps you make sense of what you’re feeling, why you’re feeling it, and how you can take steps to manage it. It allows you to advocate for yourself, to seek out the right help and treatment, and to communicate effectively with the people around you about what you’re going through.
But it’s not just about individuals who are experiencing depression. It’s important for everyone to understand depression. You see, mental health isn’t an ‘us versus them’ situation; it’s an ‘all of us’ situation. Nobody is immune to mental health issues and it can affect any of us, regardless of our circumstances. We all know someone who’s struggling, even if maybe they don’t show it or talk about it. Your best friend, your brother or sister, your colleague — they just might be fighting a battle you know nothing about. Understanding depression can make us more empathetic and supportive, and it can help us spot the signs in people around us. It also helps us to challenge harmful myths and stigmas that can make it harder for people to seek help (which I’ll come back to in a moment).
Before I do, let’s talk about why we also need to understand depression at a societal level, and we need to because that’s what can lead to real, meaningful change. We can advocate for better mental health services, more research, and policies that support people living with mental health conditions. We can create a society that isn’t just aware of depression, but is compassionate, empathetic, and understanding. We can build a culture where people feel safe talking about their mental health without fear of judgement, where we’re as comfortable talking about our mental health as we are our physical health.
You see, when we understand depression, we start to see people, not just their condition. We see their struggles, yes, but also their strengths, their resilience, their stories. And we remind ourselves, and each other, that it’s OK not to be OK, and that no one should ever have to face these kinds of struggles alone.
Understanding depression is not just about knowledge; it’s about humanity, about empathy, and about compassion. It’s about recognising that we’re all human, we all have our struggles, and we’re all in this together. And that, in itself, can be a powerful thing.
It’s also about understanding depression in order to dispel the myths around mood disorders.
One of the most common myths is that depression is just a case of ‘extreme sadness’ — it’s not. While it’s true that people with depression often feel sad, it’s far more complicated than that. Depression isn’t simply about feeling ‘extra sad’ after a tough breakup or a bad day at work. It’s a chronic condition that affects every aspect of a person’s life: their sleep, their appetite, their energy levels, their ability to focus, and their interest in things they once enjoyed. It’s not something that can be ‘snapped out of’ or ‘wished away’. People don’t choose to have depression any more than they would choose to have asthma or diabetes.
Another common myth is the notion that depression is a sign of weakness, or that it’s something that can be overcome with willpower alone. This is a particularly damaging misconception, because it often prevents people from seeking the help they need. Depression is a legitimate, clinical illness with biological and psychological underpinnings, not a character flaw or a failure of resilience or something that should only affect a specific gender. It’s no more a sign of weakness than having the flu is. In fact, many people who live with depression demonstrate tremendous strength and resilience every single day just by continuing to fight their condition; I know firsthand how much work it takes.
Then, there’s the myth that if you’re taking medication for depression, it means you’re ‘crazy’ or ‘unstable’ — you’re not. Antidepressants and other medications can be a vital tool in managing depression for many people; it’s just a form of treatment for a biological condition, just like any other, and there’s no shame in it any more than taking something like insulin. Medications help to correct certain imbalances in brain chemistry that contribute to depression, allowing people to function more effectively and engage more fully in other forms of treatment like psychotherapy.
And then another common myth is that conditions like depression can only be treated by a healthcare professional, and that there’s nothing you can do for yourself as well, and that’s just not true. There is plenty that you can — and should — do to look after yourself; the piece here is more that it should be done in partnership with a professional (rather than trying to DIY your way out of it, especially for more severe cases).
So, how do you do that? How can you manage depression?
Well, before I get into that let’s take a quick break to hear from the amazing brands who pay for the coffee that helps me write my show each week!
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Hello again! Let’s get back to what we’re here for which is how to deal with depression!
Now, let’s talk about…
How to manage depression in a proactive way
So, a slightly different approach today in that I usually teach you about all the things you can do but I’m going to start with a clear message that if you’re dealing with depression then you need to seek proper support in the form of talking with your doctor, possibly taking medication, and participating in treatments like psychotherapy. Your self-care practices play an important role, since it’s your health and you need to be involved in managing it, but think of it like a stool; it needs three legs to stand up, and that’s what this offers (otherwise things will probably go wobbly very quickly and you’ll wind up on the floor).
So, psychotherapy is generally a first-line treatment for depression. Cognitive-behavioural therapy (or ‘CBT’) is often recommended, which helps you to identify and challenge negative thought patterns and behaviours. Other types of therapy like interpersonal therapy (IPT), which focuses on improving your relationships and social functioning, can also be helpful.
Then I mentioned medication and antidepressants can be very effective in managing depression. They work by rebalancing the chemicals in your brain that affect your mood and emotions. It can take a few weeks for these medications to start working, so it’s important to continue taking them even if you don’t notice immediate improvement, and it may take a couple of attempts with different types to get the right ones for you (not all medications are the same, so it can be a bit of trial and error). And if you had a bad experience in the past, just be aware that there have been huge improvements in the forms of treatment available and so it’s likely you and your doctor will be able to find something that works for you (but to do that, you need to work very closely with your doctor for the first 3-6 months to figure out the right treatment type and dosage).
OK, so those are the foundations and now I’m going to share a list of different things you can try for yourself; I suggest that you pick a couple at a time to focus on, see how you go, then add more on if and when you feel ready. OK, so my suggestions are:
Move your body — because regular exercise can boost your mood by increasing the production of endorphins, known as ‘feel-good’ hormones. You don’t have to run a marathon, either; something as simple as a walk around the block can make a big difference. Next…
Eat better — what we eat can impact our mood and energy levels, so try to eat a balanced diet with plenty of fruits, vegetables, lean protein, and whole grains. Next…
Work on getting better sleep — depression can often disrupt your sleep, and poor sleep can make depression worse… so it becomes a vicious cycle. Establishing a regular sleep routine can help; aim for consistent bedtimes and wake-up times, and create a quiet, comfortable sleep environment. Next…
Avoid alcohol and drugs — because substances like these can actually increase the symptoms of depression and make it a lot harder for your medication to work; remember that alcohol, in particular, is a common one that people use to cope but it’s actually a depressant (which is something I’ll be talking about in a few weeks time in an episode specifically about alcohol and mental health). OK, next…
Find healthy coping mechanisms — because practices like mindfulness, yoga, meditation or relaxation can help reduce stress and improve symptoms of depression; I also recently covered coping mechanisms in Episode 179 if you’d like more ideas, and if you’re dealing with anxiety as well then check out Episode 102 which is all about anxiety. OK, next…
Stay connected — because connecting with others, not just a doctor or therapist, can provide you with emotional support and help to decrease feelings of isolation. Reach out to trusted friends or family members, join a support group, or engage in social activities that you enjoy. And next…
Make positive changes in your life — and there are lots of other self-care strategies I could cover, but I think this is one of the biggest for anyone dealing with depression to focus on and that involves making positive changes in your life, especially in areas or situations that no longer serve you or may even be causing you harm. This could include relationships, habits, your work, or even just general routines that contribute to feelings of stress, anxiety, or depression. Take a step back and evaluate the different areas of your life. Are there relationships that consistently leave you feeling drained or down? Are there commitments or habits that cause you a lot of stress or anxiety? Does your job make you feel miserable? Are you stuck in routines that leave no time for self-care or relaxation? If so, maybe it’s time to consider making some changes. This isn’t about making drastic or impulsive decisions, but rather taking measured steps towards creating a healthier and more positive environment for yourself. That might mean setting boundaries with a friend or family member who tends to be overly negative or demanding. It could mean decluttering your living space to create a more peaceful environment. It could involve reducing your commitments to allow more time for relaxation and self-care. It could mean finding a new job. Or it might mean ending relationships that are causing more harm than good. Remember, change can be difficult, and it’s natural to feel a sense of loss or discomfort when letting go of familiar situations or relationships, even if they’re not serving you. Give yourself time to adjust and be gentle with yourself during this process, but remember that nothing changes if nothing changes; you have ownership over your life, and the potential to improve your situation. Making positive changes can play a big role in preventing further depressive episodes and promoting better mental health. But it’s also important to seek professional guidance during this process, especially when dealing with significant life changes or relationship issues, so make sure you’re talking with someone like a therapist or counsellor. You deserve a life filled with positivity and wellbeing, and taking steps to remove negative influences from your life is an important part of your mental health journey.
And since depression often goes hand-in-hand with negative thought patterns, you’ll find tips about challenging your thoughts in my latest video which is available now on YouTube and Spotify.
Summary and Close-Out
Because when it comes to depression and mental health, what it all boils down to is this: Dealing with depression doesn’t mean there’s something wrong with you; it simply means you have a condition that needs to be managed. It’s not about just trying harder or pushing through the pain; it’s about finding the right combination of treatments and strategies that work for you. It’s also about reaching out and asking for help when you need it, because you don’t have to go through this alone and nor should you. There are plenty of resources and people who can help; it may take time and patience to find what works best for you, but with time, and the right support, managing depression is entirely possible, and a better quality of life can be achieved. Remember, it’s OK to have bad days, and it’s OK to take time for yourself. Managing depression is a journey, and there will be ups and downs, so be patient and choose to show yourself kindness and compassion… and with time, effort, and perseverance, you’ll learn how to navigate this journey so you can find better days ahead. I’ve done it, and so can you.
The choice is yours, as it is with all things related to your wellbeing… so, what choice will YOU make today?
Each week I like to finish up by sharing a quote about the week’s topic, and I encourage you to take a few moments to really reflect on it and consider what it means to you. This week’s quote is by the late Winston Churchill, and it is:
“If you’re going through hell, keep going.”
Winston Churchill
Alright… that’s nearly it for this week.
Next week I’ll be talking about life changes. From time to time we’ll find ourselves confronted with major changes that rattle our cages and shake up our lives; from moving home to dealing with loss, changing jobs to changing careers, these types of life changes can be overwhelming to deal with. So, how do you handle them in a way that’s going to prioritise your mental health and wellbeing? Well, that’s what I’m talking about next time! I’ll be discussing what life changes are and why they affect us, why we need to approach them thoughtfully, and how to deal with life changes in a considered way.
I hope you’ll join me for that episode which will be released on Sunday the 23rd of July, 2023.
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Jeremy 🙂
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Let’s Talk About Mental Health.
Simple ideas for better mental health.
Let’s Talk About Mental Health. © 2023 Jeremy Godwin.
The information provided in this episode is for general awareness on the topic and does not constitute advice. You should consult a doctor and/or a mental health professional if you are struggling with your mental health and wellbeing. You’ll find additional information on the Resources page of this website.
Versión en espanol
Episodio 188: Hablemos de… Depresión
Esta es una versión traducida del episodio publicado el 16 de julio de 2023, revisada por un hablante nativo.
¿Sabía que 1 de cada 5 personas (fuente) experimentará un problema de salud mental cada año, siendo la depresión uno de los más comunes? Pero, ¿qué es realmente la depresión y por qué es tan crucial que la entendamos? ¿Y mejorar su comprensión podría cambiar la forma en que piensas sobre ti mismo, así como la forma en que interactúas con tus seres queridos, colegas y otras personas?
De eso estoy hablando esta semana aquí en… Hablemos de salud mental: el podcast semanal que te enseña cómo cuidar tu bienestar. Entonces, ponte cómodo y hablemos de salud mental…
¡Hola y bienvenidos al Episodio 188, y muchas gracias por acompañarme mientras hablo sobre la depresión y la salud mental!
Soy Jeremy Godwin y comparto consejos prácticos que puedes aplicar de inmediato, basados en investigaciones de calidad y en mi propia experiencia personal luego de un colapso a fines de 2011 que cambió mi vida. Cada semana analizo cómo mejorar un aspecto específico de tu bienestar.
En este episodio, hablaré sobre qué es la depresión (y qué no es), por qué es importante comprender la depresión y cómo manejar la depresión de manera proactiva.
Entonces, ¡hablemos de la depresión!
Introducción
Realmente no hablo mucho sobre mi depresión; Quiero decir, no lo ignoro pero lo menciono de vez en cuando aquí en el podcast, y cuando lo hago es más en términos vagamente o intelectuales.
De lo que rara vez hablo es de cómo se sintió vivir todo eso. Y, alerta de spoiler, se sintió como una mierda absoluta; pero, al igual que Madonna en Like a Virgin, logré atravesar el desierto… de alguna manera, lo logré.
Como solía decir en mi introducción (hasta que la cambié recientemente), tuve un colapso total a fines de 2011 que luego fue seguido por varios años de depresión mayor bastante severa y ansiedad (combinado con un pequeño y encantador caso de agorafobia severa que duró alrededor de un año más o menos en los primeros días, lo que significaba que estaba aterrorizado incluso de salir de la casa… así que, ya sabes, no fueron exactamente momentos divertidos, especialmente cuando necesitaba sacar la botes de basura para vaciarlos).
Hubo un período de unos dos, casi tres años en los que no vivía; Solo estaba moviéndome por inercia, y me asustó muchísimo. He hablado abiertamente en episodios anteriores sobre el hecho de que también tuve tendencias suicidas durante una parte de ese tiempo (la mayor parte de 2012 y parte de 2013, si no recuerdo mal) y eso es algo en lo que probablemente no profundizaré mucho hoy; Ya lo hice en el episodio 167 sobre las autolesiones, pero tampoco voy a pasar por alto esa parte y pretender que no es un riesgo bastante importante para aquellos que lidian con una depresión severa.
Entonces, la cosa es que, para mí de todos modos, mi batalla contra la depresión y la ansiedad terminó jugando un papel importante en mi vida. Me llevó a dejar el sector empresarial y, finalmente, a volver a la universidad, donde obtuve una licenciatura en psicología y sociología, lo que finalmente me llevó a hacer el trabajo que hago ahora como escritor, presentador de podcasts y consejero. Me llevó a una montaña rusa que solo se estabilizó realmente hace unos años, en medio de algunos contratiempos importantes, como perder a una buena amiga por cáncer de mama en 2016, lo que me llevó a otra crisis existencial. Me llevó a escribir varios libros, que tuve el privilegio de compartir con el mundo, pero lo que es más importante, me llevó a hacerme preguntas sobre quién soy y qué quiero de la vida.
Y así, al comenzar este episodio, voy a decir algo impactante y controvertido: si me dieran a elegir, si pudiera hacerlo todo de nuevo, no haría nada diferente… ni siquiera la depresión. Sabiendo lo que sé ahora, y con el beneficio de varios años de distancia en el espejo retrovisor, puedo decir con la mano en el corazón que todo lo que pasé jugó un papel esencial en cambiar mi vida para mejor. Parafraseando la primera línea de la novela clásica de Charles Dickens Historia de dos ciudades: “Era el peor de los tiempos, era el mejor de los tiempos”.
No puedo garantizar que te sientas tan bien con tus propios desafíos al final de este episodio, pero definitivamente te ayudaré a ver las cosas desde una perspectiva diferente y a encontrar una manera de tomar el control de tu situación de una vez por todas.
Así que pongámonos en la misma página y hablemos de…
¿Qué es la depresión?
Ahora, mencioné mis estudios antes y eso significa que voy a comenzar con una definición técnica… pero tengan paciencia porque luego me quitaré el sombrero profesional y solo hablaré sobre cómo se siente.
La depresión, o más específicamente el trastorno depresivo mayor, es una afección de salud mental caracterizada por un estado de ánimo bajo que lo abarca todo, acompañado de baja autoestima y por una pérdida de interés o placer en actividades que normalmente se disfrutan. Es una interacción compleja de factores biológicos, psicológicos y sociales. Desde una perspectiva biológica, se cree que está asociado con un desequilibrio en ciertos neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina, la dopamina y otros. Las teorías psicológicas, como la teoría cognitiva de la depresión de Beck (fuente), sugieren que los pensamientos y las percepciones de las personas pueden desempeñar un papel fundamental en el desarrollo y el mantenimiento de la depresión. Los factores sociales, como el aislamiento, las malas relaciones o los eventos traumáticos de la vida, también pueden contribuir a la depresión. La depresión y la ansiedad a menudo se experimentan al mismo tiempo; según la Clínica Mayo (en los EE. UU.), “La depresión y la ansiedad son condiciones diferentes, pero comúnmente ocurren juntas. También tienen tratamientos similares… La ansiedad puede ocurrir como un síntoma de depresión clínica [o mayor]. También es común tener depresión provocada por un trastorno de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico o el trastorno de ansiedad por separación. Muchas personas tienen un diagnóstico tanto de un trastorno de ansiedad como de una depresión clínica…” (y encontrarás ese artículo vinculado en la transcripción del episodio).
Ahora, concentrémonos más en cómo se siente más allá de las definiciones más formales (y permíteme comenzar diciendo que hay muchos síntomas potenciales diferentes, por lo que no estoy describiendo una experiencia única de tener depresión).
Imagínate despertarte todos los días y sentir que una pesada nube gris se cierne sobre ti, casi agobiándolo. ¿Sabes? ¿cómo cuando ha estado lloviendo durante días y días y todo parece lúgubre y sin color? Así es como se puede sentir la depresión. No se trata simplemente de estar ‘triste’ o de tener ‘un mal día’; todos tenemos esos a veces. Es una sensación constante e inquebrantable de desesperación y desesperanza que hace que sea difícil encontrar placer en las cosas que solías amar.
No siempre se trata solo de sentirse deprimido. Sí, un estado de ánimo constantemente bajo y la pérdida de interés en las cosas que solías disfrutar se encuentran entre los síntomas característicos, pero hay otros signos que pueden no ser tan obvios. Tal vez tengas problemas para dormir, te resulte difícil quedarte dormido o te despiertes demasiado temprano. Tal vez tu apetito se haya descontrolado, ya sea sintiéndose hambriento todo el tiempo o simplemente no interesado en la comida en absoluto. O hay síntomas físicos que parecen no tener causa: dolores de cabeza, calambres, problemas digestivos. ¿Alguna vez te has sentido irritable, inquieto o ansioso durante un período de varias semanas? Esos también pueden ser signos. O bien, puede que comiences a alejarte de tus amigos o de las actividades que solías disfrutar. O las pequeñas tareas cotidianas pueden comenzar a sentirse como escalar el Everest, e incluso tu aseo personal podría decaer. Es diferente para todos, por lo que lo importante es comunicarte con un profesional si experimentas síntomas que te causan angustia o afectan tu vida diaria. Nadie debería tener que sufrir en silencio, y la ayuda está absolutamente disponible.
Ahora, una idea errónea común es que la depresión es un signo de debilidad o pereza y eso no es del todo cierto. De hecho, diría que es más como tratar de nadar corriente arriba en un río con un gran peso atado a los pies; se necesita una enorme fuerza para enfrentar cada día cuando estás luchando contra la depresión, por lo que todos los que lidian con estos sentimientos tienen mi mayor respeto.
La depresión es uno de los problemas de salud mental más comunes en el mundo y afecta a millones de personas en todo el mundo. Comprenderlo nos ayuda a darnos cuenta de que no es algo que se deba ignorar o estigmatizar; no significa que haya algo mal contigo o que estés roto o débil. Significa que estás lidiando con una enfermedad; una condición real y tangible que merece atención y cuidado como cualquier problema de salud físico. Después de todo, no nos burlamos de las personas por lidiar con una pierna rota ni culpamos a las personas que están lidiando con el cáncer, y las enfermedades mentales no son diferentes; es simplemente una condición que necesita ser manejada.
En cuanto a cómo manejarlo, entraré en más detalles sobre esto más adelante, pero las estrategias más efectivas generalmente involucran una combinación de medicamentos, psicoterapia (que son terapias de conversación como la terapia cognitiva-conductual) y cambios en el estilo de vida como ejercicio regular, dieta, buen sueño y apoyo social. Sin embargo, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por eso es crucial comunicarse con profesionales de la salud que puedan ayudar a diseñar el plan de tratamiento adecuado. Recuerda, está bien buscar ayuda y hacerlo es una señal de fortaleza, no de debilidad. Necesitamos hablar abiertamente sobre la depresión, porque es al traer las cosas a la luz que podemos comenzar a disipar la oscuridad. Como digo a menudo en este programa: ¡cuanto más hablamos de ello, más fácil se vuelve!
Así que ahora profundicemos un poco más y hablemos de…
Por qué es importante comprender la depresión
Comprender la depresión es importante en muchos niveles. Comencemos contigo como individuo.
Si vives con depresión, comprenderla es el primer paso para controlarla. Eso significa aprender de dónde viene, por qué está sucediendo y cómo se manifiesta. Imagina por un momento que estás en una habitación oscura y no puedes encontrar la salida. Entender tu depresión es como encontrar una pequeña luz. No hará que todo brille repentinamente, pero te dará suficiente luz para comenzar a navegar por tu camino. Le ayuda a dar sentido a lo que sientes, por qué lo sientes y cómo puedes tomar medidas para controlarlo. Te permite defenderte a ti mismo, buscar la ayuda y el tratamiento adecuados y comunicarte de manera efectiva con las personas que te rodean acerca de lo que está pasando.
Pero no se trata solo de personas que están experimentando depresión. Es importante que todos entiendan la depresión. Verás, la salud mental no es una situación de ‘nosotros contra ellos’; es una situación de ‘todos nosotros’. Nadie es inmune a los problemas de salud mental y puede afectarnos a cualquiera de nosotros, independientemente de nuestras circunstancias. Todos conocemos a alguien que está luchando, incluso si tal vez no lo demuestra o no habla de ello. Tu mejor amigo, tu hermano o hermana, tu colega: es posible que estén peleando una batalla de la que no sabes nada. Comprender la depresión puede hacernos más empáticos y comprensivos, y puede ayudarnos a detectar los signos en las personas que nos rodean. También nos ayuda a desafiar los mitos y estigmas dañinos que pueden dificultar que las personas busquen ayuda (a lo que volveré en un momento).
Antes de hacerlo, hablemos de por qué también debemos comprender la depresión a nivel social, y debemos hacerlo porque eso es lo que puede conducir a un cambio real y significativo. Podemos abogar por mejores servicios de salud mental, más investigación y políticas que apoyen a las personas que viven con condiciones de salud mental. Podemos crear una sociedad que no solo sea consciente de la depresión, sino que sea compasiva, empática y comprensiva. Podemos construir una cultura en la que las personas se sientan seguras hablando de su salud mental sin temor a ser juzgadas, en la que nos sintamos tan cómodos hablando de nuestra salud mental como de nuestra salud física.
Verás, cuando entendemos la depresión, comenzamos a ver a las personas, no solo a su condición. Vemos sus luchas, sí, pero también sus fortalezas, su resiliencia, sus historias. Y nos recordamos a nosotros mismos, y a los demás, que está bien no estar bien, y que nadie debería tener que enfrentar este tipo de luchas solo.
Comprender la depresión no se trata solo de conocimiento; se trata de humanidad, de empatía y de compasión. Se trata de reconocer que todos somos humanos, todos tenemos nuestras luchas y todos estamos juntos en esto. Y eso, en sí mismo, puede ser algo poderoso.
También se trata de comprender la depresión para disipar los mitos sobre los trastornos del estado de ánimo.
Uno de los mitos más comunes es que la depresión es solo un caso de “tristeza extrema”, y no lo es. Si bien es cierto que las personas con depresión a menudo se sienten tristes, es mucho más complicado que eso. La depresión no se trata simplemente de sentirse “muy triste” después de una ruptura difícil o un mal día en el trabajo. Es una condición crónica que afecta todos los aspectos de la vida de una persona: su sueño, su apetito, sus niveles de energía, su capacidad de concentración y su interés en las cosas que alguna vez disfrutó. No es algo que pueda ser ‘arrancado’ o ‘desaparecido’. Las personas no eligen tener depresión más de lo que elegirían tener asma o diabetes.
Otro mito común es la noción de que la depresión es un signo de debilidad, o que es algo que se puede superar solo con fuerza de voluntad. Este es un concepto erróneo particularmente dañino, porque a menudo impide que las personas busquen la ayuda que necesitan. La depresión es una enfermedad clínica legítima con fundamentos biológicos y psicológicos, no un defecto de carácter o una falta de resiliencia o algo que solo debería afectar a un género específico. No es más un signo de debilidad que tener gripe. De hecho, muchas personas que viven con depresión demuestran una tremenda fuerza y resiliencia todos los días con solo continuar luchando contra su condición; Sé de primera mano cuánto trabajo lleva.
Luego, existe el mito de que si estás tomando medicamentos para la depresión, significa que estás ‘loco’ o ‘inestable’, no es así. Los antidepresivos y otros medicamentos pueden ser una herramienta vital para controlar la depresión en muchas personas; es solo una forma de tratamiento para una condición biológica, como cualquier otra, y no es más vergonzoso que tomar algo como la insulina. Los medicamentos ayudan a corregir ciertos desequilibrios en la química del cerebro que contribuyen a la depresión, lo que permite que las personas funcionen de manera más efectiva y participen más plenamente en otras formas de tratamiento como la psicoterapia.
Y luego, otro mito común es que las condiciones como la depresión solo pueden ser tratadas por un profesional de la salud, y que tampoco hay nada que puedas hacer por ti mismo, y eso simplemente no es cierto. Hay muchas cosas que puedes, y debes hacer para cuidarte a ti mismo; la pieza aquí es más: que debe hacerse en colaboración con un profesional (en lugar de tratar de salir de ella con un “hecho en casa”, especialmente para los casos más graves).
¿Asique como haces eso? ¿Cómo se puede manejar la depresión?
Bueno, antes de entrar en eso, tomemos un breve descanso para escuchar a las increíbles marcas que pagan por el café que me ayuda a escribir mi programa cada semana.
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¡Hola de nuevo! ¡Volvamos a lo que estamos aquí para saber cómo lidiar con la depresión!
Ahora, hablemos de…
Cómo manejar la depresión de manera proactiva
Un enfoque ligeramente diferente hoy, ya que generalmente te enseño todas las cosas que pueden hacer, pero voy a comenzar con un mensaje claro de que si estás lidiando con la depresión, entonces necesitas buscar el apoyo adecuado en forma de hablar con tu médico, posiblemente tomar medicamentos y participar en tratamientos como la psicoterapia. Tus prácticas de autocuidado juegan un papel importante, ya que es tu salud y debes involucrarte en tu manejo, pero piensa en ello como un taburete; necesita tres patas para ponerse de pie, y eso es lo que ofrece (de lo contrario, las cosas probablemente se tambalearán muy rápido y terminarás en el suelo).
Por lo tanto, la psicoterapia es generalmente un tratamiento de primera línea para la depresión. A menudo se recomienda la terapia cognitivo-conductual (o ‘TCC’), que ayuda a identificar y desafiar patrones de pensamiento y comportamientos negativos. Otros tipos de terapia, como la terapia interpersonal (IPT), que se enfoca en mejorar relaciones y funcionamiento social, también pueden ser útiles.
Luego mencioné que los medicamentos y los antidepresivos pueden ser muy efectivos para controlar la depresión. Funcionan reequilibrando las sustancias químicas del cerebro que afectan el estado de ánimo y las emociones. Pueden pasar algunas semanas hasta que estos medicamentos comiencen a funcionar, por lo que es importante continuar tomándolos incluso si no notas una mejoría inmediata, y puedes hacer un par de intentos con diferentes tipos para obtener los correctos para ti (no todos los medicamentos son iguales, por lo que puede ser un poco de prueba y error). Y si tuviste una mala experiencia en el pasado, ten en cuenta que ha habido grandes mejoras en las formas de tratamiento disponibles y, por lo tanto, es probable que tú y tu médico puedan encontrar algo que funcione para ti (pero para hacer eso, debes trabajar muy de cerca con tu médico durante los primeros 3 a 6 meses para determinar el tipo de tratamiento y la dosis correcta).
OK, esos son los cimientos y ahora voy a compartir una lista de diferentes cosas que puedes probar por ti mismo; Te sugiero que elijas un par a la vez en los que concentrarte, mira cómo te va, luego agrega más si te sientes listo. Bien, entonces mis sugerencias son:
Mueve tu cuerpo, porque el ejercicio regular puede mejorar tu estado de ánimo al aumentar la producción de endorfinas, conocidas como hormonas del “bienestar”. Tampoco tienes que correr una maratón; algo tan simple como dar una vuelta a la manzana puede marcar una gran diferencia. Próximo…
Come mejor, lo que comemos puede afectar nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de energía, así que trata de llevar una dieta balanceada con muchas frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales. Próximo…
Trabaja para dormir mejor, la depresión a menudo puede interrumpir tu sueño y dormir mal puede empeorar la depresión… por lo que se convierte en un círculo vicioso. Establecer una rutina de sueño regular puede ayudar; apunta a horarios constantes para acostarte y despertarte, y crea un ambiente tranquilo y cómodo para dormir. Próximo…
Evita el alcohol y las drogas, porque sustancias como estas en realidad pueden aumentar los síntomas de la depresión y hacer que sea mucho más difícil que tu medicamento funcione; recuerda que el alcohol, en particular, es algo común que la gente usa para sobrellevar la situación, pero en realidad es un depresivo (que es algo de lo que hablaré dentro de unas semanas en un episodio específicamente sobre el alcohol y la salud mental). Bien, siguiente…
Encuentra mecanismos de afrontamiento saludables, porque prácticas como el mindfulness, el yoga, la meditación o la relajación pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar los síntomas de la depresión; También cubrí recientemente los mecanismos de afrontamiento en el Episodio 179 si deseas obtener más ideas, y si también estás lidiando con la ansiedad, consulta el Episodio 102, que trata sobre la ansiedad. Bien, siguiente…
Mantente conectado, porque conectar con otros, no solo con un médico o terapeuta, puede brindarte apoyo emocional y ayudarte a disminuir los sentimientos de aislamiento. Comunícate con amigos o familiares de confianza, únete a un grupo de apoyo o participa en actividades sociales que disfrutes. Y después…
Haz cambios positivos en tu vida, y hay muchas otras estrategias de cuidado personal que podría cubrir, pero creo que esta es una de las más importantes en las que puede concentrarse cualquier persona que esté lidiando con la depresión y eso implica hacer cambios positivos en tu vida, especialmente en áreas o situaciones que ya no te sirven o incluso pueden estar causándote daño. Esto podría incluir relaciones, hábitos, tu trabajo o incluso rutinas generales que contribuyen a los sentimientos de estrés, ansiedad o depresión. Da un paso atrás y evalúa las diferentes áreas de tu vida. ¿Hay relaciones que constantemente te dejan sintiéndote agotado o deprimido? ¿Hay compromisos o hábitos que te causan mucho estrés o ansiedad? ¿Tu trabajo te hace sentir miserable? ¿Estás atrapado en rutinas que no dejan tiempo para el cuidado personal o la relajación? Si es así, tal vez sea hora de considerar hacer algunos cambios. No se trata de tomar decisiones drásticas o impulsivas, sino de tomar medidas mesuradas para crear un entorno más saludable y positivo para ti. Eso podría significar establecer límites con un amigo o familiar que tiende a ser demasiado negativo o exigente. Podría significar ordenar tu espacio vital para crear un ambiente más tranquilo. Podría implicar reducir tus compromisos para permitir más tiempo para la relajación y el cuidado personal. Podría significar encontrar un nuevo trabajo. O podría significar terminar relaciones que están causando más daño que bien. Recuerda, el cambio puede ser difícil y es natural sentir una sensación de pérdida o incomodidad al dejar atrás situaciones o relaciones familiares, incluso si no te están sirviendo. Date tiempo para adaptarte y sé amable contigo mismo durante este proceso, pero recuerda que nada cambia si nada cambia; tienes propiedad sobre tu vida y el potencial para mejorar tu situación. Hacer cambios positivos puede desempeñar un papel importante en la prevención de más episodios depresivos y en la promoción de una mejor salud mental. Pero también es importante buscar orientación profesional durante este proceso, especialmente cuando se trata de cambios significativos en la vida o problemas de relación, así que asegúrate de hablar con alguien como un terapeuta o consejero. Te mereces una vida llena de positividad y bienestar, y tomar medidas para eliminar las influencias negativas de tu vida es una parte importante de tu viaje por la salud mental.
Y dado que la depresión a menudo va de la mano con patrones de pensamiento negativos, encontrarás consejos sobre cómo desafiar tus pensamientos en mi último video, que ya está disponible en YouTube y Spotify.
Resumen y Cierre
Porque cuando se trata de depresión y salud mental, todo se reduce a esto: lidiar con la depresión no significa que haya algo malo contigo; simplemente significa que tienes una condición que necesita ser manejada. No se trata solo de esforzarte más o superar el dolor; se trata de encontrar la combinación correcta de tratamientos y estrategias que funcionen para ti. También se trata de comunicarte y pedir ayuda cuando la necesites, porque no tienes que pasar por esto solo y tampoco deberías hacerlo. Hay muchos recursos y personas que pueden ayudar; Puede tomar tiempo y paciencia encontrar lo que funciona mejor para ti, pero con el tiempo y el apoyo adecuado, controlar la depresión es completamente posible y se puede lograr una mejor calidad de vida. Recuerda, está bien tener días malos y está bien tomarte un tiempo para ti. Manejar la depresión es un viaje, y habrá altibajos, así que sé paciente y elige mostrarte amabilidad y compasión… y con tiempo, esfuerzo y perseverancia, aprenderás a navegar este viaje para que puedas encontrar mejores días adelante. Yo lo he hecho, y tú también puedes.
La elección es tuya, como lo es con todas las cosas relacionadas con tu bienestar… entonces, ¿qué elección harás hoy?
Cada semana me gusta terminar compartiendo una cita sobre el tema de la semana, y te animo a que te tomes unos momentos para reflexionar realmente sobre ello y considerar lo que significa para ti. La cita de esta semana es del difunto Winston Churchill y es:
“Si estás pasando por un infierno, sigue adelante”.
Winston Churchill
Muy bien… eso es casi todo por esta semana.
La próxima semana estaré hablando de cambios en la vida. De vez en cuando nos encontraremos frente a cambios importantes que sacudirán nuestras jaulas y sacudirán nuestras vidas; desde mudarse de casa hasta lidiar con una pérdida, cambiar de trabajo y cambiar de carrera, este tipo de cambios en la vida pueden ser abrumadores. Entonces, ¿cómo los maneja de una manera que priorice tu salud mental y bienestar? ¡Bueno, de eso hablaré la próxima vez! Discutiré qué son los cambios de la vida y por qué nos afectan, por qué debemos abordarlos con cuidado y cómo lidiar con los cambios de la vida de una manera considerada.
Espero que me acompañen en ese episodio que se lanzará el domingo 23 de julio de 2023.
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Encontrará todos los enlaces en la descripción del episodio y en la transcripción en ltamh.com.
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Versão em português
Episódio 188: Vamos Falar Sobre… Depressão
Esta é uma versão traduzida do episódio lançado em 16 de julho de 2023, revisada por um falante nativo.
Você sabia que até 1 em cada 5 pessoas (fonte) terá um problema de saúde mental a cada ano, sendo a depressão um dos mais comuns? Mas o que realmente é a depressão e por que é tão importante entendê-la? E melhorar a sua compreensão pode mudar a maneira como você pensa sobre si mesmo, bem como a forma como interage com os seus entes queridos, colegas e outras pessoas?
É sobre isso que falo esta semana aqui no… Vamos Falar Sobre Saúde Mental — o podcast semanal que ensina como cuidar do seu bem-estar. Então, fique à vontade e vamos falar sobre saúde mental…
Olá e bem-vindo ao episódio 188, e muito obrigado por se juntar a mim enquanto falo sobre depressão e saúde mental!
Sou Jeremy Godwin e compartilho dicas práticas que você pode aplicar imediatamente, com base em pesquisas de qualidade e na minha própria experiência pessoal após um colapso no final de 2011 que mudou a minha vida. A cada semana, vejo como melhorar um aspecto específico do seu bem-estar.
Neste episódio, falarei sobre o que é a depressão (e o que não é), por que entender a depressão é importante e como lidar com a depressão de maneira proativa.
Então, vamos falar sobre depressão!
Introdução
Eu realmente não falo muito sobre a minha depressão; Quero dizer, eu não apenas ignoro e menciono de vez em quando aqui no podcast, mas quando o faço, é mais em termos meio vagos ou intelectuais.
O que eu raramente falo mais é como foi viver tudo isso. E, alerta de spoiler, parecia uma porcaria absoluta; mas, assim como Madonna em Like a Virgin, consegui atravessar o deserto … de alguma forma, consegui.
Como eu costumava dizer na minha introdução (até que mudei recentemente), tive um colapso total no final de 2011, que foi seguido por vários anos de depressão e ansiedade severas (combinadas com um adorável caso de agorafobia grave que durou cerca de um ano ou mais nos primeiros dias, o que significava que eu tinha medo até de sair de casa… então, você sabe, não eram exatamente momentos divertidos, especialmente quando eu precisava colocar as lixeiras para serem esvaziadas).
Teve um período de uns dois, quase três anos em que eu não estava a viver; estava apenas a seguir os movimentos, e isso assustou-me pra caramba. Eu falei abertamente em episódios anteriores sobre o facto de que eu também era suicida por um bom tempo (a maior parte de 2012 e parte de 2013, se bem me lembro) e isso é algo que provavelmente não vou me aprofundar muito hoje; Eu já fiz isso no episódio 167 sobre automutilação, mas também não vou apenas encobrir essa parte e fingir que não é um risco bastante grande para aqueles que lidam com depressão severa.
Então, o facto é que, pelo menos para mim, a minha batalha contra a depressão e a ansiedade acabou desempenhando um papel importante na definição da minha vida. Isso levou-me a deixar o setor corporativo e, eventualmente, a voltar para a universidade, onde me formei em psicologia e sociologia, o que acabou me levando a fazer o trabalho que faço agora como escritor, podcaster e conselheiro. Isso levou-me numa montanha-russa que só realmente se estabilizou alguns anos atrás, em meio a alguns contratempos importantes, como perder um grande amigo para o cancro da mama em 2016, que me lançou em mais uma crise existencial. Isso levou.me a escrever vários livros, que tive o privilégio de compartilhar com o mundo, mas, mais importante, me levou a fazer perguntas sobre quem eu sou e o que quero da vida.
E assim, ao iniciar este episódio, vou dizer algo chocante e polêmico: se eu pudesse escolher — se pudesse fazer tudo de novo — não faria nada diferente… nem mesmo a depressão. Sabendo o que sei agora, e com o benefício de vários anos de distância no espelho retrovisor, posso dizer de coração que tudo o que passei teve um papel essencial em mudar minha vida para melhor. Parafraseando a linha de abertura do romance clássico de Charles Dickens, A Tale of Two Cities, “Foi o pior dos tempos, foi o melhor dos tempos”.
Agora, não posso garantir que você se sentirá tão positivo sobre os seus próprios desafios até o final deste episódio, mas definitivamente vou ajudá-lo a ver as coisas de uma perspectiva diferente e encontrar uma maneira de assumir o controle. de sua situação de uma vez por todas.
Então, vamos nos colocar na mesma página e falar sobre…
O que é depressão?
Agora, eu mencionei meus estudos antes e isso significa que vou começar com uma definição técnica… mas tenha paciência porque depois vou tirar o chapéu profissional e apenas falar sobre como é.
A depressão, ou mais especificamente o transtorno depressivo maior, é uma condição de saúde mental caracterizada por um humor deprimido generalizado acompanhado por baixa auto-estima e por uma perda de interesse ou prazer em atividades normalmente agradáveis. É uma interação complexa de fatores biológicos, psicológicos e sociais. Do ponto de vista biológico, acredita-se que esteja associado a um desequilíbrio em certos neurotransmissores no cérebro, como serotonina, dopamina e outros. Teorias psicológicas, como a teoria cognitiva da depressão de Beck (fonte), sugerem que os pensamentos e percepções das pessoas podem desempenhar um papel fundamental no desenvolvimento e manutenção da depressão. Fatores sociais, como isolamento, relacionamentos ruins ou eventos traumáticos da vida, também podem contribuir para a depressão. Muitas vezes, a depressão e a ansiedade ocorrem ao mesmo tempo; de acordo com a Mayo Clinic (nos EUA), “Depressão e ansiedade são condições diferentes, mas geralmente ocorrem juntas. Eles também têm tratamentos semelhantes… A ansiedade pode ocorrer como um sintoma de depressão clínica [ou maior]. Também é comum ter depressão desencadeada por um transtorno de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico ou transtorno de ansiedade de separação. Muitas pessoas têm um diagnóstico de transtorno de ansiedade e depressão clínica…” (e você encontrará esse artigo vinculado na transcrição do episódio).
Agora, vamos nos concentrar mais em como é além das definições mais formais (e deixe-me começar dizendo que existem muitos sintomas potenciais diferentes, então não estou descrevendo uma experiência única de ter depressão) .
Imagine acordar todos os dias e sentir como se houvesse uma pesada nuvem cinza pairando sobre você, quase pesando sobre você. Você sabe quando está a chover dias e dias sem fim e tudo parece triste e sem cor? É assim que a depressão pode parecer. Não se trata simplesmente de estar ‘triste’ ou de ter ‘um dia ruim’; todos nós temos aqueles às vezes. É uma sensação constante e inabalável de desespero e desesperança que torna difícil encontrar qualquer prazer nas coisas que você costumava amar.
Nem sempre se trata apenas de se sentir para baixo. Sim, um humor persistentemente deprimido e perda de interesse em coisas que você costumava gostar estão entre os sintomas característicos, mas há outros sinais que podem não ser tão óbvios. Talvez você esteja a lutar para dormir, achando difícil adormecer ou acordar muito cedo. Talvez seu apetite tenha saído dos trilhos, sentindo-se faminto o tempo todo ou simplesmente sem interesse em comida. Ou há sintomas físicos que parecem não ter causa: dores de cabeça, cólicas, problemas digestivos. Você já se sentiu irritado, inquieto ou ansioso por um período de várias semanas? Esses podem ser sinais também. Ou você pode começar a se afastar de seus amigos ou de atividades que costumava gostar. Ou pequenas tarefas diárias podem começar a parecer como escalar o Everest, e até mesmo a sua aparência pessoal pode escorregar. É diferente para cada pessoa, por isso o importante é procurar um profissional se tiver sintomas que causem desconforto ou afetem sua vida diária. Ninguém deveria sofrer em silêncio, e a ajuda está absolutamente disponível.
Agora, um equívoco comum é que a depressão é um sinal de fraqueza ou preguiça e isso não é verdade. Na verdade, eu diria que é mais como tentar nadar contra a corrente de um rio com um grande peso amarrado aos pés; é preciso uma força enorme para enfrentar cada dia quando você está lutando contra a depressão, e é por isso que todos que lidam com esses sentimentos têm o meu maior respeito.
A depressão é um dos problemas de saúde mental mais comuns no mundo, afetando milhões de pessoas em todo o mundo. Compreendê-lo ajuda-nos a perceber que não é algo a ser descartado ou estigmatizado; isso não significa que há algo errado com você ou que está avariado ou fraco. Significa que você está a lidar com uma doença; uma condição real e tangível que merece atenção e cuidado, assim como qualquer problema de saúde física. Afinal, não zombamos das pessoas por lidarem com uma perna quebrada ou culpamos as pessoas que estão lidando com o câncer, e a doença mental não é diferente; é simplesmente uma condição que precisa ser gerenciada.
Quanto a administrá-lo, entrarei em mais detalhes sobre isso mais tarde, mas as estratégias mais eficazes geralmente envolvem uma combinação de medicamentos, psicoterapia (que são terapias de fala, como terapia cognitivo-comportamental) e mudanças no estilo de vida, como exercícios regulares, um equilíbrio dieta, boa higiene do sono e apoio social. No entanto, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É por isso que é crucial entrar em contato com profissionais de saúde que possam ajudar a adaptar o plano de tratamento correto. Lembre-se de que não há problema em procurar ajuda, e isso é um sinal de força, não de fraqueza. Precisamos falar abertamente sobre a depressão, porque é trazendo as coisas para a luz que podemos começar a dissipar a escuridão. Como costumo dizer neste programa: quanto mais falamos sobre isso, mais fácil fica!
Então agora vamos nos aprofundar um pouco mais e falar sobre…
Por que entender a depressão é importante
Entender a depressão é importante em muitos níveis. Vamos começar com você como um indivíduo.
Se você vive com depressão, entendê-la é o primeiro passo para administrá-la. Isso significa aprender de onde vem, por que está acontecendo e como está se manifestando. Imagine por um momento que você está em um quarto escuro e não consegue encontrar a saída. Compreender a sua depressão é como encontrar uma pequena luz. Não vai deixar tudo claro de repente, mas vai te dar luz suficiente para começar a navegar no seu caminho. Isso ajuda você a entender o que está sentindo, por que está sentindo e como pode tomar medidas para gerenciá-lo. Isso permite que você defenda a si mesmo, procure a ajuda e o tratamento certos e se comunique de maneira eficaz com as pessoas ao seu redor sobre o que está passando.
Mas não se trata apenas de indivíduos que sofrem de depressão. É importante que todos entendam a depressão. Veja bem, a saúde mental não é uma situação de ‘nós contra eles’; é uma situação de ‘todos nós’. Ninguém está imune a problemas de saúde mental e isso pode afetar qualquer um de nós, independentemente de nossas circunstâncias. Todos nós conhecemos alguém que está lutando, mesmo que talvez não demonstre ou fale sobre isso. Seu melhor amigo, seu irmão ou irmã, seu colega – eles podem estar travando uma batalha sobre a qual você não sabe nada. Compreender a depressão pode nos tornar mais empáticos e solidários, e pode nos ajudar a identificar os sinais nas pessoas ao nosso redor. Também nos ajuda a desafiar mitos e estigmas nocivos que podem tornar mais difícil para as pessoas buscarem ajuda (ao qual voltarei em breve).
Antes disso, vamos falar sobre por que também precisamos entender a depressão em nível social, e precisamos porque é isso que pode levar a uma mudança real e significativa. Podemos defender melhores serviços de saúde mental, mais pesquisas e políticas que apoiem pessoas que vivem com problemas de saúde mental. Podemos criar uma sociedade que não apenas esteja ciente da depressão, mas também compassiva, empática e compreensiva. Podemos construir uma cultura em que as pessoas se sintam seguras para falar sobre sua saúde mental sem medo de julgamento, onde nos sintamos tão à vontade para falar sobre nossa saúde mental quanto sobre nossa saúde física.
Veja, quando entendemos a depressão, começamos a ver as pessoas, não apenas a sua condição. Vemos suas lutas, sim, mas também seus pontos fortes, sua resiliência, suas histórias. E lembramos a nós mesmos, e uns aos outros, que está tudo bem não estar bem, e que ninguém deveria ter que enfrentar esse tipo de luta sozinho.
Compreender a depressão não é apenas uma questão de conhecimento; é sobre humanidade, sobre empatia e sobre compaixão. Trata-se de reconhecer que somos todos humanos, todos temos nossas lutas e estamos todos juntos nisso. E isso, por si só, pode ser uma coisa poderosa.
Trata-se também de entender a depressão para dissipar os mitos sobre os transtornos de humor.
Um dos mitos mais comuns é que a depressão é apenas um caso de “tristeza extrema” – não é. Embora seja verdade que as pessoas com depressão geralmente se sentem tristes, é muito mais complicado do que isso. A depressão não é simplesmente sentir-se “muito triste” depois de um rompimento difícil ou de um dia ruim no trabalho. É uma condição crônica que afeta todos os aspectos da vida de uma pessoa: o sono, o apetite, os níveis de energia, a capacidade de concentração e o interesse por coisas que antes eram apreciadas. Não é algo que possa ser ‘arrancado’ ou ‘desejado’. As pessoas não escolhem ter depressão mais do que escolheriam ter asma ou diabetes.
Outro mito comum é a noção de que a depressão é um sinal de fraqueza ou algo que pode ser superado apenas com força de vontade. Este é um equívoco particularmente prejudicial, porque muitas vezes impede as pessoas de procurar a ajuda de que precisam. A depressão é uma doença clínica legítima com fundamentos biológicos e psicológicos, não uma falha de caráter ou de resiliência ou algo que deveria afetar apenas um gênero específico. Não é mais um sinal de fraqueza do que uma gripe. Na verdade, muitas pessoas que vivem com depressão demonstram tremenda força e resiliência todos os dias apenas por continuar lutando contra sua condição; Eu sei em primeira mão quanto trabalho dá.
Então, existe o mito de que se você está tomando remédios para depressão, isso significa que você está ‘louco’ ou ‘instável’ – você não está. Antidepressivos e outros medicamentos podem ser uma ferramenta vital no controle da depressão para muitas pessoas; é apenas uma forma de tratamento para uma condição biológica, como qualquer outra, e não há vergonha nisso mais do que tomar algo como insulina. Os medicamentos ajudam a corrigir certos desequilíbrios na química do cérebro que contribuem para a depressão, permitindo que as pessoas funcionem de forma mais eficaz e se envolvam mais plenamente em outras formas de tratamento, como a psicoterapia.
E outro mito comum é que condições como a depressão só podem ser tratadas por um profissional de saúde e que não há nada que você possa fazer por si mesmo também, e isso simplesmente não é verdade. Há muito que você pode – e deve – fazer para cuidar de si mesmo; a peça aqui é mais que deve ser feita em parceria com um profissional (ao invés de tentar fazer você mesmo, principalmente para casos mais graves).
Então, como você faz isso? Como você pode controlar a depressão?
Bem, antes de entrar nisso, vamos fazer uma pausa rápida para ouvir as marcas incríveis que pagam pelo café que me ajuda a escrever meu programa todas as semanas!
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Olá de novo! Vamos voltar ao que viemos fazer, que é como lidar com a depressão!
Agora, vamos falar sobre…
Como controlar a depressão de forma proativa
Portanto, uma abordagem um pouco diferente hoje em que geralmente ensino sobre todas as coisas que você pode fazer, mas começarei com uma mensagem clara de que, se você está lidando com a depressão, precisa buscar apoio adequado na forma de conversando com seu médico, possivelmente tomando medicamentos e participando de tratamentos como psicoterapia. Suas práticas de autocuidado desempenham um papel importante, pois é a sua saúde e você precisa se envolver em gerenciá-la, mas pense nisso como um banquinho; ele precisa de três pernas para ficar em pé, e é isso que ele oferece (caso contrário, as coisas provavelmente ficarão bambas muito rapidamente e você acabará no chão).
Assim, a psicoterapia é geralmente um tratamento de primeira linha para a depressão. A terapia cognitivo-comportamental (ou ‘CBT’) é frequentemente recomendada, o que o ajuda a identificar e desafiar padrões de pensamento e comportamentos negativos. Outros tipos de terapia, como a terapia interpessoal (IPT), que se concentra em melhorar seus relacionamentos e funcionamento social, também podem ser úteis.
Então mencionei que medicamentos e antidepressivos podem ser muito eficazes no controle da depressão. Eles funcionam reequilibrando as substâncias químicas em seu cérebro que afetam seu humor e emoções. Pode levar algumas semanas para que esses medicamentos comecem a funcionar, por isso é importante continuar a tomá-los mesmo que você não perceba uma melhora imediata, e pode levar algumas tentativas com diferentes tipos para obter os certos para você (não todos os medicamentos são os mesmos, então pode ser um pouco de tentativa e erro). E se você teve uma experiência ruim no passado, saiba que houve grandes melhorias nas formas de tratamento disponíveis e, portanto, é provável que você e seu médico consigam encontrar algo que funcione para você (mas para fazer isso, você precisa trabalhar em estreita colaboração com seu médico durante os primeiros 3-6 meses para descobrir o tipo de tratamento e dosagem corretos).
OK, essas são as bases e agora vou compartilhar uma lista de coisas diferentes que você pode tentar por si mesmo; Sugiro que você escolha um par de cada vez para se concentrar, veja como vai e acrescente mais se e quando se sentir pronto. Bom, então minhas sugestões são:
Movimente o seu corpo – porque o exercício regular pode melhorar seu humor, aumentando a produção de endorfinas, conhecidas como hormônios do “bem-estar”. Você também não precisa correr uma maratona; algo tão simples como uma volta no quarteirão pode fazer uma grande diferença. Próximo…
Coma melhor – o que comemos pode afetar nosso humor e níveis de energia, então tente comer uma dieta balanceada com muitas frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Próximo…
Trabalhe para dormir melhor – a depressão geralmente pode atrapalhar seu sono, e dormir mal pode piorar a depressão … então se torna um ciclo vicioso. Estabelecer uma rotina regular de sono pode ajudar; procure horários consistentes para dormir e acordar e crie um ambiente de sono tranquilo e confortável. Próximo…
Evite álcool e drogas – porque substâncias como essas podem realmente aumentar os sintomas da depressão e dificultar muito o efeito da medicação; lembre-se que o álcool, em particular, é comum que as pessoas usam para enfrentar, mas na verdade é um depressor (algo sobre o qual falarei em algumas semanas em um episódio especificamente sobre álcool e saúde mental). OK, seguinte…
Encontre mecanismos de enfrentamento saudáveis – porque práticas como atenção plena, ioga, meditação ou relaxamento podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar os sintomas de depressão; Eu também abordei recentemente os mecanismos de enfrentamento no episódio 179, se você quiser mais ideias, e se você também está lidando com a ansiedade, confira o episódio 102, que é sobre ansiedade. OK, seguinte…
Fique conectado – porque conectar-se com outras pessoas, não apenas com um médico ou terapeuta, pode fornecer apoio emocional e ajudar a diminuir os sentimentos de isolamento. Entre em contato com amigos ou familiares de confiança, participe de um grupo de apoio ou participe de atividades sociais de que você goste. E a seguir…
Faça mudanças positivas em sua vida – e há muitas outras estratégias de autocuidado que eu poderia cobrir, mas acho que essa é uma das maiores para qualquer pessoa que lida com depressão focar e envolve fazer mudanças positivas em sua vida, especialmente em áreas ou situações que não lhe servem mais ou podem até estar lhe causando danos. Isso pode incluir relacionamentos, hábitos, seu trabalho ou até mesmo rotinas gerais que contribuem para sentimentos de estresse, ansiedade ou depressão. Dê um passo para trás e avalie as diferentes áreas da sua vida. Existem relacionamentos que consistentemente deixam você se sentindo esgotado ou para baixo? Existem compromissos ou hábitos que lhe causam muito estresse ou ansiedade? Seu trabalho faz você se sentir infeliz? Você está preso em rotinas que não deixam tempo para autocuidado ou relaxamento? Se assim for, talvez seja hora de considerar fazer algumas mudanças. Não se trata de tomar decisões drásticas ou impulsivas, mas de tomar medidas medidas para criar um ambiente mais saudável e positivo para você. Isso pode significar estabelecer limites com um amigo ou familiar que tende a ser excessivamente negativo ou exigente. Isso pode significar organizar seu espaço de vida para criar um ambiente mais tranquilo. Pode envolver a redução de seus compromissos para permitir mais tempo para relaxamento e autocuidado. Isso pode significar encontrar um novo emprego. Ou pode significar terminar relacionamentos que estão causando mais mal do que bem. Lembre-se de que a mudança pode ser difícil e é natural sentir uma sensação de perda ou desconforto ao abrir mão de situações ou relacionamentos familiares, mesmo que não estejam servindo a você. Dê a si mesmo tempo para se ajustar e seja gentil consigo mesmo durante esse processo, mas lembre-se de que nada muda se nada mudar; você tem propriedade sobre sua vida e o potencial para melhorar sua situação. Fazer mudanças positivas pode desempenhar um grande papel na prevenção de novos episódios depressivos e na promoção de uma melhor saúde mental. Mas também é importante buscar orientação profissional durante esse processo, especialmente ao lidar com mudanças significativas na vida ou problemas de relacionamento, portanto, certifique-se de conversar com alguém como um terapeuta ou conselheiro. Você merece uma vida cheia de positividade e bem-estar, e tomar medidas para remover influências negativas de sua vida é uma parte importante de sua jornada de saúde mental.
E como a depressão geralmente anda de mãos dadas com padrões de pensamento negativos, você encontrará dicas sobre como desafiar seus pensamentos em meu último vídeo, que já está disponível no YouTube e no Spotify.
Resumo e Fechamento
Porque quando se trata de depressão e saúde mental, tudo se resume a isso: lidar com a depressão não significa que há algo de errado com você; significa simplesmente que você tem uma condição que precisa ser gerenciada. Não se trata apenas de se esforçar mais ou superar a dor; trata-se de encontrar a combinação certa de tratamentos e estratégias que funcionem para você. É também estender a mão e pedir ajuda quando você precisa, porque você não precisa passar por isso sozinho e nem deveria. Existem muitos recursos e pessoas que podem ajudar; pode levar tempo e paciência para encontrar o que funciona melhor para você, mas com o tempo e o suporte certo, controlar a depressão é totalmente possível e uma melhor qualidade de vida pode ser alcançada. Lembre-se, não há problema em ter dias ruins e não há problema em reservar um tempo para si mesmo. Gerenciar a depressão é uma jornada, e haverá altos e baixos, então seja paciente e escolha mostrar bondade e compaixão a si mesmo… e com tempo, esforço e perseverança, você aprenderá como navegar nessa jornada para encontrar dias melhores à frente. Eu fiz isso, e você também pode.
A escolha é sua, assim como todas as coisas relacionadas ao seu bem-estar… então, que escolha VOCÊ fará hoje?
Cada semana, gosto de terminar compartilhando uma citação sobre o tema da semana, e encorajo você a dedicar alguns momentos para realmente refletir sobre isso e considerar o que isso significa para você. A citação desta semana é do falecido Winston Churchill, e é:
“Se você está atravessando o inferno, continue.”
Winston Churchill
Tudo bem … é quase isso para esta semana.
Na próxima semana estarei falando sobre mudanças na vida . De vez em quando nos deparamos com grandes mudanças que abalam nossas gaiolas e abalam nossas vidas; desde mudar de casa até lidar com perdas, mudar de emprego e mudar de carreira, esses tipos de mudanças na vida podem ser difíceis de lidar. Então, como você lida com eles de forma a priorizar sua saúde mental e bem-estar? Bem, é disso que estou falando da próxima vez! Estarei discutindo o que são mudanças na vida e por que elas nos afetam, por que precisamos abordá-las com atenção e como lidar com as mudanças da vida de maneira ponderada.
Espero que você se junte a mim para o episódio que será lançado no domingo, 23 de julho de 2023.
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Você encontrará todos os links na descrição do episódio e na transcrição em ltamh.com.
Muito obrigado por se juntar a mim hoje. Cuide de si mesmo e faça um esforço consciente para compartilhar positividade e gentileza com o mundo, porque você recebe de volta o que você dá. Cuide-se e falo com você da próxima vez!
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