Do you ever find yourself trying to tame your inner critic? Feeling drained and exhausted because it won’t stop picking away at everything you do and say? Would you like to know how to shut up your inner critic so you can learn how to be kinder to yourself?
That’s what I’m talking about this week here on… Let’s Talk About Mental Health — the weekly podcast that teaches you how to look after your wellbeing. So, get comfortable, and Let’s Talk About Mental Health…
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Let’s Talk About Mental Health is an independent program written and created by Jeremy Godwin, and it relies on listeners/viewers like you to help with the costs of producing the podcast each week. If you’d like to help support the show, become a paid subscriber on Patreon for early access to ad-free episodes or you could purchase one of my products like the one below, just $12.50 AUD:
Read the full episode transcript:
This podcast episode was originally released on 30 July, 2023.
Hello and welcome to Episode 190, and thanks so much for joining me as I talk about your inner critic and mental health!
I’m Jeremy Godwin and I share practical tips you can apply immediately, based on quality research and my own personal experience following a breakdown in late 2011 that changed my life. Each week I look at how to improve one specific aspect of your wellbeing.
In this episode I’ll be talking about what your inner critic is and what it isn’t, why dealing with it matters, and how to manage your inner critic for the sake of your mental health.
So, let’s talk about your inner critic!
Introduction
“Are you kidding me with this?”
“Who the hell do you think you are?”
“Have you lost the plot with this one?”
No, these are not things that have been said to me on social media (thankfully); they are very PG versions of the types of thoughts that go through my head sometimes, when my inner critic decides I’ve dropped the ball on something or that I’ve made an outright mistake.
I say ‘sometimes’ because this is something I’ve been working really hard on addressing, but my default mode is to criticise myself until the end of time. Am I the only one whose inner voice tends to skew towards the critical by default, unless I work really hard to keep it in line?
Actually, I already know the answer to that question: I’m definitely not alone, because this is one of the most common things I talk to people about on a regular basis, and in a bit I’ll talk you through some of the common reasons why that voice likes to come for us at any time of the day or night (and especially at night, when you’re trying to sleep and instead it’s decided to walk you through a highlight reel of all the stupid things you said and did in 2008).
Now, the good news is that you can absolutely take control of that voice and manage it in a way that turns your focus more towards constructive criticism, so that you can grow while feeling a lot less terrible about yourself. However the bad news is that it takes time, effort and perseverance; I know, I know, wouldn’t it be great to just pop a pill or say a mantra and fix these types of challenges? But you can’t, because all that does is suppress the issue for a little while until it eventually comes back with a vengeance. So today I’m going to teach you how to invest your energy into working on that little voice over the longer term, just like I’ve been doing in the past year or so (and quite effectively I might add!), and I’ll share a whole bunch of ways you can get that voice under control.
Let’s first go through some definitions and let’s talk about…
What is your inner critic?
When we talk about the idea of an ‘inner critic’, we’re referring to that nagging little voice inside our head that comments on and critiques our actions, decisions, or self-worth. It’s our own internal commentator, and it often focuses on our flaws and failures rather than our strengths and successes.
Now, it’s essential to remember that almost everyone has an inner critic to some extent; it’s a common aspect of the human experience, and it often stems from our instinctive need to fit into society and to avoid making mistakes. Plus, for some of us, it can be a callback to highly-critical voices from our childhood; for example, if our parents or primary caregivers were exceptionally critical in our formative years, or if we had to develop adaptive behaviours to deal with an unstable or unsafe home environment, chances are that we’ll develop into adults who are always seeking the approval of others as a means of staying safe or finding validation. And that, of course, can lead us into some very messy and messed-up situations if we’re not careful.
So, expanding on that, let me explain a little further why the inner voice can be such a nasty piece of work with a quote from an article in The Washington Post (which is linked in the transcript, available at ltamh.com in English, Spanish and Portuguese); the quote is:
“Its methods may seem harsh, but its intentions are noble. The inner critic is hypervigilant, anxiously scanning the environment for threats. The inner critic is activated when we’re trying to survive, because it’s trying to keep us alive… [unfortunately] it sees everything as a threat at some point, especially other people. […] Social rejection is a real threat to our survival, and the inner critic tries to protect us by shaming us before someone else might. It attacks to push us to develop characteristics that society rewards, such as competence. It calls us stupid [or fill in the blank] to motivate us to do better.”
And, again, that article is linked in the transcript.
So, our inner critic is born out of our innate desire to fit into society and avoid making mistakes… so it’s a form of self-protection. However, the challenge is when that voice becomes too dominant, because then it can really start to negatively affect our mental wellbeing by fostering self-doubt, poor self-esteem, anxiety, and low self-worth.
On a positive note, it’s completely possible to manage our inner critic. Some people find it helpful to reframe those critical thoughts into more positive or constructive ones, and I’ll come back to that idea in a little bit. What’s most important for you to understand up-front is that the voice in your head isn’t perfect and it isn’t always right; it’s trying to protect you, and because it’s being hyper-vigilant it can take practically anything and blow it out of proportion. This is one of those “thoughts are not facts” things that I remind you of often in this show; just because you think it, that doesn’t make it true. I can think I have a rainbow coloured unicorn all I like, but it’s not true is it?! Your inner critic isn’t this flawless and dependable voice guiding you towards sainthood and perfection; it’s merely your mind reflecting your fears and insecurities.
So, while your inner critic can be quite a nuisance sometimes (or worse!), understanding its nature can be the first step in turning it from a harsh judge into a supportive guide. I’ll come back to that in a bit, but first let’s take a moment to talk about…
Why dealing with your inner critic matters
And since I like to state the obvious sometimes, let me do so here with great enthusiasm and joy: if you let your inner critic run the show, you’re going to feel like crap… and, honestly, who wants that?! I don’t know about you but when given a choice between feeling terrible about myself versus feeling positive, I’m going to pick the positive option every time!
Here’s the thing: this is a basic, fundamental, quality-of-life thing we’re talking about here. If that voice in your head is continuously heckling you, like those two old geezers in the Muppets, or if it’s tearing you to shreds with a bunch of mean observations that would make Bianca Del Rio look like a nun, eventually you’re going to find it harder and harder to feel good about yourself… and that’s no way to live! I think that, sadly, a lot of people just put up with their inner critic because they think there’s not a lot they can do about it, or that it’s pushing them to be better; while, yes, it certainly intends to help you be better, it’s actually making things way worse because it’s eating away at your self-belief and self-respect. Have you ever heard that old saying, “you catch more flies with honey than with vinegar?” First of all, gross, I hate flies, and second of all, the meaning of that saying is that there are many different ways to achieve the same outcome, and often there’s a much kinder option… always, always choose the kinder option, people!
Look, this is about the most important thing in your life: your happiness and mental wellbeing. If you feel good about yourself, you’re going to feel far more satisfied in life and have significantly better self-esteem than if you spend all or most of your time belittling yourself for every little thing you do and say.
If you’re constantly battling with a voice that puts you down, makes you doubt your abilities, or paints a bleak picture of your future, it can be emotionally draining and damaging. It can keep you stuck in a cycle of self-doubt and self-sabotage, preventing you from fully enjoying life and reaching your potential.
And, beyond that, it can also interfere with your relationships as well as things like your work performance and even your career progression. If your inner critic is continually telling you that you’re not good enough or that you’ll fail, you might be more inclined to avoid challenging opportunities, whether it’s a job promotion, a challenging project, or even developing deep personal connections.
Now, if you’re someone who struggles to detach from these types of negative self-beliefs, it’s absolutely essential to understand that this critic isn’t your enemy. In fact, it genuinely believes it’s protecting you; it developed as a result of your past experiences and learned behaviours, often as a way to avoid potential harm or failure, and so it’s convinced it’s doing the right thing by keeping you safe, even if your logical brain can see that it’s giving creepy the-call-is-coming-from-inside-the-house vibes. The problem is that if you just try to fight against it then it’s going to go into full-on fight mode, and then you’ll just end up waging a war on yourself that you can never win. Which means that the only logical suggestion, and in fact the one that is the most effective, is to make friends with that voice.
At this point you may be thinking I have lost my mind… but I promise you I haven’t! And in a moment I’m going to talk you through how to make your inner critic work for you, but first let’s take a quick break to hear from the brands who help keep this show running…
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Welcome back! So now let’s get into the how-to part of today’s episode and let’s talk about…
How to manage your inner critic for the sake of your mental health
So, I’m going to start with a few ideas of what to do in-the-moment if your inner critic is in overdrive; first, pause and take a moment — because if you just immediately react when your inner critic starts nagging away at you, then you’re going to be running on pure emotion… and that’s when things tend to get messier than a hands-free pie-eating contest. Whenever we’re highly stimulated by something, our brain first tries to detect whether or not it’s a threat; since that process can take anywhere from a few seconds to a few minutes (in extreme situations), that means we’re often running on pure adrenaline and instinct and we need to allow time for our calm, logical, rational minds to catch up and join the conversation so we don’t jump to conclusions or make rash decisions. Stop what you’re doing, close your eyes, gently breathe in and out, and count to at least 30 seconds (longer if you can), and then move on to my next point, which is…
Consider what is going on — and that’s about labelling what you’re feeling and what exactly it is that your inner critic is focused on. For example, if it’s telling you off for making a mistake then is that because you feel embarrassed? Ashamed? Scared? Label the specific emotion (or emotions), and then once you’re clear on what is happening move on to my next point, which is…
Consider why it’s happening — and this is where the true power of self-knowledge comes in because, when we challenge ourselves to recognise and label our emotions, we can then better understand what’s really going on. I guarantee you that the majority of things that we find ourselves criticising ourselves over are rarely ever that important or life-shattering; they just simply feel it at the time because we’re caught up in the emotion of it all. Pause, breath, label your emotions, then identify why you feel that way, and by the time you do all that you will be much calmer and more in control, and that’s when you can move on to my next point…
Give yourself time to process and then respond — because we often rush to deal with things, especially if our inner critic is nagging away at us, but it’s always going to be much more effective (and peaceful!) if you give yourself a few minutes, or longer if possible. Take some time to feel what you need to feel and then consider what you want to, or need to, do next, and if the situation involves another person then my go-to is to just be upfront and tell them I need a little time to think things through, and that I’ll come back to them shortly (just don’t leave it for days or weeks to get back to them, though!). OK, next…
Write it out to get it out — because these kinds of thoughts can either just stay stuck in your head, where they’ll usually just go round and round, or you can get them out, even if it’s just temporarily. A good way to do this is to have a Worry Journal, which you specifically only use as a vessel for channeling your worries into; just take my advice and (a) use actual pen and paper (it’s a more effective way of releasing the energy) and (b) don’t go back and read it, or at least don’t read it until days or weeks later, because there’s not going to be anything constructive in there for you. You may want to come back and look at it later to identify themes and recurring types of thoughts, as a way of building your self-awareness, but give yourself the benefit of some time before you do that.
OK, so now I want to talk you through some more long-term things you can (and should!) do to work on your inner critic, starting with…
Work on improving your self-awareness — because awareness plays a key role in better mental health; after all, you can’t change what you don’t notice! Start by tuning in and becoming aware of when your inner critic starts mouthing off. What triggers it? What does it say? Make yourself some notes and monitor it over time; by doing that you’ll begin to see patterns associated with the way this voice operates, and that can help you find opportunities to intervene or to approach things a little differently. I mentioned the idea of a Worry Journal before, and that can be a really effective tool to help you better understand that voice as well. Next…
Stop resisting your inner critic — because resistance is futile, or at least that’s what the Borg in Star Trek would have us believe! Personally I’m a fan of always pushing yourself to do and be better while also knowing when to accept that what is is what is, and the fact of the matter is that most, if not all, of us have an inner dialogue that helps to steer our thoughts and actions. Instead of fighting it, learn to accept it… because it isn’t going anywhere. But, and I say this very firmly, you can most definitely challenge it, so that leads to my next point…
Work on improving your inner critic — and this is the one that has been most effective for me, especially over the past year or so, in combination with taking time to identify what I’m feeling and why. So the thing is that you have the ability to modify how you interact with your inner voice, particularly when it tends to be a bit too critical. The idea is to proactively reshape this relationship, turning the critic from an adversary into a friend; a supportive companion on your journey. There are lots of ways to do that, but the two most effective that I’ve focused on have been to (a) call it out whenever it’s using absolute statements (in other words, when it says things like ‘you always do that’ or ‘you never do this’), because nothing in life is ever completely 100% this way or that way, so I challenge the voice to use the word ‘sometimes’ instead, which softens the message, and (b) I ask it to focus on solutions instead of just problems… because what you look for is what you find. This is particularly helpful for dealing with imposter syndrome, which I covered recently in Episode 181. OK, next…
Work on your self-acceptance and personal growth — because when you accept who you truly are, flaws and all, and you also give yourself space to try new things in order to grow (regardless of whether or not you make mistakes along the way — which, to be fair, you probably will!), you begin to show yourself greater kindness and compassion, which are two things that play a huge role in good mental health. After all, if you can’t be supportive and understanding towards yourself then how can you expect others to be?! I’ve talked about this stuff in a few recent episodes (self-acceptance in Episode 154 and evolution and personal growth in Episode 187 to name a couple), and so my main point here is simply to be more conscious of the way you treat yourself. Oh, and if you’re prone to perfectionism in particular (which many people with a highly-active inner critic tend to be) then you’ll find Episode 98 which was all about (funnily enough!) perfectionism to be helpful. OK, next…
Set boundaries — and just like you’d (hopefully!) set and maintain clear boundaries with a hyper-critical person in your life, you can do the same with your inner critic. For example, you might decide on a specific time each day to address your worries or concerns, and then tell your inner critic not to intrude on your thoughts outside of these times. Next…
Use positive affirmations — because regularly repeating positive statements to yourself can help to shift your mindset over time. This could be something like “I am capable and resilient” or “I am worthy of love and success” — find a few that work for you, and incorporate them into your daily routine. It might feel strange at first but, with repetition, these affirmations can begin to counteract the negative messages you get from your inner critic. OK, next…
Focus on gratitude — because gratitude can really help to shift your focus from the negative to the positive; I do this every morning as part of my daily self-care and reflection routine, and I have a simple digital tool available on my website or at the link in the episode description which will show you how to incorporate this and other practices in order to massively improve your mental health in just 10-15 minutes a day! So if that sounds helpful, go check that out at the link in the episode description; it’s a really helpful tool that will make a huge difference. Another thing you can try is my next point…
Create a strengths list — and this simply involves writing down your strengths, your achievements, and all the things you like about yourself. Then, when your inner critic starts chipping away at your self-esteem, take a look at your list as a reminder of the things you value about yourself. Next…
Critically analyse the critic — because critical thinking is actually one of the most important skills any of us can develop in terms of how we approach not only ourselves but the world around us! Sit down and have a mental dialogue with your inner critic. Ask it questions like, “Why are you saying this?” or “What’s your intention?” You might find that your inner critic is just trying to protect you from failure or rejection in its own misguided way. Similar to what I said earlier, when you understand it you can better manage it. OK, next…
Create an ‘inner advocate’ — alongside your inner critic, you might want to create an ‘inner advocate’ as a voice that stands up for you, reminding you of your strengths, cheering you on, and countering the critic’s harsh words. Another thing to do could be to…
Embrace your critic — and this might sound counterintuitive, but hear me out; instead of pushing against the critic, thank it for its input and then move on. This can help to neutralise its impact; you’re acknowledging its presence without engaging in an internal argument. Again, resistance is futile… so, when in doubt, come at things from a different angle! OK, next…
Seek professional help — and this one applies to everyone, but especially if your inner critic feels overwhelming; it might be helpful to seek support from a mental health professional, like a psychologist or counsellor, who can provide you with tailored strategies and tools to manage your inner critic and improve your self-esteem.
And you’ll find more tips for tackling your inner critic in my latest video, which is available now on YouTube and Spotify.
Summary and Close-Out
Because when it comes to your inner critic and mental health, what it all boils down to is this: That voice inside your head that thinks it knows everything and that you’re doing it all wrong is really just your mind trying to keep you safe. When you meet that voice with compassion and acceptance, you’re better able to manage it and reduce the impact it has on you. But remember, your inner critic has been with you for a very long time, so it might take a while to reduce its influence… however, each step you take towards managing it, no matter how small, is a victory. Celebrate those small wins. Over time, they will add up to a more positive, empowering self-dialogue, and a happier, healthier mind.
The choice is yours, as it is with all things related to your wellbeing… so, what choice will YOU make today?
Each week I like to finish up by sharing a quote about the week’s topic, and I encourage you to take a few moments to really reflect on it and consider what it means to you. This week’s quote is by the writer Darlene Lancer, and it is:
“Don’t be a victim of your thoughts.”
Darlene Lancer
Alright… that’s nearly it for this week.
Next week I’ll be talking about alcohol. For many of us, alcohol consumption is so woven into the fabric of our society that we barely even notice just how inextricably it’s linked with our day-to-day lives, or the impact it has on our mental and physical wellbeing. But there is a dark side to alcohol usage, and I’m not just talking about those who drink excessively; more and more science is now emerging looking at the dangers of even low-level alcohol consumption, and as much as I’m sure many of you probably don’t want to hear about stuff like that, I don’t think I’d be doing my job properly if I didn’t challenge you to think about uncomfortable topics from time to time. So, next time I’ll be talking about what alcohol is (and what it isn’t), why understanding alcohol matters, and how to manage alcohol in a thoughtful way for the sake of your mental health.
I hope you’ll join me for that episode which will be released on Sunday the 6th of August, 2023.
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Jeremy 🙂
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Let’s Talk About Mental Health.
Simple ideas for better mental health.
Let’s Talk About Mental Health. © 2023 Jeremy Godwin.
The information provided in this episode is for general awareness on the topic and does not constitute advice. You should consult a doctor and/or a mental health professional if you are struggling with your mental health and wellbeing. You’ll find additional information on the Resources page of this website.
Versión en espanol
Episodio 190: Hablemos de… tu crítico interior
Esta es una versión traducida del episodio publicado el 30 de julio de 2023, revisada por un hablante nativo.
¿De vez en cuando te encuentras tratando de domar a tu crítico interno? ¿Te sientes drenado y agotado porque tu critico interno no deja de hurgar en todo lo que haces y dices? ¿Te gustaría saber cómo callar a tu crítico interno para que puedas aprender a ser más amable contigo mismo?
De eso estoy hablando esta semana aquí en… Hablemos de salud mental: el podcast semanal que te enseña cómo cuidar tu bienestar. Entonces, ponte cómodo y hablemos de salud mental…
¡Hola y bienvenidos al Episodio 190, y muchas gracias por acompañarme mientras hablo sobre tu crítico interno y tu salud mental!
Soy Jeremy Godwin y comparto consejos prácticos que puedes aplicar de inmediato, basados en investigaciones de calidad y en mi propia experiencia personal luego de un colapso a fines de 2011 que cambió mi vida. Cada semana analizo cómo mejorar un aspecto específico de tu bienestar.
En este episodio, hablaré sobre cuál es y qué no es tu crítico interno, por qué es importante lidiar con él y cómo manejar tu crítico interno por el bien de tu salud mental.
Entonces, ¡hablemos de tu crítico interno!
Introducción
“¿Estás bromeando con esto?”
“¿Quién diablos te crees que eres?”
“¿Has perdido la trama con este?”
No, no son cosas que me hayan dicho en las redes sociales (por suerte); son versiones muy PG de los tipos de pensamientos que pasan por mi cabeza a veces, cuando mi crítico interno decide que he dejado caer la pelota en algo o que he cometido un error absoluto.
Digo ‘a veces’ porque esto es algo en lo que he estado trabajando muy duro por resolver, pero mi modo predeterminado es criticarme hasta el final de los tiempos. ¿Soy el único cuya voz interior tiende a inclinarse hacia lo crítico por defecto, a menos que trabaje muy duro para mantenerla en línea?
De hecho, se la respuesta a esa pregunta: definitivamente no estoy solo, porque ésta es una de las cosas más comunes de las que hablo con la gente con regularidad, y en un momento te explicaré algunas de las razones comunes por las que a esa voz le gusta venir por nosotros en cualquier momento del día o de la noche (y especialmente en la noche, cuando estás tratando de dormir y por el contrario decide guiarte a través de un carrete destacado de todas las estupideces que dijiste e hiciste en 2008).
Ahora, la buena noticia es que puedes absolutamente tomar el control de esa voz y manejarla de una manera que cambie tu enfoque hacia la crítica constructiva, para que puedas crecer mientras te sientes mucho menos mal contigo mismo. Sin embargo, la mala noticia es que requiere tiempo, esfuerzo y perseverancia; Lo sé, lo sé, ¿no sería genial simplemente tomar una pastilla o decir un mantra y solucionar este tipo de desafíos? Pero no puedes, porque todo lo que eso hace es suprimir el problema por un tiempo hasta que eventualmente regresa con venganza. Así que hoy te enseñaré cómo invertir tu energía para trabajar en esa vocecita a largo plazo, tal como lo he estado haciendo durante el último año (¡y podría agregar que con bastante eficacia!), y Compartiré un montón de formas en que puedes controlar esa voz.
Primero repasemos algunas definiciones y hablemos de…
¿Cuál es tu crítico interior?
Cuando hablamos de la idea de un ‘crítico interno’, nos referimos a esa vocecita molesta dentro de nuestra cabeza que comenta y critica nuestras acciones, decisiones o autoestima. Es nuestro propio comentarista interno y, a menudo, se enfoca en nuestros defectos y fallas en lugar de nuestras fortalezas y éxitos.
Ahora, es esencial recordar que casi todo el mundo tiene un crítico interno hasta cierto punto; es un aspecto común de la experiencia humana y, a menudo, surge de nuestra necesidad instintiva de encajar en la sociedad y evitar cometer errores. Además, para algunos de nosotros, puede ser una llamada a voces muy críticas de nuestra infancia; por ejemplo, si nuestros padres o cuidadores principales fueron excepcionalmente críticos en nuestros años de formación, o si tuvimos que desarrollar comportamientos de adaptación para lidiar con un entorno familiar inestable o inseguro, es probable que nos convirtiéramos en adultos que siempre buscan la aprobación de los demás como un medio para mantenernos a salvo o encontrar validación. Y eso, por supuesto, puede llevarnos a situaciones muy complicadas y desordenadas si no tenemos cuidado.
Entonces, ampliando eso, permíteme explicar un poco más por qué la voz interior puede ser tan desagradable con una cita de un artículo en The Washington Post (que está vinculado en la transcripción , disponible en ltamh.com en inglés, español y portugués); la cita es:
“Sus métodos pueden parecer duros, pero sus intenciones son nobles. El crítico interno está hipervigilante, escaneando ansiosamente el entorno en busca de amenazas. El crítico interno se activa cuando estamos tratando de sobrevivir, porque está tratando de mantenernos con vida… [lamentablemente] ve todo como una amenaza en algún momento, especialmente a otras personas. […] El rechazo social es una amenaza real para nuestra supervivencia, y el crítico interno trata de protegernos avergonzándonos antes de que alguien más lo haga. Ataca para empujarnos a desarrollar características que la sociedad premia, como la competencia. Nos llama estúpidos [o complete el espacio en blanco] para motivarnos a hacerlo mejor”.
Y, nuevamente, ese artículo está vinculado en la transcripción.
Entonces, nuestro crítico interior nace de nuestro deseo innato de encajar en la sociedad y evitar cometer errores… así que es una forma de autoprotección. Sin embargo, el desafío es cuando esa voz se vuelve demasiado dominante, porque entonces realmente puede comenzar a afectar negativamente nuestro bienestar mental al fomentar la duda, la baja autoestima, la ansiedad y la baja autovaloración.
Lo bueno es que es completamente posible manejar nuestro crítico interno. A algunas personas les resulta útil reformular esos pensamientos críticos en otros más positivos o constructivos, y volveré sobre esa idea en un momento. Lo que es más importante que entiendas por adelantado es que la voz en tu cabeza no es perfecta y no siempre tiene la razón; está tratando de protegerte, y debido a que está hipervigilante, puede tomar prácticamente cualquier cosa y desproporcionarla. Esta es una esas cosas como “los pensamientos no son hechos” que te recuerdo a menudo en este programa; solo porque lo piensas no lo hace verdad. Puedo pensar que tengo un unicornio que tiene los colores del arcoíris y todo lo que quiera pero no es cierto, ¿verdad? Tu crítico interior no es esta voz impecable y confiable que te guía hacia la santidad y la perfección; es simplemente tu mente reflejando tus miedos e inseguridades.
Entonces, si bien tu crítico interno puede ser bastante molesto a veces (¡o peor!), comprender su naturaleza puede ser el primer paso para cambiarlo de ser un juez severo a una guía de apoyo. Volveré a eso en un momento, pero primero tomemos un momento para hablar sobre…
Por qué es importante lidiar con tu crítico interno
Y como a veces me gusta decir lo obvio, permítanme hacerlo aquí con gran entusiasmo y alegría: si dejas que tu crítico interno dirija el espectáculo, te sentirás como una mierda… y, sinceramente, ¿quién quiere eso? No sé tú, pero cuando si me dan a elegir entre sentirme terrible conmigo mismo o sentirme positivo, ¡voy a elegir la opción positiva cada vez!
Aquí está la cosa: lo que estamos hablando aquí es algo básico, fundamental, de calidad de vida. Si esa voz en tu cabeza te está molestando continuamente, como esos dos viejos de los Muppets, o si te está destrozando con un montón de observaciones crueles que harían que Bianca Del Rio parezca una monja, eventualmente te va a resultar más y más difícil sentirte bien contigo mismo… ¡y esa no es manera de vivir! Creo que, lamentablemente, muchas personas simplemente toleran a su crítico interior porque piensan que no hay mucho que puedan hacer al respecto, o que los está empujando a ser mejores; si bien, ciertamente tiene la intención de ayudarte a ser mejor, en realidad está empeorando las cosas porque está carcomiendo tu confianza en ti mismo y tu autoestima. ¿Alguna vez has escuchado ese viejo dicho, “se cazan más moscas con miel que con vinagre”? En primer lugar, asqueroso, odio las moscas, y en segundo lugar, el significado de ese dicho es que hay muchas formas diferentes de lograr el mismo resultado, y a menudo hay una opción mucho más amable… siempre, siempre elige la opción más amable!
Mira, se trata de lo más importante en tu vida: tu felicidad y bienestar mental. Si te sientes bien contigo mismo, te sentirás mucho más satisfecho con la vida y tendrás una autoestima significativamente mejor que si pasas todo o la mayor parte de tu tiempo menospreciándote por cada pequeña cosa que haces y dices.
Si estás luchando constantemente con una voz que te menosprecia, te hace dudar de tus habilidades o pinta un panorama sombrío de tu futuro, puede ser emocionalmente agotador y dañino. Puede mantenerte atrapado en un ciclo de dudas y autosabotaje, lo que te impide disfrutar plenamente de la vida y alcanzar tu potencial.
Y, más allá de eso, también puede interferir con tus relaciones, así como con cosas como tu desempeño laboral e incluso tu progresión profesional. Si tu crítico interior te dice continuamente que no eres lo suficientemente bueno o que fracasarás, es posible que te sientas más inclinado a evitar oportunidades desafiantes, ya sea un ascenso laboral, un proyecto desafiante o incluso desarrollar conexiones personales profundas.
Ahora, si eres alguien que lucha por separarse de este tipo de creencias negativas sobre sí mismo, es absolutamente esencial que comprendas que este crítico no es tu enemigo. De hecho, realmente cree que te está protegiendo; se desarrolló como resultado de tus experiencias pasadas y comportamientos aprendidos, a menudo como una forma de evitar posibles daños o fracasos, por lo que está convencido de que está haciendo lo correcto al mantenerte a salvo, incluso si tu cerebro lógico puede ver que es una siniestra -llamada-que-viene-desde-dentro-de-la-casa. El problema es que si solo tratas de luchar contra él, entrará en modo de lucha total, y luego terminarás librando una guerra contra ti mismo que nunca podrás ganar. Lo que significa que la única sugerencia lógica, y de hecho la más efectiva, es hacerte amigo de esa voz.
En este punto, puede que estés pensando que he perdido la cabeza… ¡pero te prometo que no! Y en un momento voy a hablarte sobre cómo hacer que tu crítico interno trabaje para ti, pero primero tomemos un breve descanso para escuchar a las marcas que ayudan a mantener este espectáculo en marcha…
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¡Bienvenido de nuevo! Así que ahora entremos en la parte de procedimientos del episodio de hoy y hablemos de…
Cómo gestionar tu crítico interior por el bien de tu salud mental
Entonces, voy a comenzar con algunas ideas de qué hacer en el momento en que tu crítico interno está a toda marcha; Primero, haz una pausa y tómate un momento, porque si reaccionas de inmediato cuando tu crítico interno comienza a regañarte, entonces estarás actuando por pura emoción… y ahí es cuando las cosas tienden a volverse un desorden, más que en un concurso de comer pastel con las manos. Cada vez que estamos muy estimulados por algo, nuestro cerebro primero trata de detectar si es una amenaza o no; dado que ese proceso puede durar desde unos pocos segundos hasta unos minutos (en situaciones extremas), eso significa que a menudo estamos funcionando con pura adrenalina e instinto y necesitamos dar tiempo para que nuestras mentes tranquilas, lógicas y racionales se pongan al día y se unan a la conversación para que no saquemos conclusiones apresuradas ni tomemos decisiones precipitadas. Deja de hacer lo que estás haciendo, cierra los ojos, inhala y exhala suavemente y cuenta hasta al menos 30 segundos (más si puedes), y luego pasa al siguiente punto, que es…
Considera lo que está sucediendo, y eso se trata de etiquetar lo que sientes y trata de etiquetar exactamente lo que tu critico interno está enfocado. Por ejemplo, si te está regañando por cometer un error, ¿es porque te sientes avergonzado? ¿Avergonzado? ¿Asustado? Etiqueta la emoción (o emociones) específica, y luego, una vez que tengas claro lo que está sucediendo, pasa al siguiente punto, que es…
Considera por qué está sucediendo, y aquí es donde entra en juego el verdadero poder del autoconocimiento porque, cuando nos desafiamos a nosotros mismos a reconocer y etiquetar nuestras emociones, podemos comprender mejor lo que realmente está sucediendo. Te garantizo que la mayoría de las cosas por las que nos encontramos criticándonos a nosotros mismos rara vez son tan importantes o trascendentales; simplemente se sienten en ese momento porque estamos atrapados en la emoción. Haz una pausa, respira, etiquete tus emociones, luego identifica por qué te sientes de esa manera, y para cuando hagas todo eso, estarás mucho más tranquilo y en control, y ahí es cuando puedes pasar al siguiente punto…
Date tiempo para procesar y luego responder, porque a menudo nos apresuramos a lidiar con las cosas, especialmente si nuestro crítico interno nos está molestando, pero siempre será mucho más efectivo (¡y pacífico!) si te das unos minutos, o más si es posible. Tómate un tiempo para sentir lo que necesitas sentir y luego considera lo que quieres o necesitas hacer a continuación, y si la situación involucra a otra persona, mi opción es ser sincero y decirle que necesitas un poco de tiempo para pensar bien las cosas, y que volverás a ellas en breve (¡sin embargo, no dejes que pasen días o semanas para volver a ellas!). Bien, siguiente…
Escríbelo para sacarlo, porque este tipo de pensamientos pueden quedarse atascados en tu cabeza, donde generalmente darán vueltas y vueltas, o puedes sacarlos, aunque sea solo temporalmente. Una buena manera de hacer esto es tener un diario de preocupaciones, que específicamente solo usas como un recipiente para canalizar tus preocupaciones; solo sigue mi consejo y (a) use lápiz y papel reales (es una forma más efectiva de liberar la energía) y (b) no vuelvas atrás a leerlo, o al menos no lo leas hasta días o semanas después, porque no va a haber nada constructivo ahí para ti. Es posible que desees volver y mirarlo más tarde para identificar temas y tipos de pensamientos recurrentes, como una forma de desarrollar tu autoconciencia, pero tómate el beneficio de algo de tiempo antes de hacerlo.
Bien, ahora quiero hablarte sobre algunas cosas más a largo plazo que puedes (¡y debes!) hacer para trabajar en tu crítico interno, comenzando con…
Trabaja para mejorar tu autoconciencia, porque la conciencia juega un papel clave en una mejor salud mental; después de todo, ¡no puedes cambiar lo que no notas! Comienza por sintonizar y darte cuenta de cuándo tu crítico interno comienza a hablar mal. ¿Qué lo desencadena? ¿Qué dice? Toma algunas notas y monitorea a lo largo del tiempo; al hacerlo, comenzarás a ver patrones asociados con la forma en que opera esta voz, y eso puede ayudarte a encontrar oportunidades para intervenir o abordar las cosas de manera un poco diferente. Mencioné la idea de un diario de preocupaciones antes, y esa puede ser una herramienta realmente efectiva para ayudarte a comprender mejor esa voz también. Próximo…
Deja de resistirte a tu crítico interno, porque la resistencia es inútil, ¡o al menos eso es lo que los Borg en Star Trek nos quieren hacer creer! Personalmente, soy fanático de esforzarte siempre para hacer y ser mejor, al mismo tiempo que sabes cuándo aceptar que lo que es es lo que es, y el hecho es que la mayoría, si no todos, tenemos un diálogo interno que ayuda a dirigir nuestros pensamientos y acciones. En lugar de luchar contra él, aprende a aceptarlo… porque no va a ninguna parte. Pero, y digo esto con mucha firmeza, definitivamente puedes desafiarlo, así que eso me lleva al siguiente punto…
Esfuérzate por mejorar tu crítico interno, y este es el que me ha resultado más efectivo, especialmente durante el último año, en combinación con tomarme el tiempo para identificar lo que estoy sintiendo y por qué. Entonces, la cuestión es que tienes la capacidad de modificar la forma en que interactúas con tu voz interior, particularmente cuando tiende a ser demasiado crítica. La idea es remodelar proactivamente esta relación, convirtiendo al crítico de un adversario en un amigo; un compañero de apoyo en tu viaje. Hay muchas maneras de hacer eso, pero las dos más efectivas en las que me he centrado han sido (a) denunciarlo cada vez que usa declaraciones absolutas (en otras palabras, cuando dice cosas como “siempre haces es ” o “tú nunca haces esto”), porque nunca nada en la vida es completamente 100% de esta manera o de esa otra, así que desafío a la voz a usar por el contrario la palabra ‘a veces’, lo que suaviza el mensaje, y (b) le pido enfocarse en soluciones en lugar de solo problemas… porque lo que buscas es lo que encuentras. Esto es particularmente útil para lidiar con el síndrome del impostor, que cubrí recientemente en el Episodio 181. Bien, siguiente…
Trabaja en tu autoaceptación y crecimiento personal, porque cuando aceptas quién eres realmente, con defectos y todo, y también te das espacio para probar cosas nuevas para crecer (independientemente de si cometes errores en el camino o no, lo cual, para ser justos, ¡probablemente lo harás!), comienzas a mostrarte una mayor bondad y compasión, que son dos cosas que juegan un papel muy importante en la buena salud mental. Después de todo, si no puedes ser solidario y comprensivo contigo mismo, ¿cómo puedes esperar que los demás lo sean? He hablado de estas cosas en algunos episodios recientes (la autoaceptación en el Episodio 154 y la evolución y el crecimiento personal en el Episodio 187, por nombrar un par), por lo que mi punto principal aquí es simplemente ser más consciente de la forma en que te tratas a ti mismo. Ah, y si eres propenso al perfeccionismo en particular (lo que tienden a ser muchas personas con un crítico interno muy activo), entonces encontrarás que el Episodio 98, que trata (¡curiosamente!) sobre el perfeccionismo, te será útil. Bien, siguiente…
Establece límites, y al igual que (¡con suerte!) establecerías y mantendrías límites claros con una persona hipercrítica en tu vida, puedes hacer lo mismo con tu crítico interno. Por ejemplo, puedes decidir un momento específico cada día para abordar tus preocupaciones o inquietudes, y luego decirle a tu crítico interno que no se entrometa en tus pensamientos fuera de estos horarios. Próximo…
Usa afirmaciones positivas, porque repetirte afirmaciones positivas con regularidad puede ayudarte a cambiar tu forma de pensar con el tiempo. Esto podría ser algo como “Soy capaz y resiliente” o “Soy digno de amor y éxito”: encuentra algunas afirmaciones que funcionen para ti e incorpóralos a tu rutina diaria. Puede parecer extraño al principio pero, con la repetición, estas afirmaciones pueden comenzar a contrarrestar los mensajes negativos que recibes de tu crítico interno. Bien, siguiente…
Concéntrate en la gratitud, porque la gratitud realmente puede ayudarte a cambiar tu enfoque de lo negativo a lo positivo; Hago esto todas las mañanas como parte de mi rutina diaria de autocuidado y reflexión, y tengo una herramienta digital simple disponible en mi sitio web o en el enlace en la descripción del episodio que te mostrará cómo incorporar esta y otras prácticas para ¡mejorar enormemente tu salud mental en solo 10-15 minutos al día! Entonces, si eso te parece útil, échale un vistazo al enlace en la descripción del episodio; es una herramienta realmente útil que marcará una gran diferencia. Otra cosa que puedes intentar es mi siguiente punto…
Crea una lista de fortalezas, y esto simplemente implica escribir tus fortalezas, tus logros y todas las cosas que te gustan de ti mismo. Luego, cuando tu crítico interno comience a socavar tu autoestima, echa un vistazo a tu lista como un recordatorio de las cosas que valoras de ti mismo. Próximo…
Analiza críticamente al crítico, porque el pensamiento crítico es en realidad una de las habilidades más importantes que cualquiera de nosotros puede desarrollar en términos de cómo nos acercamos no solo a nosotros mismos sino al mundo que nos rodea. Siéntate y ten un diálogo mental con tu crítico interno. Hazle preguntas como, “¿Por qué dices esto?” o “¿Cuál es tu intención?” Es posible que descubras que tu crítico interno solo está tratando de protegerte del fracaso o el rechazo de una manera equivocada. Similar a lo que dije antes, cuando lo entiendes puedes manejarlo mejor. Bien, siguiente…
Crea un ‘defensor interno’, junto con tu crítico interno, es posible que desees crear un ‘defensor interno’ como una voz que te defienda, que te recuerde tus puntos fuertes, te anime y contrarreste las duras palabras del crítico. Otra cosa que hacer podría ser…
Acepta a tu crítico, y esto puede sonar contradictorio, pero escúchame; en lugar de presionar al crítico, agradécele su aporte y luego sigue adelante. Esto puede ayudar a neutralizar su impacto; estás reconociendo su presencia sin involucrarte en una discusión interna. Una vez más, la resistencia es inútil… así que, en caso de duda, ¡considera las cosas desde un ángulo diferente! Bien, siguiente…
Busca ayuda profesional, y esta se aplica a todos, pero especialmente si tu crítico interno se siente abrumador; puede ser útil buscar el apoyo de un profesional de la salud mental, como un psicólogo o un consejero, que pueda brindarte estrategias y herramientas personalizadas para manejar tu crítico interno y mejorar tu autoestima.
Y encontrarás más consejos para abordar tu crítico interno en mi último video, que ya está disponible en YouTube y Spotify.
Resumen y Cierre
Porque cuando se trata de tu crítico interno y tu salud mental, todo se reduce a esto: esa voz dentro de tu cabeza que piensa que lo sabe todo y que lo estás haciendo todo mal es en realidad solo tu mente tratando de mantenerte a salvo. Cuando te encuentras con esa voz con compasión y aceptación, puedes manejarla mejor y reducir el impacto que tiene sobre ti. Pero recuerda, tu crítico interior ha estado contigo durante mucho tiempo, por lo que puede llevar un tiempo reducir su influencia… sin embargo, cada paso que das para controlarlo, por pequeño que sea, es una victoria. Celebra esas pequeñas victorias. Con el tiempo, se sumarán a un diálogo interno más positivo y fortalecedor, y a una mente más feliz y saludable.
La elección es tuya, como lo es con todas las cosas relacionadas con tu bienestar… entonces, ¿qué elección harás hoy?
Cada semana me gusta terminar compartiendo una cita sobre el tema de la semana, y te animo a que te tomes unos momentos para reflexionar realmente sobre ello y considerar lo que significa para ti. La cita de esta semana es de la escritora Darlene Lancer, y es:
“No seas víctima de tus pensamientos.”
Darlene Lancer
Muy bien… eso es casi todo por esta semana.
La próxima semana estaré hablando sobre el alcohol. Para muchos de nosotros, el consumo de alcohol está tan arraigado en la estructura de nuestra sociedad que apenas nos damos cuenta de cuán inextricablemente está relacionado con nuestra vida cotidiana, o el impacto que tiene en nuestro bienestar mental y físico. Pero hay un lado oscuro en el consumo de alcohol, y no me refiero solo a aquellos que beben en exceso; Cada vez surge más ciencia que analiza los peligros incluso del consumo de alcohol en niveles bajos, y aunque estoy seguro de que muchos de ustedes probablemente no quieran escuchar sobre cosas como esa, no creo que estaría haciendo bien mi trabajo si no te desafiara a pensar en temas incómodos de vez en cuando. Entonces, la próxima vez hablaré sobre qué es el alcohol (y qué no es), por qué es importante comprender el alcohol y cómo manejar el alcohol de manera reflexiva por el bien de tu salud mental.
Espero que me acompañes en ese episodio que se lanzará el domingo 6 de agosto de 2023.
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Encontrarás todos los enlaces en la descripción del episodio y en la transcripción en ltamh.com.
Muchas gracias por acompañarme hoy. Cuídate y haz un esfuerzo consciente para compartir positividad y amabilidad con el mundo, porque recibes lo que das. ¡Cuídate y hablamos la próxima vez!
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Versão em português
Episódio 190: Vamos Falar Sobre… Seu Crítico Interior
Esta é uma versão traduzida do episódio lançado em 30 de julho de 2023, revisada por um falante nativo.
Você já se encontrou a tentar dominar o seu crítico interior? Sentindo-se esgotado e exausto porque não para de criticar tudo o que você faz e diz? Você gostaria de saber como calar o seu crítico interno para aprender a ser mais gentil consigo mesmo?
É sobre isso que falo esta semana aqui no… Vamos Falar Sobre Saúde Mental — o podcast semanal que ensina como cuidar do seu bem-estar. Então, fique à vontade e vamos falar sobre saúde mental…
Olá e bem-vindo ao episódio 190, e muito obrigado por se juntar a mim enquanto falo sobre o seu crítico interior e saúde mental!
Sou Jeremy Godwin e compartilho dicas práticas que você pode aplicar imediatamente, com base em pesquisas de qualidade e em minha própria experiência pessoal após um colapso no final de 2011 que mudou a minha vida. A cada semana, vejo como melhorar um aspecto específico do seu bem-estar.
Neste episódio, falarei sobre o que é e o que não é seu crítico interno, por que lidar com ele é importante e como administrar seu crítico interno para o bem de sua saúde mental.
Então, vamos falar sobre o seu crítico interior!
Introdução
“Você está a brincar comigo com isso?”
“Quem diabos você pensa que é?”
“Perdeu o enredo com este aqui?”
Não, não são coisas que me foram ditas nas redes sociais (felizmente); são versões muito PG dos tipos de pensamentos que passam pela minha cabeça às vezes, quando o meu crítico interno decide que deixei cair a bola em alguma coisa ou que cometi um erro absoluto.
Digo ‘às vezes’ porque isso é algo que tenho trabalhado muito para resolver, mas o meu modo padrão é me criticar até o fim dos tempos. Eu sou o único cuja voz interior tende a se inclinar para o crítico por padrão, a menos que eu trabalhe muito para mantê-la na linha?
Na verdade eu já sei a resposta para esta questão, não estou sozinho, porque essa é uma das coisas mais comuns sobre as quais converso regularmente com as pessoas e, daqui a pouco, falarei sobre algumas das razões comuns pelas quais essa voz gosta de vir até nós a qualquer hora do dia ou da noite (e especialmente à noite, quando você está a tentar dormir e, em vez disso, decidiu guiá-lo por um rolo de destaque de todas as coisas estúpidas que você disse e fez em 2008).
Agora, a boa notícia é que você pode absolutamente assumir o controlo dessa voz e gerenciá-la de uma forma que direcione o seu foco mais para a crítica construtiva, para que você possa crescer enquanto se sente muito menos mal consigo mesmo. No entanto, a má notícia é que leva tempo, esforço e perseverança; Eu sei, eu sei, não seria ótimo apenas tomar um comprimido ou dizer um mantra e corrigir esses tipos de desafios? Mas você não pode, porque tudo o que isso faz é suprimir o problema por um tempo até que ele volte com força total. Portanto, hoje vou ensiná-lo a investir sua energia para trabalhar nessa pequena voz a longo prazo, assim como tenho feito no ano passado ou mais (e com bastante eficácia, devo acrescentar!), e eu Vou compartilhar várias maneiras de controlar essa voz.
Vamos primeiro passar por algumas definições e vamos falar sobre…
Oque é o seu crítico interior?
Quando falamos sobre a ideia de um ‘crítico interno’, estamos nos referindo àquela vozinha irritante dentro da nossa cabeça que comenta e critica as nossas ações, decisões ou valor próprio. É o nosso próprio comentarista interno e geralmente se concentra nas nossas falhas e fracassos, e não em nossos pontos fortes e sucessos.
Agora, é essencial lembrar que quase toda gente tem um crítico interno até certo ponto; é um aspecto comum da experiência humana e muitas vezes decorre da nossa necessidade instintiva de nos encaixar na sociedade e evitar cometer erros. Além disso, para alguns de nós, pode ser um retorno às vozes altamente críticas de nossa infância; por exemplo, se os nossos pais ou cuidadores principais foram excepcionalmente críticos nos nossos anos de formação, ou se tivemos que desenvolver comportamentos adaptativos para lidar com um ambiente doméstico instável ou inseguro, é provável que nos tornemos adultos que sempre buscam a aprovação dos outros como um meio de permanecer seguro ou encontrar validação. E isso, é claro, pode nos levar a algumas situações muito complicadas e confusas se não formos cuidadosos.
Então, expandindo isso, deixe-me explicar um pouco mais por que a voz interior pode ser um trabalho tão desagradável com uma citação de um artigo do The Washington Post (que está vinculado na transcrição , disponível em ltamh.com em inglês, espanhol e português); a citação é:
“O seus métodos podem parecer duros, mas as suas intenções são nobres. O crítico interno é hipervigilante, examinando ansiosamente o ambiente em busca de ameaças. O crítico interno é ativado quando estamos a tentar sobreviver, porque ele está a tentar nos manter vivos… [infelizmente] ele vê tudo como uma ameaça em algum momento, especialmente outras pessoas. […] A rejeição social é uma ameaça real à nossa sobrevivência, e o crítico interno tenta nos proteger envergonhando-nos antes que outra pessoa o faça. Ele ataca para nos levar a desenvolver características que a sociedade recompensa, como a competência. Ele nos chama de estúpidos [ou preencha o espaço em branco] para nos motivar a fazer melhor.”
E, novamente, esse artigo está vinculado na transcrição.
Assim, o nosso crítico interior nasce de nosso desejo inato de nos encaixar na sociedade e evitar cometer erros… então é uma forma de autoproteção. No entanto, o desafio é quando essa voz se torna muito dominante, porque pode realmente começar a afetar negativamente o nosso bem-estar mental, promovendo dúvidas, baixa autoestima, ansiedade e baixa autoestima.
Numa nota positiva, é completamente possível gerir o nosso crítico interno. Algumas pessoas acham útil reformular esses pensamentos críticos em pensamentos mais positivos ou construtivos, e voltarei a essa ideia daqui a pouco. O mais importante para você entender de inicialmente é que a voz na sua cabeça não é perfeita e nem sempre está certa; ele está a tentar protegê-lo e, por ser hipervigilante, pode pegar praticamente qualquer coisa e explodi-lo fora de proporção. Esta é uma daquelas coisas “pensamentos não são factos” que eu sempre lembro a você neste programa; só porque você pensa, isso não o torna verdade. Eu posso pensar que tenho um unicórnio colorido do arco-íris de tudo que gosto, mas não é verdade, é?! Seu crítico interno não é essa voz impecável e confiável que o guia em direção à santidade e à perfeição; é apenas sua mente refletindo seus medos e inseguranças.
Portanto, embora seu crítico interno possa ser um incômodo às vezes (ou pior!), Compreender sua natureza pode ser o primeiro passo para transformá-lo de um juiz severo em um guia de apoio. Voltarei a isso daqui a pouco, mas primeiro vamos conversar um pouco sobre…
Por que lidar com o seu crítico interno é importante
E como às vezes gosto de dizer o óbvio, deixe-me fazê-lo aqui com muito entusiasmo e alegria: se você deixar o seu crítico interior comandar o show, você vai se sentir uma porcaria… e, honestamente, quem quer isso?! Eu não sei sobre você, mas quando tenho que escolher entre me sentir péssimo comigo mesmo ou me sentir positivo, vou escolher a opção positiva todas as vezes!
É o seguinte: estamos a falar de algo básico, fundamental, de qualidade de vida. Se aquela voz na sua cabeça está continuamente importunando você, como aqueles dois velhotes dos Muppets, ou se está despedaçando você com um monte de observações maldosas que fariam Bianca Del Rio parecer uma freira, eventualmente você vai achar cada vez mais difícil se sentir bem consigo mesmo… e isso não é forma de viver! Eu acho que, infelizmente, muitas pessoas apenas toleram o seu crítico interno porque acham que não há muito que possam fazer a respeito, ou que os está a pressionar para serem melhores; embora, sim, certamente pretenda ajudá-lo a ser melhor, na verdade está piorando as coisas porque está corroendo sua autoconfiança e respeito próprio. Você já ouviu aquele velho ditado: “você pega mais moscas com mel do que com vinagre?” Em primeiro lugar, nojento, eu odeio moscas e, em segundo lugar, o significado desse ditado é que existem muitas maneiras diferentes de alcançar o mesmo resultado e, muitas vezes, há uma opção muito mais gentil … sempre, sempre escolha a opção mais gentil, pessoal !
Olha, isto é sobre a coisa mais importante da sua vida: a sua felicidade e bem-estar mental. Se você se sentir bem consigo mesmo, vai se sentir muito mais satisfeito com a vida e terá uma auto-estima significativamente melhor do que se passar toda ou a maior parte do tempo a menosprezar-se por cada pequena coisa que faz e diz.
Se está constantemente a lutar com uma voz que o coloca para baixo, faz você duvidar das suas habilidades ou pinta um quadro sombrio de seu futuro, isso pode ser emocionalmente desgastante e prejudicial. Isso pode mantê-lo preso num ciclo de dúvidas e autossabotagem, impedindo-o de aproveitar a vida plenamente e alcançar seu potencial.
E, além disso, também pode interferir nos seus relacionamentos, bem como em coisas como o seu desempenho no trabalho e até mesmo na sua progressão na carreira. Se o seu crítico interno está continuamente a dizer que você não é bom o suficiente ou que vai falhar, você pode estar mais inclinado a evitar oportunidades desafiadoras, seja uma promoção no trabalho, um projeto desafiador ou até mesmo o desenvolvimento de conexões pessoais profundas.
Agora, se você é alguém que luta para se desapegar desses tipos de autocrenças negativas, é absolutamente essencial entender que esse crítico não é seu inimigo. Na verdade, ele acredita genuinamente que está protegendo você; ele se desenvolveu como resultado de suas experiências passadas e comportamentos aprendidos, muitas vezes como uma forma de evitar danos ou falhas em potencial, e por isso está convencido de que está fazendo a coisa certa ao mantê-lo seguro, mesmo que seu cérebro lógico possa ver que está dando a impressão assustadora -chamada-está-vindo-de-dentro-da-casa. O problema é que, se você apenas tentar lutar contra ele, ele entrará no modo de luta total e você acabará travando uma guerra contra si mesmo que nunca poderá vencer. O que significa que a única sugestão lógica, e de fato a mais eficaz, é fazer amizade com essa voz.
Neste ponto você pode estar a pensar que eu perdi a cabeça… mas eu juro que não! E daqui a pouco vou falar sobre como fazer seu crítico interno trabalhar para você, mas primeiro vamos fazer uma pausa rápida para ouvir as marcas que ajudam a manter esse programa funcionando…
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Bem vindo de volta! Então agora vamos entrar na parte de instruções do episódio de hoje e vamos falar sobre…
Como gerir o seu crítico interior para o bem da sua saúde mental
Então, vou começar com algumas ideias sobre o que fazer no momento se o seu crítico interno estiver em alta; primeiro, faça uma pausa e espere um momento – porque se você reagir imediatamente quando seu crítico interno começar a importuná-lo, então você estará correndo com pura emoção … e é aí que as coisas tendem a ficar mais confusas do que uma torta de mãos livres -comer concurso. Sempre que somos altamente estimulados por algo, nosso cérebro primeiro tenta detectar se é uma ameaça ou não; como esse processo pode levar de alguns segundos a alguns minutos (em situações extremas), isso significa que muitas vezes estamos funcionando com pura adrenalina e instinto e precisamos dar tempo para que nossas mentes calmas, lógicas e racionais se atualizem e junte-se à conversa para não tirar conclusões precipitadas ou tomar decisões precipitadas. Pare o que estiver fazendo, feche os olhos, inspire e expire suavemente e conte até pelo menos 30 segundos (mais se puder) e depois passe para o próximo ponto, que é…
Considere o que está acontecer – e trata-se de rotular o que você está a sentir e exatamente no que seu crítico interno está focado. Por exemplo, se está repreendendo você por cometer um erro, é porque você se sente envergonhado? Envergonhado? Assustado? Rotule a emoção específica (ou emoções) e, quando estiver claro sobre o que está acontecendo, passe para o próximo ponto, que é…
Considere por que isso está a acontecer – e é aí que entra o verdadeiro poder do autoconhecimento porque, quando nos desafiamos a reconhecer e rotular nossas emoções, podemos entender melhor o que realmente está acontecendo. Garanto a você que a maioria das coisas pelas quais nos criticamos raramente são tão importantes ou abalam a vida; eles simplesmente sentem isso na hora porque estamos presos na emoção de tudo isso. Faça uma pausa, respire, rotule suas emoções, depois identifique por que você se sente assim e, quando fizer tudo isso, estará muito mais calmo e no controle, e é aí que você pode passar para o próximo ponto…
Dê a si mesmo tempo para processar e depois responder – porque muitas vezes corremos para lidar com as coisas, especialmente se nosso crítico interno estiver nos incomodando, mas sempre será muito mais eficaz (e pacífico!) Se você se der alguns minutos , ou mais, se possível. Reserve algum tempo para sentir o que você precisa sentir e, em seguida, considere o que deseja ou precisa fazer a seguir e, se a situação envolver outra pessoa, meu objetivo é apenas ser franco e dizer a eles que preciso de um pouco de tempo para pensar sobre as coisas e que voltarei a elas em breve (mas não deixe dias ou semanas para voltar a elas!). OK, seguinte…
Escreva para tirá-lo – porque esses tipos de pensamentos podem ficar presos na sua cabeça, onde eles geralmente ficam a dar voltas e mais voltas, ou você pode tirá-los, mesmo que seja apenas temporariamente. Uma boa maneira de fazer isso é ter um Diário de Preocupações, que você usa especificamente apenas como um recipiente para canalizar suas preocupações; apenas siga meu conselho e (a) use papel e caneta de verdade (é uma maneira mais eficaz de liberar a energia) e (b) não volte e leia, ou pelo menos não leia até dias ou semanas depois , porque não haverá nada de construtivo para você. Você pode querer voltar e examiná-lo mais tarde para identificar temas e tipos de pensamentos recorrentes, como uma forma de construir sua autoconsciência, mas dê a si mesmo o benefício de algum tempo antes de fazer isso.
OK, agora quero falar sobre algumas coisas de longo prazo que você pode (e deve!)
Trabalhe para melhorar a sua autoconsciência – porque a consciência desempenha um papel fundamental na melhoria da saúde mental; afinal, você não pode mudar o que não percebe! Comece sintonizando e percebendo quando seu crítico interno começa a falar mal. O que o desencadeia? O que isso diz? Faça algumas anotações e monitore ao longo do tempo; ao fazer isso, você começará a ver padrões associados ao modo como essa voz opera, e isso pode ajudá-lo a encontrar oportunidades para intervir ou abordar as coisas de maneira um pouco diferente. Mencionei a ideia de um Diário de Preocupações antes, e isso pode ser uma ferramenta realmente eficaz para ajudá-lo a entender melhor essa voz também. Próximo…
Pare de resistir ao seu crítico interno – porque a resistência é inútil, ou pelo menos é o que os Borg em Star Trek nos querem fazer acreditar! Pessoalmente, sou fã de sempre se esforçar para fazer e ser melhor, ao mesmo tempo em que sabe quando aceitar que o que é é o que é, e o fato é que a maioria de nós, se não todos, tem um diálogo interno que ajuda para orientar nossos pensamentos e ações. Em vez de lutar contra isso, aprenda a aceitá-lo… porque não vai a lugar nenhum. Mas, e digo isso com muita firmeza, você pode definitivamente desafiá -lo, então isso leva ao meu próximo ponto…
Trabalhe para melhorar o seu crítico interno – e este é o que tem sido mais eficaz para mim, especialmente no último ano, em combinação com o tempo necessário para identificar o que estou sentindo e por quê. Então, o problema é que você tem a capacidade de modificar a forma como interage com sua voz interior, principalmente quando ela tende a ser um pouco crítica demais. A ideia é reformular proativamente essa relação, transformando o crítico de adversário em amigo; um companheiro de apoio em sua jornada. Existem várias maneiras de fazer isso, mas as duas mais eficazes nas quais me concentrei foram (a) chamar a atenção sempre que estiver usando declarações absolutas (em outras palavras, quando disser coisas como ‘você sempre faz isso ‘ ou ‘você nunca faz isso’), porque nada na vida é 100% 100% desta ou daquela maneira, então eu desafio a voz a usar a palavra ‘às vezes’, o que suaviza a mensagem, e (b) eu pergunto focar em soluções em vez de apenas problemas… porque o que você procura é o que você encontra. Isso é particularmente útil para lidar com a síndrome do impostor, que abordei recentemente no episódio 181. OK, seguinte…
Trabalhe a sua autoaceitação e crescimento pessoal — porque quando você aceita quem você realmente é, com falhas e tudo, e também se dá espaço para tentar coisas novas para crescer (independentemente de cometer ou não erros ao longo do caminho — o que, para ser justo, você provavelmente vai!), você começa a mostrar a si mesmo maior bondade e compaixão, que são duas coisas que desempenham um grande papel na boa saúde mental. Afinal, se você não pode ser solidário e compreensivo consigo mesmo, como pode esperar que os outros o sejam?! Eu falei sobre isso em alguns episódios recentes (autoaceitação no episódio 154 e evolução e crescimento pessoal no episódio 187, para citar alguns), então meu ponto principal aqui é simplesmente estar mais consciente da maneira como você trata você mesmo. Ah, e se você é propenso ao perfeccionismo em particular (o que muitas pessoas com um crítico interno altamente ativo tendem a ser), então você encontrará o Episódio 98, que foi sobre (curiosamente!) Perfeccionismo para ser útil. OK, seguinte…
Estabeleça limites – e assim como você (espero!) estabeleceria e manteria limites claros com uma pessoa hipercrítica em sua vida, você pode fazer o mesmo com seu crítico interior. Por exemplo, você pode decidir um horário específico todos os dias para abordar suas preocupações ou preocupações e, em seguida, dizer ao seu crítico interior para não se intrometer em seus pensamentos fora desses horários. Próximo…
Use afirmações positivas – porque repetir regularmente afirmações positivas para si mesmo pode ajudar a mudar sua mentalidade ao longo do tempo. Isso pode ser algo como “Sou capaz e resiliente” ou “Sou digno de amor e sucesso” – encontre alguns que funcionem para você e incorpore-os à sua rotina diária. Pode parecer estranho no começo, mas, com a repetição, essas afirmações podem começar a neutralizar as mensagens negativas que você recebe do seu crítico interno. OK, seguinte…
Concentre-se na gratidão – porque a gratidão pode realmente ajudar a mudar seu foco do negativo para o positivo; Faço isso todas as manhãs como parte de minha rotina diária de autocuidado e reflexão, e tenho uma ferramenta digital simples disponível em meu site ou no link da descrição do episódio que mostrará como incorporar essa e outras práticas para melhore massivamente sua saúde mental em apenas 10-15 minutos por dia! Portanto, se isso parece útil, verifique no link na descrição do episódio; é uma ferramenta realmente útil que fará uma enorme diferença. Outra coisa que você pode tentar é o meu próximo ponto…
Crie uma lista de pontos fortes – e isso envolve simplesmente anotar seus pontos fortes, suas conquistas e todas as coisas que você gosta em si mesmo. Então, quando seu crítico interno começar a destruir sua auto-estima, dê uma olhada em sua lista como um lembrete das coisas que você valoriza em si mesmo. Próximo…
Analise criticamente o crítico – porque o pensamento crítico é, na verdade, uma das habilidades mais importantes que qualquer um de nós pode desenvolver em termos de como abordamos não apenas a nós mesmos, mas o mundo ao nosso redor! Sente-se e tenha um diálogo mental com seu crítico interno. Faça perguntas como: “Por que você está dizendo isso?” ou “Qual é a sua intenção?” Você pode descobrir que seu crítico interno está apenas tentando protegê-lo do fracasso ou da rejeição de maneira equivocada. Semelhante ao que eu disse anteriormente, quando você entende, você pode gerenciá-lo melhor. OK, seguinte…
Crie um ‘defensor interno’ – ao lado de seu crítico interno, você pode querer criar um ‘defensor interno’ como uma voz que o defende, lembrando-o de seus pontos fortes, torcendo por você e rebatendo as palavras duras do crítico. Outra coisa a fazer pode ser…
Aceite o seu crítico – e isso pode soar contra-intuitivo, mas ouça-me; em vez de pressionar contra o crítico, agradeça por sua contribuição e siga em frente. Isso pode ajudar a neutralizar seu impacto; você está reconhecendo sua presença sem se envolver em uma discussão interna. Mais uma vez, a resistência é inútil… então, quando estiver em dúvida, veja as coisas de um ângulo diferente! OK, seguinte…
Procure ajuda profissional – e esta se aplica a todos, mas especialmente se o seu crítico interno se sentir opressor; pode ser útil buscar o apoio de um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou conselheiro, que pode fornecer estratégias e ferramentas personalizadas para gerenciar seu crítico interno e melhorar sua auto-estima.
E você encontrará mais dicas para lidar com seu crítico interno em meu último vídeo, que já está disponível no YouTube e no Spotify.
Resumo e Fechamento
Porque quando se trata de seu crítico interno e saúde mental, tudo se resume a isso: aquela voz dentro da sua cabeça que pensa que sabe tudo e que você está fazendo tudo errado é apenas sua mente tentando mantê-lo seguro. . Quando você encontra essa voz com compaixão e aceitação, você é mais capaz de administrá-la e reduzir o impacto que ela tem sobre você. Mas lembre-se, seu crítico interior está com você há muito tempo, então pode demorar um pouco para reduzir sua influência… no entanto, cada passo que você dá para administrá-lo, por menor que seja, é uma vitória. Comemore essas pequenas vitórias. Com o tempo, eles se somarão a um diálogo interno mais positivo e fortalecedor e a uma mente mais feliz e saudável.
A escolha é sua, assim como todas as coisas relacionadas ao seu bem-estar… então, que escolha VOCÊ fará hoje?
Cada semana, gosto de terminar compartilhando uma citação sobre o tema da semana, e encorajo você a dedicar alguns momentos para realmente refletir sobre isso e considerar o que isso significa para você. A citação desta semana é da escritora Darlene Lancer, e é:
“Não seja uma vítima dos seus pensamentos.”
Darlene Lancer
Tudo bem … é quase isso para esta semana.
Na próxima semana estarei falando sobre álcool . Para muitos de nós, o consumo de álcool está tão entranhado no tecido da nossa sociedade que mal percebemos o quão inextricavelmente está ligado ao nosso dia-a-dia ou o impacto que tem no nosso bem-estar físico e mental. Mas há um lado negro no uso do álcool, e não estou falando apenas daqueles que bebem excessivamente; mais e mais ciência está surgindo agora olhando para os perigos até mesmo do consumo de álcool de baixo nível, e tanto quanto eu tenho certeza que muitos de vocês provavelmente não querem ouvir sobre coisas assim, eu não acho que eu gostaria estaria fazendo meu trabalho corretamente se eu não o desafiasse a pensar sobre tópicos desconfortáveis de vez em quando. Portanto, da próxima vez falarei sobre o que é o álcool (e o que não é), por que entender o álcool é importante e como lidar com o álcool de maneira ponderada para o bem de sua saúde mental.
Espero que você se junte a mim para o episódio que será lançado no domingo, 6 de agosto de 2023.
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