Let’s Talk About… Pressure

How do you deal with pressure and feeling overwhelmed? How do you manage stress, and can you figure out a strategy for avoiding burnout? Learning ways to handle pressure takes work, and so…

That’s what I’m talking about this week here on… Let’s Talk About Mental Health — the weekly podcast that teaches you how to look after your wellbeing. So, get comfortable, and Let’s Talk About Mental Health…

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Let’s Talk About Mental Health is an independent program written and created by Jeremy Godwin, and so it relies on its listeners/viewers to help with the costs of producing the podcast each week. If you’d like to support the show, you can become a paid subscriber on Patreon for early access to ad-free episodes or you could purchase one of my products like this one, just $12.50 AUD:

Read the full episode transcript:

This podcast episode was originally released on 10 September, 2023.

Hello and welcome to Episode 196, and thanks so much for joining me as I talk about pressure and mental health!

I’m Jeremy Godwin and I share practical tips you can apply immediately, based on quality research and my own personal experience following a breakdown in late 2011 that changed my life. Each week I look at how to improve one specific aspect of your wellbeing. 

In this episode I’ll be talking about what pressure is (and what it isn’t), why we feel pressure, and how to manage different types of pressure in an effective way. 

So, let’s talk about pressure!

Introduction

If you think that I had seriously considered started this episode off by quoting the classic 1981 song by Queen and David Bowie, Under Pressure, you would be correct… but then I wasn’t 100% sure if the lyrics really said what I’m trying to say in this topic, and then I was worried that 1981 was too far out of my usual range of quoting songs from the late 80s as well as the 90s, and before you know it the pressure was just too much and so I dropped it!

Now, I’m sure there aren’t too many of you who would find yourself over-analysing a potential song lyric for inclusion in a podcast episode on a random Tuesday afternoon, but since that’s the kind of fast-paced and exciting life I lead it’s an example of one of the many times where I find myself putting pressure on myself to create episodes that are going to give you the most value… otherwise, it feels like it’s just me shouting random things into the void and seeing what sticks. That pressure is both a good thing and a not-so-good thing; good in the respect that it gives me a framework to adhere to, and that it pushes me to keep going, and maybe not-so-good because it can easily trigger my perfectionist tendencies if I don’t manage it carefully.

Pressure comes from many different sources; as well as the pressure we put on ourselves to be this or do that, we’re often under pressure from multiple external sources such as our family, our work, our partner if we have one, our kids if we’re parents, and even society in general. Again, not all pressure is ‘bad’ or negative — I mean, without a certain level of pressure to do things we’d probably never leave our beds — but too much pressure can lead to overwhelm, stress and burnout; three words you never want to hear attached to a conversation about mental health, because they can do a lot of harm. 

We often have so many expectations weighing us down, and at the same time we spend a huge amount of time and energy trying to be the best version of ourselves — all while also trying to keep on top of the never-ending to-do list of things we need to do as adults (like, why is the washing up never finished?!) — and so frankly it’s no wonder we can feel completely inundated, or even exhausted, sometimes (even just saying all of that makes me want a nap!). But with a bit of forward planning and some daily effort, you can manage pressure proactively in order to reduce the amount of stress it causes you… and that’s what I’ll be talking you through today.

First, let’s go over some definitions and let’s talk about…

What is pressure?

And the simplest definition comes from the Oxford Dictionary, which describes pressure as “a sense of stressful urgency caused by having too many demands on [your] time or resources.”

In the most general sense, pressure refers to the feeling of urgency caused by the need (or perceived need) to do or achieve something, especially within a certain time frame. It’s a feeling like when a force is applied on a surface… except in our context, it’s applied on our minds and emotions. We’ve all felt it, haven’t we? The ticking of the clock when a deadline is approaching, the feeling of dread when you wake up at 2am thinking about something that needs to be done, or the kind of pressure that other people might place on us when they’re expecting something of us.

When it comes to mental health, ‘pressure’ can be described as the psychological strain or tension that emerges from challenging situations or demanding expectations. These can be self-imposed, like setting high standards for yourself, or external, such as societal standards or expectations from family and friends.

There are some common types of pressure we all face, including social pressure, personal pressure, performance pressure and everyday pressures. Let me break those down a little:

Social pressure is all about society’s norms and expectations; what other people demand from us, or even just society in general. Think about how society expects certain milestones at certain ages or specific roles we’re expected to play. It can be as blatant as, “you should be married by 30!” or “why don’t you have children?!” to as subtle as feeling the push to always appear happy on social media.

Personal pressure is the pressure we put on ourselves to do or be something; often, we’re our own harshest critics and this type of pressure stems from our personal ambitions, goals, or standards. It’s that internal voice that says, “I should be doing more!” or that compares your life to other peoples’; I’d go so far as to say that, for many of us (myself included), a huge chunk of the pressure we face on a daily basis is actually self-imposed and we can tend to be a lot harder on ourselves than we might be on other people.

Performance pressure is largely tied to work or school settings and describes our need to achieve certain results, whether that’s in terms of grades or sales targets, and it can be a massive source of strain because it adds to an already-hectic workload.

And everyday pressures are the daily stresses of life. From juggling work-life balance to managing finances to doing all the things we have to do as adults; these seemingly small pressures can accumulate over time (seriously, why is the washing up never completely done? I have a dishwasher!).

Anyway, the reason I’m sharing all this is that the body’s natural response to pressure is stress. While short-term stress can push us to act and adapt, chronic stress can lead to a whole range of mental health issues, including anxiety, depression, and burnout, and so recognising and understanding the sources of our pressures is the first step to managing them effectively.

At this point I’d also like to take a minute to point out what pressure isn’t. For starters, it isn’t always negative; like I said earlier, we need a certain amount of pressure to keep us going and pressure can be a positive motivating force that drives us to achieve and excel. But it’s the chronic, overwhelming pressure that can be detrimental to your mental health.

Also, pressure isn’t a sign of weakness. Everyone, regardless of their strength or resilience, experiences pressure at some point in their lives. Feeling pressure isn’t indicative of any kind of personal weakness or inadequacy; it’s a completely natural human response to challenging situations.

And then the other thing I want to highlight is that pressure isn’t necessarily always true; sometimes our perception of the pressure we’re under can be based on assumptions, misinterpretations, or unfounded fears rather than objective reality. As I often say on this show, ‘thoughts are not facts’… so it’s important to be able to separate fact from fiction.

So now let’s talk about…

Why we feel pressure

And probably the simplest, and most common, reason why we feel pressure is that we’re actually under pressure… and so we’re having a perfectly normal response to carrying the weight of expectations, or having too many things to do and not enough time to do them, or whatever the specific case may be. 

We tend to wear so many hats in our lives and are often juggling 847 different things all at once that it’s no wonder we feel pressure, from others and from ourselves.

Broadly, there are some evolutionary, social, and personal factors that we need to consider when we’re talking about feeling pressure, so let me just step through a few of them.

First, many of our feelings can be attributed to our basic survival instincts which we inherit from our distant ancestors. Early humans faced a lot of pressures from their environment, whether it was hunting for food, escaping predators, or finding shelter, so they needed to be constantly alert and respond quickly in order to survive. While the kinds of pressure we face today are, of course, very different, our body’s response mechanism is often the same.

Next, let’s talk about how society and culture influences us. As societies evolved, so did the complexities of social structures and norms (don’t get me started on this; my degree was in psychology and sociology and I am endlessly fascinated by how the world affects us individually); in short, we’re not just influenced by our immediate environment but also by the broader expectations of society, and so we can feel pressure coming at us from all angles to conform to specific roles and standards.

Then there’s our personal ambitions and the expectations we have of ourselves, which are all tied into who we want to be and what we want to achieve in life (both now and in the future); having these ambitions is good, because it motivates us, but they can also be sources of pressure, especially when we set very high standards for ourselves.

Then there’s FOMO, or ‘Fear of Missing Out’, which is the pressure we put on ourselves to keep up with what everyone else is doing or what we think we’re supposed to be doing in order to fit in (but trust me when I tell you nobody’s lives are exactly the same as they look on social media!). That ties into our desire for acceptance and belonging, because our sense of wellbeing is often tied to our social connections and the feeling of being accepted by our peers which can create pressures to act, look, or think in particular ways.

Then, and this is a big one, we have our responsibilities and roles. As we make our way through life, we take on various roles – someone’s child, someone’s sibling, maybe someone’s partner, possibly even becoming a parent, as well as our roles as friend, employee, entrepreneur, neighbour, and more. Each role comes with its own set of responsibilities and expectations, which can be sources of pressure.

And then there’s uncertainty and the fear of the unknown, which has a big impact on us all since we can never know what’s just around the corner. The future is uncertain, and that in itself can be a source of pressure. Whether it’s financial stability, career progression, or personal relationships, the unpredictability of outcomes can lead to feelings of anxiety and pressure, especially if we’re prone to worry.

That’s a lot of different pressure to deal with, and if you wanted to go hide in a cave for a little bit I probably wouldn’t blame you! But since we all have to get on and do what we need to do, I’m delighted to tell you that there are lots of simple things you can do to manage all the pressures that come your way in an effective way so that your head doesn’t explode! 

So, how do you do that? Well, let’s first take a quick break to hear from the brands who help me create this show each week…

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And welcome back! Now let’s get into the how-to part of today’s episode and let’s talk about… 

How to manage different types of pressure in an effective way

First, figure out where the pressure is coming from — and this may sound like a really obvious one but often we get so caught up in what we’re feeling that we can become hijacked by our emotions, rather than taking a step back to look at things more objectively. To do that, pause and breathe for a good 10 to 15 seconds, then label what you’re feeling. Once you’ve done that, ask yourself why you’re feeling that way at the moment; that way, you engage your rational mind (so you’re not running on just pure emotion). Identifying why you feel pressure in this particular moment then leads to my next tip…  

Take some time to explore why you feel pressure — and this is about considering the bigger picture (which was a topic I covered recently in Episode 186). For example, if you’re feeling pressured a lot in a particular situation then that’s a sign that something isn’t working or that something needs to change (or both). This is about identifying whether you’re feeling pressure just as a one-off or if there are bigger or recurring sources of pressure that are stressful in your life and which will need to be dealt with. Once you know that, you’ll then find my next point to be very helpful…

Actively reduce stress — and this is one of those ‘stating the obvious’ points, but stress causes a huge amount of pressure and the reality is that it’s very unlikely to just magically resolve itself; you need to take action to address it, and so even though that can also be stressful (because, yes, working on reducing stress can bring more stress) it’s a case of ‘short term pain for long term gain’. I don’t know about you, but if I can see that there’s a major issue that’s causing problems in one or more areas of my life I’m going to want to resolve that thing so it’s not hanging over my head. Just pretending it isn’t happening, or hoping it will go away, really aren’t options for me… and I say that because those are both things I did in the lead-up to my breakdown in 2011, so you can probably figure out how well that turned out since I spent the next few years barely able to function thanks to severe depression and anxiety! Look, this is going to be a really blunt message (but that’s really no different to usual): in any areas of your life, when it comes to challenges and difficulties, if you’re not changing it then you’re choosing it. I know that’s tough to hear, but don’t shoot the messenger… I’m just telling you want you need to know. The fact is that nothing changes if nothing changes, so it’s up to you to take control of the situation by doing the work in order to actively reduce stress and pressure in your life. One of the best ways to do that is with my next point… 

Focus on what you can directly control — and this appears to be another one of my mantras (along with the previously mentioned ‘nothing changes if nothing changes’); you’ll hear me say it virtually non-stop in this podcast and I say it a lot over on Instagram. Why do I say it so much? Because it’s true. And because it’s the single most important piece of advice in the entire world (along with always checking your teeth after you eat spinach). You cannot control anything other than yourself and what you do and say; sure, you can influence other people and external events but you have absolutely zero control over them… and when we try to control things or other people, we create unnecessary pressure and stress for ourselves. I genuinely believe that the majority of our suffering in life comes from trying to control things we can never control, and so when you consciously turn your focus back to what you can control — your words and actions — then you’re able to make tangible progress in terms of reducing pressure in your life. And so that leads to my next point…

Set realistic expectations for yourself — please hear me loud and clear on this one: stop trying to do everything! Stop putting pressure on yourself to do and be everything, because you can’t. Honestly, I’ve found that just focusing on a handful of core priorities is more than enough and everything else really is just background noise. Know what your priorities are in life, make them your primary focus, and be realistic about what you can and cannot achieve with the time you have available. And stop trying to be perfect, because perfect just does not exist (and I covered perfectionism back in Episode 98). OK, next… 

Set and maintain boundaries — and that simply means deciding who has access to you and what that access looks and feels like, as well as being clear about what you will and will not accept from others in terms of how they treat you, then communicating that clearly and sticking to it. You know, I think I’ve said this about a hundred times in past episodes, but the thing with boundaries is that you teach people how to treat you based on what you will and will not accept, and so if you don’t set a boundary (or you don’t enforce one) then other people will set them for you (and you very likely will not like what they set!). And a reminder here that ‘boundaries’ are not just a ‘set and forget’ thing that you do once; you have to maintain them, and even potentially set and reset them over and over again. I covered boundaries back in Episode 53 so you’ll find that helpful (and a reminder that the audio and transcripts for every one of my episodes are available on my website at ltamh.com under the ‘Episodes’ tab). OK, next…

Say no — look, I know, saying no to people is tough and conflict is uncomfortable… but what’s the alternative? Say yes to everyone and everything, sacrificing your own needs? No! It’s a cliché to say this, but just like on the plane you need to put your own oxygen mask on before you help others… and so that means making sure your own needs are taken care of first and foremost. That’s not selfish; it’s self-preservation… because if you don’t look after your needs, nobody’s going to do it for you! If you struggle with saying no, you may find Episode 105 helpful because it’s all about how to do it. OK, next… 

Make tough choices if you have to — and that means walking away from a relationship or situation if the pressure is too much and it can’t be resolved by changing your approach to it. For example, if your workload is insane and you’ve raised it repeatedly with your boss but help is most definitely not on the way, or if your manager just doesn’t understand why working 60-plus hours a week isn’t healthy, then you’re going to need to think long and hard about what the ‘right’ decision is for you (bearing in mind that what’s right for you, or best for you, is rarely ever easy). If that means leaving, leave. It’s just a job. I know that may seem like an overly-simplistic view of the world, but look at it this way: if you were suddenly made redundant tomorrow because your company was downsizing or going bankrupt, you’d have to find a new job… so what’s the difference? If the situation isn’t right for you, and if it’s causing unyielding pressure and stress with no reasonable end in sight, walk away. The only thing you can control is you, and what you choose to do and say… so if the situation or relationship doesn’t align with your needs or is causing far too much pressure, change your circumstances. You hold the power and you’re in control of what you do with your life, so make smart choices and don’t put up with toxic crap.

OK, so now I want to give you some rapid-fire suggestions of things to keep in mind when it comes to dealing with pressure, starting with…

• Avoid comparisons: don’t worry about what other people are or aren’t doing; just focus on you. Next…
• Be kinder to yourself and show yourself compassion: which is fairly self-explanatory, but a lot of us forget and we can be so cruel to ourselves! You’re not perfect, but then again nobody is because ‘perfect’ doesn’t exist… so stop bullying yourself and show yourself some kindness! Next…
• Don’t bottle it up: because pressure that is bottled up has a habit of going ‘kaboom!’, like a volcano. Don’t be a volcano. Talk to people you trust about what you’re dealing with. Next… 
• Make yourself your number one priority: because somebody has to look out for you, and the reality is that every single person in this world has their own agenda… which is to have their needs and wants met. Stop sacrificing your needs to make others happy. Next… 
• Spend time looking after yourself and recharging: and by that I mean actively making time on a daily basis to rest and recover; it’s not self-indulgence but self-preservation, and the fact is that you cannot run on empty! Next… 
• Limit your exposure to stressful stuff: when you’re dealing with pressure and stress, don’t add to it by sitting there and watching the news or scrolling through Twitter or X (or whatever it’s called this week) reading posts from people shouting their opinions at others! Instead, focus on positive content that helps to calm your mind. Next… 
• Get support: because you don’t have to go through issues like pressure and stress on your own, and nor should you; reach out to a professional who can guide you through things in an objective and supportive way so that you don’t burn out.

And you’ll find tips on how to prevent burnout in my latest video; it’s out now on YouTube and Spotify, and it’s linked in the episode description.

Summary and Close-Out

Because when it comes to pressure and mental health, what it all boils down to is this: Life can be challenging, but it should never be so bad that you find yourself stressed and burnt-out. Pressure can come at us from various sources, both external and internal, and so it’s up to each of us to learn how to manage it effectively so that it doesn’t become overwhelming. When you make your wellbeing your main priority in life, and when you approach tasks and challenges in a thoughtful and considered way, you’ll be able to create and maintain a healthy balance between getting things done and not being constantly stressed.

The choice is yours, as it is with all things related to your wellbeing… so, what choice will YOU make today? 

Each week I like to finish up by sharing a quote about the week’s topic, and I encourage you to take a few moments to really reflect on it and consider what it means to you. This week’s quote is by an unknown author, and it is:

“Don’t stress over things you can’t change.”

Unknown

Alright… that’s nearly it for this week.

Next week I’ll be talking about social anxiety. If you’ve ever found yourself feeling uncomfortable around people, or having an intense fear of social activities (or maybe even a fear of being judged by others), then welcome to the uncomfortable world of social anxiety (I believe I may be both the president and spokesperson, so I’m authorised to welcome you!). The good news is that social anxiety can be managed and there are lots of things you can do to improve your situation. So, next time I’ll be talking about what social anxiety is, why it happens, and how to manage social anxiety in a healthy way.

I hope you’ll join me for that episode which will be released on Sunday the 17th of September, 2023. 

You’ll find more mental health content on my YouTube channel and in my weekly newsletter, Thursday Thoughts, plus on my two Instagram accounts @ltamentalhealth and @itsjeremygodwin, where I post extra content daily.

And if you’d like to support my work, and get ad-free episodes and bonus content (as well as access to episodes a week before everyone else!) then become a supporter on Patreon.

You’ll find all of those linked in the episode description and in the transcript at ltamh.com.

Thank you very much for joining me today — look after yourself and make a conscious effort to share positivity and kindness in the world, because you get back what you put out. Take care and talk to you next time!

Jeremy 🙂

Let’s Talk About Mental Health is an independent program proudly produced by Reconnaissance Media, helping you find gratitude and meaning. For more information visit reconnaissancemedia.com

Special thanks to my wonderful supporters on Patreon for helping support my work (in alphabetical order): Agustina, Amanda, Amanda D., Amanda K., Beth, Bill, Brittnee, Carol, Charlie, Emily, Florentyna, Iain, Isabel, Jaslyn, Jasmine, Julio, Kaiulani, Karen, Laila, Lenka, Maya, Monique, Monte, Nikki, Patricia, Rachel, Robin, Roxanne, Sonia, Steph, Susan, Tatiana, Taylor, Terri, Vanessa, Yana — your support is greatly appreciated and it helps me to keep creating my content!

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Let’s Talk About Mental Health.
Simple ideas for better mental health.

Let’s Talk About Mental Health. © 2023 Jeremy Godwin.

The information provided in this episode is for general awareness on the topic and does not constitute advice. You should consult a doctor and/or a mental health professional if you are struggling with your mental health and wellbeing. You’ll find additional information on the Resources page of this website.

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Versión en espanol

Episodio 196: Hablemos de… Presión

Esta es una versión traducida del episodio publicado el 10 de septiembre de 2023, revisada por un hablante nativo.

¿Cómo lidias con la presión y el sentimiento de abrumador? ¿Cómo manejas el estrés? ¿Puedes idear una estrategia para evitar el agotamiento? Aprender formas de manejar la presión requiere trabajo, y por eso…

De eso estoy hablando esta semana aquí en… Hablemos de salud mental: el podcast semanal que te enseña cómo cuidar tu bienestar. Entonces, ponte cómodo y hablemos de salud mental…

Hola y bienvenido al Episodio 196. ¡Muchas gracias por acompañarme mientras hablo sobre la presión y la salud mental!

Soy Jeremy Godwin y comparto consejos prácticos que puedes aplicar de inmediato, basados en investigaciones de calidad y en mi propia experiencia personal luego de una crisis a finales de 2011 que cambió mi vida. Cada semana analizo cómo mejorar un aspecto específico de tu bienestar.

En este episodio hablaré sobre qué es la presión (y qué no es), por qué sentimos presión y cómo manejar los diferentes tipos de presión de manera efectiva.

Entonces, ¡hablemos de presión!

Introducción

Si crees que había considerado seriamente comenzar este episodio citando la canción clásica de 1981 de Queen y David Bowie, Under Pressure , estarías en lo cierto… pero no estaba 100% seguro de si la letra realmente decía lo que estoy tratando de decir en este tema, y luego me preocupé de que 1981 estuviera demasiado lejos de mi rango habitual de citar canciones de finales de los 80 y de los 90, y antes de que te des cuenta, la presión era demasiada y entonces desistí!

Ahora, estoy seguro de que no muchos de ustedes se encontrarían analizando demasiado la letra de una posible canción para incluirla en un episodio de podcast en un martes por la tarde al azar, pero como ese es el tipo de vida emocionante y de ritmo rápido que llevo, y es un ejemplo de una de las muchas ocasiones en las que me encuentro presionándome a mí mismo para crear episodios que te darán el mayor valor… de lo contrario, se siente como si fuera solo yo gritando cosas al azar al vacío y viendo qué se queda. Esa presión es a la vez algo bueno y no tan bueno; bueno en el sentido de que me da un marco al que adherirme y que me empuja a seguir adelante, y tal vez no tan bueno porque puede desencadenar fácilmente mis tendencias perfeccionistas si no lo manejo con cuidado.

La presión proviene de muchas fuentes diferentes; Además de la presión que nos ponemos a nosotros mismos para ser esto o hacer aquello, a menudo estamos bajo presión de múltiples fuentes externas, como nuestra familia, nuestro trabajo, nuestra pareja si la tenemos, nuestros hijos si somos padres, e incluso la sociedad en general. Una vez más, no toda la presión es “mala” o negativa (es decir, sin un cierto nivel de presión para hacer cosas, probablemente nunca saldríamos de la cama), pero demasiada presión puede provocar agobio, estrés y agotamiento; Tres palabras que nunca querrás escuchar adjuntas a una conversación sobre salud mental, porque pueden causar mucho daño.

A menudo tenemos tantas expectativas que nos agobian y, al mismo tiempo, gastamos una gran cantidad de tiempo y energía tratando de ser la mejor versión de nosotros mismos, y al mismo tiempo tratamos de mantenernos en la cima de la interminable lista de cosas que debemos hacer como adultos (como por ejemplo, ¿por qué nunca se termina de lavar los platos?) y, francamente, no es de extrañar que a veces podamos sentirnos completamente inundados, o incluso agotados (incluso solo decir todo eso me hace querer tomar una ¡siesta!). Pero con un poco de planificación anticipada y algo de esfuerzo diario, puedes manejar la presión de manera proactiva para reducir la cantidad de estrés que te causa… y de eso te hablaré hoy.

Primero, repasemos algunas definiciones y hablemos de…

¿Qué es la presión?

Y la definición más simple proviene del Diccionario Oxford, que describe la presión como “una sensación de urgencia estresante causada por tener demasiadas exigencias sobre [su] tiempo o recursos”.

En el sentido más general, la presión se refiere al sentimiento de urgencia causado por la necesidad (o necesidad percibida) de hacer o lograr algo, especialmente dentro de un plazo determinado. Es una sensación como cuando se aplica una fuerza sobre una superficie… excepto que en nuestro contexto, se aplica en nuestra mente y emociones. Todos lo hemos sentido, ¿no? El tictac del reloj cuando se acerca una fecha límite, la sensación de pavor cuando te despiertas a las 2 de la madrugada pensando en algo que hay que hacer, o el tipo de presión que otras personas podrían ejercer sobre nosotros cuando esperan algo de nosotros.

Cuando se trata de salud mental, la “presión” puede describirse como la fuerza o tensión psicológica que surge de situaciones desafiantes o expectativas exigentes. Estos pueden ser autoimpuestos, como establecer altos estándares para uno mismo, o externos, como estándares sociales o expectativas de familiares y amigos.

Hay algunos tipos comunes de presión que todos enfrentamos, incluida la presión social, la presión personal, la presión de desempeño y las presiones cotidianas. Déjame desglosarlos un poco:

La presión social tiene que ver con las normas y expectativas de la sociedad; lo que otras personas nos exigen, o incluso la sociedad en general. Piensa en cómo la sociedad espera ciertos hitos a determinadas edades o roles específicos que se espera que desempeñemos. Puede ser tan descarado como “¡deberías estar casado a los 30!”. o “¡¿por qué no tienes hijos?!” hasta tan sutil como sentir el impulso de parecer siempre feliz en las redes sociales.

La presión personal es la presión que nos ponemos a nosotros mismos para hacer o ser algo; A menudo somos nuestros críticos más duros y este tipo de presión surge de nuestras ambiciones, metas o estándares personales. Es esa voz interna que dice: “¡Debería hacer más!” o que compara tu vida con la de otras personas; Me atrevería a decir que, para muchos de nosotros (incluido yo mismo), una gran parte de la presión que enfrentamos a diario es en realidad autoimpuesta y podemos tender a ser mucho más duros con nosotros mismos de lo que podemos ser con otras personas.

La presión del desempeño está ligada en gran medida al entorno laboral o escolar y describe nuestra necesidad de lograr ciertos resultados, ya sea en términos de calificaciones u objetivos de ventas, y puede ser una fuente enorme de tensión porque se suma a una carga de trabajo ya agitada.

Y las presiones cotidianas son las tensiones diarias de la vida. Desde hacer malabarismos con el equilibrio entre vida personal y laboral hasta gestionar las finanzas y hacer todas las cosas que tenemos que hacer como adultos; Estas presiones aparentemente pequeñas pueden acumularse con el tiempo (en serio, ¿por qué nunca se hace completamente el lavado? ¡Tengo un lavavajillas!).

De todos modos, la razón por la que estoy compartiendo todo esto es que la respuesta natural del cuerpo a la presión es el estrés. Si bien el estrés a corto plazo puede impulsarnos a actuar y adaptarnos, el estrés crónico puede provocar una amplia gama de problemas de salud mental, como ansiedad, depresión y agotamiento, por lo que reconocer y comprender las fuentes de nuestras presiones es el primer paso para gestionarlas de manera efectiva.

En este punto también me gustaría tomarme un minuto para señalar qué no es la presión. Para empezar, no siempre es negativo; Como dije antes, necesitamos cierta cantidad de presión para seguir adelante y la presión puede ser una fuerza motivadora positiva que nos impulse a lograr logros y sobresalir. Pero es la presión crónica y abrumadora la que puede ser perjudicial para tu salud mental.

Además, la presión no es un signo de debilidad. Todo el mundo, independientemente de su fuerza o resiliencia, experimenta presión en algún momento de su vida. Sentir presión no es indicativo de ningún tipo de debilidad o insuficiencia personal; es una respuesta humana completamente natural a situaciones desafiantes.

Y luego, la otra cosa que quiero resaltar es que la presión no siempre es necesariamente cierta; A veces nuestra percepción de la presión bajo la que estamos puede basarse en suposiciones, malas interpretaciones o temores infundados en lugar de una realidad objetiva. Como suelo decir en este programa, “los pensamientos no son hechos”… por eso es importante poder separar los hechos de la ficción.

Así que ahora hablemos de…

Por qué sentimos presión

Y probablemente la razón más simple y común por la que sentimos presión es que en realidad estamos bajo presión… y por eso tenemos una respuesta perfectamente normal al cargar con el peso de las expectativas, o a tener demasiadas cosas que hacer y no el suficiente tiempo para realizarlas, o cualquiera que sea el caso concreto.

Tendemos a desempeñar tantas funciones en nuestras vidas y a menudo hacemos malabarismos con 847 cosas diferentes al mismo tiempo que no es de extrañar que sintamos presión, tanto de los demás como de nosotros mismos.

En términos generales, hay algunos factores evolutivos, sociales y personales que debemos considerar cuando hablamos de sentir presión, así que permítanme repasar algunos de ellos.

En primer lugar, muchos de nuestros sentimientos pueden atribuirse a nuestros instintos básicos de supervivencia que heredamos de nuestros ancestros lejanos. Los primeros humanos enfrentaron muchas presiones de su entorno, ya fuera cazando para alimentarse, escapando de depredadores o buscando refugio, por lo que necesitaban estar constantemente alerta y responder rápidamente para sobrevivir. Si bien los tipos de presión que enfrentamos hoy en día son, por supuesto, muy diferentes, el mecanismo de respuesta de nuestro cuerpo suele ser el mismo.

A continuación, hablemos de cómo nos influye la sociedad y la cultura. A medida que las sociedades evolucionaron, también lo hicieron las complejidades de las estructuras y normas sociales (no me hagas empezar con esto; mi título fue en psicología y sociología y estoy infinitamente fascinado por cómo el mundo nos afecta individualmente); En resumen, no sólo estamos influenciados por nuestro entorno inmediato sino también por las expectativas más amplias de la sociedad, por lo que podemos sentir la presión que nos llega desde todos los ángulos para ajustarnos a roles y estándares específicos.

Luego están nuestras ambiciones personales y las expectativas que tenemos de nosotros mismos, todas ellas ligadas a quiénes queremos ser y qué queremos lograr en la vida (tanto ahora como en el futuro); Tener estas ambiciones es bueno porque nos motiva, pero también pueden ser fuentes de presión, especialmente cuando nos fijamos estándares muy altos.

Luego está el FOMO, o ‘Miedo a perderse algo’, que es la presión que nos ponemos a nosotros mismos para mantenernos al día con lo que hacen los demás o con lo que creemos que debemos hacer para encajar (¡pero créeme cuando te digo que la vida de nadie es exactamente igual a como se ve en las redes sociales!). Eso se relaciona con nuestro deseo de aceptación y pertenencia, porque nuestra sensación de bienestar a menudo está ligada a nuestras conexiones sociales y al sentimiento de ser aceptados por otros, lo que puede crear presiones para actuar, mirar o pensar de una manera particular.

Luego, y este es un tema importante, tenemos nuestras responsabilidades y roles. A medida que avanzamos en la vida, asumimos varios roles: el hijo de alguien, el hermano de alguien, tal vez la pareja de alguien, posiblemente incluso convertirnos en padres, así como nuestros roles como amigo, empleado, empresario, vecino y más. Cada función conlleva su propio conjunto de responsabilidades y expectativas, que pueden ser fuentes de presión.

Y luego está la incertidumbre y el miedo a lo desconocido, que tiene un gran impacto en todos nosotros, ya que nunca podemos saber qué está a la vuelta de la esquina. El futuro es incierto y eso en sí mismo puede ser una fuente de presión. Ya sea estabilidad financiera, progresión profesional o relaciones personales, la imprevisibilidad de los resultados puede generar sentimientos de ansiedad y presión, especialmente si somos propensos a preocuparnos.

Hay muchas presiones diferentes con las que lidiar, y si quisieras esconderte en una cueva por un tiempo, ¡probablemente no te culparía! Pero como todos tenemos que seguir adelante y hacer lo que tenemos que hacer, me alegra poder decirte que ¡hay muchas cosas sencillas que puedes hacer para gestionar todas las presiones que se te presenten de manera eficaz y que tu cabeza no explote!

¿Así que como haces eso? Bueno, primero tomemos un breve descanso para escuchar a las marcas que me ayudan a crear este programa cada semana…

SALIDA DE PUBLICIDAD

¡Y bienvenido de nuevo! Ahora entremos en la parte instructiva del episodio de hoy y hablemos de…

Cómo gestionar diferentes tipos de presión de forma eficaz

Primero, averigua de dónde viene la presión; esto puede parecer muy obvio, pero a menudo quedamos tan atrapados en lo que sentimos que podemos dejarnos secuestrar por nuestras emociones, en lugar de dar un paso atrás para mirar a las cosas de manera más objetiva. Para hacer eso, haz una pausa y respira durante unos buenos 10 a 15 segundos, luego etiqueta lo que estás sintiendo. Una vez que hayas hecho eso, pregúntate por qué te sientes así en este momento; de esa manera, involucras tu mente racional (para que no te bases solo en emociones puras). Identificar por qué sientes presión en este momento particular te lleva a mi siguiente consejo…

Tómate un tiempo para explorar por qué sientes presión, y se trata de considerar el panorama más amplio (que fue un tema que cubrí recientemente en el Episodio 186). Por ejemplo, si te sientes muy presionado en una situación particular, eso es una señal de que algo no está funcionando o que algo necesita cambiar (o ambas cosas). Se trata de identificar si sientes presión de forma puntual o si hay fuentes de presión mayores o recurrentes que son estresantes en tu vida y que necesitarás abordar. Una vez que sepas eso, encontrarás que mi siguiente punto te resultará muy útil…

Reduce activamente el estrés, y este es uno de esos puntos que “declaran lo obvio”, pero el estrés causa una enorme presión y la realidad es que es muy poco probable que se resuelva por sí solo mágicamente; es necesario tomar medidas para abordarlo, y aunque eso también puede ser estresante (porque, sí, trabajar para reducir el estrés puede generar más estrés), es un caso de “dolor a corto plazo para ganancia a largo plazo”. No sé tú, pero si puedo ver que hay un problema importante que está causando problemas en una o más áreas de mi vida, querré resolverlo para que no cuelgue sobre mi cabeza. Simplemente fingir que no está sucediendo, o esperar que desaparezca, realmente no son opciones para mí… y lo digo porque ambas fueron cosas que hice antes de mi crisis nerviosa en 2011, así que probablemente puedas imaginarlo. ¡Mira lo bien que resultó, ya que pasé los siguientes años apenas capaz de funcionar gracias a una depresión y ansiedad severas! Mira, este va a ser un mensaje muy contundente (pero en realidad no es diferente de lo habitual): en cualquier área de tu vida, cuando se trata de desafíos y dificultades, si no lo estás cambiando, entonces lo estás eligiendo. Sé que es difícil de escuchar, pero no le dispares al mensajero… Sólo te digo lo que necesitas saber. El hecho es que nada cambia si nada cambia, por lo que depende de ti tomar el control de la situación haciendo el trabajo para reducir activamente el estrés y la presión en tu vida. Una de las mejores maneras de hacerlo es con mi siguiente punto…

Concéntrate en lo que puedes controlar directamente, y este parece ser otro de mis mantras (junto con el mencionado anteriormente “nada cambia si nada cambia”); Me oirás decirlo prácticamente sin parar en este podcast y lo digo mucho en Instagram. ¿Por qué lo digo tanto? Porque es verdad. Y porque es el consejo más importante del mundo (además de revisar siempre tus dientes después de comer espinacas). No puedes controlar nada más que a ti mismo y lo que haces y dices; Claro, puedes influir en otras personas y eventos externos, pero no tienes absolutamente ningún control sobre ellos… y cuando intentamos controlar las cosas o a otras personas, creamos presión y estrés innecesarios para nosotros mismos. Realmente creo que la mayor parte de nuestro sufrimiento en la vida proviene de tratar de controlar cosas que nunca podremos controlar, y por eso, cuando conscientemente vuelves a centrarte en lo que puedes controlar (tus palabras y acciones), entonces eres capaz de hacer progreso tangible en términos de reducir la presión en tu vida. Y eso me lleva al siguiente punto…

Fíjate expectativas realistas; escucha esto fuerte y claro: ¡deja de intentar hacerlo todo! Deja de presionarte para hacer y ser todo, porque no puedes. Honestamente, he descubierto que centrarse en un puñado de prioridades fundamentales es más que suficiente y que todo lo demás es sólo ruido de fondo. Aprende a saber cuáles son tus prioridades en la vida, conviértelas en tu enfoque principal y se realista acerca de lo que puedes y no puedes lograr con el tiempo que tienes disponible. Y deja de intentar ser perfecto, porque la perfección simplemente no existe (y hablé del perfeccionismo en el Episodio 98). Bien, a continuación…

Establece y mantén límites, y eso simplemente significa decidir quién tiene acceso a ti y cómo se ve y se siente ese acceso, además de tener claro lo que aceptarás y lo que no aceptarás de los demás en términos de cómo te tratan, y luego comunicarlo claramente y apegarte a ello. Sabes, creo que he dicho esto cientos de veces en episodios pasados, pero lo que pasa con los límites es que le enseñas a la gente cómo tratarte en función de lo que aceptarás y no aceptarás, y si no estableces un límite (o no lo impones), otras personas lo establecerán por ti (¡y muy probablemente a ti no te gustará lo que establezcan!). Y un recordatorio aquí de que los “límites” no son sólo algo que se hace una vez y que se “establece y se olvida”; debes mantenerlos e incluso configurarlos y restablecerlos una y otra vez. Cubrí los límites en el Episodio 53, por lo que te resultará útil (y un recordatorio de que el audio y las transcripciones de cada uno de mis episodios están disponibles en mi sitio web en ltamh.com, en la pestaña “Episodios”). Bien, a continuación…

Di no, mira, lo sé, decir no a la gente es difícil y el conflicto es incómodo… pero ¿cuál es la alternativa? ¿Decir sí a todos y a todo, sacrificando tus propias necesidades? ¡No! Es un cliché decir esto, pero al igual que en el avión, debes ponerte tu propia máscara de oxígeno antes de ayudar a los demás… y eso significa, ante todo, asegurarte de que tus propias necesidades sean atendidas. Eso no es egoísta; es autoconservación… porque si no atiendes tus necesidades, ¡nadie lo hará por ti! Si tienes dificultades para decir que no, puede que el Episodio 105 te resulte útil porque se trata de cómo hacerlo. Bien, a continuación…

Toma decisiones difíciles si es necesario, y eso significa alejarte de una relación o situación si la presión es demasiada y no se puede resolver cambiando tu enfoque. Por ejemplo, si tu carga de trabajo es enorme y se lo has planteado repetidamente a tu jefe pero definitivamente no hay ayuda en camino, o si tu gerente simplemente no entiende por qué trabajar más de 60 horas a la semana no es saludable, entonces tendrás que pensar detenidamente cuál es la decisión “correcta” para ti (teniendo en cuenta que lo que es correcto para ti, o lo mejor para ti, rara vez es fácil). Si eso significa irte, vete. Es sólo un trabajo. Sé que puede parecer una visión demasiado simplista del mundo, pero míralo de esta manera: si de repente te despidieran mañana porque tu empresa estaba reduciendo su tamaño o iba a la quiebra, tendrías que encontrar un nuevo trabajo… entonces, ¿Cuál es la diferencia? Si la situación no es adecuada para ti y si te causa presión y estrés inflexibles sin un final razonable a la vista, aléjate. Lo único que puedes controlar eres tú y lo que eliges hacer y decir… así que si la situación o relación no se alinea con tus necesidades o te está causando demasiada presión, cambia tus circunstancias. Tú tienes el poder y tienes el control de lo que haces con tu vida, así que toma decisiones inteligentes y no aguantes tonterías tóxicas.

Bien, ahora quiero darte algunas sugerencias rápidas de cosas a tener en cuenta cuando se trata de lidiar con la presión, comenzando con…

• Evita las comparaciones: no te preocupes por lo que hacen o no hacen otras personas; solo concéntrate en ti. Próximo…
• Sé más amable contigo mismo y muestra compasión: lo cual se explica por sí mismo, pero muchos de nosotros lo olvidamos y ¡podemos ser muy crueles con nosotros mismos! No eres perfecto, pero nadie lo es porque lo “perfecto” no existe… ¡así que deja de intimidarte y muéstrate amable! Próximo…
• No lo reprimas: porque la presión reprimida tiene la costumbre de hacer ‘¡kaboom!’, como un volcán. No seas un volcán. Habla con personas de tu confianza sobre lo que estás enfrentando. Próximo…
• Conviértete en tu prioridad número uno: porque alguien tiene que cuidar de ti, y la realidad es que cada persona en este mundo tiene su propia agenda… que es satisfacer sus necesidades y deseos. Deja de sacrificar tus necesidades para hacer felices a los demás. Próximo…
• Dedica tiempo a cuidarte y recargarte: y con esto me refiero a dedicar tiempo activamente a diario para descansar y recuperarte; no es autocomplacencia sino autoconservación, ¡y el hecho es que no puedes funcionar vacío! Próximo…
• Limita tu exposición a cosas estresantes: cuando estés lidiando con presión y estrés, ¡no lo aumentes sentándote allí y mirando las noticias o navegando por Twitter o X (o como se llame esta semana) leyendo publicaciones de personas que gritan su opinión a otros! En su lugar, concéntrate en contenido positivo que te ayude a calmar tu mente. Próximo…
• Obtén apoyo: porque no tienes que pasar por problemas como la presión y el estrés por tu cuenta, ni deberías hacerlo; comunícate con un profesional que pueda guiarte a través de las cosas de una manera objetiva y comprensiva para que no te quemes.

Y encontrarás consejos sobre cómo prevenir el agotamiento en mi último vídeo; ya está disponible en YouTube y Spotify, y está vinculado en la descripción del episodio.

Resumen y cierre

Porque cuando se trata de presión y salud mental, todo se reduce a esto: la vida puede ser desafiante, pero nunca debería ser tan mala como para que te sientas estresado y agotado. La presión puede venir de diversas fuentes, tanto externas como internas, por lo que depende de cada uno de nosotros aprender a gestionarla eficazmente para que no se vuelva abrumadora. Cuando haces de tu bienestar tu principal prioridad en la vida y cuando abordas las tareas y los desafíos de manera reflexiva y considerada, podrás crear y mantener un equilibrio saludable entre hacer las cosas y no estar constantemente estresado.

La elección es tuya, como lo es con todo lo relacionado con tu bienestar… entonces, ¿qué elección harás TÚ hoy? 

Cada semana me gusta terminar compartiendo una cita sobre el tema de la semana y te animo a que te tomes unos momentos para reflexionar realmente sobre ello y considerar lo que significa para ti. La cita de esta semana es de un autor desconocido y es:

“No te estreses por cosas que no puedes cambiar”.

Desconocido

Muy bien… eso es casi todo por esta semana.

La semana que viene hablaré sobre la ansiedad social. Si alguna vez te has sentido incómodo con la gente, o has tenido un miedo intenso a las actividades sociales (o tal vez incluso miedo a ser juzgado por los demás), entonces bienvenido al incómodo mundo de la ansiedad social (creo que puedo ser tanto el presidente y portavoz, ¡así que estoy autorizado a darte la bienvenida!). La buena noticia es que la ansiedad social se puede controlar y hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu situación. Entonces, la próxima vez hablaré sobre qué es la ansiedad social, por qué ocurre y cómo manejarla de manera saludable.

Espero que me acompañes en ese episodio que se lanzará el domingo 17 de septiembre de 2023.

Encontrarás más contenido sobre salud mental en mi canal de YouTube y en mi boletín semanal, Thursday Thoughts, además de en mis dos cuentas de Instagram @ltamentalhealth y @itsjeremygodwin, donde publico contenido adicional diariamente.

Y si deseas apoyar mi trabajo y obtener episodios sin publicidad y contenido adicional (¡así como acceso a los episodios una semana antes que los demás!), conviértete en patrocinador en Patreon.

Encontrarás todos los vínculos en la descripción del episodio y en la transcripción en ltamh.com.

Muchas gracias por acompañarme hoy. Cuídate y haz un esfuerzo consciente para compartir positividad y amabilidad con el mundo, porque recibes lo que das. ¡Cuídate y hablamos la próxima vez!

Hablemos de salud mental es un programa independiente producido con orgullo por Reconnaissance Media, que lo ayuda a encontrar significado y gratitud. Para obtener más información, visite reconnaissancemedia.com   

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Versão em português

Episódio 196: Vamos Falar Sobre… Pressão

Esta é uma versão traduzida do episódio lançado em 10 de setembro de 2023, revisada por um falante nativo.

Como você lida com a pressão e a sensação de pressionado? Como você gerencia o stresse e consegue descobrir uma estratégia para evitar o esgotamento? Aprender maneiras de lidar com a pressão dá trabalho, e então…

É sobre isso que falo esta semana aqui no… Vamos Falar Sobre Saúde Mental — o podcast semanal que ensina como cuidar do seu bem-estar. Então, fique à vontade e vamos falar sobre saúde mental…

Olá e bem-vindo ao episódio 196, e muito obrigado por se juntar a mim enquanto falo sobre pressão e saúde mental!

Meu nome é Jeremy Godwin e compartilho dicas práticas que pode aplicar imediatamente, com base em pesquisas de qualidade e na minha própria experiência pessoal após um colapso no final de 2011 que mudou a minha vida. Cada semana vejo como melhorar um aspecto específico do seu bem-estar.

Neste episódio falarei sobre o que é pressão (e o que não é), por que sentimos pressão e como gerir diferentes tipos de pressão de maneira eficaz.

Então, vamos falar sobre pressão!

Introdução

Se você acha que eu considerei seriamente começar este episódio citando a clássica música de 1981 dos Queen e David Bowie, Under Pressure, você está correto… mas eu não tinha 100% de certeza se a letra realmente dizia o que eu queria tentar dizer neste tópico, e então fiquei preocupado porque 1981 estava muito fora do meu alcance habitual de citar músicas do final dos anos 80 e também dos anos 90, e antes que você percebesse a pressão era demais e então eu desisti isto!

Agora, tenho certeza de que não há muitos de vocês que analisariam demais uma letra de música em potencial para inclusão em um episódio de podcast em uma tarde aleatória de terça-feira, mas como esse é o tipo de vida acelerada e emocionante que eu sigo é um exemplo de uma das muitas vezes em que me encontro pressionando a mim mesmo para criar episódios que vão te dar mais valor… caso contrário, parece que sou apenas eu a dizer coisas aleatórias no vazio e vendo o que pega. Essa pressão é uma coisa boa e não tão boa; bom no sentido de que me dá uma estrutura à qual aderir e que me incentiva a continuar, e talvez não tão bom porque pode facilmente desencadear as minhas tendências perfecionistas se eu não administrar isso com cuidado.

A pressão vem de muitas fontes diferentes; bem como a pressão que colocamos sobre nós mesmos para sermos isto ou fazermos aquilo, muitas vezes estamos sob pressão de múltiplas fontes externas, como a nossa família, o nosso trabalho, o nosso parceiro, se tivermos um, os nossos filhos, se formos pais, e até mesmo a sociedade em geral. Novamente, nem toda pressão é “má” ou negativa – quero dizer, sem um certo nível de pressão para fazer coisas, provavelmente nunca sairíamos das nossas camas – mas muita pressão pode levar à sobrecarga, ao stresse e ao esgotamento; três palavras que você nunca quer ouvir numa conversa sobre saúde mental, porque podem causar muitos danos.

Muitas vezes temos tantas expectativas que nos pesam e, ao mesmo tempo, gastamos muito tempo e energia tentando ser a melhor versão de nós mesmos – ao mesmo tempo que tentamos nos manter no topo da interminável lista de tarefas de coisas que precisamos fazer enquanto adultos (tipo, por que a lavagem da louça nunca termina?!) – e, francamente, não é de admirar que possamos nos sentir completamente inundados, ou até mesmo exaustos, às vezes (mesmo apenas dizer tudo isso me faz querer um sesta!). Mas com um pouco de planejamento futuro e algum esforço diário, você pode gerenciar a pressão de forma proativa para reduzir a quantidade de stresse que ela causa… e é sobre isso que falarei hoje.

Primeiro, vamos revisar algumas definições e falar sobre…

O que é pressão?

E a definição mais simples vem do Dicionário Oxford, que descreve pressão como “uma sensação de urgência stressante causada por muitas demandas de [seu] tempo ou recursos”.

No sentido mais geral, pressão refere-se ao sentimento de urgência causado pela necessidade (ou necessidade percebida) de fazer ou conseguir algo, especialmente dentro de um determinado prazo. É uma sensação como quando uma força é aplicada sobre uma superfície… exceto que no nosso contexto, ela é aplicada nas nossas mentes e emoções. Todos nós já sentimos isso, não é? O tique-taque do relógio quando um prazo se aproxima, a sensação de pavor quando você acorda às 2 da manhã pensando em algo que precisa ser feito ou o tipo de pressão que outras pessoas podem exercer sobre nós quando esperam algo de nós .

Quando se trata de saúde mental, a “pressão” pode ser descrita como a tensão ou tensão psicológica que emerge de situações desafiadoras ou expectativas exigentes. Estes podem ser auto-impostos, como estabelecer padrões elevados para si mesmo, ou externos, como padrões sociais ou expectativas de familiares e amigos.

Existem alguns tipos comuns de pressão que todos enfrentamos, incluindo pressão social, pressão pessoal, pressão de desempenho e pressões diárias. Deixe-me decompô-los um pouco:

A pressão social tem tudo a ver com as normas e expectativas da sociedade; o que outras pessoas exigem de nós, ou mesmo apenas da sociedade em geral. Pense em como a sociedade espera certos marcos em determinadas idades ou papéis específicos que devemos desempenhar. Pode ser tão flagrante quanto “você deveria se casar aos 30!” ou “por que você não tem filhos?!” tão sutil quanto sentir o impulso de sempre parecer feliz nas redes sociais.

A pressão pessoal é a pressão que exercemos sobre nós mesmos para fazer ou ser algo; muitas vezes, somos os nossos críticos mais severos e esse tipo de pressão decorre de nossas ambições, objetivos ou padrões pessoais. É aquela voz interna que diz: “Eu deveria fazer mais!” ou que compare a sua vida com a de outras pessoas; Eu iria mais longe e diria que, para muitos de nós (inclusive eu), uma grande parte da pressão que enfrentamos diariamente é, na verdade, auto-imposta e podemos tender a ser muito mais duros conosco mesmos do que imaginamos . pode estar em outras pessoas.

A pressão de desempenho está em grande parte ligada aos ambientes de trabalho ou escolar e descreve a nossa necessidade de alcançar determinados resultados, seja em termos de notas ou de metas de vendas, e pode ser uma enorme fonte de tensão porque aumenta uma carga de trabalho já agitada.

E as pressões cotidianas são o stresse diário da vida. Desde conciliar o equilíbrio entre vida pessoal e profissional até administrar as finanças e fazer todas as coisas que temos que fazer quando adultos; essas pressões aparentemente pequenas podem se acumular com o tempo (sério, por que a louça nunca fica completamente pronta? Eu tenho uma máquina de lavar louça!).

De qualquer forma, estou a compartilhar tudo isso porque a resposta natural do corpo à pressão é o stresse. Embora o stress de curto prazo possa levar-nos a agir e a adaptar-nos, o stress crónico pode levar a uma série de problemas de saúde mental, incluindo ansiedade, depressão e esgotamento, pelo que reconhecer e compreender as fontes das nossas pressões é o primeiro passo para gerir efetivamente.

Neste ponto, também gostaria de salientar o que não é pressão. Para começar, nem sempre é negativo; como eu disse antes, precisamos de uma certa pressão para nos manter em movimento e a pressão pode ser uma força motivadora positiva que nos leva a alcançar e a nos destacar. Mas é a pressão crônica e avassaladora que pode ser prejudicial à sua saúde mental.

Além disso, a pressão não é um sinal de fraqueza. Todos, independentemente da sua força ou resiliência, sofrem pressão em algum momento das suas vidas. Sentir-se pressionado não é indicativo de qualquer tipo de fraqueza ou inadequação pessoal; é uma resposta humana completamente natural a situações desafiadoras.

E a outra coisa que quero destacar é que a pressão nem sempre é necessariamente verdadeira; às vezes, a nossa percepção da pressão que sofremos pode basear-se em suposições, interpretações errôneas ou medos infundados, e não na realidade objetiva. Como costumo dizer neste programa, “pensamentos não são factos”… por isso é importante ser capaz de separar factos de ficção.

Então agora vamos falar sobre…

Por que sentimos pressão

E provavelmente a razão mais simples e mais comum pela qual nos sentimos pressionados é que estamos realmente sob pressão… e então estamos a ter uma resposta perfeitamente normal ao carregar o peso das expectativas, ou ter muitas coisas para fazer e não o suficiente. tempo para fazê-los, ou qualquer que seja o caso específico.

Tendemos a usar tantas funções nas nossas vidas e muitas vezes fazemos malabarismos com 847 coisas diferentes ao mesmo tempo que não é de admirar que sintamos pressão, dos outros e de nós mesmos.

Em termos gerais, existem alguns fatores evolutivos, sociais e pessoais que precisamos considerar quando falamos sobre sentir pressão, então deixe-me analisar alguns deles.

Primeiro, muitos dos nossos sentimentos podem ser atribuídos aos nossos instintos básicos de sobrevivência que herdamos dos nossos antepassados distantes. Os primeiros seres humanos enfrentaram muitas pressões do seu ambiente, seja na caça para comer, na fuga de predadores ou na procura de abrigo, por isso precisavam de estar constantemente alertas e responder rapidamente para sobreviverem. Embora os tipos de pressão que enfrentamos hoje sejam, obviamente, muito diferentes, o mecanismo de resposta do nosso corpo é muitas vezes o mesmo.

A seguir, vamos falar sobre como a sociedade e a cultura nos influenciam. À medida que as sociedades evoluíram, também evoluíram as complexidades das estruturas e normas sociais (não me fale sobre isto; a minha licenciatura foi em psicologia e sociologia e sou infinitamente fascinado pela forma como o mundo nos afecta individualmente); em suma, não somos apenas influenciados pelo nosso ambiente imediato, mas também pelas expectativas mais amplas da sociedade, e por isso podemos sentir a pressão que nos atinge de todos os ângulos para nos conformarmos com papéis e padrões específicos.

Depois, há as nossas ambições pessoais e as expectativas que temos de nós mesmos, que estão todas ligadas a quem queremos ser e ao que queremos alcançar na vida (agora e no futuro); ter estas ambições é bom, porque nos motiva, mas também podem ser fontes de pressão, especialmente quando estabelecemos padrões muito elevados para nós próprios.

Depois, há o FOMO, ou ‘Fear of Missing Out’, que é a pressão que colocamos sobre nós mesmos para acompanhar o que todo mundo está fazendo ou o que pensamos que deveríamos estar fazendo para nos encaixarmos (mas confie em mim quando eu digo que a vida de ninguém é exatamente igual ao que parece nas redes sociais!). Isso está ligado ao nosso desejo de aceitação e pertencimento, porque a nossa sensação de bem-estar está muitas vezes ligada às nossas ligações sociais e à sensação de sermos aceites pelos nossos pares, o que pode criar pressões para agir, olhar ou pensar de formas específicas.

Então, e este é um grande problema, temos as nossas responsabilidades e funções. À medida que avançamos na vida, assumimos vários papéis – filho de alguém, irmão de alguém, talvez parceiro de alguém, possivelmente até tornarmo-nos pais, bem como os nossos papéis de amigo, empregado, empresário, vizinho e muito mais. Cada função vem com o seu próprio conjunto de responsabilidades e expectativas, que podem ser fontes de pressão.

E depois há a incerteza e o medo do desconhecido, que tem um grande impacto sobre todos nós, uma vez que nunca podemos saber o que está ao virar da esquina. O futuro é incerto e isso por si só pode ser uma fonte de pressão. Quer se trate de estabilidade financeira, progressão na carreira ou relacionamentos pessoais, a imprevisibilidade dos resultados pode levar a sentimentos de ansiedade e pressão, especialmente se tivermos tendência à preocupação.

São muitas pressões diferentes para lidar, e se você quisesse se esconder numa caverna por um tempo, eu provavelmente não culparia você! Mas como todos nós temos que seguir em frente e fazer o que precisamos, tenho o prazer de lhe dizer que há muitas coisas simples que você pode fazer para gerenciar todas as pressões que surgem em seu caminho de maneira eficaz, para que sua cabeça não explode!

Então, como você faz isso? Bem, primeiro vamos fazer uma pausa rápida para ouvir as marcas que me ajudam a criar esse programa toda semana…

QUEBRA DE ANÚNCIO

E bem-vindo de volta! Agora vamos entrar na parte de como fazer do episódio de hoje e falar sobre…

Como gerenciar diferentes tipos de pressão de maneira eficaz

Primeiro, descubra de onde vem a pressão – e isso pode parecer muito óbvio, mas muitas vezes ficamos tão envolvidos com o que sentimos que podemos ser sequestrados por nossas emoções, em vez de dar um passo para trás para olhar. nas coisas de forma mais objetiva. Para fazer isso, faça uma pausa e respire por uns bons 10 a 15 segundos e depois rotule o que você está sentindo. Depois de fazer isso, pergunte-se por que está se sentindo assim no momento; dessa forma, você envolve sua mente racional (para não funcionar apenas com pura emoção). Identificar por que você sente pressão neste momento específico leva à minha próxima dica…

Reserve algum tempo para explorar por que você sente pressão – e trata-se de considerar o panorama geral (que foi um tópico que abordei recentemente no episódio 186). Por exemplo, se você está se sentindo muito pressionado em uma situação específica, isso é um sinal de que algo não está funcionando ou que algo precisa mudar (ou ambos). Trata-se de identificar se você está sentindo uma pressão pontual ou se existem fontes maiores ou recorrentes de pressão que são estressantes em sua vida e que precisam ser tratadas. Depois de saber disso, você descobrirá que meu próximo ponto será muito útil…

Reduzir ativamente o stresse – e este é um daqueles pontos que “afirmam o óbvio”, mas o stresse causa uma enorme pressão e a realidade é que é muito improvável que ele se resolva magicamente; você precisa tomar medidas para lidar com isso e, embora isso também possa ser estressante (porque, sim, trabalhar na redução do stresse pode trazer mais stresse), é um caso de “dor de curto prazo para ganho de longo prazo”. Não sei sobre você, mas se eu perceber que há um problema importante que está causando problemas em uma ou mais áreas da minha vida, vou querer resolver esse problema para que não fique pairando sobre minha cabeça. Apenas fingir que não está acontecendo, ou esperar que isso desapareça, realmente não são opções para mim… e digo isso porque essas são as duas coisas que fiz antes do meu colapso em 2011, então você provavelmente pode imaginar Veja como tudo correu bem, já que passei os anos seguintes mal conseguindo funcionar graças à forte depressão e ansiedade! Olha, essa vai ser uma mensagem bem direta (mas não é diferente do normal): em qualquer área da sua vida, quando se trata de desafios e dificuldades, se você não está mudando, então você está escolhendo. Eu sei que é difícil ouvir isso, mas não atire no mensageiro… Só estou dizendo que você precisa saber. O fato é que nada muda se nada mudar, então cabe a você assumir o controle da situação fazendo o trabalho para reduzir ativamente o stresse e a pressão em sua vida. Uma das melhores maneiras de fazer isso é com meu próximo ponto…

Concentre-se naquilo que você pode controlar diretamente – e este parece ser outro dos meus mantras (junto com o mencionado anteriormente “nada muda se nada mudar”); você vai me ouvir dizer isso praticamente sem parar neste podcast e eu digo isso muito no Instagram. Por que eu falo tanto? Porque é verdade. E porque é o conselho mais importante do mundo (além de sempre verificar os dentes depois de comer espinafre). Você não pode controlar nada além de você mesmo e do que faz e diz; claro, você pode influenciar outras pessoas e eventos externos, mas não tem absolutamente nenhum controle sobre eles… e quando tentamos controlar coisas ou outras pessoas, criamos pressão e stresse desnecessários para nós mesmos. Eu realmente acredito que a maior parte do nosso sofrimento na vida vem da tentativa de controlar coisas que nunca podemos controlar e, portanto, quando você conscientemente volta seu foco para o que você pode controlar – suas palavras e ações – você é capaz de tornar tangível progresso em termos de redução da pressão em sua vida. E isso leva ao meu próximo ponto…

Estabeleça expectativas realistas para você mesmo – por favor, ouça-me em alto e bom som: pare de tentar fazer tudo! Pare de se pressionar para fazer e ser tudo, porque você não pode. Honestamente, descobri que focar apenas em algumas prioridades essenciais é mais do que suficiente e todo o resto é apenas ruído de fundo. Saiba quais são suas prioridades na vida, faça delas seu foco principal e seja realista sobre o que você pode ou não alcançar com o tempo que tem disponível. E pare de tentar ser perfeito, porque perfeito simplesmente não existe (e eu abordei o perfeccionismo no episódio 98). OK, próximo…

Estabeleça e mantenha limites – e isso significa simplesmente decidir quem tem acesso a você e como é esse acesso, bem como ser claro sobre o que você aceitará ou não dos outros em termos de como eles o tratam e, em seguida, comunicar isso claramente e cumprindo-o. Sabe, acho que já disse isso uma centena de vezes em episódios anteriores, mas o problema com os limites é que você ensina as pessoas como tratá-lo com base no que você aceitará ou não, e então, se você não definir um limite (ou você não impõe um), então outras pessoas irão estabelecê-lo para você (e você provavelmente não gostará do que eles definiram!). E um lembrete aqui de que “limites” não são apenas uma coisa de “definir e esquecer” que você faz uma vez; você precisa mantê-los e até mesmo configurá-los e redefini-los continuamente. Abordei os limites no episódio 53, então você achará isso útil (e um lembrete de que o áudio e as transcrições de cada um dos meus episódios estão disponíveis em meu site em ltamh.com na guia ‘Episódios’). OK, próximo…

Diga não – olha, eu sei, dizer não às pessoas é difícil e o conflito é desconfortável… mas qual é a alternativa? Dizer sim a tudo e a todos, sacrificando suas próprias necessidades? Não! É um clichê dizer isso, mas assim como no avião você precisa colocar sua própria máscara de oxigênio antes de ajudar os outros… e isso significa garantir que suas próprias necessidades sejam atendidas em primeiro lugar. Isso não é egoísta; é autopreservação… porque se você não cuidar das suas necessidades, ninguém fará isso por você! Se você tem dificuldade em dizer não, pode achar o Episódio 105 útil porque é tudo sobre como fazê-lo. OK, próximo…

Faça escolhas difíceis se for necessário – e isso significa abandonar um relacionamento ou situação se a pressão for demais e não puder ser resolvida mudando sua abordagem. Por exemplo, se sua carga de trabalho é insana e você a discutiu repetidamente com seu chefe, mas a ajuda definitivamente não está a caminho, ou se seu gerente simplesmente não entende por que trabalhar mais de 60 horas por semana não é saudável, então você precisará pensar muito sobre qual é a decisão “certa” para você (tendo em mente que o que é certo para você, ou melhor para você, raramente é fácil). Se isso significa ir embora, vá embora. É apenas um trabalho. Eu sei que isso pode parecer uma visão excessivamente simplista do mundo, mas veja desta forma: se você fosse demitido repentinamente amanhã porque sua empresa estava reduzindo ou falindo, você teria que encontrar um novo emprego… então o que está acontecendo? a diferença? Se a situação não for adequada para você e estiver causando pressão e stresse inflexíveis sem um fim razoável à vista, vá embora. A única coisa que você pode controlar é você mesmo e o que você escolhe fazer e dizer… então, se a situação ou relacionamento não estiver alinhado com suas necessidades ou estiver causando muita pressão, mude suas circunstâncias. Você detém o poder e está no controle do que faz da sua vida, então faça escolhas inteligentes e não tolere porcarias tóxicas.

OK, agora quero dar algumas sugestões rápidas de coisas que você deve ter em mente quando se trata de lidar com pressão, começando com…

• Evite comparações: não se preocupe com o que as outras pessoas estão ou não fazendo; apenas concentre-se em você. Próximo…
• Seja mais gentil consigo mesmo e mostre compaixão: o que é bastante autoexplicativo, mas muitos de nós esquecemos e podemos ser muito cruéis conosco mesmos! Você não é perfeito, mas ninguém é porque ‘perfeito’ não existe… então pare de se intimidar e seja gentil! Próximo…
• Não reprima: porque a pressão reprimida tem o hábito de fazer ‘kaboom!’, como um vulcão. Não seja um vulcão. Converse com pessoas em quem você confia sobre o que você está lidando. Próximo…
• Torne-se sua prioridade número um: porque alguém tem que cuidar de você, e a realidade é que cada pessoa neste mundo tem sua própria agenda… que é ter suas necessidades e desejos atendidos. Pare de sacrificar suas necessidades para fazer os outros felizes. Próximo…
• Passe algum tempo cuidando de si mesmo e recarregando: e com isso quero dizer ativamente reservar um tempo diariamente para descansar e se recuperar; não é autoindulgência, mas autopreservação, e o fato é que você não pode ficar vazio! Próximo…
• Limite sua exposição a coisas estressantes: quando você estiver lidando com pressão e stresse, não aumente ficando sentado assistindo às notícias ou navegando pelo Twitter ou X (ou como se chama esta semana) lendo postagens de pessoas gritando seus opiniões sobre os outros! Em vez disso, concentre-se em conteúdos positivos que ajudem a acalmar sua mente. Próximo…
• Obtenha apoio: porque você não precisa passar por questões como pressão e stresse sozinho, e nem deveria; procure um profissional que possa orientá-lo de maneira objetiva e solidária para que você não se esgote.

E você encontrará dicas sobre como prevenir o esgotamento no meu vídeo mais recente; já está disponível no YouTube e no Spotify e está vinculado na descrição do episódio.

Resumo e encerramento

Porque quando se trata de pressão e saúde mental, tudo se resume a isto: a vida pode ser desafiadora, mas nunca deve ser tão ruim a ponto de você ficar estressado e esgotado. A pressão pode vir até nós de várias fontes, tanto externas como internas, e por isso cabe a cada um de nós aprender como geri-la de forma eficaz para que não se torne esmagadora. Quando você faz do seu bem-estar a sua principal prioridade na vida e aborda tarefas e desafios de maneira ponderada e ponderada, você será capaz de criar e manter um equilíbrio saudável entre fazer as coisas e não ficar constantemente estressado.

A escolha é sua, assim como acontece com todas as coisas relacionadas ao seu bem-estar… então, que escolha VOCÊ fará hoje? 

Cada semana gosto de terminar compartilhando uma citação sobre o tema da semana e encorajo você a reservar alguns momentos para realmente refletir sobre isso e considerar o que isso significa para você. A citação desta semana é de um autor desconhecido e é:

“Não se stresse com coisas que você não pode mudar.”

Desconhecido

Tudo bem… é quase isso por esta semana.

Na próxima semana falarei sobre ansiedade social . Se você já se sentiu desconfortável perto das pessoas, ou teve um medo intenso de atividades sociais (ou talvez até medo de ser julgado por outros), então seja bem-vindo ao mundo desconfortável da ansiedade social (acredito que posso ser tanto o presidente e porta-voz, estou autorizado a recebê-lo!). A boa notícia é que a ansiedade social pode ser controlada e há muitas coisas que você pode fazer para melhorar sua situação. Então, da próxima vez falarei sobre o que é a ansiedade social, por que ela acontece e como administrar a ansiedade social de maneira saudável.

Espero que você se junte a mim naquele episódio que será lançado no domingo, 17 de setembro de 2023.

Você encontrará mais conteúdo sobre saúde mental em meu canal do YouTube e em meu boletim informativo semanal, Thursday Thoughts , além de minhas duas contas do Instagram @ltamentalhealth e @itsjeremygodwin, onde posto conteúdo extra diariamente.

E se você quiser apoiar meu trabalho e obter episódios sem anúncios e conteúdo bônus (bem como acesso a episódios uma semana antes de todo mundo!) então torne-se um apoiador no Patreon.

Você encontrará todos esses links na descrição do episódio e na transcrição em ltamh.com.

Muito obrigado por se juntar a mim hoje. Cuide de si mesmo e faça um esforço consciente para compartilhar positividade e gentileza com o mundo, porque você recebe de volta o que você dá. Cuide-se e falo com você da próxima vez!

Let’s Talk About Mental Health é um programa independente orgulhosamente produzido pela Reconnaissance Media, ajudando você a encontrar significado e gratidão. Para mais informações, visite reconnaissancemedia.com