Let’s Talk About… Social Anxiety

What is social anxiety? Why does social anxiety happen, and can you learn how to deal with social situations if you have an anxiety disorder? 

That’s what I’m talking about this week here on… Let’s Talk About Mental Health — the weekly podcast that teaches you how to look after your wellbeing. So, get comfortable, and Let’s Talk About Mental Health…

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Let’s Talk About Mental Health is an independent program written and created by Jeremy Godwin, and so it relies on its listeners/viewers to help with the costs of producing the podcast each week. If you’d like to support the show, you can become a paid subscriber on Patreon for early access to ad-free episodes or you could purchase one of my products like this one, just $12.50 AUD:

Read the full episode transcript:

This podcast episode was originally released on 17 September, 2023.

Hello and welcome to Episode 197, and thanks so much for joining me as I talk about social anxiety and mental health!

I’m Jeremy Godwin and I share practical tips you can apply immediately, based on quality research and my own personal experience following a breakdown in late 2011 that changed my life. Each week I look at how to improve one specific aspect of your wellbeing. 

In this episode I’ll be talking about what social anxiety is, why it happens, and how to manage social anxiety in a healthy way. 

So, let’s talk about social anxiety!

Introduction

I don’t know about you, but ever since the-pandemic-that’s-not-actually-over-but-we-all-just-pretend-it’s-over I’ve had the social skills of a brick wall combined with a total lack of willingness to put myself in situations that make me feel uncomfortable. Which, I’ll admit, is probably a bit of a red flag for my social wellbeing.

Look, I’m not talking about a ‘stranger danger’ level of fear of socialising here (if you’re not familiar with that saying, it’s a thing we were taught at school as kids so that we, quite rightfully, wouldn’t go accepting lollies and what-not from strangers, but it just ended up scaring the living crap out of all of us and making us think that every stranger wanted to keep us at the bottom of a well while telling us, “It rubs the lotion on its skin” — just a little Silence of the Lambs flashback to terrify you for the rest of the day, so my apologies!).

What I’m referring to here is the sense of discomfort that social situations can cause, whether that’s just one-on-one, in a small group, or in a much larger setting. I’m possibly a bit unusual here in the sense that I can very happily stand up and talk in front of a large group of people (in fact, I thrive on it) but if you put me in a room with a few other people who I don’t know and tell me to make conversation, I would probably prefer to gouge my own eyeballs out with a celery stick! 

On a side note, I have no idea why this episode is leaning towards such macabre references today; I don’t watch horror films so it’s definitely not that (the most gruesome thing I’ve seen in the past few weeks has been Season 5 of What We Do In The Shadows, the least-horrifying vampire show anyone could possibly watch!)… so, anyway, I’ll try to stay on track but I just thought it was interesting that I’m making these types of references randomly today!

So, where was I? My recent experiences with social anxiety. This is probably just a by-product of working from home, so I don’t really interact with too many people in the real world as much anymore, but I’m quite mindful of not letting myself become too much of a shut-in (I mean I’m not, but I’m hyper-conscious of it because my therapist is constantly pushing me to get out more). But there are some settings where I struggle; for some reason, the larger Bunnings stores seem to be one of my main triggers (it’s a hardware store, like Lowes in the US or B&Q in the UK) and whenever I’m in one I just find it overwhelming, which doesn’t help because (a) we’re slowly renovating our house and (b) my partner absolutely loves going into those stores, so I’ve had to learn to adapt by taking my Kindle and sitting in the cafe while he happily spends an hour in the garden nursery section looking at 14 different versions of the same tree. 

The thing is that knowing how social anxiety affects you, and having a plan in place to manage it, can be an absolute life-saver when it comes to getting yourself through challenging social situations, and I’ll be exploring that in more detail a bit later. First, let’s get ourselves onto the same page and let’s talk about… 

What is social anxiety?

Social anxiety is that uneasy feeling you get when you’re worried about being judged or embarrassed in front of others. Think of it as being a bit like stage fright, but in everyday social situations.

Now, while many of us feel a bit nervous from time to time, social anxiety takes this to another level entirely; it’s like a powerful, ongoing feeling of dread that can make someone want to potentially avoid some social commitments or even social situations in general.

The underlying thread is the fear of judgement, of making mistakes, of being the centre of attention, or of being negatively evaluated or embarrassed; these fears can sometimes lead people to avoid certain social situations entirely (or if they do participate, they might do so with significant distress).

Social anxiety, in general terms, refers to the common feelings of nervousness or unease that most people experience in certain social situations, like giving a presentation or meeting someone for the first time. It’s a natural response to potentially challenging or unfamiliar interactions, however it’s also possible for our level of social anxiety to wax and wane depending on a variety of factors like what’s going on in our lives, our ability to handle stress, etc. 

On the other hand, Social Anxiety Disorder is a more severe and persistent condition that affects some people and which requires proper diagnosis by a qualified professional. It’s not just about having occasional nerves; it’s a chronic and intense fear of being judged or scrutinised in social settings, often leading people to avoid these situations entirely. While fleeting moments of social anxiety and discomfort are a perfectly normal part of the human experience, this disorder can significantly disrupt your daily life and personal relationships. In this episode I’ll be sharing strategies for handling social anxiety in general, which will be helpful for everyone, but if you’re dealing with a chronic and persistent case of social anxiety then it’s important to go and speak with a psychologist or psychiatrist (who can make a proper diagnosis and help you to create a plan to manage your situation more intensively). 

For someone experiencing social anxiety, ordinary interactions can create feelings of extreme self-consciousness and this can then manifest with symptoms like a racing heart, sweaty palms, a shaky voice, or even a blank mind. Many people with social anxiety describe feeling as if they’re constantly under a spotlight, being critically analysed by those around them. Now, of course, our rational minds know that people aren’t paying attention to us in the way that we think they are — everybody else is too busy caught up in their own stuff and worrying about how other people are perceiving them to even notice that thing you think everyone can see! — but when anxiety takes over it’s common for logic and reason to go straight out the window, and so our mind begins finding more and more to be fearful about. 

So, with that in mind, now let’s talk about…

Why social anxiety happens

And, just as with most things related to mental health, there isn’t one simple straightforward answer; social anxiety is a complex condition that comes from a combination of various internal and external factors. Let’s unpack these to understand why social anxiety occurs.

First, there are biological factors related to your brain. Certain parts of the brain are responsible for fear and anxiety; for example, an overactive amygdala can result in heightened responses to fear, which can contribute to feelings of anxiety. Further to that, imbalances in the neurotransmitters in your brain, particularly serotonin, may play a significant role; serotonin is a chemical in the brain that helps to regulate your mood, and an imbalance can potentially contribute to social anxiety.

Then there’s genetic factors, and there’s evidence to suggest that social anxiety can run in families. This doesn’t necessarily mean it’s entirely a product of genetics; the home environment and your upbringing can also contribute, but genetics may contribute in some way.

Then there’s potentially learned behaviour; children often learn by observing adults, and if they grow up with parents or caregivers who demonstrate avoidant behaviours or express frequent fears about social interactions, then they might learn to respond to social situations in a similar anxious manner.

Traumatic social experiences, especially during formative years, can also lead to social anxiety. This might include bullying, rejection, humiliation, or public embarrassment. Over time, the fear of having these types of events repeat can sometimes lead to avoidant behaviours and increased anxiety.

And another consideration is cultural factors. In some cultures that place a high value on conforming, or on being and behaving in a particular way, people might worry about standing out or appearing different for fear of rejection, leading to heightened social anxiety.

And let’s talk about shyness; while they may seem quite similar, ‘shyness’ and ‘social anxiety’ have distinct differences and so it’s not necessarily a contributing factor to social anxiety. Shyness is a temperament; it’s a personality trait where an individual might generally feel uncomfortable in new or unfamiliar social situations. On the other hand, social anxiety is more severe, causing intense fear and often interfering with daily activities. The key difference is the intensity of the fear and the extent to which it impacts on the person’s life; while a shy person might be hesitant but will eventually adapt, someone with social anxiety might avoid social situations entirely or persevere through them while potentially experiencing significant distress.

So, what’s happening in the brain and the body when you experience social anxiety? When the brain perceives a threat, in this case being a challenging social interaction for someone with social anxiety, the body’s ‘fight or flight’ response is triggered (it’s actually more like ‘fight, flight, freeze or fawn’). This is an instinctive protection mechanism buried deep in our brains which readies us to either face the perceived threat, run away from it, go rigid and still, or grovel and kiss up to someone if we need to. We also experience a range of physical symptoms, such as:

• The brain sends signals to the adrenal glands to pump out adrenaline
• Heart rate and blood pressure rise to push more oxygen to the muscles and vital organs
• Breathing becomes rapid to take in more oxygen
• Blood sugar levels rise, providing an energy boost
• Pupils dilate for clearer vision
• Digestion slows down, redirecting energy to muscles

So, while these responses are very handy if you’re being chased by a sabre-tooth tiger fresh off a hunger strike, they’re not so helpful in everyday social situations in the 21st century! The thing is that, over time, having this kind of fear-based anxious response activated repeatedly can lead to issues with both your physical and mental health, so it’s essential to deal with it and manage it proactively. 

If it’s something that’s having a significant effect on you then you may need to get a formal diagnosis. Generally, for a diagnosis of social anxiety disorder to be made, the anxiety must be persistent for six months or more. A psychologist or psychiatrist will look for specific symptoms such as:

• Intense Fear: An extreme fear of specific social situations or of performing in front of others;
• Avoidance: Actively avoiding those situations, or enduring them with immense distress;
• Physical Symptoms: These can range from sweating, trembling, a rapid heartbeat, to nausea;
• Disruption to Daily Life: The anxiety, fear, or avoidance causes clinically significant distress or impairment in social, occupational, or other important areas of functioning; and,
• Consistent Anxiety: The fear or anxiety is not due to the physiological effects of a substance or another medical condition.

It’s also important to differentiate social anxiety from other mental disorders, which is why a formal diagnosis is essential (because many of these symptoms can also present in other conditions), so a detailed interview will need to be conducted to get an accurate diagnosis; unfortunately, that 3-minute quiz you took on the Internet isn’t going to cut it! 

The good news is that there are lots of treatments that are available for social anxiety disorder, including cognitive-behavioural therapy (or CBT), exposure therapy, relaxation techniques, medication etc. However I do want to point out that, as with many mental health challenges, it’s not a case of just popping a pill and suddenly everything is perfect; medication on its own is not a magic cure-all, but part of a multi-faceted approach to your wellbeing that includes external treatment and support along with things that you do yourself to work on your challenges a little at a time. 

So, how do you do that? Well, let’s first take a quick break to hear from the brands who help me create this show each week…

AD BREAK

And welcome back! Now let’s get into the how-to part of today’s episode and let’s talk about… 

How to manage social anxiety in a healthy way

So, aside from formal treatment (which becomes more and more important the worse your situation may be), there are lots of practical things you can do to manage social anxiety in your daily life.

First, deep breathing — and there’s a very good reason that this suggestion is made a lot when it comes to anxiety (not just by me, but by lots of different anxiety resources that you’ll come across) and that’s because it works! When we feel anxious, we can tend to take shallow breaths… however, taking deep, controlled breaths can calm the nervous system. The simplest way to do this is to close your eyes, be still, and then gently inhale for a count of four, hold it for four, then exhale for a count of four, and then pause for a count of four. Let me take you through this briefly now; if you’re able to do this safely then please join me (but not if you’re out walking or driving; I don’t want to be responsible for you having an accident!). OK, so breathe in, two, three, four, hold, two, three, four, breathe out, two, three, four, pause, two, three, four… and open your eyes and breathe naturally. So, I’d encourage you to do that for at least 30 seconds or so if you feel anxious or are struggling, longer if you can, because it will really help to soothe your nervous system and bring you out of that fight/flight/freeze/fawn state that I talked about which happens because your instincts have taken over, so you’re operating on pure adrenaline and emotions; it can take anywhere between 8 and 15 seconds for your rational brain to catch up when that happens, so you want to give yourself enough time to settle your nerves before you even think about what to do next. OK, next… 

Ground yourself — and that means using a simple technique to anchor your focus in the moment as a way of being present and finding a greater sense of calm and clarity. A popular one is the ‘5-4-3-2-1’ technique (not to be confused with the 5, 6, 7, 8 technique, where you sing the classic late-90s song by Steps to yourself). With the ‘5-4-3-2-1’ technique, you identify five things you can see, four things you can touch, three things you can hear, two you can smell, and one thing you can taste; it grounds you in the physical sensations of the present and so it can be really helpful for calming your anxiety in social situations (it’s also really helpful if you’re ruminating over the past or worrying about the future). I talked about being present in Episode 83 so you’ll find that helpful as well. OK, next… 

Use daily grounding affirmations — so, bear with me for a minute while I give you a bit of background about why I’m saying this one. Late last year I went through a period of a few months where my anxiety was through the roof again and I ended up having to go back on anti-anxiety medication. I talked about that in the podcast at the time and I mentioned what a struggle I had with it, and it almost felt like I had failed in some way because, after all these years of being off medication, suddenly I felt like I had no choice but to go back on. Now I look back at that and realise that it wasn’t such a bad thing; my feelings at the time were perfectly valid and understandable… however it’s only because I also started incorporating some daily grounding affirmations into my morning routine that I can now look at the situation in a much more objective and understanding way. Each morning I use a list of 50 affirmations and I spend a few minutes, while I drink my coffee, reading them and saying them in my head… and what it’s done, for me at least, is help me to better understand myself, and why safety and security have been such areas of difficulty for me throughout my life, so now I’m better able to meet my need to feel grounded and safe because I’m no longer judging it, or trying to pretend it’s not there, but instead I’m more accepting of it and much more compassionate to myself. I mean, a few years ago there is no way I would ever have sat here telling you this because I just didn’t feel good about all the stuff bubbling away under the surface so I barely wanted to admit it to myself, let alone to all of you on the Internet! Do a quick search and find some affirmations that work for you; maybe just start off with four or five that resonate with you, and take a minute or two each day to repeat them to yourself and reflect on them (and make it a habit you stick with daily). OK, next… 

Challenge negative thoughts — when you catch yourself thinking negatively about an upcoming social situation, actively challenge those thoughts. Ask yourself: “What’s the evidence for and against this thought?” or “What would I tell a friend in a similar situation?” As I’ve said many times in this podcast, thoughts are not facts… so challenging them like this often helps you to let them go (and I covered thoughts back in Episode 123). Next… 

Prepare and practice — if there’s a particular social event or situation causing anxiety, practice for it; that might mean rehearsing a presentation, role-playing a conversation, or even just planning out topics to discuss. Often it’s the fear of the unknown and the unfamiliar that triggers our anxiety, so this can help you to become more familiar with what to expect. Another way to do this is with visualisation; imagine yourself successfully navigating the social situation, which can help boost your confidence and reduce your apprehension. If you find yourself getting nervous at job interviews, like me, this is a particularly good one to help put you more at ease (so can having someone do a ‘mock interview’ with you, so the real thing feels less daunting). Next…

Set small goals — instead of jumping straight into a big social event or situation, maybe start with smaller interactions and gradually increase your exposure as you gain confidence. In fact, this is a really effective way to do things and I’m exploring it in more detail in this week’s video on my YouTube channel; you’ll find it linked in the episode description, so watch that to find out more about how to do this effectively. OK, next… 

Ask for what you need — if your social anxiety is impacting your relationship with family and friends, let them know what’s happening and be upfront with them about how they can support you; trust me when I tell you (from firsthand knowledge!) that it’s much better to be honest than to hope it will all figure itself out, or that they’ll work it out, because that’s very unlikely to happen. I know it can feel a bit terrifying, but the people who genuinely care about you will not judge you. And if they do? Then I’d be questioning how much they care about you over their own agenda. Nobody can read minds, and so if you need something then you need to ask for it. OK, next… 

Avoid substances (including alcohol) — so, although having a drink or whatever might seem helpful in terms of boosting your confidence, you’ll generally find that substances impair your judgement and lower your inhibitions, increasing the likelihood that you’ll do or say something which will have you feeling remorse and regret the next day… and that can lead to a self-reinforcing negative cycle, so it’s best to remain clear-headed and in control. And, by the way, alcohol is a depressant… so, over time, it’s going to have a cumulative negative effect on your system (this is something I talked about recently in Episode 191 about alcohol, so check that out if you haven’t already; all my past episodes can be found at ltamh.com under the Episodes tab, or just search on your preferred podcast service). Next… 

Distract yourself — earlier on I mentioned that I know I’ll likely become anxious when I go to the big-box hardware store, so I come armed with my Kindle and my headphones so I can sit in the cafe and distract myself when it all gets a bit much. If there are common situations where you know you’re likely to struggle, be prepared with a couple of distractions that work for you (the other one I find soothes me is playing Wordle on my phone; find what works for you). OK, next… 

Educate yourself — understanding social anxiety can sometimes help reduce its scariness; there are lots of resources, books, and online sites dedicated to providing insights, or you could join a support group online or in real life to learn more (as well as having somewhere to share your feelings, concerns and successes). Next… 

Journal — because writing down anxious thoughts, feelings, and experiences can provide clarity and a way of processing your emotions. Next…

Reward yourself — and that means to celebrate even small victories; if you achieved a social goal, even if it’s just attending a gathering for a short time, reward yourself! And well done, by the way!

And you’ll find tips on how goal setting helps you to manage social anxiety in my latest video; it’s out now on YouTube and Spotify, and it’s linked in the episode description.

Summary and Close-Out

Because when it comes to social anxiety and mental health, what it all boils down to is this: Left unaddressed, social anxiety can do a lot of harm to your mental health and general wellbeing. It’s natural to feel anxious sometimes, but if it’s getting in the way of your ability to live life and look after your social wellbeing then you need to do something to take control. Create a plan that works for you, seek support and guidance where necessary, and take small steps each day towards improving your social wellbeing.

The choice is yours, as it is with all things related to your wellbeing… so, what choice will YOU make today? 

Each week I like to finish up by sharing a quote about the week’s topic, and I encourage you to take a few moments to really reflect on it and consider what it means to you. This week’s quote is by Walter Anderson, and it is:

“Nothing diminishes anxiety faster than action.”

Walter Anderson

Alright… that’s nearly it for this week.

Next week I’ll be talking about emotional regulation. If you’ve ever found your emotions taking over and struggling to get past them, then you’ll know what I mean when I say that emotions can make an enormous mess of things sometimes! Emotions are important, but it’s about learning to manage them by finding a healthy balance between emotional reaction and rational responses… and that’s what I’ll be exploring next time. I’ll be talking about what emotional regulation is (and what it isn’t), why it matters, and how to regulate your emotions for the sake of your mental health.

I hope you’ll join me for that episode which will be released on Sunday the 24th of September, 2023.

You’ll find more mental health content on my YouTube channel and in my weekly newsletter, Thursday Thoughts, plus on my two Instagram accounts @ltamentalhealth and @itsjeremygodwin, where I post extra content daily.

And if you’d like to support my work, and get ad-free episodes and bonus content (as well as access to episodes a week before everyone else!) then become a supporter on Patreon.

You’ll find all of those linked in the episode description and in the transcript at ltamh.com.

Thank you very much for joining me today — look after yourself and make a conscious effort to share positivity and kindness in the world, because you get back what you put out. Take care and talk to you next time!

Jeremy 🙂

Let’s Talk About Mental Health is an independent program proudly produced by Reconnaissance Media, helping you find gratitude and meaning. For more information visit reconnaissancemedia.com

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Let’s Talk About Mental Health.
Simple ideas for better mental health.

Let’s Talk About Mental Health. © 2023 Jeremy Godwin.

The information provided in this episode is for general awareness on the topic and does not constitute advice. You should consult a doctor and/or a mental health professional if you are struggling with your mental health and wellbeing. You’ll find additional information on the Resources page of this website.

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Versión en espanol

Episodio 197: Hablemos de… ansiedad social

Esta es una versión traducida del episodio publicado el 17 de septiembre de 2023, revisada por un hablante nativo.

¿Qué es la ansiedad social? ¿Por qué ocurre la ansiedad social? ¿Puedes aprender a lidiar con situaciones sociales si tienes un trastorno de ansiedad?

De eso estoy hablando esta semana aquí en… Hablemos de salud mental, el podcast semanal que te enseña cómo cuidar tu bienestar. Entonces, ponte cómodo y hablemos de salud mental…

Hola y bienvenido al Episodio 197. ¡Muchas gracias por acompañarme mientras hablo sobre ansiedad social y salud mental!

Soy Jeremy Godwin y comparto consejos prácticos que puedes aplicar de inmediato, basados en investigaciones de calidad y en mi propia experiencia personal luego de una crisis a finales de 2011 que cambió mi vida. Cada semana analizo cómo mejorar un aspecto específico de tu bienestar.

En este episodio hablaré sobre qué es la ansiedad social, por qué ocurre y cómo manejarla de manera saludable.

Entonces, ¡hablemos de ansiedad social!

Introducción

No sé ustedes, pero desde la-pandemia-que-en-realidad-no-ha-terminado-pero-todos-sólo-fingimos-ha-terminado, he tenido la habilidad social de una pared de ladrillos combinada con la falta total de voluntad para ponerme en situaciones que me hagan sentir incómodo. Lo cual, lo admito, probablemente sea una señal de alerta para mi bienestar social.

Mira, no me refiero al nivel de miedo de socialización tipo “peligro de extraños” (si no estás familiarizado con ese dicho, es algo que nos enseñaron en la escuela cuando éramos niños para que, con toda razón, no aceptáramos caramelos y de todo de extraños, pero terminó asustándonos a todos y haciéndonos pensar que todos los extraños querían mantenernos en el fondo de un pozo mientras nos decían: “Frota la loción en su piel” – sólo un pequeño flashback de El silencio de los inocentes para aterrorizarte por el resto del día, ¡así que mis disculpas!).

A lo que me refiero aquí es a la sensación de incomodidad que pueden causar las situaciones sociales, ya sea uno a uno, en un grupo pequeño o en un entorno mucho más grande. Posiblemente soy un poco inusual aquí en el sentido de que puedo ponerme de pie y hablar felizmente frente a un grupo grande de personas (de hecho, lo hago muy bien), pero si me pones en una habitación con algunas personas más a quien no conozco y me dicen que entable conversación, ¡probablemente preferiría arrancarme los ojos con un palito de apio!

Por cierto, no tengo idea de por qué este episodio se inclina hoy hacia referencias tan macabras; No veo películas de terror, así que definitivamente no es eso (lo más espantoso que he visto en las últimas semanas ha sido la temporada 5 de What We Do In The Shadows, ¡el programa de vampiros menos espantoso que cualquiera pueda ver!) … así que, de todos modos, intentaré mantener el rumbo, ¡pero pensé que era interesante que hoy esté haciendo este tipo de referencias al azar!

Entonces, ¿dónde estaba? Mis experiencias recientes con la ansiedad social. Probablemente esto sea solo una consecuencia de trabajar desde casa, por lo que ya no interactúo tanto con demasiada gente en el mundo real, pero soy bastante consciente de no dejarme encerrar demasiado. (Quiero decir que no lo soy, pero soy muy consciente de ello porque mi terapeuta me presiona constantemente para que salga más). Pero hay algunos entornos en los que tengo dificultades; Por alguna razón, las tiendas grandes de Bunnings parecen ser uno de mis principales factores desencadenantes (es una ferretería, como Lowes en EE. UU. o B&Q en el Reino Unido) y cada vez que estoy en una me resulta abrumador, lo cual no ayuda porque (a) estamos renovando lentamente nuestra casa y (b) a mi pareja le encanta ir a esas tiendas, así que tuve que aprender a adaptarme tomando mi Kindle y sentándome en el café mientras él felizmente pasa una hora en la sección de viveros de jardín mirando 14 versiones diferentes del mismo árbol.

La cuestión es que saber cómo te afecta la ansiedad social y tener un plan para manejarla puede ser un absoluto salvavidas cuando se trata de superar situaciones sociales desafiantes, y lo exploraré con más detalle a lo largo del año un poco después. Primero, pongámonos en la misma página y hablemos de…

¿Qué es la ansiedad social?

La ansiedad social es ese sentimiento de inquietud que tienes cuando te preocupa que te juzguen o te avergüencen delante de los demás. Piensa en ello como algo parecido al miedo escénico, pero en situaciones sociales cotidianas.

Ahora bien, aunque muchos de nosotros nos sentimos un poco nerviosos de vez en cuando, la ansiedad social lleva esto a otro nivel completamente; es como un sentimiento de temor poderoso y continuo que puede hacer que alguien quiera evitar potencialmente algunos compromisos sociales o incluso situaciones sociales en general.

El hilo subyacente es el miedo a ser juzgado, a cometer errores, a ser el centro de atención, a ser evaluado negativamente o avergonzado; Estos miedos a veces pueden llevar a las personas a evitar por completo determinadas situaciones sociales (o, si participan, pueden hacerlo con una angustia significativa).

La ansiedad social, en términos generales, se refiere a los sentimientos comunes de nerviosismo o malestar que la mayoría de las personas experimentan en determinadas situaciones sociales, como dar una presentación o conocer a alguien por primera vez. Es una respuesta natural a interacciones potencialmente desafiantes o desconocidas; sin embargo, también es posible que nuestro nivel de ansiedad social aumente y disminuya dependiendo de una variedad de factores como lo que sucede en nuestras vidas, nuestra capacidad para manejar el estrés, etc.

Por otro lado, el Trastorno de Ansiedad Social es una condición más grave y persistente que afecta a algunas personas y que requiere un diagnóstico adecuado por parte de un profesional cualificado. No se trata sólo de tener nervios ocasionales; es un miedo crónico e intenso a ser juzgado o examinado en entornos sociales, lo que a menudo lleva a las personas a evitar estas situaciones por completo. Si bien los momentos fugaces de ansiedad e incomodidad social son una parte perfectamente normal de la experiencia humana, este trastorno puede alterar significativamente tu vida diaria y tus relaciones personales. En este episodio compartiré estrategias para manejar la ansiedad social en general, que serán útiles para todos, pero si estás lidiando con un caso crónico y persistente de ansiedad social entonces es importante hablar con un psicólogo o psiquiatra (quien puede hacer un diagnóstico adecuado y ayudarte a crear un plan para gestionar tu situación de forma más intensiva).

Para alguien que experimenta ansiedad social, las interacciones ordinarias pueden crear sentimientos de extrema timidez y esto luego puede manifestarse con síntomas como palpitaciones, palmas sudorosas, voz temblorosa o incluso mente en blanco. Muchas personas con ansiedad social describen sentirse como si estuvieran constantemente bajo el foco de atención, siendo analizadas críticamente por quienes las rodean. Ahora, por supuesto, nuestras mentes racionales saben que las personas no nos prestan la atención que creemos que lo hacen: todos los demás están demasiado ocupados atrapados en sus propias cosas y preocupándose por cómo los perciben otras personas ¡como para siquiera darse cuenta de eso que crees que todos pueden ver! — pero cuando la ansiedad se apodera de nosotros, es común que la lógica y la razón se vayan por la ventana, por lo que nuestra mente comienza a encontrar cada vez más motivos para temer.

Entonces, con eso en mente, ahora hablemos de…

Por qué ocurre la ansiedad social

Y, como ocurre con la mayoría de las cosas relacionadas con la salud mental, no existe una respuesta sencilla y directa; La ansiedad social es una condición compleja que proviene de una combinación de varios factores internos y externos. Analicémoslos para comprender por qué ocurre la ansiedad social.

Primero, existen factores biológicos relacionados con tu cerebro. Ciertas partes del cerebro son responsables del miedo y la ansiedad; por ejemplo, una amígdala hiperactiva puede provocar respuestas intensificadas al miedo, lo que puede contribuir a sentimientos de ansiedad. Además de eso, los desequilibrios en los neurotransmisores del cerebro, particularmente la serotonina, pueden desempeñar un papel importante; La serotonina es una sustancia química del cerebro que ayuda a regular el estado de ánimo y un desequilibrio puede contribuir potencialmente a la ansiedad social.

Luego están los factores genéticos y hay evidencia que sugiere que la ansiedad social puede ser hereditaria. Esto no significa necesariamente que sea enteramente producto de la genética; el entorno familiar y la crianza también pueden contribuir, pero la genética puede contribuir de alguna manera.

Luego está el comportamiento potencialmente aprendido; Los niños a menudo aprenden observando a los adultos, y si crecen con padres o cuidadores que demuestran comportamientos evasivos o expresan temores frecuentes sobre las interacciones sociales, entonces podrían aprender a responder a situaciones sociales de una manera ansiosa similar.

Las experiencias sociales traumáticas, especialmente durante los años de formación, también pueden provocar ansiedad social. Esto podría incluir intimidación, rechazo, humillación o vergüenza pública. Con el tiempo, el miedo a que se repitan este tipo de eventos a veces puede conducir a conductas de evitación y a un aumento de la ansiedad.

Y otra consideración son los factores culturales. En algunas culturas que valoran mucho la conformidad, o el ser y comportarse de una manera particular, las personas pueden preocuparse por destacarse o ser diferentes por temor al rechazo, lo que genera una mayor ansiedad social.

Y hablemos de timidez; Si bien pueden parecer bastante similares, la “timidez” y la “ansiedad social” tienen diferencias claras y, por lo tanto, no son necesariamente un factor que contribuya a la ansiedad social. La timidez es un temperamento; es un rasgo de personalidad en el que un individuo generalmente puede sentirse incómodo en situaciones sociales nuevas o desconocidas. Por otro lado, la ansiedad social es más grave, provoca un miedo intenso y, a menudo, interfiere con las actividades diarias. La diferencia clave es la intensidad del miedo y el grado en que impacta en la vida de la persona; Mientras que una persona tímida puede dudar pero eventualmente se adaptará, alguien con ansiedad social puede evitar situaciones sociales por completo o perseverar en ellas mientras experimenta una angustia significativa.

Entonces, ¿qué sucede en el cerebro y el cuerpo cuando experimentas ansiedad social? Cuando el cerebro percibe una amenaza, en este caso una interacción social desafiante para alguien con ansiedad social, se desencadena la respuesta del cuerpo de “luchar o huir” (en realidad es más bien “luchar, huir, congelarse o adular”). Este es un mecanismo de protección instintivo enterrado profundamente en nuestro cerebro que nos prepara para enfrentar la amenaza percibida, huir de ella, quedarnos rígidos y quietos, o humillarnos y besar los pies de quien sea si es necesario. También experimentamos una variedad de síntomas físicos, como:

• El cerebro envía señales a las glándulas suprarrenales para bombear adrenalina.
• La frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan para llevar más oxígeno a los músculos y órganos vitales.
• La respiración se vuelve rápida para absorber más oxígeno.
• Los niveles de azúcar en sangre aumentan, lo que proporciona un impulso de energía.
• Las pupilas se dilatan para una visión más clara.
• La digestión se ralentiza y redirige la energía a los músculos.

Entonces, si bien estas respuestas son muy útiles si te persigue un tigre dientes de sable recién salido de una huelga de hambre, ¡no son tan útiles en situaciones sociales cotidianas en el siglo XXI! La cuestión es que, con el tiempo, tener este tipo de respuesta ansiosa basada en el miedo activada repetidamente puede provocar problemas tanto con la salud física como mental, por lo que es fundamental afrontarlo y gestionarlo de forma proactiva.

Si es algo que está teniendo un efecto significativo en ti, es posible que necesites obtener un diagnóstico formal. Generalmente, para realizar un diagnóstico de trastorno de ansiedad social, la ansiedad debe persistir durante seis meses o más. Un psicólogo o psiquiatra buscará síntomas específicos como:

• Miedo intenso: miedo extremo a situaciones sociales específicas o a actuar frente a otros;
• Evasión: evitar activamente esas situaciones o soportarlas con inmensa angustia;
• Síntomas físicos: pueden variar desde sudoración, temblores, taquicardia hasta náuseas;
• Interrupción de la vida diaria: la ansiedad, el miedo o la evasión causan angustia o deterioro clínicamente significativo en áreas sociales, ocupacionales u otras áreas importantes del funcionamiento; y,
• Ansiedad constante: el miedo o la ansiedad no se deben a los efectos fisiológicos de una sustancia u otra afección médica.

También es importante diferenciar la ansiedad social de otros trastornos mentales, por lo que un diagnóstico formal es esencial (porque muchos de estos síntomas también pueden presentarse en otras condiciones), por lo que será necesario realizar una entrevista detallada para obtener un diagnóstico preciso; Desafortunadamente, ¡esa prueba de 3 minutos que hiciste en Internet no será suficiente!

La buena noticia es que hay muchos tratamientos disponibles para el trastorno de ansiedad social, incluida la terapia cognitivo-conductual (o TCC), la terapia de exposición, técnicas de relajación, medicación, etc. Sin embargo, quiero señalar que, como ocurre con muchos desafíos de salud mental, no se trata simplemente de tomar una pastilla y de repente todo es perfecto; La medicación por sí sola no es una panacea mágica, sino parte de un enfoque multifacético para tu bienestar que incluye tratamiento y apoyo externos junto con cosas que tú mismo haces para superar tus desafíos poco a poco.

¿Así que como haces eso? Bueno, primero tomemos un breve descanso para escuchar a las marcas que me ayudan a crear este programa cada semana…

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¡Y bienvenido de nuevo! Ahora entremos en la parte instructiva del episodio de hoy y hablemos de…

Cómo gestionar la ansiedad social de forma saludable

Entonces, además del tratamiento formal (que se vuelve cada vez más importante cuanto peor sea tu situación), hay muchas cosas prácticas que puedes hacer para controlar la ansiedad social en tu vida diaria.

Primero, respirar profundamente, y hay una muy buena razón por la que esto se sugiere mucho cuando se trata de ansiedad (no solo por mí, sino por muchos recursos diferentes para la ansiedad que encontrarás) y es porque ¡funciona! Cuando nos sentimos ansiosos, podemos tender a respirar superficialmente… sin embargo, respirar profundamente y de forma controlada puede calmar el sistema nervioso. La forma más sencilla de hacer esto es cerrar los ojos, permanecer quieto y luego inhalar suavemente contando hasta cuatro, sostenerlo durante cuatro, luego exhalar contando hasta cuatro y luego hacer una pausa contando hasta cuatro. Déjame explicarte esto brevemente; Si puedes hacer esto de forma segura, hazlo conmigo (pero no lo hagas si estás caminando o conduciendo; ¡no quiero ser responsable de que tengas un accidente!). Bien, entonces inhala, dos, tres, cuatro, sostén, dos, tres, cuatro, exhala, dos, tres, cuatro, haz una pausa, dos, tres, cuatro… y abre los ojos y respira naturalmente. Entonces, te animo a que hagas esto durante al menos 30 segundos aproximadamente si te sientes ansioso o tienes dificultades, o incluso por más tiempo si puedes, porque realmente te ayudará a calmar tu sistema nervioso y a sacarte de ese estado de lucha/huida/ de congelación/adulación del que hablé, que sucede porque tus instintos se han hecho cargo, por lo que estarás operando con pura adrenalina y emociones; Tu cerebro racional puede tardar entre 8 y 15 segundos en ponerse al día cuando eso sucede, por lo que debes darte el tiempo suficiente para calmar tus nervios antes de siquiera pensar en qué hacer a continuación. Bien, a continuación…

Conéctate contigo mismo, y eso significa utilizar una técnica sencilla para anclar tu atención en el momento como una forma de estar presente y encontrar una mayor sensación de calma y claridad. Una popular es la técnica ‘5-4-3-2-1’ (que no debe confundirse con la técnica 5, 6, 7, 8 , en la que te cantas a ti mismo la clásica canción de Steps de finales de los 90). Con la técnica ‘5-4-3-2-1’, identificas cinco cosas que puedas ver, cuatro cosas que puedas tocar, tres cosas que puedas oír, dos que puedas oler y una cosa que puedas saborear; te conecta con las sensaciones físicas del presente y, por lo tanto, puede ser muy útil para calmar tu ansiedad en situaciones sociales (también es muy útil si estás reflexionando sobre el pasado o preocupándote por el futuro). Hablé sobre estar presente en el Episodio 83, así que ese también te resultará útil. Bien, a continuación…

Utiliza afirmaciones de conexión a tierra diarias; así que ten paciencia un minuto mientras te doy un poco de contexto sobre por qué digo esto. A fines del año pasado pasé por un período de unos meses en el que mi ansiedad volvió a estar por las nubes y terminé teniendo que volver a tomar medicamentos contra la ansiedad. Hablé de eso en el podcast en ese momento y mencioné la lucha que tuve con eso, y casi sentí que había fallado de alguna manera porque, después de todos estos años sin tomar medicamentos, de repente sentí que no tenía más remedio que volver atrás. Ahora miro hacia atrás y me doy cuenta de que no fue algo tan malo; mis sentimientos en ese momento eran perfectamente válidos y comprensibles… sin embargo, es sólo porque también comencé a incorporar algunas afirmaciones diarias de conexión a tierra en mi rutina matutina que ahora puedo ver la situación de una manera mucho más objetiva y comprensiva. Cada mañana uso una lista de 50 afirmaciones y dedico unos minutos, mientras tomo mi café, a leerlas y decirlas en mi cabeza… y lo que ha hecho, al menos a mí, es ayudarme a comprenderme mejor a mí mismo, y por qué la seguridad y la protección han sido áreas tan difíciles para mí a lo largo de mi vida, por eso ahora puedo satisfacer mejor mi necesidad de sentirme arraigado y seguro porque ya no lo juzgo ni trato de fingir que no está ahí, sino que en cambio, lo acepto más y soy mucho más compasivo conmigo mismo. Quiero decir, hace unos años no habría manera de que me hubiera sentado aquí contándoles esto porque simplemente no me sentía bien con todas las cosas que burbujeaban bajo la superficie, así que apenas quería admitirlo ante mí mismo, y mucho menos decirlo a ¡Todos ustedes en Internet! Haz una búsqueda rápida y encuentra algunas afirmaciones que funcionen para ti; tal vez simplemente comiences con cuatro o cinco que resuenen contigo y tómate uno o dos minutos cada día para repetírtelos y reflexionar sobre ellos (y convertirlo en un hábito que mantengas a diario). Bien, a continuación…

Desafía los pensamientos negativos: cuando te des cuenta de que estás pensando negativamente sobre una situación social próxima, desafía activamente esos pensamientos. Pregúntate: “¿Cuál es la evidencia a favor y en contra de este pensamiento?” o “¿Qué le dirías a un amigo en una situación similar?” Como he dicho muchas veces en este podcast, los pensamientos no son hechos… así que desafiarlos de esta manera a menudo te ayuda a dejarlos ir (y cubrí los pensamientos en el Episodio 123). Próximo…

Prepárate y practica: si hay un evento o situación social particular que te causa ansiedad, practica; eso podría significar ensayar una presentación, representar una conversación o incluso simplemente planificar temas para discutir. A menudo es el miedo a lo desconocido lo que desencadena nuestra ansiedad, por lo que esto puede ayudarte a familiarizarte más con lo que puedes esperar. Otra forma de hacerlo es con visualización; Imagínate navegando con éxito en la situación social, lo que puede ayudarte a aumentar tu confianza y reducir tu aprensión. Si te pones nervioso en las entrevistas de trabajo, como yo, prepararte y practicar es particularmente bueno para ayudarte a sentirte más cómodo (al igual que pedirle a alguien que te haga una ‘entrevista simulada’, para que la entrevista real se sienta menos desalentadora). Próximo…

Establece metas pequeñas: en lugar de saltar directamente a un gran evento o situación social, tal vez comienza con interacciones más pequeñas y aumenta gradualmente tu exposición a medida que ganas confianza. De hecho, esta es una manera realmente efectiva de hacer las cosas y la estoy explorando con más detalle en el video de esta semana en mi canal de YouTube; Lo encontrarás vinculado en la descripción del episodio, así que míralo para obtener más información sobre cómo hacerlo de manera efectiva. Bien, a continuación…

Pide lo que necesites: si tu ansiedad social está afectando tu relación con familiares y amigos, hazles saber lo que está pasando y sé sincero con ellos sobre cómo pueden apoyarte; Créeme cuando te digo (¡con conocimiento de primera mano!) que es mucho mejor ser honesto que esperar que todo se resuelva por sí solo, o que ellos lo resuelvan, porque es muy poco probable que eso suceda. Sé que puede resultar un poco aterrador, pero las personas que realmente se preocupan por ti no te juzgarán. ¿Y si lo hacen? Entonces me preguntaría cuánto les importas por encima de sus propios intereses. Nadie puede leer la mente, por lo que si necesitas algo, debes pedirlo. Bien, a continuación…

Evita las sustancias (incluido el alcohol): por lo tanto, aunque tomar una copa o cualquier otra cosa pueda parecer útil para aumentar tu confianza, generalmente encontrarás que las sustancias perjudican tu juicio y reducen tus inhibiciones, lo que aumenta la probabilidad de que hagas o digas algo que te hará sentir remordimiento y arrepentimiento al día siguiente… y eso puede conducir a un ciclo negativo que se refuerza a sí mismo, por lo que es mejor mantener la mente lúcida y el control. Y, por cierto, el alcohol es un depresor… así que, con el tiempo, tendrá un efecto negativo acumulativo en tu sistema (esto es algo de lo que hablé recientemente en el Episodio 191 sobre el alcohol, así que escúchalo si aún no lo has hecho ya; todos mis episodios anteriores se pueden encontrar en ltamh.com en la pestaña Episodios, o simplemente busca en tu servicio de podcast preferido). Próximo…

Distráete: antes mencioné que sé que probablemente me pondré ansioso cuando vaya a la ferretería grande, así que vengo armado con mi Kindle y mis auriculares para poder sentarme en el café y distraerme cuando todo se vuelve abrumante. Si hay situaciones comunes en las que sabes que es probable que tengas dificultades, prepárate con un par de distracciones que funcionen para ti (la otra que encuentro que me tranquiliza es jugar Wordle en mi teléfono; encuentra la que funcione para ti). Bien, a continuación…

Infórmate: comprender la ansiedad social a veces puede ayudar a reducir tu miedo; Hay muchos recursos, libros y sitios en línea dedicados a brindar ideas, o puedes unirte a un grupo de apoyo en línea o en la vida real para aprender más (además de tener un lugar donde compartir tus sentimientos, inquietudes y éxitos). Próximo…

Diario: porque escribir pensamientos, sentimientos y experiencias ansiosos puede brindar claridad y una forma de procesar tus emociones. Próximo…

Recompénsate, y eso significa celebrar incluso las pequeñas victorias; Si lograste un objetivo social, incluso si solo es asistir a una reunión por un corto tiempo, ¡recompénsate! ¡Y bien hecho, por cierto!

Y encontrarás consejos sobre cómo el establecimiento de objetivos te ayuda a controlar la ansiedad social en mi último video; ya está disponible en YouTube y Spotify, y está vinculado en la descripción del episodio.

Resumen y cierre

Porque cuando se trata de ansiedad social y salud mental, todo se reduce a esto: si no se aborda, la ansiedad social puede causar mucho daño a la salud mental y al bienestar general. Es natural sentirse ansioso a veces, pero si esto interfiere con tu capacidad para vivir la vida y cuidar tu bienestar social, entonces necesitas hacer algo para tomar el control. Crea un plan que funcione para ti, busca apoyo y orientación cuando sea necesario y da pequeños pasos cada día para mejorar tu bienestar social.

La elección es tuya, como lo es con todo lo relacionado con tu bienestar… entonces, ¿qué elección harás TÚ hoy? 

Cada semana me gusta terminar compartiendo una cita sobre el tema de la semana y te animo a que te tomes unos momentos para reflexionar realmente sobre ello y considerar lo que significa para ti. La cita de esta semana es de Walter Anderson y es:

“Nada disminuye la ansiedad más rápido que la acción”. Walter Anderson

Walter Anderson

Muy bien… eso es casi todo por esta semana.

La semana que viene hablaré sobre regulación emocional. Si alguna vez has sentido que tus emociones toman control y luchas por superarlas, entonces sabrás a qué me refiero cuando digo que a veces las emociones pueden causar un enorme desastre. Las emociones son importantes, pero se trata de aprender a gestionarlas encontrando un equilibrio saludable entre la reacción emocional y las respuestas racionales… y eso es lo que exploraré la próxima vez. Hablaré sobre qué es (y qué no es) la regulación emocional, por qué es importante y cómo regular tus emociones por el bien de tu salud mental.

Espero que me acompañes en ese episodio que se lanzará el domingo 24 de septiembre de 2023.

Encontrarás más contenido sobre salud mental en mi canal de YouTube y en mi boletín semanal, Thursday Thoughts, además de en mis dos cuentas de Instagram @ltamentalhealth y @itsjeremygodwin, donde publico contenido adicional diariamente.

Y si desea apoyar mi trabajo y obtener episodios sin publicidad y contenido adicional (¡así como acceso a los episodios una semana antes que los demás!), conviértete en patrocinador en Patreon.

Encontrarás todos los vinculados en la descripción del episodio y en la transcripción en ltamh.com.

Muchas gracias por acompañarme hoy. Cuídate y haz un esfuerzo consciente para compartir positividad y amabilidad con el mundo, porque recibes lo que das. ¡Cuídate y hablamos la próxima vez!

Hablemos de salud mental es un programa independiente producido con orgullo por Reconnaissance Media, que lo ayuda a encontrar significado y gratitud. Para obtener más información, visite reconnaissancemedia.com   

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Versão em português

Episódio 197: Vamos Falar Sobre… ansiedade social

Esta é uma versão traduzida do episódio lançado em 17 de setembro de 2023, revisada por um falante nativo.

O que é ansiedade social? Por que acontece a ansiedade social e pode aprender como lidar com situações sociais se tiver um transtorno de ansiedade?

É sobre isso que falo esta semana aqui no… Vamos Falar Sobre Saúde Mental — o podcast semanal que ensina como cuidar do seu bem-estar. Então, fique à vontade e vamos falar sobre saúde mental…

Olá e bem-vindo ao episódio 197, e muito obrigado por se juntar a mim enquanto falo sobre ansiedade social e saúde mental!

Meu nome é Jeremy Godwin e compartilho dicas práticas que você pode aplicar imediatamente, com base em pesquisas de qualidade e na minha própria experiência pessoal após um colapso no final de 2011 que mudou minha vida. Cada semana vejo como melhorar um aspecto específico do seu bem-estar.

Neste episódio falarei sobre o que é a ansiedade social, por que ela acontece e como gerenciá-la de maneira saudável.

Então, vamos falar sobre ansiedade social!

Introdução

Não sei sobre você, mas desde que a pandemia não acabou, mas todos nós apenas fingimos que acabou, tenho as habilidades sociais de uma parede de tijolos combinadas com uma total falta de vontade de me colocar em situações que me deixem desconfortável. O que, admito, é provavelmente um sinal de alerta para o meu bem-estar social.

Olha, não estou a falar sobre um nível de medo de socialização de ‘perigo estranho’ aqui (se você não está familiarizado com esse ditado, é uma coisa que aprendemos na escola quando crianças, para que, com toda a razão, não aceitar doces e outras coisas de estranhos, mas isso acabou assustando todos nós e fazer nos pensar que todos os estranhos queriam nos manter no fundo de um poço enquanto nos dizia: “Isso esfrega a loção na sua pele” – apenas um pequeno flashback do Silêncio dos Inocentes para aterrorizá-lo pelo resto do dia, então peço desculpas!).

Estou me a referir aqui à sensação de desconforto que as situações sociais podem causar, seja individualmente, num pequeno grupo ou num ambiente muito maior. Possivelmente sou um pouco incomum aqui no sentido de que posso ficar de pé e falar com muita alegria na frente de um grande grupo de pessoas (na verdade, eu gosto disso), mas se você me colocar numa sala com algumas outras pessoas que eu não conheço e me disser para puxar conversa, eu provavelmente preferiria arrancar meus próprios olhos com um talo de aipo!

Por outro lado, não tenho ideia de por que este episódio está inclinado para referências tão macabras hoje; Eu não vejo filmes de terror, então definitivamente não é isso (a coisa mais horrível que vi nas últimas semanas foi a 5ª temporada de What We Do In The Shadows, o programa de vampiros menos horrível que alguém poderia assistir!) … então, de qualquer forma, vou tentar me manter no caminho certo, mas achei interessante estar fazendo esse tipo de referência aleatoriamente hoje!

Então, onde eu estava? As minhas experiências recentes com ansiedade social. Provavelmente, isso é apenas um subproduto de trabalhar em casa, então não interajo mais com muitas pessoas no mundo real, mas estou bastante atento para não me deixar ficar muito fechado. (Quer dizer, não estou, mas estou hiperconsciente disso porque o meu terapeuta está constantemente a pressionar-me para sair mais). Mas há alguns ambientes em que tenho dificuldade; por alguma razão, as lojas maiores da Bunnings parecem ser um dos meus principais gatilhos (é uma loja de ferragens, como a Lowes nos EUA ou a B&Q no Reino Unido) e sempre que estou numa, acho que é opressor, o que não ajuda porque (a) estamos a reformar lentamente a nossa casa e (b) o meu parceiro adora entrar nessas lojas, então tive que aprender a me adaptar pegando meu Kindle e sentando no café enquanto ele passa feliz uma hora na a secção do viveiro de jardim examinando 14 versões diferentes da mesma árvore.

O facto é que saber como a ansiedade social afeta você e ter um plano para gerenciá-la pode ser um salva-vidas absoluto quando se trata de passar por situações sociais desafiadoras, e explorarei isso com mais detalhes a seguir. um pouco mais tarde. Primeiro, vamos entrar na mesma página e falar sobre…

O que é ansiedade social?

A ansiedade social é aquela sensação desconfortável que você sente quando está preocupado em ser julgado ou envergonhado na frente dos outros. Pense nisso como sendo um pouco como o medo do palco, mas em situações sociais cotidianas.

Agora, embora muitos de nós nos sintamos um pouco nervosos de vez em quando, a ansiedade social leva isso a outro nível; é como um sentimento de pavor poderoso e contínuo que pode fazer alguém querer evitar alguns compromissos sociais ou mesmo situações sociais em geral.

O fio condutor é o medo do julgamento, de cometer erros, de ser o centro das atenções ou de ser avaliado negativamente ou envergonhado; esses medos às vezes podem levar as pessoas a evitar completamente certas situações sociais (ou, se participarem, poderão fazê-lo com sofrimento significativo).

A ansiedade social, em termos gerais, refere-se aos sentimentos comuns de nervosismo ou desconforto que a maioria das pessoas experimenta em determinadas situações sociais, como fazer uma apresentação ou conhecer alguém pela primeira vez. É uma resposta natural a interações potencialmente desafiadoras ou desconhecidas, no entanto, também é possível que o nosso nível de ansiedade social aumente e diminua dependendo de uma variedade de fatores, como o que está acontecendo em nossas vidas, nossa capacidade de lidar com o estresse, etc.

Por outro lado, o Transtorno de Ansiedade Social é uma condição mais grave e persistente que atinge algumas pessoas e que requer diagnóstico adequado por um profissional qualificado. Não se trata apenas de ficar nervoso ocasionalmente; é um medo crônico e intenso de ser julgado ou examinado em ambientes sociais, muitas vezes levando as pessoas a evitar totalmente essas situações. Embora momentos fugazes de ansiedade e desconforto social sejam uma parte perfeitamente normal da experiência humana, esse distúrbio pode atrapalhar significativamente a sua vida diária e os seus relacionamentos pessoais. Neste episódio estarei compartilhando estratégias para lidar com a ansiedade social em geral, que serão úteis para todos, mas se você estiver lidando com um caso crônico e persistente de ansiedade social, é importante falar com um psicólogo ou psiquiatra (que pode fazer um diagnóstico adequado e ajudá-lo a criar um plano para gerir a sua situação de forma mais intensa).

Para alguém que sofre de ansiedade social, as interações comuns podem criar sentimentos de extrema autoconsciência e isso pode então se manifestar com sintomas como coração acelerado, palmas das mãos suadas, voz trêmula ou até mesmo mente vazia. Muitas pessoas com ansiedade social descrevem a sensação de que estão constantemente sob os holofotes, sendo analisadas criticamente por aqueles que as rodeiam. Agora, é claro, nossas mentes racionais sabem que as pessoas não estão a prestar atenção em nós da maneira que pensamos que estão – todos os outros estão ocupados demais, presos nas suas próprias coisas e preocupados com a forma como as outras pessoas os percebem, para sequer perceberem. aquela coisa que você acha que todo mundo pode ver! – mas quando a ansiedade assume o controlo, é comum que a lógica e a razão saiam direto pela janela, e assim nossa mente começa a descobrir cada vez mais motivos para ter medo.

Então, com isso em mente, agora vamos falar sobre…

Por que a ansiedade social acontece

E, assim como acontece com a maioria das coisas relacionadas à saúde mental, não existe uma resposta simples e direta; a ansiedade social é uma condição complexa que resulta de uma combinação de vários fatores internos e externos. Vamos descompactá-los para entender por que ocorre a ansiedade social.

Primeiro, existem fatores biológicos relacionados ao seu cérebro. Certas partes do cérebro são responsáveis pelo medo e pela ansiedade; por exemplo, uma amígdala hiperativa pode resultar em respostas intensificadas ao medo, o que pode contribuir para sentimentos de ansiedade. Além disso, os desequilíbrios nos neurotransmissores do cérebro, especialmente a serotonina, podem desempenhar um papel significativo; a serotonina é uma substância química do cérebro que ajuda a regular o humor, e um desequilíbrio pode contribuir potencialmente para a ansiedade social.

Depois, há fatores genéticos e há evidências que sugerem que a ansiedade social pode ocorrer nas famílias. Isso não significa necessariamente que seja inteiramente um produto da genética; o ambiente doméstico e a sua educação também podem contribuir, mas a genética pode contribuir de alguma forma.

Depois, há o comportamento potencialmente aprendido; as crianças muitas vezes aprendem observando os adultos, e se crescerem com pais ou cuidadores que demonstram comportamentos de esquiva ou expressam medos frequentes sobre as interações sociais, então poderão aprender a responder a situações sociais de uma forma ansiosa semelhante.

Experiências sociais traumáticas, especialmente durante os anos de formação, também podem levar à ansiedade social. Isso pode incluir intimidação, rejeição, humilhação ou constrangimento público. Com o tempo, o medo de que esses tipos de eventos se repitam pode às vezes levar a comportamentos de evitação e aumento da ansiedade.

E outra consideração são os fatores culturais. Em algumas culturas que atribuem grande valor à conformidade, ou ao ser e comportar-se de uma determinada forma, as pessoas podem preocupar-se em destacar-se ou parecer diferentes por medo da rejeição, levando a uma maior ansiedade social.

E vamos falar sobre timidez; embora possam parecer bastante semelhantes, a ‘timidez’ e a ‘ansiedade social’ têm diferenças distintas e, portanto, não são necessariamente um fator que contribui para a ansiedade social. A timidez é um temperamento; é um traço de personalidade em que um indivíduo geralmente pode se sentir desconfortável em situações sociais novas ou desconhecidas. Por outro lado, a ansiedade social é mais grave, causando medo intenso e muitas vezes interferindo nas atividades diárias. A principal diferença é a intensidade do medo e a extensão do seu impacto na vida da pessoa; enquanto uma pessoa tímida pode ser hesitante, mas acabará por se adaptar, alguém com ansiedade social pode evitar totalmente as situações sociais ou perseverar nelas, enquanto potencialmente experimenta um sofrimento significativo.

Então, o que acontece no cérebro e no corpo quando você sente ansiedade social? Quando o cérebro percebe uma ameaça, neste caso sendo uma interação social desafiadora para alguém com ansiedade social, a resposta do corpo de “lutar ou fugir” é desencadeada (na verdade é mais como “lutar, fugir, congelar ou bajular”). Este é um mecanismo de proteção instintivo enterrado profundamente em nossos cérebros que nos prepara para enfrentar a ameaça percebida, fugir dela, ficar rígido e imóvel, ou rastejar e beijar alguém se precisarmos. Também experimentamos uma série de sintomas físicos, como:

• O cérebro envia sinais às glândulas supra-renais para bombear adrenalina
• A frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam para levar mais oxigênio aos músculos e órgãos vitais
• A respiração se torna rápida para absorver mais oxigênio
• Os níveis de açúcar no sangue aumentam, proporcionando um aumento de energia
• As pupilas dilatam para uma visão mais clara
• A digestão fica mais lenta, redirecionando a energia para os músculos

Portanto, embora essas respostas sejam muito úteis se você estiver sendo perseguido por um tigre dente-de-sabre recém-saído de uma greve de fome, elas não são tão úteis em situações sociais cotidianas no século 21! O problema é que, com o tempo, ter esse tipo de resposta ansiosa baseada no medo ativada repetidamente pode levar a problemas de saúde física e mental, por isso é essencial lidar com isso e gerenciá-lo de forma proativa.

Se for algo que está tendo um efeito significativo sobre você, talvez seja necessário obter um diagnóstico formal. Geralmente, para que seja feito um diagnóstico de transtorno de ansiedade social, a ansiedade deve ser persistente por seis meses ou mais. Um psicólogo ou psiquiatra procurará sintomas específicos, como:

• Medo Intenso: Medo extremo de situações sociais específicas ou de atuar na frente de outras pessoas;
• Evitação: Evitar ativamente essas situações ou suportá-las com imensa angústia;
• Sintomas físicos: podem variar de sudorese, tremores, batimentos cardíacos acelerados até náuseas;
• Perturbação da vida diária: a ansiedade, o medo ou a evitação causam sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo no funcionamento social, ocupacional ou em outras áreas importantes do funcionamento; e,
• Ansiedade Consistente: O medo ou ansiedade não se deve aos efeitos fisiológicos de uma substância ou de outra condição médica.

Também é importante diferenciar a ansiedade social de outros transtornos mentais, razão pela qual um diagnóstico formal é essencial (porque muitos desses sintomas também podem se apresentar em outras condições), portanto, será necessária uma entrevista detalhada para obter um diagnóstico preciso; infelizmente, aquele teste de 3 minutos que você fez na Internet não vai funcionar!

A boa notícia é que existem muitos tratamentos disponíveis para o transtorno de ansiedade social, incluindo terapia cognitivo-comportamental (ou TCC), terapia de exposição, técnicas de relaxamento, medicamentos, etc. desafios de saúde, não se trata apenas de tomar um comprimido e de repente tudo fica perfeito; a medicação por si só não é uma cura mágica para tudo, mas parte de uma abordagem multifacetada ao seu bem-estar que inclui tratamento externo e apoio, juntamente com coisas que você mesmo faz para resolver seus desafios um pouco de cada vez.

Então, como você faz isso? Bem, primeiro vamos fazer uma pausa rápida para ouvir as marcas que me ajudam a criar esse programa toda semana…

QUEBRA DE ANÚNCIO

E bem-vindo de volta! Agora vamos entrar na parte de como fazer do episódio de hoje e falar sobre…

Como gerenciar a ansiedade social de maneira saudável

Portanto, além do tratamento formal (que se torna cada vez mais importante quanto pior for a sua situação), há muitas coisas práticas que você pode fazer para controlar a ansiedade social na sua vida diária.

Primeiro, respiração profunda – e há uma boa razão para que esta sugestão seja muito feita quando se trata de ansiedade (não apenas por mim, mas por muitos recursos diferentes de ansiedade que você encontrará) e é porque funciona! Quando nos sentimos ansiosos, tendemos a respirar superficialmente… no entanto, respirar profundamente e de forma controlada pode acalmar o sistema nervoso. A maneira mais simples de fazer isso é fechar os olhos, ficar quieto e, em seguida, inspirar suavemente contando até quatro, segurar por quatro, depois expirar contando até quatro e depois fazer uma pausa contando até quatro. Deixe-me explicar isso brevemente agora; se você puder fazer isso com segurança, junte-se a mim (mas não se você estiver andando ou dirigindo; não quero ser responsável por você ter um acidente!). OK, então inspire, dois, três, quatro, segure, dois, três, quatro, expire, dois, três, quatro, pause, dois, três, quatro… e abra os olhos e respire naturalmente. Então, eu encorajo você a fazer isso por pelo menos 30 segundos ou mais se você se sentir ansioso ou com dificuldades, ou por mais tempo se puder, porque isso realmente ajudará a acalmar seu sistema nervoso e tirá-lo dessa luta/fuga/ estado de congelamento/fulvo de que falei, que acontece porque seus instintos assumiram o controle, então você está operando com pura adrenalina e emoções; pode levar de 8 a 15 segundos para que seu cérebro racional se atualize quando isso acontecer, então você deve ter tempo suficiente para acalmar os nervos antes mesmo de pensar no que fazer a seguir. OK, próximo…

Aterre-se – e isso significa usar uma técnica simples para ancorar o seu foco no momento como uma forma de estar presente e encontrar uma maior sensação de calma e clareza. Uma técnica popular é a técnica ‘5-4-3-2-1’ (não deve ser confundida com a técnica 5, 6, 7, 8 , onde você canta para si mesmo a música clássica do final dos anos 90 de Steps). Com a técnica ‘5-4-3-2-1’, você identifica cinco coisas que pode ver, quatro coisas que pode tocar, três coisas que pode ouvir, duas que pode cheirar e uma que pode saborear; ele fundamenta você nas sensações físicas do presente e, portanto, pode ser muito útil para acalmar sua ansiedade em situações sociais (também é muito útil se você estiver ruminando sobre o passado ou se preocupando com o futuro). Falei sobre estar presente no episódio 83, então você também achará isso útil. OK, próximo…

Use afirmações de ancoragem diárias – então, tenha paciência comigo por um minuto enquanto eu lhe dou algumas informações sobre por que estou a dizer isso. No final do ano passado, passei por um período de alguns meses em que a minha ansiedade disparou novamente e acabei tendo que voltar a tomar medicamentos ansiolíticos. Falei sobre isso no podcast da época e mencionei a luta que tive com isso, e quase senti como se tivesse falhado de alguma forma porque, depois de todos esses anos sem medicação, de repente senti que não tinha escolha a não ser voltar atrás. Agora olho para trás e percebo que não foi uma coisa tão má; os meus sentimentos naquela altura eram perfeitamente válidos e compreensíveis… no entanto, foi só porque também comecei a incorporar algumas afirmações diárias de base na minha rotina matinal que agora posso olhar para a situação de uma forma muito mais objectiva e compreensiva. Todas as manhãs uso uma lista de 50 afirmações e passo alguns minutos, enquanto tomo meu café, lendo-as e dizendo-as mentalmente… e o que isso faz, pelo menos para mim, é me ajudar a me entender melhor, e por que a segurança e a proteção têm sido áreas tão difíceis para mim ao longo da minha vida, então agora sou mais capaz de atender à minha necessidade de me sentir ancorado e seguro, porque não estou mais julgando ou tentando fingir que não existe, mas em vez disso, aceito isso melhor e tenho muito mais compaixão comigo mesmo. Quero dizer, alguns anos atrás, eu nunca teria sentado aqui contando isso para você, porque eu simplesmente não me sentia bem com todas as coisas borbulhando sob a superfície, então eu mal queria admitir isso para mim mesmo, muito menos para todos vocês na Internet! Faça uma pesquisa rápida e encontre algumas afirmações que funcionam para você; talvez apenas comece com quatro ou cinco que ressoam em você e reserve um ou dois minutos todos os dias para repeti-los para si mesmo e refletir sobre eles (e torne isso um hábito que você segue diariamente). OK, próximo…

Desafie os pensamentos negativos – quando você se surpreender pensando negativamente sobre uma situação social futura, desafie ativamente esses pensamentos. Pergunte a si mesmo: “Quais são as evidências a favor e contra esse pensamento?” ou “O que eu diria a um amigo em uma situação semelhante?” Como já disse muitas vezes neste podcast, pensamentos não são fatos… então desafiá-los dessa forma geralmente ajuda você a deixá-los ir (e abordei os pensamentos no episódio 123). Próximo…

Prepare-se e pratique – se houver um determinado evento ou situação social que esteja causando ansiedade, pratique; isso pode significar ensaiar uma apresentação, encenar uma conversa ou até mesmo planejar tópicos para discutir. Muitas vezes é o medo do desconhecido e do desconhecido que desencadeia a nossa ansiedade, então isso pode ajudá-lo a se familiarizar mais com o que esperar. Outra forma de fazer isso é através da visualização; imagine-se navegando com sucesso na situação social, o que pode ajudar a aumentar sua confiança e reduzir sua apreensão. Se você fica nervoso em entrevistas de emprego, como eu, esta é particularmente boa para ajudar a deixá-lo mais à vontade (assim como pedir a alguém para fazer uma ‘entrevista simulada’ com você, para que a coisa real pareça menos assustadora). Próximo…

Estabeleça pequenas metas – em vez de pular direto para um grande evento ou situação social, talvez comece com interações menores e aumente gradualmente sua exposição à medida que ganha confiança. Na verdade, esta é uma forma realmente eficaz de fazer as coisas e estou explorando-a com mais detalhes no vídeo desta semana no meu canal do YouTube; você o encontrará no link da descrição do episódio, então assista para saber mais sobre como fazer isso de forma eficaz. OK, próximo…

Peça o que você precisa – se sua ansiedade social estiver afetando seu relacionamento com familiares e amigos, conte-lhes o que está acontecendo e seja sincero com eles sobre como podem apoiá-lo; acredite em mim quando digo (por conhecimento de primeira mão!) que é muito melhor ser honesto do que esperar que tudo se resolva sozinho, ou que eles resolvam, porque é muito improvável que isso aconteça. Eu sei que pode parecer um pouco assustador, mas as pessoas que realmente se preocupam com você não irão julgá-lo. E se o fizerem? Então eu estaria questionando o quanto eles se preocupam com você em relação à sua própria agenda. Ninguém pode ler mentes e, portanto, se você precisar de algo, precisará pedir. OK, próximo…

Evite substâncias (incluindo álcool) — portanto, embora tomar uma bebida ou qualquer outra coisa possa parecer útil em termos de aumentar a sua confiança, você geralmente descobrirá que as substâncias prejudicam o seu julgamento e diminuem as suas inibições, aumentando a probabilidade de você fazer ou dizer algo que fará você sentir remorso e arrependimento no dia seguinte… e que pode levar a um ciclo negativo de auto-reforço, por isso é melhor permanecer lúcido e no controle. E, a propósito, o álcool é um depressor… então, com o tempo, terá um efeito negativo cumulativo no seu sistema (isso é algo que falei recentemente no episódio 191 sobre álcool, então verifique isso se ainda não o fez) . já; todos os meus episódios anteriores podem ser encontrados em ltamh.com na aba Episódios, ou apenas pesquise no seu serviço de podcast preferido). Próximo…

Distraia-se – mencionei anteriormente que sei que provavelmente ficarei ansioso quando for à grande loja de ferragens, então venho armado com meu Kindle e meus fones de ouvido para poder sentar no café e me distrair quando tudo acontecer fica um pouco demais. Se houver situações comuns em que você sabe que provavelmente terá dificuldades, esteja preparado com algumas distrações que funcionem para você (a outra que acho que me acalma é jogar Wordle no meu telefone; descubra o que funciona para você). OK, próximo…

Eduque-se – compreender a ansiedade social às vezes pode ajudar a reduzir seu medo; existem muitos recursos, livros e sites online dedicados a fornecer insights, ou você pode ingressar em um grupo de apoio online ou na vida real para aprender mais (além de ter um lugar para compartilhar seus sentimentos, preocupações e sucessos). Próximo…

Diário – porque anotar pensamentos, sentimentos e experiências ansiosas pode fornecer clareza e uma forma de processar suas emoções. Próximo…

Recompense-se – e isso significa comemorar até mesmo as pequenas vitórias; se você alcançou um objetivo social, mesmo que seja apenas participar de uma reunião por pouco tempo, recompense-se! E muito bem, por falar nisso!

E você encontrará dicas sobre como o estabelecimento de metas ajuda você a gerenciar a ansiedade social em meu vídeo mais recente; já está disponível no YouTube e no Spotify e está vinculado na descrição do episódio.

Resumo e encerramento

Porque quando se trata de ansiedade social e saúde mental, tudo se resume a isto: se não for tratada, a ansiedade social pode causar muitos danos à sua saúde mental e ao seu bem-estar geral. Às vezes é natural sentir-se ansioso, mas se isso está atrapalhando sua capacidade de viver a vida e de cuidar do seu bem-estar social, você precisa fazer algo para assumir o controle. Crie um plano que funcione para você, busque apoio e orientação quando necessário e dê pequenos passos todos os dias para melhorar seu bem-estar social.

A escolha é sua, assim como acontece com todas as coisas relacionadas ao seu bem-estar… então, que escolha VOCÊ fará hoje? 

Cada semana gosto de terminar compartilhando uma citação sobre o tema da semana e encorajo você a reservar alguns momentos para realmente refletir sobre isso e considerar o que isso significa para você. A citação desta semana é de Walter Anderson e é:

“Nada diminui a ansiedade mais rápido do que a ação.”

Walter Anderson

Tudo bem… é quase isso por esta semana.

Na próxima semana falarei sobre regulação emocional . Se você já percebeu que suas emoções estão assumindo o controle e lutando para superá-las, então você sabe o que quero dizer quando digo que as emoções às vezes podem causar uma enorme bagunça nas coisas! As emoções são importantes, mas trata-se de aprender a geri-las, encontrando um equilíbrio saudável entre a reação emocional e as respostas racionais… e é isso que explorarei na próxima vez. Falarei sobre o que é (e o que não é) regulação emocional, por que é importante e como regular suas emoções para o bem de sua saúde mental.

Espero que você se junte a mim naquele episódio que será lançado no domingo, 24 de setembro de 2023.

Você encontrará mais conteúdo sobre saúde mental em meu canal do YouTube e em meu boletim informativo semanal, Thursday Thoughts , além de minhas duas contas do Instagram @ltamentalhealth e @itsjeremygodwin, onde posto conteúdo extra diariamente.

E se você quiser apoiar meu trabalho e obter episódios sem anúncios e conteúdo bônus (bem como acesso a episódios uma semana antes de todo mundo!) então torne-se um apoiador no Patreon.

Você encontrará todos esses links na descrição do episódio e na transcrição em ltamh.com.

Muito obrigado por se juntar a mim hoje. Cuide de si mesmo e faça um esforço consciente para compartilhar positividade e gentileza com o mundo, porque você recebe de volta o que você dá. Cuide-se e falo com você da próxima vez!

Let’s Talk About Mental Health é um programa independente orgulhosamente produzido pela Reconnaissance Media, ajudando você a encontrar significado e gratidão. Para mais informações, visite reconnaissancemedia.com