What is emotional regulation? Why is it so difficult to control your emotions sometimes, and what’s the difference between responding and reacting? And how can you learn to regulate your emotions?
That’s what I’m talking about this week here on… Let’s Talk About Mental Health — the weekly podcast that teaches you how to look after your wellbeing. So, get comfortable, and Let’s Talk About Mental Health…
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Let’s Talk About Mental Health is an independent program written and created by Jeremy Godwin, and so it relies on its listeners/viewers to help with the costs of producing the podcast each week. If you’d like to support the show, you can become a paid subscriber on Patreon for early access to ad-free episodes or you could purchase one of my products like this one, just $12.50 AUD:
Read the full episode transcript:
This podcast episode was originally released on 24 September, 2023.
Hello and welcome to Episode 198, and thanks so much for joining me as I talk about emotional regulation and mental health!
I’m Jeremy Godwin and I share practical tips you can apply immediately, based on quality research and my own personal experience following a breakdown in late 2011 that changed my life. Each week I look at how to improve one specific aspect of your wellbeing.
In this episode I’ll be talking about what emotional regulation is (and what it isn’t), why it matters, and how to regulate your emotions for the sake of your mental health.
So, let’s talk about emotional regulation!
Introduction
In 1991, the musical enigma Mariah Carey declared, “you’ve got me feeling emotions, deeper than I’ve ever dreamed of,” and while she did like the way she felt inside (which might have been a double-entendre, now that I think about it), our emotions can often be a mixed bag between flying high like a Mariah whistle-note, and the low-lows, like having to watch karaoke singers butcher this Mariah classic (and here’s a random fun fact: Emotions was written by Mariah and the two guys from C+C Music Factory, David Cole and Robert Clivillés — a handy bit of trivia you’ll probably never use in your entire life!).
Emotions can be a wonderful, messy, painful and exhausting part of life… and often all of those things at the same time. Love will make us do crazy things, fear will stop us from doing things (even if they’re things we should be doing), and anger will often have us doing and saying things we probably shouldn’t be doing or saying (or at least not without a lot more thought and consideration before doing them).
But as chaotic, grimy and sticky as emotions can be sometimes, they’re the thing that adds spice and flavour to life and they make things genuinely interesting. The trick, however, is to learn how to regulate them, so that you remain in control of them (instead of your emotions controlling you) and so you can manage them by finding a healthy balance between emotional reaction and rational responses.
So let’s go through some definitions and let’s talk about…
What is emotional regulation?
Emotional regulation refers to your ability to manage and respond to your emotional experiences in a controlled and appropriate manner; so, in a nutshell, it’s about whether or not your emotions regularly hijack you and run the show, or if you’re able to manage them effectively in order to take time to respond more thoughtfully (rather than just reacting, and potentially making a mess of things).
When it comes to your mental health, being able to effectively manage your emotions helps you to be more thoughtful, to remain in control, to manage your relationships with other people in a more considered way, to be more resilient in the face of challenges, and to keep your emotions in check so that they don’t create bigger issues.
So let me be very clear here and point out that, when I talk about emotional regulation, I’m not talking about emotional suppression… because, quite frankly, that’s probably the worst thing you can ever do. We need to deal with our emotions in a mindful and considered way, because trying to suppress your emotions, or push them down and pretend that they’re not there, isn’t healthy and it isn’t a sustainable long-term option; at some point, you’re going to explode like Mount Vesuvius raining down lava on the people of Pompeii (maybe even creating a catastrophe so big that we’ll still be talking about it in 2,000 years).
Here’s the thing: emotions are not bad… in fact, they’re important, because they tell us how we really feel about situations or events. It’s what you do with your emotions that matters; how you process them, how you handle them, and how you let them inform the choices that you make about what you do and say. On their own our emotions can often be raw, messy and erratic, and they don’t give us the full picture of things… and so, quite often, they can also be wrong, especially when they’re based on assumptions or jumping to conclusions with only a small part of information (like where we might see or hear something and think it’s about one thing, but it’s actually about something else). What your emotions need is rational thought to balance them out. Just taking your emotional reaction and running with it, like a bull in a china shop and without any logical or rational thought added in, is the equivalent of driving blindfolded; it’s inevitable that you’re going to crash that car and make a mess eventually… it’s just a matter of when.
And that leads me to also talk about emotional dysregulation. What’s that, you ask? Well, it refers to having an inability to effectively manage and respond to your emotional experiences. It’s characterised by extreme, rapid fluctuations in mood and emotional responses that can often seem out of proportion to the situation at hand. People with emotional dysregulation often have a hard time calming themselves down once they become upset, and they might struggle to understand or explain their reactions, which can lead to difficulties in personal relationships, work settings, and other areas of life. It’s commonly associated with several mental health conditions, including borderline personality disorder, bipolar disorder, and post-traumatic stress disorder, among others, but it’s also something to be conscious of just generally if you find it hard to control your emotional state for a long period of time; I’m sharing lots of different things you can do to regulate your emotions today, however I’ll just flag here that if you try everything and are still struggling then it’s worthwhile speaking with your doctor or a psychiatrist who can assess the situation and see if this may be just one part of a larger condition or disorder.
So now let’s talk about…
Why emotional regulation matters
And it matters because it’s about choosing to think before you speak or act. When you do that, you can make more informed choices about how to respond in a considered manner… instead of just reacting in the heat of the moment, and most likely creating a bigger mess.
The thing is that once you’ve said or done something, there’s no taking it back; you cannot ever stuff that genie back in the bottle (even if you rub it the right way, like Christina Aguilera once suggested).
What’s done is done, and since you can’t go back in time and change it that means you have to live with the consequences of your actions (I mean, even Cher acknowledged in 1989 that she wanted to take back those words that have hurt you but, alas, she was unable to conquer the forces of space and time… and, I mean, if even the Great and Powerful Cher can’t turn back time, then what hope do the rest of us have?!).
Now, I don’t say all of that to rattle your cage or make you feel bad about yourself. But the thing we all have to bear in mind when it comes to our emotions is that nobody is responsible for them but ourselves. Bummer, huh? Sure, I can be angry about what somebody said or did to me, but that’s my emotional stuff to deal with and no amount of hurling my emotions at other people is going to do anything other than make the situation even more emotional.
Your emotions aren’t anybody else’s responsibility, just as you’re not responsible for what someone else feels. Let me explain what I mean. You’re accountable for your own emotions and what you choose to do with them, which is why I challenge people who say things like, “You made me feel this!” or “You made me do that!” – no, I may have contributed to your general emotional state, but you’re the one who chooses what to do with your emotions and how to either just react to them or respond in a more thoughtful way. Do you see what I mean?
The same goes for other people interacting with you; nobody can actually make you feel some type of way… it’s their words and actions that you’re having an emotional reaction to, which is then your responsibility to decide how to either react or respond. I know, I know, it’s all very philosophical, but just think of it this way: you’re in charge of how you handle your emotions. While others can influence how you feel, it’s up to you to decide how to react or respond thoughtfully to those feelings.
It’s like, honestly, at some point you have to just step back and work through your emotions so you can figure out how to deal with them and how to resolve whatever the issue is that you’re dealing with. Because, just in case you didn’t already know, your emotions are not going away until you deal with them (but you knew that!).
Learning how to manage and regulate your emotions is beneficial for a whole bunch of reasons. It leads to better relationships, because you can have constructive conversations and healthy communication. It boosts your self-esteem and confidence, because you can deal with feelings like nervousness and worry in an effective way (even potentially harnessing those emotions to fuel you to do better). It makes you more successful at work, because you can effectively handle disappointments and frustrations. It improves your problem-solving skills, because it helps you to look for solutions rather than fixating on issues. It improves your concentration and focus, because you’re less distracted by a whirlwind of emotions. It can actually increase your enjoyment of life, because you learn how to manage the negative emotions while also amplifying the positive ones (which can make your life feel richer and more fulfilling). And not only does it improve your resilience (which is always a positive thing!) it also makes it easier to choose healthy coping mechanisms, because you’re less bogged-down by the weight of difficult emotions (which can very often make it harder to resist unhealthy coping mechanisms).
Learning how to regulate your emotions is like building your own handle little toolkit for whenever life throws a curveball at you (look at me making a sports reference… I think that one’s from golf). Things often happen unexpectedly or just randomly; like having a disagreement with a colleague, receiving an unexpectedly-high bill, or even rain on your wedding day or 10,000 spoons when all you need is a knife (thank you Alanis Morissette). Emotional regulation helps you to deal with all the cuckoo-loco stuff that life seems to enjoy throwing our way, and it can help you to stay on track while also embracing the ups and downs of life so you can navigate them in a graceful way. And the great thing is that the more you work on it, the better your skills become.
So, how do you do that? Well, let’s first take a quick break to hear from the brands who help me create this show each week…
AD BREAK
And welcome back! Now let’s get into the how-to part of today’s episode and let’s talk about…
How to regulate your emotions for the sake of your mental health
And I’m going to start by focusing on what to do in-the-moment if you feel overwhelmed or hijacked by your emotions (and then I’ll talk about longer-term things you can do). So, in the moment, start with a simple-yet-powerful piece of advice, which is to…
Stop — and by that I mean to stop if and when you’re feeling emotionally overstimulated or triggered, and simply breathe (and yes, I do make this suggestion a lot, because it works!). Emotional stimulation can trigger your nervous system, and so when we stop and focus purely on our breath for a couple of minutes we can gently bring ourselves back to a place of calm and therefore regulate our sympathetic nervous system. Focused, gentle, rhythmic breathing is the quickest, simplest and probably most effective way to soothe your nerves and settle your emotions. Another way is with my next tip…
Take a break — and that could be ap simple as going for a walk for five minutes to cool off, or maybe taking a few days (or even a few weeks) before you decide how best to proceed. Do you know why it really helps when you put a rambunctious or misbehaving child on a time-out? Because it settles the nerves and calms the mind. Put yourself on a time-out if and when you need to. There’s this kind of myth that we absolutely have to deal with an issue in-the-moment, and I used to be one of those people that just had to resolve it straight away… but what that does is to force you to make choices in the moment that may not necessarily be as thoughtful or informed as they could or should be. When you take a break away from whatever the situation is that has set off the emotional reaction, it gives you space to breathe and space to think. That will help you with my next point…
Label your emotions — be clear and identify what you’re feeling (the specific emotion or emotions) and then ask yourself why you feel that way. This, along with the breathing piece, is my go-to suggestion for handling any kind of trigger or challenging situation; pause, breathe, label what, identify why. When you label what the emotion is that you’re feeling, you’re actively engaging your rational brain to come and join the conversation (helping you make a more balanced assessment of the situation that isn’t just based on pure emotion), and when you identify why you feel that way you’re activating your self-awareness and taking the time to figure out what the real issue is (since often there’s a lot more going on than just the specific event or situation you feel some type of way about). OK, next…
Ground yourself — and by that I mean to consciously bring your focus back into the present moment, to anchor you so that you don’t feel scattered or discombobulated (which just so happens to be one of my favourite words in the English language, and I’ve been wanting to use it in an episode for ages so I’m feeling quite pleased with myself… although apologies and good luck to my translators trying to figure out how to handle that word! And, by the way, that’s a timely reminder that you can read the full transcript for this episode on my website at ltamh.com in English, Spanish or Portuguese). The simplest way to ground yourself is to focus on your immediate physical surroundings and sensations; try using the “5-4-3-2-1” method where you identify five things you can see, four you can touch, three you can hear, two you can smell, and one you can taste. OK, next…
Distract yourself — do something to divert your attention away from the emotion or whatever is going on to set off your emotions. You could listen to music, draw, read, do a puzzle… anything to shift your focus. Counting or reciting is really helpful too; try counting backwards from 100 in blocks of seven, or recite the lyrics to a song. I find Michael Jackson’s 1982 classic Wanna Be Startin’ Somethin’ helpful, because then I can distract myself by repeating, “Ma-ma-se, ma-ma-sa, ma-ma-koo-sa” over and over again (maybe with the odd ‘hee hee’ thrown in for good measure, to keep it authentic) or I’ll randomly start reciting the opening lines of Wannabe by the Spice Girls (which I won’t do now, even though I’m highly tempted); the point is that after a minute or two of telling myself that I’m going to tell myself what I really, really want, I’m usually good and distracted from the initial emotion… so it does the trick for me! Find what works for you (and do feel free to leave me a comment on Instagram and let me know what your go-to is; you’ll find me @ltamentalhealth). OK, next…
Progressive muscle relaxation — and I thought I better be a professional and pop a more formal-sounding technique in here (in amongst all the random pop culture references)! This is a simple technique that involves tensing and then relaxing each muscle group in the body one by one, which helps to calm your mind. Starting from your toes, tense the muscles for a few seconds, then release. Work your way up one-by-one through your legs, abdomen, chest, hands, arms, shoulders, neck, and face. If you’re still not calm after that, repeat. OK, next…
Put things into perspective — most of the stuff we think is of critical importance today isn’t going to matter in a week, let alone in a year… so look at the big picture (which was a topic I covered in Episode 186 not too long ago). If you don’t believe me, try to think about things that happened last year or the year before and see just how many of them still matter today. What’s that? Very few of them still matter? I mean, I don’t like to say I told you so… but that doesn’t mean I’m not going to say it! When emotions are high everything seems important, but if you just give it a little time and space you can look at things more objectively and rationally. OK, next…
Talk to someone — if you’re struggling in the moment, talk to a friend or family member so you can get things off your chest (I find it helps to let them know upfront whether I’m looking for a sympathetic ear or for advice).
OK. Now let’s talk about longer-term things you can and should do to build your ability to regulate your emotions, starting with…
Address underlying challenges — so, remember how earlier I encouraged you to identify what you’re feeling and why? Well, it’s the ‘why’ that’s of particular interest when you’re thinking about the bigger picture, because that’s where you can take a step back and start to pick up on themes and patterns that potentially need more attention to address them. So, if you often find yourself hijacked by your emotions at work then clearly something needs to be done to address the issue or issues at work; for example, if a particular colleague regularly drives you up the wall then something needs to change (and since you can only control yourself, and what you choose to do and say, that means the change begins and ends with you and the choices that you make). A great way to begin to see patterns over a period of time is to do my next point…
Journal — and I know that not everyone feels comfortable with journalling, and so if that’s you then just jot down a few sentences at the end of each day about things that worked well and things that didn’t work so well (either in your phone or in a notebook); I have a simple daily self-reflection tool available to buy for the price of just two coffees (actually, probably more like one coffee if you live in a big city!) and it’s linked in the episode description… it will help you to focus daily on the things that improve your mental health and to also build up a bigger picture view of challenges and opportunities over time (plus you’ll be supporting my work by purchasing it, so, you know, hooray and thank you!). OK, next…
Know your triggers and manage them — we all have particular things that can set us off; mine is overtaking someone who was doing 20 under the speed limit and then as I’m overtaking they magically accelerate well over the speed limit… drives me mental, and it happens a lot in our area. I know that it triggers me, so I’m trying something different by laughing about the stupidity of it instead of letting it make my blood boil (and it’s working, although I still want to yell at them for being an idiot!). When you know what your triggers are, you can be prepared for them and have things in place for how to manage them (and I explained how to do that in Episode 91 about triggers). Next…
Set boundaries — which basically just means to know your limits, know what you will and won’t accept, and then stick to it. I’ve talked about boundaries quite a few times in my videos plus I did an episode on it (Episode 53) so I’ll keep it brief other than to say you’re in control of who has access to you, as well as what that access looks and feels like… so take back control if and when you need to. Next…
Build your self-awareness — take time to understand your emotions and how you tend to view the world; you may even find it helpful to set a reminder for several times throughout the day to check in with yourself and acknowledge what you’re feeling and why, which can help you become more familiar with identifying your emotional state. Next…
Avoid alcohol or drugs — because substances like these lower your inhibitions, making it harder for you to regulate your emotions and more likely you’ll say or do something you’ll regret the next day. And if you’re interested in learning about the damage that alcohol does to your mental health, check out Episode 191. OK, next…
Get support — and by that I mean support in the form of therapy or counselling if you struggle with regulating your emotions. Look, there are lots of things that you can (and should) do to manage your mental health and your behaviour, but don’t try to be a superhero and do it all on your own if you really can’t; there’s no shame in asking for help (I myself see a therapist once every two weeks and it really helps me work through issues before they become problems).
And you can also find tips on how to regulate your emotions at work in my latest video; it’s out now on YouTube and Spotify, and it’s linked in the episode description.
Summary and Close-Out
Because when it comes to emotional regulation and mental health, what it all boils down to is this: When it comes to your emotions, it’s important to make like a 1980’s TV show and ask Who’s The Boss? — if the answer isn’t you, then you’ve got some work to do! Your emotions can either control you or you can control them; only one of those options will lead to healthy outcomes (and it isn’t letting your emotions run the show). Emotions help us to understand how we feel about things, but they need to be balanced with rational thought so that we can make informed decisions in our lives.
The choice is yours, as it is with all things related to your wellbeing… so, what choice will YOU make today?
Each week I like to finish up by sharing a quote about the week’s topic, and I encourage you to take a few moments to really reflect on it and consider what it means to you. This week’s quote is by an unknown author, and it is:
“Don’t make a permanent decision based on your temporary emotion.”
Unknown
Alright… that’s nearly it for this week.
Next week I’ll be talking about attachment. Our relationships with other people play a huge role in our lives, but if we wind up overly attached to someone, or even dependent on them, that can cause a great deal of harm in the long term; like all things, it’s about finding a balance… and that’s what I’ll be exploring next time. I’ll be talking about what attachment is, why managing it carefully matters, and how to manage attachment in a healthy way.
I hope you’ll join me for that episode which will be released on Sunday the 1st of October, 2023.
You’ll find more mental health content on my YouTube channel and in my weekly newsletter, Thursday Thoughts, plus on my two Instagram accounts @ltamentalhealth and @itsjeremygodwin, where I post extra content daily.
And if you’d like to support my work, and get ad-free episodes and bonus content (as well as access to episodes a week before everyone else!) then become a supporter on Patreon.
You’ll find all of those linked in the episode description and in the transcript at ltamh.com.
Thank you very much for joining me today — look after yourself and make a conscious effort to share positivity and kindness in the world, because you get back what you put out. Take care and talk to you next time!
Jeremy 🙂
Let’s Talk About Mental Health is an independent program proudly produced by Reconnaissance Media, helping you find gratitude and meaning. For more information visit reconnaissancemedia.com
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Let’s Talk About Mental Health.
Simple ideas for better mental health.
Let’s Talk About Mental Health. © 2023 Jeremy Godwin.
The information provided in this episode is for general awareness on the topic and does not constitute advice. You should consult a doctor and/or a mental health professional if you are struggling with your mental health and wellbeing. You’ll find additional information on the Resources page of this website.
Versión en espanol
Episodio 198: Hablemos de… regulación emocional
Esta es una versión traducida del episodio publicado el 24 de septiembre de 2023, revisada por un hablante nativo.
¿Qué es la regulación emocional? ¿Por qué a veces es tan difícil controlar las emociones y cuál es la diferencia entre responder y reaccionar? ¿Y cómo puedes aprender a regular tus emociones?
De eso estoy hablando esta semana aquí en… Hablemos de salud mental, el podcast semanal que te enseña cómo cuidar tu bienestar. Entonces, ponte cómodo y hablemos de salud mental…
Hola y bienvenido al Episodio 198. ¡Muchas gracias por acompañarme mientras hablo sobre regulación emocional y salud mental!
Soy Jeremy Godwin y comparto consejos prácticos que puedes aplicar de inmediato, basados en investigaciones de calidad y en mi propia experiencia personal luego de una crisis a finales de 2011 que cambió mi vida. Cada semana analizo cómo mejorar un aspecto específico de tu bienestar.
En este episodio hablaré sobre qué es (y qué no es) la regulación emocional, por qué es importante y cómo regular tus emociones por el bien de tu salud mental.
Entonces, ¡hablemos de regulación emocional!
Introducción
En 1991, el enigma musical Mariah Carey declaró: “Me haces sentir emociones más profundas de lo que jamás había soñado”, y aunque a ella le gustaba cómo se sentía por dentro (lo que podría haber tenido un doble sentido, ahora aunque lo pienso), nuestras emociones a menudo pueden ser una mezcla entre volar alto como el registro de silbido de Mariah y los momentos emocionalmente más bajos, es como tener que ver a los cantantes de karaoke destrozar este clásico de Mariah (y aquí hay un dato curioso al azar: Emociones fue escrito por Mariah y los dos chicos de C+C Music Factory, David Cole y Robert Clivillés (¡una trivia útil que probablemente nunca usarás en toda tu vida!).
Las emociones pueden ser una parte maravillosa, confusa, dolorosa y agotadora de la vida… y, a menudo, todas esas cosas al mismo tiempo. El amor nos hará cometer locuras, el miedo nos impedirá hacer cosas (incluso si son cosas que deberíamos hacer) y la ira a menudo nos hará hacer y decir cosas que probablemente no deberíamos hacer o decir (o al menos no sin pensarlo y considerarlo mucho más antes de realizarlos).
Pero por más caóticas, sucias y pegajosas que puedan ser a veces las emociones, son lo que agrega sabor y sabor a la vida y hacen que las cosas sean genuinamente interesantes. El truco, sin embargo, consiste en aprender a regularlas, de modo que mantengas el control sobre ellas (en lugar de que tus emociones te controlen a ti) y puedas gestionarlas encontrando un equilibrio saludable entre la reacción emocional y las respuestas racionales.
Así que repasemos algunas definiciones y hablemos de…
¿Qué es la regulación emocional?
La regulación emocional se refiere a tu capacidad para gestionar y responder a tus experiencias emocionales de manera controlada y adecuada; Entonces, en pocas palabras, se trata de si tus emociones te secuestran regularmente y dirigen el programa, o si eres capaz de manejarlas de manera efectiva para tomarte el tiempo de responder de manera más reflexiva (en lugar de simplemente reaccionar y, potencialmente, hacer un desorden de cosas).
Cuando se trata de tu salud mental, ser capaz de gestionar eficazmente tus emociones te ayuda a ser más reflexivo, a mantener el control, a gestionar tus relaciones con otras personas de una manera más considerada, a ser más resiliente ante los desafíos y mantener tus emociones bajo control para que no creen problemas mayores.
Así que permíteme ser muy claro y señalar que, cuando hablo de regulación emocional, no me refiero a supresión emocional… porque, francamente, eso es probablemente lo peor que se puede hacer. Necesitamos lidiar con nuestras emociones de una manera consciente y considerada, porque tratar de suprimirlas, o reprimirlas y fingir que no existen, no es saludable y no es una opción sostenible a largo plazo; en algún momento, vas a explotar como el Monte Vesubio haciendo llover lava sobre la gente de Pompeya (tal vez incluso creando una catástrofe tan grande que seguiremos hablando de ella dentro de 2000 años).
Esta es la cuestión: las emociones no son malas… de hecho, son importantes, porque nos dicen cómo nos sentimos realmente ante situaciones o eventos. Lo que importa es lo que haces con tus emociones; cómo las procesas, cómo las manejas y cómo les permites informar las decisiones que tomas sobre lo que haces y dices. Por sí solas, nuestras emociones a menudo pueden ser crudas, confusas y erráticas, y no nos dan una imagen completa de las cosas… y por eso, muy a menudo, también pueden estar equivocadas, especialmente cuando se basan en suposiciones o saltan a conclusiones con solo una pequeña parte de información (como cuando podemos ver o escuchar algo y pensar que se trata de una cosa, pero en realidad se trata de otra). Lo que tus emociones necesitan es pensamiento racional para equilibrarlas. Simplemente tomar tu reacción emocional y seguirla, como un toro en una cacharrería y sin ningún pensamiento lógico o racional añadido, es el equivalente a conducir con los ojos vendados; Es inevitable que con el tiempo choques ese auto y hagas un desastre… es sólo cuestión de cuándo.
Y eso me lleva a hablar también de desregulación emocional. ¿Qué es eso?, te preguntarás. Bueno, se refiere a tener una incapacidad para gestionar y responder eficazmente a tus experiencias emocionales. Se caracteriza por fluctuaciones rápidas y extremas en el estado de ánimo y respuestas emocionales que a menudo pueden parecer desproporcionadas con la situación actual. Las personas con desregulación emocional a menudo tienen dificultades para calmarse una vez que se enojan, y pueden tener dificultades para comprender o explicar sus reacciones, lo que puede generar dificultades en las relaciones personales, el entorno laboral y otras áreas de la vida. Se asocia comúnmente con varias afecciones de salud mental, incluido el trastorno límite de la personalidad, el trastorno bipolar y el trastorno de estrés postraumático, entre otros, pero también es algo de lo que debes estar consciente en general si te resulta difícil controlar tu estado emocional durante un largo período de tiempo; Estoy compartiendo muchas cosas diferentes que puedes hacer para regular tus emociones hoy, sin embargo, solo señalaré aquí que si intentas todo y todavía tienes dificultades, entonces vale la pena hablar con tu médico o psiquiatra que pueda evaluar la situación y ver si esto puede ser sólo una parte de una condición o trastorno mayor.
Así que ahora hablemos de…
Por qué es importante la regulación emocional
Y es importante porque se trata de elegir pensar antes de hablar o actuar. Cuando haces eso, puedes tomar decisiones más informadas sobre cómo responder de manera considerada… en lugar de simplemente reaccionar en el calor del momento, y probablemente crear un desastre mayor.
La cuestión es que una vez que has dicho o hecho algo, no hay forma de retractarse; Nunca puedes volver a meter ese genio en la botella (incluso si lo frotas de la manera correcta, como sugirió una vez Christina Aguilera).
Lo hecho, hecho está, y como no puedes retroceder en el tiempo y cambiarlo eso significa que tienes que vivir con las consecuencias de tus acciones (quiero decir, incluso Cher reconoció en 1989 que quería retractarse de aquellas palabras que te hayan herido pero, por desgracia, ella no pudo conquistar las fuerzas del espacio y el tiempo… y, quiero decir, si ni siquiera la Gran y Poderosa Cher puede retroceder el tiempo, entonces, ¿qué esperanza tenemos el resto de nosotros?).
Ahora bien, no digo todo eso para sacudir tu jaula o hacerte sentir mal contigo mismo. Pero lo que todos debemos tener en cuenta cuando se trata de nuestras emociones es que nadie es responsable de ellas excepto nosotros mismos. Qué fastidio, ¿eh? Claro, puedo enojarme por lo que alguien me dijo o hizo, pero esas son mis cosas emocionales con las que tengo que lidiar y por mucho que lance mis emociones a otras personas, no logrará nada más que hacer que la situación sea aún más emocional.
Tus emociones no son responsabilidad de nadie más, así como tú no eres responsable de lo que otra persona siente. Déjame explicarte lo que quiero decir. Eres responsable de tus propias emociones y de lo que eliges hacer con ellas, por eso desafío a las personas que dicen cosas como: “¡Me hiciste sentir esto!”. o “¡Tú me obligaste a hacer eso!” – No, puede que haya contribuido a tu estado emocional general, pero eres tú quien elige qué hacer con tus emociones y cómo reaccionar ante ellas o responder de una manera más reflexiva. ¿Ves lo que quiero decir?
Lo mismo ocurre con otras personas que interactúan contigo; En realidad, nadie puede hacerte sentir de alguna manera… es a sus palabras y acciones a las que tienes una reacción emocional, y luego es tu responsabilidad decidir cómo reaccionar o responder. Lo sé, lo sé, todo es muy filosófico, pero piénsalo de esta manera: tú estás a cargo de cómo manejas tus emociones. Si bien otros pueden influir en cómo te sientes, depende de ti decidir cómo reaccionar o responder cuidadosamente a esos sentimientos.
Honestamente, es como si en algún momento tuvieras que dar un paso atrás y trabajar con tus emociones para poder descubrir cómo lidiar con ellas y cómo resolver cualquier problema que estés enfrentando. Porque, en caso de que aún no lo sepas, tus emociones no desaparecerán hasta que las enfrentes (¡pero lo sabías!).
Aprender a gestionar y regular las emociones es beneficioso por muchas razones. Conduce a mejores relaciones, porque puedes tener conversaciones constructivas y una comunicación saludable. Aumenta tu autoestima y confianza, porque puedes lidiar con sentimientos como el nerviosismo y la preocupación de una manera efectiva (incluso potencialmente aprovechar esas emociones para impulsarte a hacerlo mejor). Te hace más exitoso en el trabajo, porque puedes manejar eficazmente las decepciones y frustraciones. Mejora tus habilidades para resolver problemas, porque te ayuda a buscar soluciones en lugar de concentrarte en los problemas. Mejora tu concentración y enfoque, porque estás menos distraído por un torbellino de emociones. De hecho, puede aumentar tu disfrute de la vida, porque aprendes a manejar las emociones negativas y al mismo tiempo amplificas las positivas (lo que puede hacer que tu vida se sienta más rica y satisfactoria). Y no sólo mejora tu resiliencia (¡lo cual siempre es algo positivo!), sino que también hace que sea más fácil elegir mecanismos de afrontamiento saludables, porque estás menos atascado por el peso de las emociones difíciles (que muy a menudo pueden hacer que sea más difícil resistirse a mecanismos de afrontamiento poco saludables).
Aprender a regular tus emociones es como construir tu propio pequeño juego de herramientas para cuando la vida te tire una bola curva (mírame haciendo una referencia deportiva… creo que es del golf). Las cosas suelen suceder de forma inesperada o simplemente al azar; como tener un desacuerdo con un colega, recibir una factura inesperadamente alta, o incluso llover el día de tu boda o 10.000 cucharas cuando lo único que necesitas es un cuchillo (gracias Alanis Morissette). La regulación emocional te ayuda a lidiar con todas las cosas locas que la vida parece disfrutar arrojar en nuestro camino, y puede ayudarte a mantener el rumbo y al mismo tiempo aceptar los altibajos de la vida para que puedas navegarlos con gracia. Y lo mejor es que cuanto más trabajes en ello, mejores serán tus habilidades.
¿Así que como haces eso? Bueno, primero tomemos un breve descanso para escuchar a las marcas que me ayudan a crear este programa cada semana…
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¡Y bienvenido de nuevo! Ahora entremos en la parte instructiva del episodio de hoy y hablemos de…
Cómo regular tus emociones por el bien de tu salud mental
Y comenzaré centrándome en qué hacer en el momento si te sientes abrumado o secuestrado por tus emociones (y luego hablaré sobre cosas que puedes hacer a largo plazo). Entonces, en este momento, comienza con un consejo simple pero poderoso, detenerte, y con esto me refiero a…
Detenerte, si te sientes emocionalmente sobre estimulado o desencadenado, y simplemente respirar (y sí, hago esta sugerencia con frecuencia, ¡porque funciona!). La estimulación emocional puede activar el sistema nervioso, por lo que cuando nos detenemos y nos concentramos únicamente en la respiración durante un par de minutos, podemos regresar suavemente a un lugar de calma y, por lo tanto, regular nuestro sistema nervioso simpático. La respiración concentrada, suave y rítmica es la forma más rápida, sencilla y probablemente más eficaz de calmar los nervios y calmar las emociones. Otra forma es con mi siguiente consejo…
Tómate un descanso, y eso podría ser tan simple como salir a caminar durante cinco minutos para refrescarte, o tal vez tomarte unos días (o incluso unas semanas) antes de decidir cuál es la mejor manera de proceder. ¿Sabes por qué realmente ayuda poner a un niño revoltoso o que se porta mal en un tiempo fuera? Porque calma los nervios y calma la mente. Tómate un tiempo de espera cuando sea necesario. Existe este tipo de mito de que tenemos que lidiar con un problema en el momento, y yo solía ser una de esas personas que simplemente tenía que resolverlo de inmediato… pero lo que eso hace es obligarte a tomar decisiones en el momento que puede no ser necesariamente tan reflexivas o informadas como podrían o deberían ser. Cuando te tomas un descanso de cualquier situación que haya desencadenado la reacción emocional, te da espacio para respirar y espacio para pensar. Eso te ayudará con mi siguiente punto…
Etiqueta tus emociones, sé claro e identifica lo que sientes (la emoción o emociones específicas) y luego pregúntate por qué te sientes así. Esta, junto con la pieza de respiración, es mi sugerencia para manejar cualquier tipo de desencadenante o situación desafiante; hacer una pausa, respirar, etiquetar qué, identificar por qué. Cuando etiquetas cuál es la emoción que estás sintiendo, estás involucrando activamente a tu cerebro racional para que se una a la conversación (lo que te ayuda a hacer una evaluación más equilibrada de la situación que no se basa solo en la emoción pura), y cuando identificas por qué te sientes así, activas tu autoconciencia y te tomas el tiempo para descubrir cuál es el verdadero problema (ya que a menudo suceden muchas más cosas que solo el evento o situación específica sobre la que te sientes de cierta manera). Bien, a continuación…
Conéctate a ti mismo, y con esto me refiero a devolver conscientemente tu atención al momento presente, anclarte para que no te sientas disperso o desconcertado (que resulta ser una de mis palabras favoritas en el idioma inglés, y hace tiempo que quiero usarla en un episodio, así que me siento bastante satisfecho conmigo mismo… aunque ¡disculpas y buena suerte para mis traductores que intentan descubrir cómo manejar esa palabra! Y, por cierto, es un momento oportuno para recordarte que puedes leer la transcripción completa de este episodio en mi sitio web ltamh.com en inglés, español o portugués). La forma más sencilla de conectarte a ti mismo es concentrarte en tu entorno físico inmediato y en tus sensaciones; Intente utilizar el método “5-4-3-2-1”, en el que identificas cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes tocar, tres que puedes oír, dos que puedes oler y una que puedes saborear. Bien, a continuación…
Distráete, haz algo para desviar tu atención de la emoción o de cualquier cosa que esté sucediendo para desencadenar tus emociones. Podrías escuchar música, dibujar, leer, hacer un rompecabezas… cualquier cosa para cambiar tu enfoque. Contar o recitar también es muy útil; intenta contar hacia atrás desde 100 en bloques de siete o recita la letra de una canción. Encuentro útil el clásico de Michael Jackson de 1982 Wanna Be Startin’ Somethin’ , porque entonces puedo distraerme repitiendo “Ma-ma-se, ma-ma-sa, ma-ma-koo-sa” una y otra vez (tal vez con uno que otro ‘‘hee hee’’ agregado por si acaso, para mantenerlo auténtico) o comienzo a recitar al azar las primeras líneas de Wannabe de las Spice Girls (lo cual no haré ahora, aunque estoy muy tentado); El punto es que después de uno o dos minutos de decirme a mí mismo que voy a decirme lo que realmente quiero, generalmente estoy bien y me distraigo de la emoción inicial… ¡así que me funciona! Encuentra lo que funcione para ti (y no dudes en dejarme un comentario en Instagram y déjeme saber cuál es tu opción; me encontrarás en @ltamentalhealth). Bien, a continuación…
Relajación muscular progresiva, ¡y pensé que sería mejor ser profesional y utilizar una técnica que suene más formal aquí (entre todas las referencias aleatorias de la cultura pop)! Esta es una técnica sencilla que consiste en tensar y luego relajar cada grupo de músculos del cuerpo uno por uno, lo que ayuda a calmar la mente. Comenzando por los dedos de los pies, contraiga los músculos durante unos segundos y luego suéltelos. Ábrete camino uno por uno a través de las piernas, el abdomen, el pecho, las manos, los brazos, los hombros, el cuello y la cara. Si después de eso aún no estás tranquilo, repite. Bien, a continuación…
Pon las cosas en perspectiva, la mayoría de las cosas que creemos que son de importancia crítica hoy no importarán en una semana, y mucho menos en un año… así que mira el panorama general (que fue un tema que cubrí en el Episodio 186, no hace mucho tiempo). Si no me crees, trata de pensar en cosas que sucedieron el año pasado o el año anterior y mira cuántas de ellas todavía importan hoy. ¿Cómo te fue? ¿Muy pocos de ellos todavía importan? Quiero decir, no me gusta decir que te lo dije… ¡pero eso no significa que no lo vaya a decir! Cuando las emociones están altas todo parece importante, pero si le das un poco de tiempo y espacio podrás ver las cosas de forma más objetiva y racional. Bien, a continuación…
Habla con alguien, si estás pasando apuros en este momento, habla con un amigo o familiar para que puedas desahogarte (me parece útil informarle al otro de antemano si estoy buscando un oído comprensivo o un consejo).
De acuerdo. Ahora hablemos de cosas a largo plazo que puedes y debes hacer para desarrollar tu capacidad de regular tus emociones, comenzando con…
Aborda los desafíos subyacentes; entonces, ¿recuerdas que antes te animé a identificar lo que sientes y por qué? Bueno, es el “por qué” lo que resulta de particular interés cuando piensas en el panorama más amplio, porque ahí es donde puedes dar un paso atrás y comenzar a captar temas y patrones que potencialmente necesitan más atención para abordarlos. Entonces, si a menudo te sientes secuestrado por tus emociones en el trabajo, entonces claramente es necesario hacer algo para abordar el problema o los problemas en el trabajo; por ejemplo, si un colega en particular te vuelve loco regularmente, entonces algo necesita cambiar (y dado que sólo puedes controlarte a ti mismo y lo que eliges hacer y decir, eso significa que el cambio comienza y termina contigo y las decisiones que tomas). Una excelente manera de comenzar a ver patrones durante un período de tiempo es hacer el siguiente punto…
Diario, y sé que no todo el mundo se siente cómodo escribiendo un diario, así que si eres tú, simplemente escribe unas cuantas frases al final de cada día sobre las cosas que funcionaron bien y las que no funcionaron tan bien (ya sea en tu teléfono o en un cuaderno); Tengo una sencilla herramienta de autorreflexión diaria disponible para comprar por el precio de solo dos cafés (en realidad, ¡probablemente más como un café si vives en una gran ciudad!) y está vinculada en la descripción del episodio… te ayudará a concentrarte diariamente en las cosas que mejoran tu salud mental y también para desarrollar una visión más amplia de los desafíos y oportunidades a lo largo del tiempo (además, apoyarás mi trabajo comprándolo, así que, ya sabes, ¡hurra y gracias!). Bien, a continuación…
Conoce tus factores desencadenantes y adminístralos, todos tenemos cosas particulares que pueden desencadenarnos; El mío es adelantar a alguien que iba 20 por debajo del límite de velocidad y luego, cuando estoy adelantando, mágicamente acelera muy por encima del límite de velocidad… me vuelve loco, y sucede mucho en nuestra área. Sé que me provoca, así que estoy intentando algo diferente, riéndome de su estupidez en lugar de dejar que me haga hervir la sangre (y está funcionando, ¡aunque todavía quiero gritarles por ser idiotas!). Cuando sabes cuáles son tus factores desencadenantes, puedes estar preparado para ellos y tener medidas para gestionarlos (y expliqué cómo hacerlo en el Episodio 91 sobre los factores desencadenantes). Próximo…
Establece límites, lo que básicamente significa conocer tus límites, saber lo que aceptarás y lo que no, y luego respétalos. He hablado sobre los límites varias veces en mis videos y además hice un episodio al respecto (Episodio 53), así que seré breve, tú tienes el control de quién tiene acceso a ti, así como de cómo se ve y se siente ese acceso… así que recupera el control cuando sea necesario. Próximo…
Desarrolla tu autoconciencia, tómate el tiempo para comprender tus emociones y cómo tiendes a ver el mundo; Incluso puede resultarte útil establecer un recordatorio varias veces durante el día para comprobarlo y reconocer lo que sientes y por qué, lo que puede ayudarte a familiarizarte más con la identificación de tu estado emocional. Próximo…
Evita el alcohol o las drogas, porque sustancias como estas reducen tus inhibiciones, lo que te dificulta regular tus emociones y es más probable que digas o hagas algo de lo que te arrepientas al día siguiente. Y si estás interesado en conocer el daño que el alcohol causa a tu salud mental, consulta el Episodio 191. Bien, a continuación…
Obtén apoyo, y con esto me refiero a apoyo en forma de terapia o asesoramiento si tienes dificultades para regular tus emociones. Mira, hay muchas cosas que puedes (y debes) hacer para controlar tu salud mental y tu comportamiento, pero no intentes ser un superhéroe y hacerlo todo por tu cuenta si realmente no puedes; No es ninguna vergüenza pedir ayuda (yo mismo veo a un terapeuta una vez cada dos semanas y realmente me ayuda a resolver los problemas antes de que se conviertan en problemas).
Y también puedes encontrar consejos sobre cómo regular tus emociones en el trabajo en mi último vídeo; ya está disponible en YouTube y Spotify, y está vinculado en la descripción del episodio.
Resumen y cierre
Porque cuando se trata de regulación emocional y salud mental, todo se reduce a esto: cuando se trata de tus emociones, es importante parecerse a un programa de televisión de los años 80 y preguntar ¿Quién es el jefe? — Si la respuesta no eres tú, ¡entonces tienes trabajo que hacer! Tus emociones pueden controlarte o tú puedes controlarlas; Sólo una de esas opciones conducirá a resultados saludables (y no es dejar que tus emociones controlen el espectáculo). Las emociones nos ayudan a comprender cómo nos sentimos acerca de las cosas, pero deben equilibrarse con el pensamiento racional para que podamos tomar decisiones informadas en nuestras vidas.
La elección es tuya, como lo es con todo lo relacionado con tu bienestar… entonces, ¿qué elección harás TÚ hoy?
Cada semana me gusta terminar compartiendo una cita sobre el tema de la semana y te animo a que te tomes unos momentos para reflexionar realmente sobre ello y considerar lo que significa para ti. La cita de esta semana es de un autor desconocido y es:
“No tomes una decisión permanente basada en tu emoción temporal”.
Desconocido
Muy bien… eso es casi todo por esta semana.
La próxima semana hablaré sobre el apego. Nuestras relaciones con otras personas juegan un papel muy importante en nuestras vidas, pero si terminamos demasiado apegados a alguien, o incluso dependientes de ella, eso puede causar un gran daño a largo plazo; Como todo, se trata de encontrar un equilibrio… y eso es lo que exploraré la próxima vez. Hablaré sobre qué es el apego, por qué es importante gestionarlo con cuidado y cómo gestionarlo de forma saludable.
Espero que me acompañes en ese episodio que se lanzará el domingo 1 de octubre de 2023.
Encontrarás más contenido sobre salud mental en mi canal de YouTube y en mi boletín semanal, Thursday Thoughts, además de en mis dos cuentas de Instagram @ltamentalhealth y @itsjeremygodwin, donde publico contenido adicional diariamente.
Y si desea apoyar mi trabajo y obtener episodios sin publicidad y contenido adicional (¡así como acceso a los episodios una semana antes que los demás!), conviértete en patrocinador en Patreon.
Encontrarás todos los vinculados en la descripción del episodio y en la transcripción en ltamh.com.
Muchas gracias por acompañarme hoy. Cuídate y haz un esfuerzo consciente para compartir positividad y amabilidad con el mundo, porque recibes lo que das. ¡Cuídate y hablamos la próxima vez!
Hablemos de salud mental es un programa independiente producido con orgullo por Reconnaissance Media, que lo ayuda a encontrar significado y gratitud. Para obtener más información, visite reconnaissancemedia.com
Versão em português
Episódio 198: Vamos Falar Sobre… regulação emocional
Esta é uma versão traduzida do episódio lançado em 24 de setembro de 2023, revisada por um falante nativo.
O que é regulação emocional? Por que às vezes é tão difícil controlar as suas emoções e qual é a diferença entre responder e reagir? E como você pode aprender a regular as suas emoções?
É sobre isso que falo esta semana aqui no… Vamos Falar Sobre Saúde Mental — o podcast semanal que ensina como cuidar do seu bem-estar. Então, fique à vontade e vamos falar sobre saúde mental…
Olá e seja bem-vindo ao Episódio 198, e muito obrigado por se juntar a mim enquanto falo sobre regulação emocional e saúde mental!
Meu nome é Jeremy Godwin e compartilho dicas práticas que você pode aplicar imediatamente, com base em pesquisas de qualidade e na minha própria experiência pessoal após um colapso no final de 2011 que mudou minha vida. Cada semana vejo como melhorar um aspecto específico do seu bem-estar.
Neste episódio falarei sobre o que é (e o que não é) regulação emocional, por que é importante e como regular suas emoções para o bem de sua saúde mental.
Então, vamos falar sobre regulação emocional!
Introdução
Em 1991, o enigma musical Mariah Carey declarou: “você me fez sentir emoções, mais profundas do que jamais sonhei”, e embora ela gostasse da maneira como se sentia por dentro (o que pode ter sido um duplo sentido, agora que eu penso sobre isso), as nossas emoções muitas vezes podem ser uma mistura entre voar alto como um assobio de Mariah, e os baixos, como ter que assistir cantores de karaoke a massacrar este clássico de Mariah (e aqui está uma curiosidade aleatória: Emoções foi escrito por Mariah e os da C+C Music Factory, David Cole e Robert Clivillés – uma curiosidade útil que você provavelmente nunca usará em toda a sua vida!).
As emoções podem ser uma parte maravilhosa, confusa, dolorosa e exaustiva da vida… e muitas vezes todas essas coisas ao mesmo tempo. O amor fará nos fazer coisas malucas, o medo nos impedirá de fazer coisas (mesmo que sejam coisas que deveríamos fazer) e a raiva muitas vezes nos fará fazer e dizer coisas que provavelmente não deveríamos estar fazendo ou dizendo (ou pelo menos pelo menos não sem muito mais reflexão e consideração antes de fazê-las).
Mas por mais caóticas, sujas e pegajosas que as emoções possam ser às vezes, elas são o que acrescenta tempero e sabor à vida e tornam as coisas genuinamente interessantes. O truque, no entanto, é aprender como regulá-los, para que você permaneça no controle deles (em vez de suas emoções o controlarem) e para que você possa gerenciá-los, encontrando um equilíbrio saudável entre reações emocionais e respostas racionais.
Então, vamos examinar algumas definições e falar sobre…
O que é regulação emocional?
A regulação emocional refere-se à sua capacidade de gerir e responder às suas experiências emocionais de forma controlada e adequada; então, em poucas palavras, trata-se de saber se as suas emoções regularmente o sequestram e comandam o show, ou se você é capaz de geri-las de forma eficaz, a fim de reservar um tempo para responder de forma mais ponderada (em vez de apenas reagir e, potencialmente, fazer um confusão de coisas).
No que diz respeito à sua saúde mental, ser capaz de gerir eficazmente as suas emoções ajuda-o a ser mais atencioso, a permanecer no controlo, a gerir as suas relações com outras pessoas de uma forma mais ponderada, a ser mais resiliente face aos desafios, e manter as suas emoções sob controlo para que não criem problemas maiores.
Então deixe-me ser muito claro aqui e salientar que, quando falo sobre regulação emocional, não estou a falar sobre supressão emocional… porque, francamente, essa é provavelmente a pior coisa que você pode fazer. Precisamos de lidar com as nossas emoções de uma forma consciente e ponderada, porque tentar suprimir as nossas emoções, ou reprimi-las e fingir que não existem, não é saudável e não é uma opção sustentável a longo prazo; em algum momento, você explodirá como o Monte Vesúvio, fazendo chover lava sobre o povo de Pompéia (talvez até criando uma catástrofe tão grande que ainda falaremos sobre isso em 2.000 anos).
O problema é o seguinte: as emoções não são más… na verdade, elas são importantes, porque nos dizem como realmente nos sentimos em relação às situações ou acontecimentos. O que importa é o que você faz com as suas emoções ; como você as processa, como você lida com elas e como você permite que elas informem as escolhas que você faz sobre o que você faz e diz. Por si só, as nossas emoções podem muitas vezes ser cruas, confusas e erráticas, e não nos dão uma imagem completa das coisas… e por isso, muitas vezes, também podem estar erradas, especialmente quando se baseiam em suposições ou saltam para conclusões com apenas uma pequena parte de informação (como quando podemos ver ou ouvir algo e pensar que se trata de uma coisa, mas na verdade é sobre outra coisa). O que suas emoções precisam é de pensamento racional para equilibrá-las . Apenas pegar sua reação emocional e correr com ela, como um touro em uma loja de porcelana e sem nenhum pensamento lógico ou racional acrescentado, é o equivalente a dirigir com os olhos vendados; é inevitável que você bata aquele carro e eventualmente faça uma bagunça… é só uma questão de quando.
E isso me leva a falar também sobre desregulação emocional. O que é isso, você pergunta? Bem, refere-se à incapacidade de gerenciar e responder com eficácia às suas experiências emocionais. É caracterizada por flutuações extremas e rápidas no humor e nas respostas emocionais que muitas vezes podem parecer desproporcionais à situação em questão. Pessoas com desregulação emocional muitas vezes têm dificuldade em acalmar-se quando ficam perturbadas e podem ter dificuldade em compreender ou explicar as suas reações, o que pode levar a dificuldades nas relações pessoais, nos ambientes de trabalho e noutras áreas da vida. É comumente associado a vários problemas de saúde mental, incluindo transtorno de personalidade limítrofe, transtorno bipolar e transtorno de stresse pós-traumático, entre outros, mas também é algo para se ter consciência de maneira geral, se você achar difícil controlar seu estado emocional por um longo período. período de tempo; Estou compartilhando muitas coisas diferentes que você pode fazer para regular suas emoções hoje, mas vou apenas sinalizar aqui que se você tentar de tudo e ainda estiver com dificuldades, vale a pena conversar com seu médico ou psiquiatra que possa avaliar a situação e ver. se isso pode ser apenas uma parte de uma condição ou distúrbio maior.
Então agora vamos falar sobre…
Por que a regulação emocional é importante
E é importante porque se trata de escolher pensar antes de falar ou agir. Ao fazer isso, você pode fazer escolhas mais informadas sobre como responder de maneira ponderada… em vez de apenas reagir no calor do momento e, muito provavelmente, criar uma bagunça ainda maior.
O problema é que, uma vez que você disse ou fez algo, não há como voltar atrás; você nunca pode colocar aquele gênio de volta na garrafa (mesmo se você esfregá-lo da maneira certa, como Christina Aguilera sugeriu uma vez).
O que está feito está feito, e como você não pode voltar no tempo e mudar isso, isso significa que você tem que viver com as consequências das suas ações (quero dizer, até Cher reconheceu em 1989 que queria retirar aquelas palavras que machucaram você, mas, infelizmente, ela foi incapaz de conquistar as forças do espaço e do tempo… e, quero dizer, se nem mesmo a Grande e Poderosa Cher consegue voltar no tempo, então que esperança o resto de nós tem?!).
Agora, eu não digo tudo isso para abalar a sua gaiola ou fazer você se sentir mal consigo mesmo. Mas o que todos devemos ter em mente quando se trata de nossas emoções é que ninguém é responsável por elas, a não ser nós mesmos. Que chatice, hein? Claro, posso ficar com raiva do que alguém disse ou fez comigo, mas esse é o meu problema emocional e nenhuma quantidade de lançar minhas emoções em outras pessoas vai fazer outra coisa senão tornar a situação ainda mais emocional.
As suas emoções não são responsabilidade de ninguém, assim como você não é responsável pelo que outra pessoa sente. Deixe-me explicar o que quero dizer. Você é responsável por suas próprias emoções e pelo que escolhe fazer com elas, e é por isso que desafio as pessoas que dizem coisas como: “Você me fez sentir isso!” ou “Você me fez fazer isso!” – não, posso ter contribuído para o seu estado emocional geral, mas é você quem escolhe o que fazer com suas emoções e como apenas reagir a elas ou responder de uma forma mais ponderada. Você entende o que quero dizer?
O mesmo vale para outras pessoas que interagem com você; ninguém pode realmente fazer você se sentir de alguma forma… são as palavras e ações delas que você está tendo uma reação emocional, e então é sua responsabilidade decidir como reagir ou responder. Eu sei, eu sei, é tudo muito filosófico, mas pense desta forma: você está no comando de como lida com suas emoções . Embora outras pessoas possam influenciar o modo como você se sente, cabe a você decidir como reagir ou responder com atenção a esses sentimentos.
É como se, honestamente, em algum momento você tivesse que recuar e trabalhar suas emoções para descobrir como lidar com elas e como resolver qualquer que seja o problema com o qual você está lidando. Porque, caso você ainda não saiba, suas emoções não irão embora até que você lide com elas (mas você sabia disso!).
Aprender como gerenciar e regular as suas emoções é benéfico por uma série de razões. Isso leva a melhores relacionamentos, porque você pode ter conversas construtivas e uma comunicação saudável. Aumenta a sua auto-estima e confiança, porque você pode lidar com sentimentos como nervosismo e preocupação de uma forma eficaz (até mesmo aproveitando essas emoções para estimulá-lo a fazer melhor). Isso faz com que você tenha mais sucesso no trabalho, porque você consegue lidar com decepções e frustrações com eficácia. Melhora as suas habilidades de resolução de problemas, porque ajuda você a procurar soluções em vez de se fixar nos problemas. Melhora a sua concentração e foco, porque você fica menos distraído por um turbilhão de emoções. Na verdade, pode aumentar o seu prazer de viver, porque você aprende a administrar as emoções negativas e, ao mesmo tempo, amplifica as positivas (o que pode tornar sua vida mais rica e gratificante). E não só melhora a sua resiliência (o que é sempre uma coisa positiva!), como também torna mais fácil escolher mecanismos de enfrentamento saudáveis, porque você fica menos atolado pelo peso das emoções difíceis (que muitas vezes podem tornar as coisas mais difíceis). para resistir a mecanismos de enfrentamento prejudiciais).
Aprender a regular as suas emoções é como construir seu próprio kit de ferramentas para quando a vida lhe lançar uma bola curva (olhe para mim fazendo uma referência desportiva… acho que é do golfe). Muitas vezes as coisas acontecem de forma inesperada ou aleatória; como ter um desentendimento com um colega, receber uma conta inesperadamente alta, ou até chover no dia do seu casamento ou 10.000 colheres quando tudo que você precisa é de uma faca (obrigada Alanis Morissette). A regulação emocional ajuda você a lidar com todas as coisas malucas que a vida parece gostar de lançar em nosso caminho, e pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo ao mesmo tempo que abraça os altos e baixos da vida para que possa navegá-los de maneira graciosa. E o melhor é que quanto mais você trabalha nisso, melhores se tornam suas habilidades.
Então, como você faz isso? Bem, primeiro vamos fazer uma pausa rápida para ouvir as marcas que me ajudam a criar esse programa toda semana…
QUEBRA DE ANÚNCIO
E bem-vindo de volta! Agora vamos entrar na parte de como fazer do episódio de hoje e falar sobre…
Como regular as suas emoções pelo bem de sua saúde mental
E vou começar focando no que fazer no momento se você se sentir oprimido ou sequestrado por suas emoções (e depois falarei sobre coisas que você pode fazer a longo prazo). Então, no momento, comece com um conselho simples, mas poderoso, que é…
Parar -e com isso quero dizer parar se e quando você estiver se sentindo emocionalmente superestimulado ou desencadeado, e simplesmente respirar (e sim, eu faça bastante essa sugestão, porque funciona!). A estimulação emocional pode ativar o sistema nervoso e, assim, quando paramos e nos concentramos puramente na respiração por alguns minutos, podemos gentilmente nos trazer de volta a um estado de calma e, portanto, regular o nosso sistema nervoso simpático. A respiração focada, suave e rítmica é a maneira mais rápida, simples e provavelmente mais eficaz de acalmar os nervos e acalmar as emoções. Outra maneira é com minha próxima dica…
Faça uma pausa – e isso pode ser tão simples quanto caminhar por cinco minutos para se refrescar, ou talvez tirar alguns dias (ou até algumas semanas) antes de decidir a melhor forma de proceder. Você sabe por que realmente ajuda quando você coloca uma criança indisciplinada ou malcomportada em um castigo? Porque acalma os nervos e acalma a mente. Faça um intervalo se e quando precisar. Existe esse tipo de mito de que temos absolutamente que lidar com um problema no momento, e eu costumava ser uma daquelas pessoas que só tinha que resolvê-lo imediatamente… mas o que isso faz é forçá-lo a fazer escolhas em o momento que pode não ser necessariamente tão atencioso ou informado quanto poderiam ou deveriam ser. Quando você faz uma pausa em qualquer situação que desencadeou a reação emocional, você tem espaço para respirar e pensar. Isso irá ajudá-lo com meu próximo ponto…
Rotule as suas emoções – seja claro e identifique o que você está sentindo (a emoção ou emoções específicas) e depois pergunte-se por que você se sente assim. Esta, junto com a peça de respiração, é minha sugestão para lidar com qualquer tipo de gatilho ou situação desafiadora; faça uma pausa, respire, rotule o quê, identifique o porquê. Ao rotular qual é a emoção que você está sentindo, você está ativamente engajando seu cérebro racional para entrar e participar da conversa (ajudando você a fazer uma avaliação mais equilibrada da situação que não se baseia apenas na emoção pura) e quando você identifica por que se sente assim, você está ativando sua autoconsciência e dedicando um tempo para descobrir qual é o verdadeiro problema (já que muitas vezes há muito mais coisas acontecendo do que apenas o evento ou situação específica que você sente de alguma forma sobre). OK, próximo…
Aterre-se – e com isso quero trazer conscientemente o seu foco de volta para o momento presente, para ancorá-lo para que você não se sinta disperso ou confuso (que por acaso é uma das minhas palavras favoritas na língua inglesa, e Há muito tempo que desejo usá-la em um episódio, então estou bastante satisfeito comigo mesmo… embora peço desculpas e boa sorte aos meus tradutores que estão tentando descobrir como lidar com essa palavra! lembre-se de que você pode ler a transcrição completa deste episódio em meu site ltamh.com em inglês, espanhol ou português). A maneira mais simples de se ancorar é concentrar-se no ambiente físico e nas sensações imediatas; tente usar o método “5-4-3-2-1”, onde você identifica cinco coisas que pode ver, quatro que pode tocar, três que pode ouvir, duas que pode cheirar e uma que pode saborear. OK, próximo…
Distraia-se – faça algo para desviar sua atenção da emoção ou do que quer que esteja acontecendo para desencadear suas emoções. Você poderia ouvir música, desenhar, ler, montar um quebra-cabeça… qualquer coisa para mudar seu foco. Contar ou recitar também é muito útil; tente contar regressivamente a partir de 100 em blocos de sete ou recite a letra de uma música. Acho o clássico de 1982 de Michael Jackson, Wanna Be Startin’ Somethin’ útil, porque então posso me distrair repetindo “Ma-ma-se, ma-ma-sa, ma-ma-koo-sa” uma e outra vez (talvez com o estranho ‘hee hee’ adicionado para garantir, para mantê-lo autêntico) ou começarei a recitar aleatoriamente as linhas de abertura de Wannabe das Spice Girls (o que não farei agora, embora esteja muito tentado); a questão é que depois de um ou dois minutos dizendo a mim mesmo que vou dizer a mim mesmo o que realmente quero, geralmente fico bem e distraído da emoção inicial… então isso funciona para mim! Descubra o que funciona para você (e fique à vontade para me deixar um comentário no Instagram e me dizer qual é a sua preferência; você me encontrará em @ltamentalhealth). OK, próximo…
Relaxamento muscular progressivo – e achei melhor ser um profissional e colocar uma técnica que soasse mais formal aqui (entre todas as referências aleatórias da cultura pop)! Esta é uma técnica simples que envolve tensionar e relaxar cada grupo muscular do corpo, um por um, o que ajuda a acalmar a mente. Começando pelos dedos dos pés, tensione os músculos por alguns segundos e depois solte. Suba um por um pelas pernas, abdômen, peito, mãos, braços, ombros, pescoço e rosto. Se você ainda não estiver calmo depois disso, repita. OK, próximo…
Coloque as coisas em perspectiva – a maioria das coisas que consideramos de importância crítica hoje não terão importância em uma semana, muito menos em um ano… então olhe para o quadro geral (que foi um tópico que abordei no episódio 186, não muito muito tempo atras). Se você não acredita em mim, tente pensar nas coisas que aconteceram no ano passado ou no ano anterior e veja quantas delas ainda importam hoje. O que é isso? Muito poucos deles ainda importam? Quer dizer, não gosto de dizer que avisei… mas isso não significa que não vou dizer! Quando as emoções estão altas, tudo parece importante, mas se você dedicar um pouco de tempo e espaço, poderá ver as coisas de maneira mais objetiva e racional. OK, próximo…
Fale com alguém – se você estiver passando por dificuldades no momento, converse com um amigo ou membro da família para que você possa desabafar (acho que ajuda avisar com antecedência se estou procurando um ouvido solidário ou um conselho ).
OK. Agora vamos falar sobre coisas de longo prazo que você pode e deve fazer para desenvolver sua capacidade de regular suas emoções, começando com…
Aborde os desafios subjacentes – então, lembre-se de como antes eu o incentivei a identificar o que está sentindo e por quê? Bem, é o “porquê” que é de particular interesse quando você está pensando no panorama geral, porque é aí que você pode dar um passo atrás e começar a captar temas e padrões que potencialmente precisam de mais atenção para serem abordados. Portanto, se você costuma ser sequestrado por suas emoções no trabalho, é claro que algo precisa ser feito para resolver o problema ou problemas no trabalho; por exemplo, se um determinado colega regularmente o deixa maluco, então algo precisa mudar (e como você só pode controlar a si mesmo e o que escolhe fazer e dizer, isso significa que a mudança começa e termina com você e as escolhas que você faz). fazer). Uma ótima maneira de começar a ver padrões ao longo de um período de tempo é seguir o próximo ponto…
Diário – e eu sei que nem todo mundo se sente confortável com o diário, então, se for você, basta anotar algumas frases no final de cada dia sobre coisas que funcionaram bem e coisas que não funcionaram tão bem (seja no seu telefone ou em um caderno); Eu tenho uma ferramenta simples de autorreflexão diária disponível para compra pelo preço de apenas dois cafés (na verdade, provavelmente é mais parecido com um café se você mora em uma cidade grande!) E ela está vinculada na descrição do episódio… vai ajudar você a se concentrar diariamente sobre coisas que melhoram sua saúde mental e também para construir uma visão mais ampla dos desafios e oportunidades ao longo do tempo (além disso, você estará apoiando meu trabalho comprando-o, então, você sabe, viva e obrigado!). OK, próximo…
Conheça os seus gatilhos e gerencie-os – todos nós temos coisas específicas que podem nos desencadear; o meu é ultrapassar alguém que estava a 20 abaixo do limite de velocidade e, quando estou ultrapassando, eles magicamente aceleram bem acima do limite de velocidade… me deixa louco, e isso acontece muito em nossa área. Eu sei que isso me desencadeia, então estou tentando algo diferente, rindo da estupidez disso, em vez de deixar meu sangue ferver (e está funcionando, embora eu ainda queira gritar com eles por serem idiotas!). Quando você sabe quais são seus gatilhos, você pode estar preparado para eles e ter medidas para gerenciá-los (e expliquei como fazer isso no episódio 91 sobre gatilhos). Próximo…
Estabeleça limites – o que basicamente significa conhecer seus limites, saber o que você aceitará ou não e, em seguida, cumpra-os. Já falei sobre limites algumas vezes em meus vídeos e fiz um episódio sobre isso (Episódio 53), então vou ser breve, além de dizer que você está no controle de quem tem acesso a você, também como como é esse acesso… então retome o controle se e quando precisar. Próximo…
Desenvolva a sua autoconsciência – reserve um tempo para compreender suas emoções e como você tende a ver o mundo; você pode até achar útil definir um lembrete várias vezes ao longo do dia para verificar você mesmo e reconhecer o que está sentindo e por quê, o que pode ajudá-lo a se familiarizar mais com a identificação de seu estado emocional. Próximo…
Evite álcool ou drogas – porque substâncias como essas diminuem suas inibições, tornando mais difícil regular suas emoções e aumentando a probabilidade de você dizer ou fazer algo de que se arrependerá no dia seguinte. E se você estiver interessado em saber mais sobre os danos que o álcool causa à sua saúde mental, confira o Episódio 191. OK, próximo…
Obtenha apoio – e com isso quero dizer apoio na forma de terapia ou aconselhamento se você tiver dificuldade em regular suas emoções. Veja, há muitas coisas que você pode (e deve) fazer para controlar sua saúde mental e seu comportamento, mas não tente ser um super-herói e fazer tudo sozinho se realmente não puder; não há vergonha de pedir ajuda (eu mesmo vejo um terapeuta uma vez a cada duas semanas e isso realmente me ajuda a resolver os problemas antes que se tornem problemas).
E você também pode encontrar dicas sobre como regular suas emoções no trabalho no meu último vídeo; já está disponível no YouTube e no Spotify e está vinculado na descrição do episódio.
Resumo e encerramento
Porque quando se trata de regulação emocional e saúde mental, tudo se resume a isto: quando se trata de emoções, é importante fazer como um programa de TV dos anos 1980 e perguntar Quem é o chefe? – se a resposta não for você, então você tem trabalho a fazer! Suas emoções podem controlar você ou você pode controlá-las; apenas uma dessas opções levará a resultados saudáveis (e não deixará suas emoções comandarem o show). As emoções ajudam-nos a compreender como nos sentimos em relação às coisas, mas precisam de ser equilibradas com o pensamento racional para que possamos tomar decisões informadas nas nossas vidas.
A escolha é sua, assim como acontece com todas as coisas relacionadas ao seu bem-estar… então, que escolha VOCÊ fará hoje?
Cada semana gosto de terminar compartilhando uma citação sobre o tema da semana e encorajo você a reservar alguns momentos para realmente refletir sobre isso e considerar o que isso significa para você. A citação desta semana é de um autor desconhecido e é:
“Não tome uma decisão permanente com base nas suas emoções temporárias.”
Desconhecido
Tudo bem… é quase isso por esta semana.
Na próxima semana falarei sobre apego. Nossos relacionamentos com outras pessoas desempenham um papel enorme em nossas vidas, mas se acabarmos excessivamente apegados a alguém, ou mesmo dependentes dela, isso pode causar muitos danos a longo prazo; como todas as coisas, trata-se de encontrar um equilíbrio… e é isso que explorarei na próxima vez. Falarei sobre o que é o apego, por que é importante gerenciá-lo com cuidado e como administrar o apego de maneira saudável.
Espero que você se junte a mim naquele episódio que será lançado no domingo, 1º de outubro de 2023.
Você encontrará mais conteúdo sobre saúde mental em meu canal do YouTube e em meu boletim informativo semanal, Thursday Thoughts , além de minhas duas contas do Instagram @ltamentalhealth e @itsjeremygodwin, onde posto conteúdo extra diariamente.
E se você quiser apoiar meu trabalho e obter episódios sem anúncios e conteúdo bônus (bem como acesso a episódios uma semana antes de todo mundo!) então torne-se um apoiador no Patreon.
Você encontrará todos esses links na descrição do episódio e na transcrição em ltamh.com.
Muito obrigado por se juntar a mim hoje. Cuide de si mesmo e faça um esforço consciente para compartilhar positividade e gentileza com o mundo, porque você recebe de volta o que você dá. Cuide-se e falo com você da próxima vez!
Let’s Talk About Mental Health é um programa independente orgulhosamente produzido pela Reconnaissance Media, ajudando você a encontrar significado e gratidão. Para mais informações, visite reconnaissancemedia.com
