Intrusive Thoughts and how to manage them (Episode 201)

What are intrusive thoughts? Why do we have intrusive thoughts sometimes, and can you learn how to stop unwanted thoughts? Dealing with intrusive thoughts can be tough, but thankfully there are lots of ways to get rid of unwanted thoughts!

That’s what I’m talking about this week here on… Let’s Talk About Mental Health — the weekly podcast that teaches you how to look after your wellbeing. So, get comfortable, and Let’s Talk About Mental Health…

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Let’s Talk About Mental Health is an independent program written and created by Jeremy Godwin, and so it relies on its listeners/viewers to help with the costs of producing the podcast each week. If you’d like to support the show, you can become a paid subscriber on Patreon for early access to ad-free episodes or you could purchase one of my products like this one, just $12.50 AUD:

Read the full episode transcript:

This podcast episode was originally released on 15 October, 2023.

Hello and welcome to episode 201 of Let’s Talk About Mental Health, and thanks so much for joining me as I talk about intrusive thoughts and mental health!

I’m Jeremy Godwin and I share practical tips you can apply immediately, based on quality research and my own experience of learning to live with anxiety and depression after a breakdown in 2011 that changed my life. Each week I teach you simple ways to improve one specific aspect of your wellbeing. 

In this episode I’ll be talking about what intrusive thoughts are (and what they are not), why we need to approach them mindfully, and how to manage intrusive thoughts for the sake of your mental health. 

Before I start: you may have noticed the episode title looks different today (instead of being ‘Let’s Talk About… Intrusive Thoughts’ it’s ‘Intrusive thoughts and how to manage them’); I’ve done this so it’s easier for people to find episodes they need for specific situations by quickly seeing what the topic is. Thought I better say something to explain what was going on instead of just randomly changing the title format I’ve had for four years!

So, now, let’s talk about intrusive thoughts!

Introduction

There are some thoughts that you just can’t seem to let go of; just ask Kylie Minogue, who in 2001 declared “I just can’t get you out of my head” after falling for someone (although, knowing how racy Ms Minogue’s lyrics usually are, I’m fairly certain there was a hint or two about some Padam Padam being involved, but that’s a conversation for another day). 

Then there are the kind of thoughts that just won’t go away no matter how much you want them to, like how bean bags are just sofas without bones, and then there’s the creepier and weirder ones that might pop up into your head out of nowhere, like the little voice tempting you to ‘accidentally’ knock over a floor display at a supermarket or stick a chopstick up your nose at an expensive restaurant. 

Of course, sometimes they can be a lot more disturbing than those types of thoughts I’ve been sharing as examples and I’ll get into the grittier stuff in a bit; I didn’t want to scare you off by going straight into the deep-end when your ears have barely even been warmed up yet! 

But the most important thing to know upfront is this: thoughts are most definitely not facts, and there is nothing wrong with you. They’re only thoughts, and if you have no desire to act on them then they’re not harmful. 

So let’s get ourselves all singing from the same song sheet with some definitions; let’s talk about…

What are intrusive thoughts?

Intrusive thoughts are those unexpected, sometimes-unsettling and often-frustrating thoughts that can just pop into your head out of nowhere.

Imagine this: you’re having a lovely day, going about the business of being an internationally-tolerated podcaster and sipping on a cup of herbal tea at a cafe while you write a bunch of silly jokes and random pop culture references from several decades ago, when suddenly a little voice in your head pipes up and says, “What if you just threw your cup against the wall?” or “Ever wondered what would happen if you just shouted out the word ‘anus’ into this nice quiet cafe right now?”

Now I’m not saying that I’m the one who has had these types of thoughts from time to time (although I’m also not not saying it!), but intrusive thoughts can range from the harmless through to the potentially harmful, which often becomes more distressing or graphic.

Now, the important thing to remember is that we all experience these thoughts from time to time; they’re a completely normal part of the human experience. According to a 2014 study published in the Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, nearly 94% of participants surveyed had experienced an intrusive thought in the previous three months, many of them related to guilt (and there’s a link to that paper in the transcript, available for free at ltamh.com in English, Spanish and Portuguese, just in case you’re so fascinated by this topic that you can’t wait to dive into a fact-filled journal article!).

What makes these types of thoughts ‘intrusive’ is that they seem to come out of nowhere, and they often don’t align with our usual way of thinking or our values, making us question what’s wrong with us for having these types of thoughts in the first place (and instead of making you wait to hear this, let me say right now that there is nothing wrong with you; there’s a huge difference between thinking something involuntarily versus deliberately). 

Most of the time, these thoughts are completely harmless and they pass just as quickly as they came. The fact is that thoughts are not facts; yes, I’m aware that that’s one of my bumper-sticker phrases that I repeat over and over in this show (that and ‘nothing changes if nothing changes’) but there’s a good reason why I say it so often and it’s this: it’s what you do with your thoughts that shapes your reality. If you’ve seen the Barbie movie then you’ll know just how powerful thoughts can be; not as strong as an idiot who’s just discovered patriarchy and horses, but still pretty powerful! If you let your thoughts run the show, you can end up creating a big old mess — and all for nothing… because the bulk of the things you think are just random moments of cognition that happen because your brain is doing some processing and filing.

Thoughts are also not your desires; just because you think it that doesn’t mean you actually want it. They don’t determine your character or always indicate a mental illness. These thoughts are involuntary, often appear unexpectedly, and don’t necessarily lead to actions. Much like passing clouds, even the most unsettling of these thoughts will eventually fade away.

However, for some people, thoughts can become recurrent and distressing, and that’s where they might tie into mental health concerns (which I’ll come back to in a moment).

The most important thing to remember is not to over-analyse or judge yourself for having random or weird thoughts. Just because you have an intrusive thought, it doesn’t mean that you want to act on it or that it defines who you are. Think of it like unexpected guests at a party – they show up, you acknowledge them, but you don’t let them take over the dance floor or get their hands on the music!

Now, I mentioned that the article I cited before came from a journal about obsessive-compulsive disorder and excessive anxiety-inducing thoughts are one of the hallmarks of that condition, commonly known as OCD, along with repetitive behaviours or mental rituals (known as compulsions). These compulsions are responses aimed at alleviating the distress caused by the obsessions. While everyone might experience intrusive thoughts occasionally, in individuals with OCD, these thoughts are especially distressing, frequent, and lead to a cyclical pattern: the intrusive thought induces anxiety, prompting a compulsive action to alleviate the anxiety, but the relief is often short-lived, causing the cycle to repeat. Despite recognising that their obsessions might not be rooted in reality, the distress felt by those with OCD is profound and can significantly impact their daily life. The good news is that proper treatment can help manage the symptoms and improve quality of life. So, while I’m not going to specifically focus on OCD in any more detail today I did want to mention it so that any of you potentially dealing with it can think about your situation and then go have an honest conversation with your doctor or a mental health professional, like a psychologist.

So, now let’s talk about…

Why we need to approach intrusive thoughts mindfully

And the main reason is that taking your thoughts at face value is going to see you running into a lot of issues; imagine if I had have shouted out ‘anus’ in the café like I said earlier… I’d never be able to show my face there ever again! 

Knowing the difference between a serious thought and a random, intrusive thought helps you to figure out what actually requires your attention versus what’s just noise. It can be a bit tricky to tell the difference between types of thoughts sometimes, so here’s a quick way to look at it: serious thoughts are often tied to real-life situations, concerns, or things you’re mulling over and they tend to stick around. They’re usually consistent and don’t feel out of place. On the other hand, intrusive thoughts can pop up out of the blue and might even feel pretty shocking or out of character; hopefully we know that shouting rude words in a public place isn’t the way we’re supposed to behave so that weird thought I told you about earlier is clearly just some random thing that popped into my head out of nowhere. Intrusive thoughts are like people who just drop by without an invite; annoying if you let them in, otherwise they’ll go away eventually if you just don’t answer the door. These thoughts might cause immediate distress or surprise, and they don’t always align with your actual feelings or desires but remember what I said before: everyone gets odd thoughts now and then. But if you’re ever unsure or these thoughts are causing you stress, it’s a good idea to chat with someone about them.

Here’s another way to look at this whole ‘intrusive thoughts’ piece. Remember the whole ‘stop, look and listen’ technique we were taught as kids so you wouldn’t just randomly run across the road or walk on train tracks? Approaching intrusive thoughts in a thoughtful and considered way is vital because of the profound impact these types of thoughts can have on your emotional wellbeing and overall mental health. 

Reacting impulsively or harshly to thoughts like these can lead to feelings of distress, guilt, or anxiety, further entrenching negative thought patterns. A considered approach, on the other hand, allows for understanding and acceptance, reinforcing the idea that these thoughts don’t define your character or desires; when you stop to think about your thinking, you can begin to calm your emotional reactions and make way for rational thought so you can consider things in a much more balanced and calm manner.  

Beyond that, by addressing intrusive thoughts mindfully you can gain better insights into your triggers, develop healthier coping mechanisms, and prevent potential spirals into deeper mental health challenges. In essence, a thoughtful approach not only reduces your immediate distress but it also serves to cultivate your long-term resilience as well as your self-awareness and understanding.

The other thing I want to say is not to try to actively push these types of thoughts away or fight them. Why? Well, have you ever tried pushing a bully away or fighting them? Because it’s like a red rag to a bull and they’ll usually come back 10 times harder… and intrusive thoughts tend to do the same. They’re not real, but the more energy and attention you give them the more ‘real’ they can feel… so, much like a fire, you want to starve it of fuel so that it has no choice but to go out.

There are lots of different tools and techniques that can help you learn how to stop intrusive thoughts in their tracks and also to help in dealing with unwanted thoughts. 

So, how do you do that? Well, let’s first take a quick break to hear from the brands who help me create this show each week…

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And welcome back! Now let’s get into the how-to part of today’s episode and let’s talk about… 

How to manage intrusive thoughts for the sake of your mental health

And let’s start with pause — you know, C+C Music Factory were quite right when they recommended in 1990 that you “pause, take a breath and go for yours,” because sometimes you just need a moment or two to take a break and reset your focus (something that I often tend to do by simply closing my eyes and reciting random song lyrics, like Gonna Make You Sweat which I just quoted and other such songs that serve to remind me I’m officially old!). You can either react (and then deal with all the hullabaloo and kerfuffle that comes with that) or you can take a moment to just settle yourself before you do or say anything; I also talked about other ways to do that in Episode 198 about emotional regulation. One way to do that is with my next point…

Breathe — and I sure do like to recommend this breathing business a lot, don’t I?! I mean, it’s so good that your life depends on it! Seriously though, the simple act of converting oxygen into carbon dioxide takes on a totally different meaning when you turn your attention to it and do it consciously, because it becomes a simple way for you to control your nervous system and calm yourself down. Take a deep breath in, hold it gently, exhale slowly, wait a moment, then repeat the cycle; do this for a minute or two, and you’ll find your blood pressure decreasing and your rational thoughts starting to rejoin the conversation so that you can look at things more objectively. Once you’re thinking more clearly, move on to my next tip…

Label the thought as just a thought — now, bearing in mind that my whole brand is basically all about taking mental health stuff and making it (a) practical and (b) simple, I’m going to make this point about doing the simplest thing that you can possibly do and that’s to just label the thought as a thought to remind yourself that it’s only a thought. Why? Because thoughts have no power over you unless you give them power, and so when you do this you’re reminding your brain who’s running the show. By labelling thoughts as ‘just thoughts’, you create a distance between you and the thought, reducing its power and the intensity of the emotions attached to it. When an intrusive thought arises, mentally say to yourself, “This is just a thought,” and let it pass. Another way to detach yourself from the thought is with my next tip…

Create a ‘Stop!’ signal — and this is as simple as having a word or phrase in your head that serves as an interruption to halt the progression of an intrusive thought. When an intrusive thought emerges, visualise a stop sign, or mentally shout “STOP!”, which can break the cycle of the thought. Depending on the mood I’m in, I might do this using a song; I tend to either go with, “Stop! Hammertime…” or I’ll begin reciting the Spice Girls by saying, “Stop right now, thank you very much…” (and I may or may not include the dance moves, depending on how much of a distraction I need; yes, I still remember all the moves over 25 years later and I won’t be apologising for that!). OK, so, speaking of distractions, my next point is… 

Use distraction techniques — because temporarily diverting your attention with some type of positive and healthy activity can give you a much-needed break from your intrusive thoughts. Do something simple: listen to music, watch something, read a book, or just engage in any healthy activity you enjoy. You’ll notice I didn’t suggest going on social media there and frankly there’s two good reasons for that: number one, you end up creating a knee-jerk habit if you do that, and two, I’m trying to get you to focus on a positive activity here… and we all know that social media can sometimes be a hot mess that makes even schoolyard bullying look mild by comparison! Keep your focus on stuff you can do offline and in real life, because it keeps you in the present more. Speaking of, my next tip is… 

Ground yourself — and that just means to do something to help you refocus on the present in order to distract yourself from intrusive thoughts or anxious feelings. For example, I mentioned breathing earlier but there are lots of different breathing techniques you can use; I find the simplest way is to just close your eyes and inhale deeply, then exhale deeply, and repeat, feeling the sensation of your lungs expanding and releasing. You could pick something up; I have a couple of items on my desk that I can just roll around in my hand and feel and those sensations help me to anchor my focus in the present moment. Or you could go and put your hands in cool water or hold an ice cube for a couple of minutes and notice the sensations you experience. Whatever you choose to do, it doesn’t need to be complicated; the simplest ideas are often the most effective. And speaking of simple, my next tip is… 

Challenge the thought — so, let’s take a little logic walk together for a moment shall we? If, as I suggested earlier, not all thoughts are true, then it must stand to reason that true thoughts have some type of evidence to support their truth… right? Which means that false thoughts are lacking in evidence to support their truth. Just believing something or having an opinion about it or a ‘what if?’ thought doesn’t make something true; I can believe I can fly all I like, but if I try jumping off the roof dressed as Superman I’m in for a rude awakening when the truth prevails (which it inevitably will; gravity will get you every time!). So, challenge your intrusive thoughts. Demand evidence. Ask yourself, “Is this thought true? Is it based on fact or assumption? Where’s the evidence to support it? How would I advise a friend who had this thought?” Not all thoughts are factual, and so when you challenge them you can help dispel their power. By the way, if the thought or voice is a critical one you may find it helpful to check out Episode 190 about your inner critic. OK, next… 

Show yourself compassion — and this is especially helpful if you’ve just had a difficult or even disturbing thought pop into your head and now you’re feeling rattled; as well as breathing and grounding yourself, consciously show yourself some love and kindness. What would you do if a family member or good friend experienced what you did; would you judge them harshly? I’m going to guess the answer is most likely no, that you’d probably offer them understanding, comfort, and reassurance… so you need to extend that same kindness and compassion to yourself. You are so much more than just a fleeting thought; you have a wealth of experiences, memories, values, and actions that define who you are and who you are not. By shifting your internal dialogue to one of understanding and self-compassion, you can create a nurturing environment within yourself, making it easier to cope with and recover from these types of challenging moments; over time, this compassionate mindset can help in building your resilience and self-worth, and it can help to diminish the negative impact of intrusive thoughts (and I covered self-compassion in Episode 153 if you’d like to explore this topic in more detail). OK, next… 

Positive imagery — some intrusive thoughts can be distressing, so replacing upsetting mental imagery with positive and calming images can redirect your mind and reduce the emotional impact of the intrusive thought. When a negative thought arises, consciously replace it with a comforting or favourite image, like a serene beach or a happy memory. You can also apply this idea to positive visualisation around whatever it is; by picturing positive outcomes or scenarios in your mind, your brain can shift its focus from negative to positive imagery. OK, next… 

Limit your exposure to negative media — and this is a bit of an extension of what I said before in my rant about social media; constant exposure to distressing news or entertainment can heighten anxiety and trigger intrusive thoughts. I mean, you’re hardly going to calm your brain if you’re watching a zombie film where brains are being eaten, are you?! Be mindful of your media consumption; what you consume has a direct impact on your physical, mental and emotional wellbeing, so consider taking regular breaks from distressing content if you’re struggling with intrusive thoughts. OK, next… 

Journal — because writing down your intrusive thoughts can provide a sense of release and can also offer clarity when thoughts feel overwhelming (plus, over time, you might see patterns or gain insights). Next… 

Seek professional help — like I said earlier, intrusive thoughts can be a symptom of underlying mental health challenges, so reach out to a therapist or counsellor if your thoughts are distressing or persistent. And I’d also encourage you to focus on my next point… 

Educate yourself — because the more you know yourself, the more you know yourself! Understanding the nature of intrusive thoughts can diminish fear and uncertainty, so read articles and books, or listen to professionals discussing the topic. Knowledge can be empowering and comforting, especially if the situation feels overwhelming. 

And you can find tips on how to stop feeling overwhelmed in-the-moment in my latest video; it’s out now on YouTube and Spotify, and it’s linked in the episode description.

Summary and Close-Out

Because when it comes to intrusive thoughts and mental health, what it all boils down to is this: Everyone gets those unexpected and sometimes-weird thoughts every now and then; it’s just part of being human. But here’s the thing: those random thoughts don’t tell the whole story about who we are. Our real selves are shaped by our actions, the memories we make, and the love we share. So, when these odd thoughts pop up, show yourself some kindness and remember all the good stuff you’ve done and the amazing person you are. And remember that every bump in the road, including these types of thoughts, just serves to make us stronger. 

The choice is yours, as it is with all things related to your wellbeing… so, what choice will YOU make today? 

Each week I like to finish up by sharing a quote about the week’s topic, and I encourage you to take a few moments to really reflect on it and consider what it means to you. This week’s quote is by an unknown author, and it is:

“Thoughts will come and go. Let them.”

Unknown

Alright… that’s nearly it for this week.

Next week I’ll be talking about time management. I think it’s safe to say that we all lead busy lives, and very often we can find ourselves juggling a thousand different things at once… and that’s on a quiet day! Over the years I’ve found that having solid time management strategies in place (and sticking to them) plays a critical role in managing my anxiety and allowing me to get on with my busy work life, not to mention my personal life, without going into a total meltdown or becoming so overwhelmed that I end up in shutdown mode. It’s one of those self improvement things that we can all benefit from working on, no matter what your situation is, so next time I’ll be talking about what time management is, why good time management is essential for your mental health, and how to manage your time in an effective way for the sake of your mental wellbeing. 

I hope you’ll join me for that episode which will be released on Sunday the 22nd of October, 2023.

You’ll find more mental health content on my YouTube channel and in my weekly newsletter, Thursday Thoughts, plus on my two Instagram accounts @ltamentalhealth and @itsjeremygodwin, where I post extra content daily.

And if you’d like to support my work, and get ad-free episodes and bonus content (as well as access to episodes a week before everyone else!) then become a supporter on Patreon.

You’ll find all of those linked in the episode description and in the transcript at ltamh.com.

Thank you very much for joining me today — look after yourself and make a conscious effort to share positivity and kindness in the world, because you get back what you put out. Take care and talk to you next time!

Jeremy 🙂

Let’s Talk About Mental Health is an independent program proudly produced by Reconnaissance Media, helping you find gratitude and meaning. For more information visit reconnaissancemedia.com

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Let’s Talk About Mental Health.
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Let’s Talk About Mental Health. © 2023 Jeremy Godwin.

The information provided in this episode is for general awareness on the topic and does not constitute advice. You should consult a doctor and/or a mental health professional if you are struggling with your mental health and wellbeing. You’ll find additional information on the Resources page of this website.

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Versión en espanol

Episodio 201: Hablemos de… pensamientos intrusivos

Esta es una versión traducida del episodio publicado el 15 de octubre de 2023, revisada por un hablante nativo.

¿Qué son los pensamientos intrusivos? ¿Por qué a veces tenemos pensamientos intrusivos? ¿Puedes aprender a detener los pensamientos no deseados? Lidiar con pensamientos intrusivos puede ser difícil, ¡pero afortunadamente hay muchas maneras de deshacerse de los pensamientos no deseados!

De eso estoy hablando esta semana aquí en Hablemos de Salud Mental, el podcast semanal que te enseña cómo cuidar tu bienestar. Entonces, ponte cómodo y hablemos de salud mental…

Hola y bienvenido al episodio 201 de Hablemos de salud mental. ¡Muchas gracias por acompañarme mientras hablo sobre pensamientos intrusivos y salud mental!

Soy Jeremy Godwin y comparto consejos prácticos que puedes aplicar de inmediato, basados en investigaciones de calidad y en mi propia experiencia de aprender a vivir con ansiedad y depresión después de una crisis nerviosa en 2011 que cambió mi vida. Cada semana te enseño formas sencillas de mejorar un aspecto específico de tu bienestar.

En este episodio hablaré sobre qué son los pensamientos intrusivos (y qué no son), por qué debemos abordarlos con atención y cómo gestionarlos por el bien de nuestra salud mental.

Antes de comenzar: habrás notado que el título del episodio se ve diferente hoy (en lugar de ser ‘Hablemos de… Pensamientos intrusivos’ es ‘Pensamientos intrusivos y cómo manejarlos’); He hecho esto para que sea más fácil para las personas encontrar los episodios que necesitan para situaciones específicas al ver rápidamente cuál es el tema. ¡Pensé que sería mejor decir algo para explicar lo que estaba pasando en lugar de simplemente cambiar al azar el formato del título que he tenido durante cuatro años!

Entonces, ¡hablemos ahora de pensamientos intrusivos!

Introducción

Hay algunos pensamientos que parece que no puedes dejar de lado; Pregúntenle a Kylie Minogue, quien en 2001 declaró: “No puedo sacarte de mi cabeza” después de enamorarse de alguien (aunque, sabiendo lo picantes que suelen ser las letras de Minogue, estoy bastante seguro de que había una o dos pistas sobre algún Padam Padam involucrado, pero esa es una conversación para otro día).

Luego están el tipo de pensamientos que simplemente no desaparecen por mucho que lo desees, como que los pufs son sólo sofás sin huesos, y luego están los más espeluznantes y extraños que pueden aparecer en tu cabeza de repente cualquier parte, como la vocecita que te tienta a derribar “accidentalmente” un exhibidor de piso de un supermercado o meterte un palillo en la nariz en un restaurante caro.

Por supuesto, a veces pueden ser mucho más perturbadores que ese tipo de pensamientos que he estado compartiendo como ejemplos y entraré en las cosas más crudas en un momento; ¡No quería asustarte yendo directamente al fondo cuando tus oídos no se han calentado todavía!

Pero lo más importante que debes saber desde el principio es esto: los pensamientos definitivamente no son hechos y no hay nada malo en ti. Son sólo pensamientos, y si no deseas actuar en consecuencia, entonces no son dañinos.

Así que cantemos todos desde la misma partitura con algunas definiciones; vamos a hablar acerca de…

¿Qué son los pensamientos intrusivos?

Los pensamientos intrusivos son esos pensamientos inesperados, a veces inquietantes y a menudo frustrantes, que pueden aparecer en tu cabeza de la nada.

Imagínate esto: estás teniendo un hermoso día, ocupándote de ser un podcaster internacionalmente aceptado y tomando una taza de té de hierbas en un café mientras escribes un montón de chistes tontos y referencias aleatorias a la cultura pop de hace varias décadas, cuando de repente una vocecita en tu cabeza suena y dice: “¿Qué pasaría si arrojaras tu taza contra la pared?” o “¿Alguna vez te has preguntado qué pasaría si gritaras la palabra ‘ano’ en este agradable y tranquilo café ahora mismo?”

Ahora bien, no digo que sea yo quien haya tenido este tipo de pensamientos de vez en cuando (¡aunque tampocoestoy negando que no!), pero los pensamientos intrusivos pueden variar desde los inofensivos hasta los potencialmente dañinos que a menudo se vuelve más angustiosos o gráficos.

Ahora bien, lo importante que debemos recordar es que todos experimentamos estos pensamientos de vez en cuando; son una parte completamente normal de la experiencia humana. Según un estudio de 2014 publicado en el Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, casi el 94% de los participantes encuestados habían experimentado un pensamiento intrusivo en los tres meses anteriores, muchos de ellos relacionados con la culpa (y hay un enlace a ese artículo en el transcripción, disponible de forma gratuita en ltamh.com en inglés, español y portugués, en caso de que estés tan fascinado por este tema que no puedas esperar para sumergirte en un artículo de revista lleno de datos).

Lo que hace que este tipo de pensamientos sean “intrusivos” es que parecen surgir de la nada y, a menudo, no se alinean con nuestra forma habitual de pensar o con nuestros valores, lo que nos hace preguntarnos qué nos pasa por tener este tipo de pensamientos en primer lugar (y en lugar de hacerte esperar para escuchar esto, déjame decirte ahora que no hay nada de malo en ti; hay una gran diferencia entre pensar algo involuntariamente y deliberadamente).

La mayoría de las veces, estos pensamientos son completamente inofensivos y pasan tan rápido como aparecieron. El hecho es que los pensamientos no son hechos; sí, soy consciente de que esa es una de mis frases de calcomanías en los parachoques que repito una y otra vez en este programa (esa y ‘nada cambia si nada cambia’), pero hay una buena razón por la que lo digo tan a menudo y es esta: es lo que haces con tus pensamientos lo que da forma a tu realidad. Si has visto la película de Barbie, sabrás lo poderosos que pueden ser los pensamientos; No tanto como el idiota que acaba de descubrir el patriarcado y los caballos, ¡pero aún así es bastante poderoso! Si dejas que tus pensamientos dirijan el espectáculo, puedes terminar creando un gran desastre, y todo en vano… porque la mayor parte de las cosas que piensas son solo momentos aleatorios de cognición que suceden porque tu cerebro está procesando y archivando.

Los pensamientos tampoco son tus deseos; Sólo porque lo pienses no significa que realmente lo quieras. No determinan tu carácter ni siempre indican una enfermedad mental. Estos pensamientos son involuntarios, a menudo aparecen inesperadamente y no necesariamente conducen a acciones. Al igual que las nubes pasajeras, incluso los pensamientos más inquietantes eventualmente se desvanecerán.

Sin embargo, para algunas personas, los pensamientos pueden volverse recurrentes y angustiosos, y ahí es donde pueden relacionarse con problemas de salud mental (a los que volveré en un momento).

Lo más importante que debes recordar es no analizarte demasiado ni juzgarte por tener pensamientos extraños o aleatorios. El hecho de que tengas un pensamiento intrusivo no significa que quieras actuar en consecuencia o que defina quién eres. Piensa en ello como si fueran invitados inesperados a una fiesta: aparecen, los saludas, pero no les dejas apoderarse de la pista de baile ni poner sus manos en la música.

Ahora, mencioné que el artículo que cité antes proviene de una revista sobre el trastorno obsesivo-compulsivo y los pensamientos excesivos que inducen a la ansiedad son una de las características de esa condición, comúnmente conocida como TOC, junto con las conductas repetitivas o rituales mentales (conocidos como compulsiones). Estas compulsiones son respuestas destinadas a aliviar la angustia causada por las obsesiones. Si bien todo el mundo puede experimentar pensamientos intrusivos ocasionalmente, en las personas con TOC estos pensamientos son especialmente angustiosos, frecuentes y conducen a un patrón cíclico: el pensamiento intrusivo induce ansiedad, lo que provoca una acción compulsiva para aliviar la ansiedad, pero el alivio suele ser breve, haciendo que el ciclo se repita. A pesar de reconocer que sus obsesiones pueden no tener sus raíces en la realidad, la angustia que sienten las personas con TOC es profunda y puede afectar significativamente su vida diaria. La buena noticia es que tratamiento adecuado puede ayudar a controlar los síntomas y mejorar la calidad de vida. Entonces, si bien hoy no voy a centrarme específicamente en el TOC con más detalle, sí quería mencionarlo para que cualquiera que potencialmente lo esté enfrentando pueda pensar en su situación y luego tener una conversación honesta con su médico o un profesional de la salud mental, como un psicólogo.

Entonces, ahora hablemos de…

Por qué debemos abordar los pensamientos intrusivos con atención

Y la razón principal es que tomar tus pensamientos al pie de la letra hará que te encuentres con muchos problemas; Imagínate si yo hubiese gritado ‘ano’ en el café como dije antes… ¡nunca más podría mostrar mi cara allí!

Conocer la diferencia entre un pensamiento serio y un pensamiento aleatorio e intrusivo te ayuda a descubrir qué es lo que realmente requiere tu atención y qué es solo ruido. A veces puede ser un poco complicado diferenciar entre los tipos de pensamientos, así que he aquí una manera rápida de verlo: los pensamientos serios a menudo están vinculados a situaciones, preocupaciones o cosas de la vida real sobre las que estás reflexionando y tienden a quedarse. Suelen ser coherentes y no se sienten fuera de lugar. Por otro lado, los pensamientos intrusivos pueden surgir de la nada e incluso pueden parecer bastante impactantes o fuera de lugar; Con suerte, sabemos que gritar palabras groseras en un lugar público no es la forma en que se supone que debemos comportarnos, así que ese pensamiento extraño del que hablé antes es claramente algo aleatorio que apareció en mi cabeza de la nada. Los pensamientos intrusivos son como personas que simplemente pasan sin una invitación; Es molesto si los dejas entrar; de lo contrario, eventualmente se irán si simplemente no abres la puerta. Estos pensamientos pueden causar angustia o sorpresa inmediata y no siempre se alinean con tus sentimientos o deseos reales, pero recuerda lo que dije antes: todo el mundo tiene pensamientos extraños de vez en cuando. Pero si alguna vez no estás seguro o estos pensamientos te causan estrés, es una buena idea hablar con alguien sobre ellos.

Aquí hay otra manera de ver todo este tema de los ‘pensamientos intrusivos’. ¿Recuerdas toda la técnica de ‘detente, mira y escucha’ que nos enseñaron cuando éramos niños para que no cruzaras la calle corriendo al azar o caminaras sobre las vías del tren? Abordar los pensamientos intrusivos de manera reflexiva y considerada es vital debido al profundo impacto que este tipo de pensamientos pueden tener en tu bienestar emocional y salud mental en general.

Reaccionar impulsiva o bruscamente a pensamientos como estos puede provocar sentimientos de angustia, culpa o ansiedad, lo que arraiga aún más los patrones de pensamiento negativos. Un enfoque considerado, por otro lado, permite la comprensión y la aceptación, reforzando la idea de que estos pensamientos no definen tu carácter ni tus deseos; cuando te detienes a pensar en tu pensamiento, puedes empezar a calmar tus reacciones emocionales y dar paso al pensamiento racional para que puedas considerar las cosas de una manera mucho más equilibrada y tranquila.

Más allá de eso, al abordar los pensamientos intrusivos de manera consciente, puedes obtener una mejor comprensión de tus factores desencadenantes, desarrollar mecanismos de afrontamiento más saludables y prevenir posibles espirales hacia desafíos de salud mental más profundos. En esencia, un enfoque reflexivo no sólo reduce tu angustia inmediata, sino que también sirve para cultivar tu resiliencia a largo plazo, así como tu autoconciencia y comprensión.

La otra cosa que quiero decir es que no intentes alejar activamente este tipo de pensamientos ni luchar contra ellos. ¿Por qué? Bueno, ¿alguna vez has intentado alejar a un agresor o luchar contra él? Porque es como un trapo rojo para un toro y normalmente volverán con 10 veces más fuerza… y los pensamientos intrusivos tienden a hacer lo mismo. No son reales, pero cuanta más energía y atención les des, más “reales” pueden sentirse… así que, como si fuera un incendio, querrás privarlo de combustible para que no tenga más remedio que apagarse.

Existen muchas herramientas y técnicas diferentes que pueden ayudarte a aprender cómo detener los pensamientos intrusivos en seco y también a ayudarte a lidiar con los pensamientos no deseados.

¿Así que como haces eso? Bueno, primero tomemos un breve descanso para escuchar a las marcas que me ayudan a crear este programa cada semana…

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¡Y bienvenido de nuevo! Ahora entremos en la parte instructiva del episodio de hoy y hablemos de…

Cómo gestionar los pensamientos intrusivos por el bien de tu salud mental

Y comencemos con una pausa, ya sabes, C+C Music Factory tenía toda la razón cuando recomendó en 1990 que “hagas una pausa, tomes un respiro y vayas por lo tuyo”, porque a veces solo necesitas uno momento o dos para tomar un descanso y restablecer tu concentración (algo que a menudo tiendo a hacer simplemente cerrando los ojos y recitando letras de canciones aleatorias, como Gonna Make You Sweat , que acabo de citar, y otras canciones similares que sirven para recordarme que soy oficialmente viejo). Puedes reaccionar (y luego lidiar con todo el alboroto que eso conlleva) o puedes tomarte un momento para tranquilizarte antes de hacer o decir algo; También hablé sobre otras formas de hacerlo en el Episodio 198 sobre regulación emocional. Una forma de hacerlo es con mi siguiente punto…

Respira, y seguro que me gusta mucho recomendar este negocio de la respiración, ¿no? Quiero decir, ¡es tan bueno que tu vida depende de ello! Pero en serio, el simple acto de convertir oxígeno en dióxido de carbono adquiere un significado totalmente diferente cuando le prestas atención y lo haces conscientemente, porque se convierte en una forma sencilla de controlar tu sistema nervioso y calmarte. Inhala profundamente, mantenlo suavemente, exhala lentamente, espera un momento y luego repite el ciclo; Haz esto durante uno o dos minutos y verás que tu presión arterial disminuye y tus pensamientos racionales comienzan a reincorporarse a la conversación para que puedas ver las cosas de manera más objetiva. Una vez que estés pensando con más claridad, continúa con mi siguiente consejo…

Etiqueta el pensamiento como solo un pensamiento, ahora, teniendo en cuenta que toda mi marca se trata básicamente de tomar aspectos de salud mental y hacerlos (a) prácticos y (b) simples, este punto se trata de hacer lo más simple que puedas hacer lo cual es simplemente etiquetar el pensamiento como un pensamiento para recordarte que es sólo un pensamiento. ¿Por qué? Porque los pensamientos no tienen poder sobre ti a menos que tú les des poder, y cuando haces esto le estás recordando a tu cerebro quién dirige el espectáculo. Al etiquetar los pensamientos como “sólo pensamientos”, creas una distancia entre tú y el pensamiento, reduciendo su poder y la intensidad de las emociones que se le atribuyen. Cuando surja un pensamiento intrusivo, repítete mentalmente: “Esto es sólo un pensamiento” y déjalo pasar. Otra forma de desapegarte del pensamiento es con mi siguiente consejo…

Crea una señal de ‘¡Alto!’, y esto es tan simple como tener una palabra o frase en tu cabeza que sirva como interrupción para detener la progresión de un pensamiento intrusivo. Cuando surja un pensamiento intrusivo, visualiza una señal de alto o grite mentalmente “¡ALTO!”, lo que puede romper el ciclo del pensamiento. Dependiendo del estado de ánimo en el que me encuentre, a veces hago esto usando una canción; A veces canto: “¡Para! Hammertime…” o otras veces imito a las Spice Girls diciendo: “Para ya, muchas gracias…” (y puede que incluya los movimientos de baile, dependiendo de cuánta distracción necesite; sí, ¡Todavía recuerdo todos los movimientos después de más de 25 años y no me disculparé por eso!). Bien, entonces, hablando de distracciones, mi siguiente punto es…

Utiliza técnicas de distracción, porque desviar temporalmente tu atención con algún tipo de actividad positiva y saludable puede brindarte un descanso muy necesario de tus pensamientos intrusivos. Haz algo simple: escucha música, mira algo, lee un libro o simplemente realiza cualquier actividad saludable que disfrutes. Notarás que no sugerí ir a las redes sociales allí y, francamente, hay dos buenas razones para ello: número uno, terminas creando un hábito instintivo si haces eso, y dos, estoy tratando de que te centres en una actividad positiva aquí… y todos sabemos que las redes sociales a veces pueden ser un desastre que hace que incluso el acoso escolar parezca algo moderado en comparación. Mantén tu atención en las cosas que puedes hacer sin conexión y en la vida real, porque te mantiene más en el presente. Hablando de eso, mi siguiente consejo es…

Conéctate, y eso simplemente significa hacer algo que te ayude a reenfocarte en el presente para distraerte de pensamientos intrusivos o sentimientos de ansiedad. Por ejemplo, mencioné la respiración antes, pero hay muchas técnicas de respiración diferentes que puedes usar; Creo que la forma más sencilla es simplemente cerrar los ojos e inhalar profundamente, luego exhalar profundamente y repetir, sintiendo la sensación de que los pulmones se expanden y se liberan. Podrías agarrar algo; Tengo un par de objetos en mi escritorio que puedo girar en mi mano y sentir, y esas sensaciones me ayudan a anclar mi atención en el momento presente. O puedes meter las manos en agua fría o sostener un cubito de hielo durante un par de minutos y notar las sensaciones que experimentas. Elijas lo que elijas hacer, no tiene por qué ser complicado; Las ideas más simples suelen ser las más efectivas. Y hablando de sencillo, mi siguiente consejo es…

Desafía el pensamiento, entonces, demos juntos un pequeño paseo lógico por un momento, ¿de acuerdo? Si, como sugerí antes, no todos los pensamientos son verdaderos, entonces debe ser lógico que los pensamientos verdaderos tengan algún tipo de evidencia que respalden su verdad… ¿verdad? Lo que significa que los pensamientos falsos carecen de pruebas que respalden su verdad. Simplemente creer algo o tener una opinión al respecto o un ‘¿y si?’ el pensamiento no hace que algo sea verdad; Puedo creer que puedo volar todo lo que quiera, pero si intento saltar del techo vestido como Superman, me espera una dura sacudida cuando la verdad prevalezca (lo cual inevitablemente sucederá y es que ¡la gravedad siempre estará ahí!). Entonces, desafía tus pensamientos intrusivos. Exige pruebas. Pregúntate: “¿Es cierto este pensamiento? ¿Se basa en hechos o en suposiciones? ¿Dónde está la evidencia que lo respalda? ¿Qué le aconsejarías a un amigo que tuviera este pensamiento? No todos los pensamientos son objetivos y, por eso, cuando los cuestionas, puedes ayudar a disipar su poder. Por cierto, si el pensamiento o la voz es crítico, puede resultarte útil ver el Episodio 190 sobre crítico interior. Bien, a continuación…

Muéstrate compasivo, y esto es especialmente útil si acabas de tener un pensamiento difícil o incluso perturbador en tu cabeza y ahora te sientes desconcertado; Además de respirar y conectarte contigo mismo, muéstrate conscientemente algo de amor y bondad. ¿Qué harías si un familiar o un buen amigo experimentara lo que tú experimentas? ¿Los juzgarías duramente? Supongo que lo más probable es que la respuesta sea no, que probablemente les ofrezcas comprensión, consuelo y tranquilidad… así que debes mostrarte esa misma bondad y compasión a ti mismo. Eres mucho más que un pensamiento fugaz; tienes una gran cantidad de experiencias, recuerdos, valores y acciones que definen quién eres y quién no eres. Al cambiar tu diálogo interno hacia uno de comprensión y autocompasión, puedes crear un ambiente enriquecedor dentro de ti, haciendo que sea más fácil afrontar y recuperarte de este tipo de momentos desafiantes; Con el tiempo, esta mentalidad compasiva puede ayudarte a desarrollar tu resiliencia y tu autoestima, y puede ayudar a disminuir el impacto negativo de los pensamientos intrusivos (y cubrí la autocompasión en el Episodio 153 si deseas explorar este tema con más detalle). Bien, a continuación…

Imágenes positivas, algunos pensamientos intrusivos pueden ser angustiosos, por lo que reemplazar las imágenes mentales perturbadoras con imágenes positivas y calmantes puede redirigir tu mente y reducir el impacto emocional del pensamiento intrusivo. Cuando surja un pensamiento negativo, reemplázalo conscientemente con una imagen reconfortante o favorita, como una playa serena o un recuerdo feliz. También puedes aplicar esta idea a la visualización positiva de lo que sea; Al imaginar resultados o escenarios positivos en tu mente, tu cerebro puede cambiar su enfoque de imágenes negativas a positivas. Bien, a continuación…

Limita tu exposición a los medios negativos, y esto es una especie de extensión de lo que dije antes en mi discurso sobre las redes sociales; La exposición constante a noticias o entretenimiento angustiosos puede aumentar la ansiedad y desencadenar pensamientos intrusivos. Quiero decir, difícilmente vas a calmar tu cerebro si estás viendo una película de zombies en la que se comen cerebros, ¿verdad? Se consciente de tu consumo de medios; Lo que consumes tiene un impacto directo en tu bienestar físico, mental y emocional, así que considera tomar descansos regulares del contenido angustioso si estás luchando con pensamientos intrusivos. Bien, a continuación…

Llevar un diario, porque escribir tus pensamientos intrusivos puede proporcionar una sensación de liberación y también puede ofrecer claridad cuando los pensamientos se sienten abrumadores (además, con el tiempo, es posible que veas patrones u obtengas ideas). Próximo…

Busca ayuda profesional, como dije antes, los pensamientos intrusivos pueden ser un síntoma de problemas de salud mental subyacentes, así que comunícate con un terapeuta o consejero si tus pensamientos son angustiosos o persistentes. Y también te animo a que te concentres en mi siguiente punto…

Edúcate, porque cuanto más te conoces a ti mismo, ¡más te conoces a ti mismo! Comprender la naturaleza de los pensamientos intrusivos puede disminuir el miedo y la incertidumbre, así que lee artículos y libros, o escucha a profesionales hablar sobre el tema. El conocimiento puede ser fortalecedor y reconfortante, especialmente si la situación parece abrumadora.

Y puedes encontrar consejos sobre cómo dejar de sentirte abrumado en el momento en mi último vídeo; ya está disponible en YouTube y Spotify, y está vinculado en la descripción del episodio.

Resumen y cierre

Porque cuando se trata de pensamientos intrusivos y salud mental, todo se reduce a esto: todo el mundo tiene esos pensamientos inesperados y a veces extraños de vez en cuando; es simplemente parte del ser humano. Pero aquí está la cuestión: esos pensamientos aleatorios no cuentan toda la historia sobre quiénes somos. Nuestro yo real está moldeado por nuestras acciones, los recuerdos que creamos y el amor que compartimos. Entonces, cuando surjan estos pensamientos extraños, muéstrate amable y recuerda todas las cosas buenas que has hecho y la persona increíble que eres. Y recuerda que cada obstáculo en el camino, incluidos este tipo de pensamientos, sólo sirve para hacernos más fuertes.

La elección es tuya, como lo es con todo lo relacionado con tu bienestar… entonces, ¿qué elección harás TÚ hoy? 

Cada semana me gusta terminar compartiendo una cita sobre el tema de la semana y te animo a que te tomes unos momentos para reflexionar realmente sobre ello y considerar lo que significa para ti. La cita de esta semana es de un autor desconocido y es:

“Los pensamientos van y vienen. Déjalos.”

Desconocido

Muy bien… eso es casi todo por esta semana.

La semana que viene hablaré sobre la gestión del tiempo. Creo que es seguro decir que todos llevamos vidas ocupadas y muy a menudo podemos encontrarnos haciendo malabares con mil cosas diferentes a la vez… ¡y eso en un día tranquilo! A lo largo de los años, he descubierto que contar con estrategias sólidas de gestión del tiempo (y cumplirlas) desempeña un papel fundamental a la hora de controlar mi ansiedad y permitirme seguir con mi ocupada vida laboral, sin mencionar mi vida personal, sin caer en un colapso total o en sentirme tan abrumado que termino en modo apagado. Es una de esas cosas de superación personal en las que todos podemos beneficiarnos, sin importar cuál sea tu situación, así que la próxima vez hablaré sobre qué es la gestión del tiempo, por qué una buena gestión del tiempo es esencial para tu salud mental y cómo gestionar tu tiempo de forma eficaz en aras de tu bienestar mental.

Espero que me acompañes en ese episodio que se lanzará el domingo 22 de octubre de 2023.

Encontrarás más contenido sobre salud mental en mi canal de YouTube y en mi boletín semanal, Thursday Thoughts, además de en mis dos cuentas de Instagram @ltamentalhealth y @itsjeremygodwin, donde publico contenido adicional diariamente.

Y si desea apoyar mi trabajo y obtener episodios sin publicidad y contenido adicional (¡así como acceso a los episodios una semana antes que los demás!), conviértete en patrocinador en Patreon.

Encontrarás todos los vinculados en la descripción del episodio y en la transcripción en ltamh.com.

Muchas gracias por acompañarme hoy. Cuídate y haz un esfuerzo consciente para compartir positividad y amabilidad con el mundo, porque recibes lo que das. ¡Cuídate y hablamos la próxima vez!

Hablemos de salud mental es un programa independiente producido con orgullo por Reconnaissance Media, que lo ayuda a encontrar significado y gratitud. Para obtener más información, visite reconnaissancemedia.com   

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Versão em português

Episódio 201: Vamos Falar Sobre… pensamentos intrusivos

Esta é uma versão traduzida do episódio lançado em 15 de outubro de 2023, revisada por um falante nativo.

O que são pensamentos intrusivos? Por que às vezes temos pensamentos intrusivos e você pode aprender como impedir pensamentos indesejados? Lidar com pensamentos intrusivos pode ser difícil, mas felizmente existem muitas maneiras de se livrar de pensamentos indesejados!

É disso que falo esta semana aqui no Vamos Falar de Saúde Mental — o podcast semanal que ensina como cuidar do seu bem-estar. Então, fique confortável e vamos falar sobre saúde mental…

Olá e seja bem-vindo ao episódio 201 de Vamos falar sobre saúde mental, e muito obrigado por se juntar a mim enquanto falo sobre pensamentos intrusivos e saúde mental!

Meu nome é Jeremy Godwin e compartilho dicas práticas que você pode aplicar imediatamente, com base em pesquisas de qualidade e na minha própria experiência de aprender a conviver com ansiedade e depressão após um colapso em 2011 que mudou a minha vida. Todas as semanas eu ensino maneiras simples de melhorar um aspecto específico do seu bem-estar.

Neste episódio falarei sobre o que são os pensamentos intrusivos (e o que não são), por que precisamos abordá-los com atenção e como gerir os pensamentos intrusivos para o bem da sua saúde mental.

Antes de começar: você deve ter notado que o título do episódio parece diferente hoje (em vez de ser ‘Vamos conversar sobre… pensamentos intrusivos’, é ‘Pensamentos intrusivos e como gerenciá-los’); Fiz isso para que seja mais fácil para as pessoas encontrarem os episódios necessários para situações específicas, vendo rapidamente qual é o assunto. Achei melhor dizer algo para explicar o que estava acontecendo, em vez de apenas mudar aleatoriamente o formato do título que tenho há quatro anos!

Então, agora vamos falar sobre pensamentos intrusivos!

Introdução

Existem alguns pensamentos dos quais você simplesmente não consegue abandonar; basta perguntar a Kylie Minogue, que em 2001 declarou “Eu simplesmente não consigo tirar você da cabeça” depois de se apaixonar por alguém (embora, sabendo o quão atrevidas as letras da Sra. Minogue geralmente são, eu tenho quase certeza de que havia uma dica ou duas sobre algum Padam Padam envolvido, mas isso é uma conversa para outro dia).

Depois, há o tipo de pensamentos que simplesmente não desaparecem, não importa o quanto você queira, como os pufes que são apenas sofás sem ossos, e há os mais assustadores e estranhos que podem surgir na sua cabeça. em lugar nenhum, como a vozinha tentando você a derrubar ‘acidentalmente’ uma vitrine de um supermercado ou enfiar um pauzinho no nariz num restaurante caro.

É claro que às vezes eles podem ser muito mais perturbadores do que os tipos de pensamentos que venho compartilhando como exemplos e entrarei nos assuntos mais sombrios daqui a pouco; Eu não queria assustar você indo direto para o fundo do poço quando os seus ouvidos mal estão aquecidos ainda!

Mas a coisa mais importante a saber antecipadamente é esta: os pensamentos definitivamente não são factos e não há nada de errado com você. Eles são apenas pensamentos, e se você não deseja agir de acordo com eles, eles não são prejudiciais.

Então vamos todos cantar a mesma partitura com algumas definições; vamos falar sobre…

O que são pensamentos intrusivos?

Pensamentos intrusivos são aqueles pensamentos inesperados, às vezes perturbadores e muitas vezes frustrantes, que podem surgir na sua cabeça do nada.

Imagine o seguinte: você está tendo um dia adorável, trabalhando como um podcaster internacionalmente tolerado e tomando uma chavena de chá de ervas num café enquanto escreve um monte de piadas e referências aleatórias à cultura pop de várias décadas atrás. , quando de repente uma vozinha em sua cabeça surge e diz: “E se você simplesmente atirasse a sua xícara contra a parede?” ou “Já se perguntou o que aconteceria se você simplesmente gritasse a palavra ‘ânus’ neste café tranquilo e agradável agora?”

Bem, não estou dizendo que sou eu quem tem esse tipo de pensamento de vez em quando (embora também não esteja dizendo isso!), mas os pensamentos intrusivos podem variar desde os inofensivos até os potencialmente prejudiciais, que muitas vezes se torna mais angustiante ou gráfico.

Agora, o importante a lembrar é que todos nós experimentamos esses pensamentos de vez em quando; eles são uma parte completamente normal da experiência humana. De acordo com um estudo de 2014 publicado no Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders , quase 94% dos participantes pesquisados tiveram um pensamento intrusivo nos três meses anteriores, muitos deles relacionados à culpa (e há um link para esse artigo no transcrição, disponível gratuitamente em ltamh.com em inglês, espanhol e português, caso você esteja tão fascinado por este tópico que mal possa esperar para mergulhar em um artigo de jornal repleto de factos!).

O que torna esses tipos de pensamentos “intrusivos” é que eles parecem surgir do nada e muitas vezes não se alinham com a nossa maneira habitual de pensar ou com os nossos valores, fazendo-nos questionar o que há de errado conosco por ter esses tipos de pensamentos em mente. em primeiro lugar (e em vez de fazer você esperar para ouvir isso, deixe-me dizer agora que não há nada de errado com você; há uma enorme diferença entre pensar algo involuntariamente e deliberadamente).

Na maioria das vezes, esses pensamentos são completamente inofensivos e passam tão rapidamente quanto surgiram. O facto é que os pensamentos não são factos; sim, estou ciente de que essa é uma das minhas frases de pára-choque que repito continuamente neste programa (isso e ‘nada muda se nada mudar’), mas há uma boa razão pela qual eu digo isso com tanta frequência e é esta: é o que você faz com os seus pensamentos que molda a sua realidade. Se você assistiu ao filme da Barbie, saberá como os pensamentos podem ser poderosos; não tão forte quanto um idiota que acabou de descobrir o patriarcado e os cavalos, mas ainda assim muito poderoso! Se você deixar seus pensamentos comandarem o show, você pode acabar criando uma grande bagunça – e tudo por nada… porque a maior parte das coisas que você pensa são apenas momentos aleatórios de cognição que acontecem porque seu cérebro está processando e arquivando.

Os pensamentos também não são os seus desejos; só porque você pensa isso não significa que você realmente quer. Eles não determinam o seu caráter ou sempre indicam uma doença mental. Esses pensamentos são involuntários, muitas vezes aparecem de forma inesperada e não levam necessariamente a ações. Assim como as nuvens passageiras, mesmo os pensamentos mais perturbadores acabarão por desaparecer.

No entanto, para algumas pessoas, os pensamentos podem tornar-se recorrentes e angustiantes, e é aí que podem estar associados a problemas de saúde mental (aos quais voltarei num momento).

A coisa mais importante a lembrar é não analisar demais ou julgar-se por ter pensamentos aleatórios ou estranhos. Só porque você tem um pensamento intrusivo, não significa que você queira agir de acordo com ele ou que ele defina quem você é. Pense nisso como convidados inesperados em uma festa – eles aparecem, você os reconhece, mas não os deixa tomar conta da pista de dança ou colocar as mãos na música!

Agora, mencionei que o artigo que citei antes veio de uma revista sobre transtorno obsessivo-compulsivo e pensamentos excessivos que induzem ansiedade são uma das marcas dessa condição, comumente conhecida como TOC, junto com comportamentos repetitivos ou rituais mentais (conhecidos como compulsões ). Essas compulsões são respostas que visam aliviar o sofrimento causado pelas obsessões. Embora todos possam ter pensamentos intrusivos ocasionalmente, em indivíduos com TOC, esses pensamentos são especialmente angustiantes, frequentes e levam a um padrão cíclico: o pensamento intrusivo induz ansiedade, provocando uma ação compulsiva para aliviar a ansiedade, mas o alívio é muitas vezes curto, fazendo com que o ciclo se repetisse. Apesar de reconhecer que as suas obsessões podem não estar enraizadas na realidade, a angústia sentida por aqueles com TOC é profunda e pode impactar significativamente a sua vida diária. A boa notícia é que o tratamento adequado pode ajudar a controlar os sintomas e melhorar a qualidade de vida. Então, embora eu não vá me concentrar especificamente no TOC com mais detalhes hoje, gostaria de mencioná-lo para que qualquer um de vocês que potencialmente esteja lidando com isso possa pensar sobre sua situação e depois ter uma conversa honesta com seu médico ou um profissional de saúde mental, como um psicólogo.

Então, agora vamos falar sobre…

Por que precisamos abordar pensamentos intrusivos com atenção

E a principal razão é que levar seus pensamentos ao pé da letra fará com que você se depare com muitos problemas; imagine se eu tivesse gritado ‘ânus’ no café como disse antes… nunca mais conseguiria mostrar meu rosto lá!

Saber a diferença entre um pensamento sério e um pensamento aleatório e intrusivo ajuda você a descobrir o que realmente requer a sua atenção e o que é apenas ruído. Às vezes, pode ser um pouco complicado dizer a diferença entre os tipos de pensamentos, então aqui está uma maneira rápida de ver isso: pensamentos sérios geralmente estão ligados a situações da vida real, preocupações ou coisas que você está refletindo e tendem a ficar por perto. Geralmente são consistentes e não parecem deslocados. Por outro lado, pensamentos intrusivos podem surgir do nada e podem até parecer bastante chocantes ou estranhos; espero que saibamos que gritar palavras rudes num lugar público não é a maneira como devemos nos comportar, então aquele pensamento estranho sobre o qual falei antes é claramente apenas uma coisa aleatória que surgiu na minha cabeça do nada. Pensamentos intrusivos são como pessoas que simplesmente aparecem sem convite; irritante se você deixá-los entrar, caso contrário, eles irão embora eventualmente se você simplesmente não atender a porta. Esses pensamentos podem causar angústia ou surpresa imediata e nem sempre se alinham com seus sentimentos ou desejos reais, mas lembre-se do que eu disse antes: todo mundo tem pensamentos estranhos de vez em quando. Mas se você não tiver certeza ou se esses pensamentos estiverem causando estresse, é uma boa ideia conversar com alguém sobre eles.

Aqui está outra maneira de ver toda essa peça sobre “pensamentos intrusivos”. Lembra-se de toda a técnica de ‘pare, olhe e ouça’ que aprendemos quando crianças, para que você não atravessasse a estrada aleatoriamente ou andasse nos caminhos de ferro? Abordar os pensamentos intrusivos de maneira ponderada e ponderada é vital devido ao profundo impacto que esses tipos de pensamentos podem ter no seu bem-estar emocional e na saúde mental geral.

Reagir de forma impulsiva ou dura a pensamentos como esses pode levar a sentimentos de angústia, culpa ou ansiedade, consolidando ainda mais os padrões de pensamento negativos. Já uma abordagem ponderada permite compreensão e aceitação, reforçando a ideia de que esses pensamentos não definem seu caráter ou desejos; quando você para para pensar sobre o que pensa, pode começar a acalmar suas reações emocionais e abrir caminho para o pensamento racional, para poder considerar as coisas de uma maneira muito mais equilibrada e calma.

Além disso, ao abordar pensamentos intrusivos com atenção, você pode obter melhores perspetivas sobre os seus gatilhos, desenvolver mecanismos de enfrentamento mais saudáveis e evitar possíveis espirais em desafios mais profundos de saúde mental. Em essência, uma abordagem ponderada não só reduz o sofrimento imediato, mas também serve para cultivar a sua resiliência a longo prazo, bem como a sua autoconsciência e compreensão.

A outra coisa que quero dizer é não tentar afastar ativamente esses tipos de pensamentos ou combatê-los. Porquê? Bem, você já tentou afastar um agressor ou combatê-lo? Porque é como um trapo vermelho para um touro e eles geralmente voltam com 10 vezes mais força… e pensamentos intrusivos tendem a fazer o mesmo. Eles não são reais, mas quanto mais energia e atenção você lhes dá, mais ‘reais’ eles podem se sentir… então, assim como um incêndio, você quer privá-lo de combustível para que ele não tenha escolha a não ser apagar.

Existem muitas ferramentas e técnicas diferentes que podem ajudá-lo a aprender como interromper pensamentos intrusivos e também a lidar com pensamentos indesejados.

Então, como você faz isso? Bem, primeiro vamos fazer uma pausa rápida para ouvir as marcas que me ajudam a criar esse programa toda semana…

QUEBRA DE ANÚNCIO

E bem-vindo de volta! Agora vamos entrar na parte de como fazer do episódio de hoje e falar sobre…

Como gerir pensamentos intrusivos para o bem da sua saúde mental

E vamos começar com uma pausa – você sabe, a C+C Music Factory estava certa quando recomendou em 1990 que você “faça uma pausa, respire e siga em frente”, porque às vezes você só precisa de um momento ou dois para fazer uma pausa e redefinir o seu foco (algo que costumo fazer simplesmente fechando os olhos e recitando letras de músicas aleatórias, como Gonna Make You Sweat , que acabei de citar, e outras músicas que servem para me lembrar que estou oficialmente velho!). Você pode reagir (e então lidar com todo o alvoroço e confusão que vem com isso) ou pode reservar um momento para se acalmar antes de fazer ou dizer qualquer coisa; Também falei sobre outras maneiras de fazer isso no episódio 198 sobre regulação emocional. Uma maneira de fazer isso é com meu próximo ponto…

Respire – e com certeza gosto muito de recomendar esse negócio de respiração, não é?! Quer dizer, é tão bom que sua vida dependa disso! Sério, porém, o simples ato de converter oxigênio em dióxido de carbono assume um significado totalmente diferente quando você volta sua atenção para isso e faz isso conscientemente, porque se torna uma maneira simples de controlar seu sistema nervoso e se acalmar. Respire fundo, segure suavemente, expire lentamente, espere um momento e repita o ciclo; faça isso por um ou dois minutos e você verá que sua pressão arterial diminuirá e seus pensamentos racionais começarão a se juntar à conversa para que você possa ver as coisas de maneira mais objetiva. Quando você estiver pensando com mais clareza, passe para a próxima dica…

Rotule o pensamento apenas como um pensamento – agora, tendo em mente que toda a minha marca é basicamente pegar coisas de saúde mental e torná-las (a) práticas e (b) simples, vou enfatizar este ponto sobre como fazer o mais simples coisa que você pode fazer é apenas rotular o pensamento como um pensamento para se lembrar de que é apenas um pensamento. Por que? Porque os pensamentos não têm poder sobre você, a menos que você lhes dê poder , e quando você faz isso, você lembra ao seu cérebro quem está comandando o show. Ao rotular os pensamentos como “apenas pensamentos”, você cria uma distância entre você e o pensamento, reduzindo seu poder e a intensidade das emoções associadas a ele. Quando surgir um pensamento intrusivo, diga mentalmente para si mesmo: “Isso é apenas um pensamento” e deixe-o passar. Outra forma de se desligar do pensamento é com minha próxima dica…

Crie um sinal ‘Stop!’ – e isso é tão simples quanto ter uma palavra ou frase na sua cabeça que sirva para interromper a progressão de um pensamento intrusivo. Quando surgir um pensamento intrusivo, visualize um sinal de pare ou grite mentalmente “PARE!”, o que pode quebrar o ciclo do pensamento. Dependendo do meu humor, posso fazer isso usando uma música; Eu costumo dizer: “Pare! Hammertime…” ou começarei a recitar as Spice Girls dizendo: “Pare agora mesmo, muito obrigado…” (e posso ou não incluir os movimentos de dança, dependendo de quanta distração eu preciso; sim, Ainda me lembro de todas as mudanças 25 anos depois e não vou me desculpar por isso!). OK, então, falando em distrações, meu próximo ponto é…

Use técnicas de distração – porque desviar temporariamente sua atenção com algum tipo de atividade positiva e saudável pode lhe proporcionar uma pausa necessária em seus pensamentos intrusivos. Faça algo simples: ouça música, assista algo, leia um livro ou simplesmente pratique qualquer atividade saudável que você goste. Você notará que eu não sugeri entrar nas redes sociais e, francamente, há duas boas razões para isso: número um, você acaba criando um hábito instintivo se fizer isso, e dois, estou tentando fazer com que você focar em uma atividade positiva aqui… e todos nós sabemos que a mídia social às vezes pode ser uma bagunça que faz até mesmo o bullying no pátio da escola parecer leve em comparação! Mantenha o foco nas coisas que você pode fazer off-line e na vida real, porque isso o mantém mais no presente. Falando nisso, minha próxima dica é…

Aterre-se – e isso significa apenas fazer algo para ajudá-lo a se concentrar novamente no presente, a fim de se distrair de pensamentos intrusivos ou sentimentos de ansiedade. Por exemplo, mencionei a respiração anteriormente, mas existem muitas técnicas de respiração diferentes que você pode usar; Acho que a maneira mais simples é simplesmente fechar os olhos e inspirar profundamente, depois expirar profundamente e repetir, sentindo a sensação dos pulmões se expandindo e liberando. Você poderia pegar alguma coisa; Tenho alguns itens em minha mesa que posso simplesmente rolar na mão e sentir, e essas sensações me ajudam a ancorar meu foco no momento presente. Ou você pode colocar as mãos em água fria ou segurar um cubo de gelo por alguns minutos e observar as sensações que experimenta. O que quer que você escolha fazer, não precisa ser complicado; as ideias mais simples costumam ser as mais eficazes. E por falar em simples, minha próxima dica é…

Desafie o pensamento – então, vamos dar uma pequena caminhada lógica juntos por um momento, certo? Se, como sugeri anteriormente, nem todos os pensamentos são verdadeiros, então deve ser lógico que os pensamentos verdadeiros têm algum tipo de evidência para apoiar a sua verdade… certo? O que significa que faltam evidências aos pensamentos falsos que apoiem a sua verdade. Apenas acreditar em algo ou ter uma opinião sobre isso ou um ‘e se?’ o pensamento não torna algo verdadeiro; Posso acreditar que posso voar o quanto quiser, mas se eu tentar pular do telhado vestido de Superman, terei um rude despertar quando a verdade prevalecer (o que inevitavelmente acontecerá; a gravidade sempre o pegará!). Portanto, desafie seus pensamentos intrusivos. Exija provas. Pergunte a si mesmo: “Esse pensamento é verdadeiro? É baseado em fatos ou suposições? Onde estão as evidências para apoiá-lo? Como eu aconselharia um amigo que teve esse pensamento?” Nem todos os pensamentos são factuais e, portanto, ao desafiá-los, você pode ajudar a dissipar seu poder. A propósito, se o pensamento ou a voz forem críticos, você pode achar útil conferir o Episódio 190 sobre seu crítico interior. OK, próximo…

Mostre compaixão – e isso é especialmente útil se você acabou de ter um pensamento difícil ou até perturbador surgindo na sua cabeça e agora está se sentindo abalado; além de respirar e se ancorar, mostre conscientemente um pouco de amor e bondade. O que você faria se um membro da família ou um bom amigo vivenciasse o que você passou; você os julgaria duramente? Suponho que a resposta provavelmente seja não, que você provavelmente ofereceria a eles compreensão, conforto e segurança… então você precisa estender essa mesma gentileza e compaixão a si mesmo. Você é muito mais do que apenas um pensamento passageiro; você tem uma riqueza de experiências, memórias, valores e ações que definem quem você é e quem você não é. Ao mudar o seu diálogo interno para um diálogo de compreensão e autocompaixão, você pode criar um ambiente estimulante dentro de você, tornando mais fácil lidar e se recuperar desses tipos de momentos desafiadores; com o tempo, essa mentalidade compassiva pode ajudar a construir sua resiliência e autoestima, e pode ajudar a diminuir o impacto negativo de pensamentos intrusivos (e abordei a autocompaixão no episódio 153, se você quiser explorar este tópico com mais detalhes ) . detalhe). OK, próximo…

Imagens positivas – alguns pensamentos intrusivos podem ser angustiantes, portanto, substituir imagens mentais perturbadoras por imagens positivas e calmantes pode redirecionar sua mente e reduzir o impacto emocional do pensamento intrusivo. Quando surgir um pensamento negativo, substitua-o conscientemente por uma imagem reconfortante ou favorita, como uma praia serena ou uma lembrança feliz. Você também pode aplicar essa ideia à visualização positiva em torno do que quer que seja; ao imaginar resultados ou cenários positivos em sua mente, seu cérebro pode mudar seu foco de imagens negativas para positivas. OK, próximo…

Limite a sua exposição à mídia negativa – e isso é uma extensão do que eu disse antes em meu discurso retórico sobre a mídia social; a exposição constante a notícias ou entretenimento angustiantes pode aumentar a ansiedade e desencadear pensamentos intrusivos. Quero dizer, você dificilmente vai acalmar seu cérebro se estiver assistindo a um filme de zumbi onde cérebros são comidos, não é?! Esteja atento ao seu consumo de mídia; o que você consome tem um impacto direto no seu bem-estar físico, mental e emocional, portanto, considere fazer pausas regulares em conteúdos angustiantes se estiver lutando contra pensamentos intrusivos. OK, próximo…

Diário – porque escrever seus pensamentos intrusivos pode proporcionar uma sensação de liberação e também oferecer clareza quando os pensamentos parecem opressores (além disso, com o tempo, você pode ver padrões ou obter insights). Próximo…

Procure ajuda profissional – como eu disse antes, pensamentos intrusivos podem ser um sintoma de problemas subjacentes de saúde mental, então procure um terapeuta ou conselheiro se seus pensamentos forem angustiantes ou persistentes. E eu também encorajo você a se concentrar no meu próximo ponto…

Eduque-se – porque quanto mais você se conhece, mais você se conhece! Compreender a natureza dos pensamentos intrusivos pode diminuir o medo e a incerteza, por isso leia artigos e livros ou ouça profissionais discutindo o assunto. O conhecimento pode ser fortalecedor e reconfortante, especialmente se a situação parecer opressora.

E você pode encontrar dicas sobre como parar de se sentir sobrecarregado no momento em meu vídeo mais recente; já está disponível no YouTube e no Spotify e está vinculado na descrição do episódio.

Resumo e encerramento

Porque quando se trata de pensamentos intrusivos e saúde mental, tudo se resume a isto: todo mundo tem aqueles pensamentos inesperados e às vezes estranhos de vez em quando; é apenas parte do ser humano. Mas o problema é o seguinte: esses pensamentos aleatórios não contam toda a história sobre quem somos. Nosso verdadeiro eu é moldado por nossas ações, pelas memórias que criamos e pelo amor que compartilhamos. Então, quando esses pensamentos estranhos surgirem, seja gentil e lembre-se de todas as coisas boas que você fez e da pessoa incrível que você é. E lembre-se de que cada obstáculo no caminho, incluindo esses tipos de pensamentos, serve apenas para nos fortalecer.

A escolha é sua, assim como acontece com todas as coisas relacionadas ao seu bem-estar… então, que escolha VOCÊ fará hoje? 

Todas as semanas gosto de terminar compartilhando uma citação sobre o tema da semana e encorajo você a reservar alguns momentos para realmente refletir sobre isso e considerar o que isso significa para você. A citação desta semana é de um autor desconhecido e é:

“Os pensamentos vão e vêm. Deixe eles.”

Desconhecido

Tudo bem… é quase isso por esta semana.

Na próxima semana falarei sobre gerenciamento de tempo . Acho que é seguro dizer que todos levamos vidas ocupadas e muitas vezes podemos dar por nós a fazer malabarismos com mil coisas diferentes ao mesmo tempo… e isso num dia tranquilo! Ao longo dos anos, descobri que ter estratégias sólidas de gestão do tempo (e segui-las) desempenha um papel crítico na gestão da minha ansiedade e permite-me continuar com a minha ocupada vida profissional, para não mencionar a minha vida pessoal, sem ter de me preocupar. em um colapso total ou fico tão sobrecarregado que acabo no modo de desligamento. É uma daquelas coisas de autoaperfeiçoamento em que todos podemos nos beneficiar trabalhando, não importa qual seja a sua situação, então da próxima vez falarei sobre o que é gerenciamento de tempo, por que um bom gerenciamento de tempo é essencial para sua saúde mental e como administrar seu tempo de maneira eficaz em prol do seu bem-estar mental.

Espero que você se junte a mim naquele episódio que será lançado no domingo, 22 de outubro de 2023.

Você encontrará mais conteúdo sobre saúde mental em meu canal do YouTube e em meu boletim informativo semanal, Thursday Thoughts , além de minhas duas contas do Instagram @ltamentalhealth e @itsjeremygodwin, onde posto conteúdo extra diariamente.

E se você quiser apoiar meu trabalho e obter episódios sem anúncios e conteúdo bônus (bem como acesso a episódios uma semana antes de todo mundo!) então torne-se um apoiador no Patreon.

Você encontrará todos esses links na descrição do episódio e na transcrição em ltamh.com.

Muito obrigado por se juntar a mim hoje. Cuide de si mesmo e faça um esforço consciente para compartilhar positividade e gentileza com o mundo, porque você recebe de volta o que você dá. Cuide-se e falo com você da próxima vez!

Let’s Talk About Mental Health é um programa independente orgulhosamente produzido pela Reconnaissance Media, ajudando você a encontrar significado e gratidão. Para mais informações, visite reconnaissancemedia.com