203: Fatigue and how it affects your mental health

What is fatigue, and why do fatigue and mental health issues often go hand-in-hand? And how can you relieve fatigue so you can learn how to improve your energy?

That’s what I’m talking about this week here on Let’s Talk About Mental Health — the weekly podcast that teaches you how to look after your wellbeing. So, get comfortable, and let’s talk!

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Let’s Talk About Mental Health is an independent program written and created by Jeremy Godwin, and so it relies on its listeners/viewers to help with the costs of producing the podcast each week. If you’d like to support the show, you can become a paid subscriber on Patreon for early access to ad-free episodes or you could purchase one of my products like this one, just $12.50 AUD:

Read the full episode transcript:

This podcast episode was originally released on 29 October, 2023.

Hello and welcome to Episode 203 of Let’s Talk About Mental Health, and thanks so much for joining me as I talk about fatigue and mental health!

I’m Jeremy Godwin and I share practical tips you can apply immediately, based on quality research and my own experience of learning to live with anxiety and depression after a breakdown in 2011 that changed my life. Each week I teach you simple ways to improve one specific aspect of your wellbeing. 

In this episode I’ll be talking about what fatigue is, why understanding fatigue matters, and how to manage fatigue for the sake of your wellbeing. 

So, let’s talk about fatigue!

Introduction

Back in 2004, turn-of-the-Millennium pop sensation Anastacia sang, “I’m sick and tired of always being sick and tired.” Now, aside from the fact that 2004 seems like yesterday but was almost two decades ago now (which makes me feel old and tired), Anastacia had a good point about how tiring it is to feel tired all the time.

One of the most frustrating symptoms of many mental health conditions is fatigue, whether that’s physical or mental fatigue (or both), and it just so happens to be one of the main symptoms that I experience thanks to my anxiety disorder; I swear, my catchphrase has become, “Why am I so tired?!” 

I’ll chat a bit later about why anxiety, in particular, is so commonly associated with fatigue, but suffice it to say that I go through periods where I’m just randomly exhausted in the middle of the day for no particular reason. Weekends are particularly bad for me, probably because I don’t have the structure of work on those days, and I can often be found on a Saturday afternoon sitting up on the couch sound asleep, having dozed off like Grandpa after Christmas dinner, while still holding the remote and pointing it at the television. I’ve also learnt the hard way that if I am feeling particularly fatigued on a work day that I need to keep my home office as cold as I can tolerate in the afternoon, so I don’t fall asleep at my keyboard and wind up accidentally deleting hours of work. Which I have done, on more than one occasion.

Now, realistically, I’m not that old… so I shouldn’t be falling asleep randomly in the middle of the afternoon, but sometimes the fatigue just gets the better of me. It’s something I’m proactively working on at the moment and so this is yet another example of a topic that I planned months and months ago coming around for me to work on  at a time I need to work on it in my personal life as well!

So let’s take a moment to get ourselves in alignment with some definitions and let’s talk about…

What is fatigue?

The most common meaning of the word ‘fatigue’ is tiredness, however it’s actually more a form of extreme tiredness; according to the Oxford Dictionary, it describes “extreme tiredness resulting from mental or physical exertion or illness.”

So, fatigue, in the broadest sense, refers to an overwhelming sense of tiredness, weariness, or lack of energy. It can be caused by a range of factors. 

Physically, it might be due to hard work, lack of sleep, or even underlying medical conditions. From a lifestyle perspective, things like prolonged stress, poor diet, and lack of exercise can also contribute. It’s not just about feeling sleepy; it’s a deep and pervasive sense of being drained or having diminished energy.

Mental fatigue is a bit different. It’s often described as “brain fog” or feeling mentally drained. While physical fatigue is about bodily energy, mental fatigue affects your cognitive abilities; you might find it hard to concentrate, make decisions, or even remember things. Common causes include prolonged periods of mental activity, high stress, emotional distress, or underlying mental health conditions like depression or anxiety.

And then there’s emotional fatigue. Often referred to as “emotional exhaustion,” you might feel drained, unable to cope, or find you’re less empathetic or caring than usual. You might also feel detached or distant from others, or maybe you feel less successful or effective in roles you’ve previously felt competent in (whether that’s in your personal life or your professional one). Emotional exhaustion is something that can often happen when you’re exposed to a prolonged period of emotional stress, heavy demands on your emotional energy (like traumatic events or interpersonal conflicts), fulfilling caregiving roles, going through changes and upheaval, etc. It’s also possible that occupations which require a high degree of empathy, like nursing or counselling, might be particularly susceptible.

Broadly-speaking, fatigue can be associated with a number of common mental health conditions including: 

• Depression,
• Anxiety disorders,
• Bipolar disorder,
• Post-Traumatic Stress Disorder (or PTSD), and
• Obsessive-Compulsive Disorder (or OCD)

Plus it’s commonly experienced as part of physical conditions including:

• Sleep disorders (like insomnia or sleep apnoea)
• Fibromyalgia
• Chronic Fatigue Syndrome (CFS)
• and more

Recognising the signs of fatigue is crucial because it’s the first step towards addressing it, plus it helps you be aware of what’s going on so you can talk to a professional; please never self-diagnose, because there’s always a strong risk that you think it’s one thing but it could actually be something else… let the people with the 8-plus years of medical training be the ones to make a diagnosis (I once said that to my mother when she was in hospital and she still thought she knew better than the doctor… she was wrong and he was right, by the way, so the moral of the story is to let the professionals do their job so that you get the treatment and support you actually need, not what you think you need!).

Let’s talk about some of the common signs of fatigue, starting with:

• Decreased energy: because a clear sign of fatigue is when routine tasks suddenly feel like they require more effort than usual. 
• Difficulty concentrating: where you might find your mind wandering a lot, or you have difficulty focusing on tasks you’d typically be fine with.
• Mood changes: where you may feel irritable, moody, or unusually emotional; a short temper or reduced tolerance levels can be early warning signs as well.
• Sleep issues: Either sleeping too much, having disturbed sleep, or facing difficulties falling asleep can all be symptoms.
• Decreased motivation: If you’re feeling a lack of enthusiasm for things you normally enjoy, it could be fatigue setting in.
• Physical signs: such as yawning frequently, having heavy eyelids, or experiencing muscle weakness. Even headaches or dizziness can sometimes result from severe fatigue.
• Memory problems: like forgetting things, misplacing items regularly, or difficulty recalling details, may be associated with fatigue.
• Slower response times: like your reactions becoming sluggish, mentally or physically, could potentially be a sign as well.
• Increased caffeine or sugar intake: is another one; if you find yourself reaching for more coffee, energy drinks, or sugary snacks, it might be your body’s way of trying to combat fatigue, and so can…
• A decline in appetite or experiencing digestive issues: because sometimes fatigue can either suppress your appetite or cause issues like an upset stomach.

There are lots of others, but these are some of the most common ones. Obviously we’re all different and our circumstances are unique, so there’s no clear-cut way for me to say “yes, it’s this” or “no, it isn’t” — a lot of the signs I listed are also associated with other conditions, so the only real way to find out for sure is to let your doctor make a diagnosis. 

The main thing to remember is that you know yourself better than anybody, so if something feels ‘off’ or ‘not quite right’ then monitor the situation and talk to someone if things don’t improve (you might find it helpful to keep a journal covering your sleep patterns, energy levels and mood changes throughout the day; I have a daily reflection tool that can help you do that, and it’s linked in the episode description or available on my website at ltamh.com).  

So now let’s talk about… 

Why understanding fatigue matters

And, really, do I even need to state the obvious here?! Well, I’m going to anyway: you need to understand what you’re feeling and why so that you can address it… because being worn-out and exhausted is no way to go about your business all day!

Living in a state of constant tiredness diminishes your quality of life. By monitoring and addressing fatigue, you can start to regain a sense of vitality and joy in your everyday activities. Unaddressed fatigue can lead to unhealthy coping mechanisms like excessive caffeine intake, substance abuse, or risky behaviours. By managing it early, you can prevent unhealthy choices from taking hold (they have a tendency of growing and compounding over time, making your situation progressively worse… something I mentioned in Episode 179 about coping mechanisms). 

The other piece to consider here is that understanding what you’re going through, and why, helps you with early intervention; recognising the signs of fatigue, and its potential link to a mental health condition, allows you to take action… and early treatment can often prevent conditions from worsening. The sooner you tackle the situation, the sooner you’ll be able to find potential solutions!

And bear in mind that your mental health isn’t isolated from your overall wellbeing; everything is connected. Chronic fatigue can lead to a host of other issues, including weakened immune response, impaired judgment, or even accidents, so taking care of it helps you have greater control and take a more holistic approach to managing your wellbeing. 

OK, so I talked earlier about the physical aspects of fatigue; now let’s have a talk about how fatigue can affect you mentally and emotionally, starting with…

• Reduced cognitive function: One of the most noticeable effects of fatigue is the way that it can lead to a decrease in alertness, slower reaction times, and impaired decision-making. Tasks that were once straightforward might seem insurmountable, leading to frustration. Next… 
• Mood fluctuations: Chronic fatigue often goes hand-in-hand with mood disorders and can cause feelings of sadness, irritability, or anxiety; over time, this can put you at risk of developing conditions like depression or generalised anxiety disorder. Next…
• Increased emotional sensitivity: Meaning that small issues or comments, which might normally just be brushed off, might generate a much stronger, sometimes disproportionate, emotional response. Next…
• Decreased motivation: Fatigue can sap your drive and ambition. The tasks or hobbies you once loved can start to feel more like a burden, leading to a general sense of disillusionment or apathy. Next…
• Increased stress levels: When you’re fatigued, even the smallest of challenges can seem monumental sometimes. This skewed perception can increase your stress levels, making the fatigue (and its associated effects) worse. Next…
• Social withdrawal: You might begin to isolate yourself more as your energy levels drop, especially if social interactions start to feel more demanding. That can lead you to miss out on the therapeutic benefits of social connections, resulting in feelings of loneliness. Next…
• Impaired coping mechanisms: Fatigue diminishes your coping abilities, making it harder to deal with setbacks and potentially leading to a sense of helplessness or hopelessness. Next…
• Decreased enjoyment in activities: Fatigue can rob the joy from activities you previously found pleasurable, leading to a flat and monotone experience of life. After all, without joy life can tend to be beige and monotonous… so it’s essential to address fatigue and other issues in order to be able to live life to its fullest!

So, how do you do that? Well, let’s first take a quick break to hear from the brands who help me create this show each week…

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And welcome back! Now let’s get into the how-to part of today’s episode and let’s talk about… 

How to manage fatigue for the sake of your wellbeing

OK, so I’ll start with a broad one and that is to recognise the signs of fatigue and do something about it — because, like I said earlier, recognising it is the first step towards addressing it. It’s common for many of us to experience issues and just brush it off it as a bit of tiredness or the result of being busy at work, but if you take a step back and look at your energy levels over a period of weeks and months then you may see a very different picture. If you feel persistently fatigued — physically, mentally or emotionally, or all of the above — then you need to take action, which means speaking to your doctor as soon as possible. I’m not trying to rattle your cage here, but some mental health conditions can go downhill fast; for myself, back in late 2011 when I was heading full-speed towards my breakdown, I went from highly stressed to suicidal in the space of just two weeks. Now, I’m not saying that would be the case for everybody (because it won’t; every situation is unique), but I will say that since then I’ve come across many people whose condition worsened in a short period of time as well. So, my point is: don’t ignore it, but instead do something about it as soon as possible. Even if it turns out to be nothing major (and I hope that’s the case for you), it’s still much better to be safe than sorry. OK, next… 

Listen to your body — which means recognising when you need rest. If you’re feeling unusually drained, it might be your body telling you to slow down… so slow down. You can’t fill from an empty cup, so rest; it’s essential, because pushing through can lead to burnout. Start with a quick body and mind check-in during the day, perhaps during your regular breaks, to gauge how you’re feeling, and then adapt your day based on your energy levels so you can prioritise your wellbeing. One way to do that is with my next point… 

Set boundaries (and stick to them) — because you, and only you, are responsible for taking the time you need to look after yourself… and trust me when I tell you that not only will nobody do it for you, but other people will happily take your time and energy until you either reach a point of exhaustion or you firmly-but-fairly put your foot down with some clear boundaries. You cannot run on empty and you need to recharge your battery regularly, so set boundaries that allow you to focus on what really matters the most. OK, next… 

Offload your worries — and by that I mean to actively get things out of your head to give your brain downtime. Try using a worry journal throughout the day, where you can write down your worries instead of letting them go round and round in your mind, and keep a notebook and pen next to the bed; if you wake up in the middle of the night with racing thoughts, write them down and resolve to deal with them in the morning (and they’re rarely ever as important in the light of day than they seem at 2am!). OK, next…

Make time for hobbies — because doing something you love can act as a refreshing break; whether that’s drawing, painting, writing, gardening, playing a musical instrument, crafting… the possibilities are endless, so find things you enjoy or are curious about and make regular time for them. Hobbies can be therapeutic and energising, letting your mind wander and reducing mental fatigue. Next…

Incorporate regular breaks into your day — because breaking things up with short, regular breaks throughout the day can prevent the build-up of mental and physical fatigue, and it gives your brain a chance to rest and refresh… and bear in mind that continual work or activity without a break can actually lead to more mistakes and lower quality. Try implementing the Pomodoro Technique, where you work intensely for 25 minutes and then take a 5-minute break, as a simple and effective way to introduce this practice. I covered time management last week in Episode 202 so you’ll find that helpful as well. Next… 

Stay organised — having a clear plan for your day or week reduces mental clutter and feelings of overwhelm; like I said earlier, I covered time management last week in my podcast and video so check that out for tips. Oh, and make sure you block out time for yourself instead of just focusing on everything and everyone else! You need time to recharge your batteries, and nobody can or will do it for you. Next…

Work on improving your physical health — because energy creates energy! It might sound counterintuitive, but regular physical activity can boost your energy levels as it improves circulation and releases endorphins… which leads to a more alert and energetic self! You don’t need to run a marathon; even a brisk 30-minute walk, a short jog, or a dance session in your living room can do wonders. Moderate exercise, mindfulness practices, a balanced diet, and good-quality sleep all help to manage and prevent fatigue. And, while I’m at it, mind your posture; sitting or standing in a slouched position can reduce your lung capacity and lead to feelings of fatigue, so stand or sit up straight (and remember to stretch from time to time). OK, next…

Stay hydrated — this may sound simple, but drinking enough water can play a vital role in preventing fatigue. Dehydration can lead to tiredness and reduced concentration, so keeping your body hydrated ensures that it functions efficiently. To maintain hydration, aim for about 2 litres of water a day (about 68 fluid ounces or half a gallon), adjusting based on your activity levels and the climate you’re in; just keep a water bottle at hand so you can sip throughout the day. OK, next… 

Work on your emotional health — especially if you struggle with your emotional regulation (which I covered recently in Episode 198) because that can help you to become more grounded and consistent, which makes you less prone to sudden bouts of worry and stress. That leads to my next point… 

Work on your social wellbeing — because social connections can make a positive impact on your overall wellbeing and they help to energise us, making you feel good and be more inclined to look after yourself. Also seek support when you need it (and even when you think you don’t); talking to someone about what you’re dealing with can reduce overwhelm and help you offload. OK, next…

Spend time outside — because connecting with nature can be incredibly rejuvenating and invigorating, helping to create more energy. A walk in the park, time by the sea, or even sitting in a garden can refresh the mind. Why? Well, nature has a calming effect (naturally), reducing stress and promoting a greater sense of wellbeing… so it’s perfect for a reset or a pick-me-up (or both). OK, next… 

Limit alcohol intake — so, while a drink might seem to help you relax, alcohol can interfere with sleep patterns and lead to fatigue. The goal here? Enjoy in moderation. Consider setting specific days as alcohol-free or reducing the amount you consume. I covered alcohol in Episode 191 and I highly suggest checking that out, especially if you tend to use alcohol as a tool to unwind. OK, next… 

Limit stimulants — now, trust me when I tell you that nobody is getting between me and my morning coffee… but you have to be mindful of how and when you consume it. While caffeine might give a temporary boost, excessive intake can lead to crashes and disturbed sleep. Moderating caffeine consumption ensures that you get its benefits without the drawbacks, so limit coffee to the early part of the day and perhaps switch to herbal teas after lunch. Next… 

Reduce your sugar intake — because that sweet, sweet glucose is like crack; it’ll give you a quick energy boost, followed by a crash. Instead, choose snacks with a balance of protein, healthy fats, and complex carbohydrates to provide sustained energy. Next…

Limit screen time — because devices are like visual crack: addictive, and always demanding your attention. Prolonged exposure to screens, particularly before bedtime, can disrupt your sleep and increase fatigue, especially since the blue light they emit can interfere with melatonin production. Try adopting the 20-20-20 rule during the day: every 20 minutes, take a 20-second break and look at something 20 feet away (that’s about 6 metres). In the evening, consider using screen filters or reducing your screen time altogether. And, even better, put your devices away for at least half an hour before bed and just read a book (you know, those strange things made out of paper!). OK, next… 

Take power naps — because a short nap, around 10-20 minutes, can provide a quick energy boost without leaving you feeling groggy. The trick, however, is not to nap for too long or too close to bedtime, as it can disrupt your sleep. Next…

Consider supplements — and I say this with a big note of caution, because it’s best to get your nutrients from whole foods… but if you suspect you may have a deficiency (for example, in Vitamin D, iron, or magnesium) then supplements might help, especially if you live in an area with a long and dark winter. But please consult with a healthcare professional first… and that does not mean Dr Google, or the Facebook School of Holistic Medicine! Supplements serve a purpose, and can make a positive difference, but a proper diagnosis needs to be made by a proper professional, instead of just popping a pill and expecting that that will magically change everything. 

And you can find tips on how to deal with anxiety and fatigue in my latest video; it’s out now on YouTube and Spotify, and it’s linked in the episode description.

Summary and Close-Out

Because when it comes to fatigue and mental health, what it all boils down to is this: Fatigue can be exhausting, creating a vicious cycle of negativity that will wear you out. Instead of letting extreme tiredness hold you back from living your life, experiment with tools and strategies to find ones that work for you so you can improve your quality of life and your energy levels. Start small and build over time, and you’ll see that even the simplest of changes can lead to significant transformations.

The choice is yours, as it is with all things related to your wellbeing… so, what choice will YOU make today? 

Each week I like to finish up by sharing a quote about the week’s topic, and I encourage you to take a few moments to really reflect on it and consider what it means to you. This week’s quote is by an unknown author, and it is:

“Don’t let fatigue consume you. Take a break and recharge your batteries.”

Unknown

Alright… that’s nearly it for this week.

Next week I’ll be talking about spirituality. There are so many different belief systems in our world, many of them leading to conflicts and wars over whose version is right, and yet we seem to forget the simplest type of spiritual wellbeing that there is: the knowledge that we are part of something bigger than just ourselves and our day-to-day lives… all of which helps you to see things differently. So, next time I’ll be talking about what spirituality is (and what it isn’t), why spirituality matters for good mental health, and how to explore your spirituality for the sake of your wellbeing.

I hope you’ll join me for that episode which will be released on Sunday the 5th of November, 2023. 

For more tips watch my weekly video on YouTube and subscribe to my newsletter, Thursday Thoughts, plus find me on Instagram @ltamentalhealth where I post daily (along with my other account @itsjeremygodwin, full of tips for better mental health). And support my work plus get early access to ad-free episodes on Patreon. You’ll find all of those linked in the episode description, or just visit ltamh.com.

Thank you very much for joining me today — look after yourself and make a conscious effort to share positivity and kindness in the world, because you get back what you put out. Take care and talk to you next time!

Jeremy 🙂

Let’s Talk About Mental Health is an independent program proudly produced by Reconnaissance Media, helping you find gratitude and meaning. For more information visit reconnaissancemedia.com

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Let’s Talk About Mental Health.
Simple ideas for better mental health.

Let’s Talk About Mental Health. © 2023 Jeremy Godwin.

The information provided in this episode is for general awareness on the topic and does not constitute advice. You should consult a doctor and/or a mental health professional if you are struggling with your mental health and wellbeing. You’ll find additional information on the Resources page of this website.

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Versión en espanol

Episodio 203: Hablemos de… Fatiga

Esta es una versión traducida del episodio publicado el 29 de octubre de 2023, revisada por un hablante nativo.

¿Qué es la fatiga y por qué la fatiga y los problemas de salud mental suelen ir de la mano? ¿Y cómo puedes aliviar la fatiga para aprender a mejorar tu energía?

De eso estoy hablando esta semana aquí en Hablemos de Salud Mental, el podcast semanal que te enseña cómo cuidar tu bienestar. Así que ponte cómodo y ¡hablamos!

Hola y bienvenido al episodio 203 de Hablemos de salud mental. ¡Muchas gracias por acompañarme mientras hablo sobre la fatiga y la salud mental!

Soy Jeremy Godwin y comparto consejos prácticos que puedes aplicar de inmediato, basados en investigaciones de calidad y en mi propia experiencia de aprender a vivir con ansiedad y depresión después de una crisis nerviosa en 2011 que cambió mi vida. Cada semana te enseño formas sencillas de mejorar un aspecto específico de tu bienestar.

En este episodio hablaré sobre qué es la fatiga, por qué es importante comprenderla y cómo gestionarla por el bien de tu bienestar.

Entonces, ¡hablemos de fatiga!

Introducción

En 2004, la sensación del pop del cambio de milenio, Anastacia, cantó: “Estoy harta y cansada de estar siempre enferma y cansada”. Ahora, aparte del hecho de que 2004 parece ayer pero fue hace casi dos décadas (lo que me hace sentir viejo y cansado), Anastacia tenía razón sobre lo agotador que es sentirse cansado todo el tiempo.

Uno de los síntomas más frustrantes de muchas afecciones de salud mental es la fatiga, ya sea física o mental (o ambas), y resulta que es uno de los principales síntomas que experimento gracias a mi trastorno de ansiedad; Lo juro, mi eslogan se ha convertido en: “¿Por qué estoy tan cansado?”

Hablaré un poco más adelante sobre por qué la ansiedad, en particular, se asocia tan comúnmente con la fatiga, pero basta decir que paso por períodos en los que me siento exhausto al azar a mitad del día sin ningún motivo en particular. Los fines de semana son particularmente malos para mí, probablemente porque no tengo la estructura de trabajo para esos días, y a menudo me pueden encontrar un sábado por la tarde sentado en el sofá profundamente dormido, habiendo dormido como el abuelo después de la cena de Navidad, mientras todavía sostengo el control remoto apuntando al televisor. También aprendí por las malas que si me siento particularmente fatigado en un día de trabajo por la tarde, necesito mantener mi oficina en casa lo más fría que pueda, para no quedarme dormido frente al teclado y terminar perdiendo accidentalmente horas de trabajo. Cosa que he hecho, en más de una ocasión.

Ahora, siendo realistas, no soy tan mayor… así que no debería quedarme dormido al azar a media tarde, pero a veces la fatiga simplemente me supera. Es algo en lo que estoy trabajando proactivamente en este momento y este es otro ejemplo más de un tema que planeé hace meses y meses atrás y que ¡llega en un momento en el que necesito trabajar en ello también en mi vida personal!

Entonces, tomemos un momento para alinearnos con algunas definiciones y hablemos de…

¿Qué es la fatiga?

El significado más común de la palabra “fatiga” es cansancio, sin embargo, en realidad es más bien una forma de cansancio extremo; según el Diccionario Oxford, describe “cansancio extremo resultante de un esfuerzo o enfermedad mental o física”.

Entonces, la fatiga, en el sentido más amplio, se refiere a una sensación abrumadora de cansancio, cansancio o falta de energía. Puede ser causado por una variedad de factores.

Físicamente, puede deberse al trabajo duro, la falta de sueño o incluso a condiciones médicas subyacentes. Desde la perspectiva del estilo de vida, también pueden contribuir cosas como el estrés prolongado, la mala alimentación y la falta de ejercicio. No se trata sólo de sentir sueño; es una sensación profunda y generalizada de estar agotado o de tener energía disminuida.

La fatiga mental es un poco diferente. A menudo se describe como “confusión mental” o sensación de agotamiento mental. Mientras que la fatiga física tiene que ver con la energía corporal, la fatiga mental afecta tus capacidades cognitivas; Es posible que te resulte difícil concentrarte, tomar decisiones o incluso recordar cosas. Las causas comunes incluyen períodos prolongados de actividad mental, mucho estrés, angustia emocional o afecciones de salud mental subyacentes como depresión o ansiedad.

Y luego está la fatiga emocional. A menudo denominada “agotamiento emocional”, es posible que te sientas agotado, incapaz de afrontar la situación o que te sientas menos empático o afectuoso de lo habitual. También es posible que te sientas desapegado o distante de los demás, o tal vez te sientas menos exitoso o efectivo en roles en los que antes te sentías competente (ya sea en tu vida personal o profesional). El agotamiento emocional es algo que a menudo puede ocurrir cuando estás expuesto a un período prolongado de estrés emocional, fuertes demandas de tu energía emocional (como eventos traumáticos o conflictos interpersonales), el cumplimiento de roles de cuidado, pasando por cambios y disrupciones, etc. Es posible que las ocupaciones que requieren un alto grado de empatía, como enfermería o consejería, sean particularmente susceptibles.

En términos generales, la fatiga puede estar asociada con una serie de afecciones de salud mental comunes, entre las que se incluyen:

• Depresión,
• Desórdenes de ansiedad,
• Trastorno bipolar,
• Trastorno de estrés postraumático (o TEPT), y
• Trastorno obsesivo-compulsivo (o TOC)

Además, comúnmente se experimenta como parte de condiciones físicas que incluyen:

• Trastornos del sueño (como insomnio o apnea del sueño)
• fibromialgia
• Síndrome de fatiga crónica (SFC)
• y más

Reconocer los signos de fatiga es crucial porque es el primer paso para abordarla, además te ayuda a estar consciente de lo que sucede para poder hablar con un profesional; por favor nunca te auto diagnostiques, porque siempre existe un gran riesgo de que pienses que es una cosa pero en realidad podría ser otra… deja que las personas con más de 8 años de formación médica sean las que hagan un diagnóstico (una vez le dije eso a mi madre cuando estaba en el hospital y ella todavía pensaba que sabía más que el médico… ella estaba equivocada y él tenía razón, por cierto, así que la moraleja de la historia es dejar que los profesionales hagan su trabajo para que tú obtengas la tratamiento y apoyo que realmente necesitas, ¡no lo que crees que necesitas!).

Hablemos de algunos de los signos comunes de fatiga, comenzando con:

• Disminución de energía: porque una clara señal de fatiga es cuando de repente sientes que las tareas rutinarias requieren más esfuerzo del habitual.
• Dificultad para concentrarte: es posible que tu mente divague mucho o tenga dificultades para concentrarte en tareas con las que normalmente estarías bien.
• Cambios de humor: donde puede sentirte irritable, de mal humor o inusualmente emocional; El mal genio o los niveles reducidos de tolerancia también pueden ser señales tempranas de advertencia.
• Problemas para dormir: Dormir demasiado, tener trastornos del sueño o tener dificultades para conciliar el sueño pueden ser síntomas.
• Disminución de la motivación: si sientes falta de entusiasmo por las cosas que normalmente disfrutas, podría deberse a la fatiga.
• Signos físicos: como bostezar con frecuencia, tener párpados pesados o experimentar debilidad muscular. Incluso los dolores de cabeza o los mareos a veces pueden ser el resultado de una fatiga intensa.
• Problemas de memoria: como olvidar cosas, extraviar objetos con regularidad o dificultad para recordar detalles, pueden estar asociados con la fatiga.
• Tiempos de respuesta más lentos: como que tus reacciones se vuelvan lentas, mental o físicamente, también podría ser una señal.
• Aumento del consumo de cafeína o azúcar: es otro; Si tomas más café, bebidas energéticas o refrigerios azucarados, podría ser la forma en que tu cuerpo intenta combatir la fatiga, y también puede hacerlo con la…
• Disminución del apetito o problemas digestivos: porque a veces la fatiga puede suprimir el apetito o provocar problemas como malestar estomacal.

Hay muchos otros, pero estos son algunos de los más comunes. Obviamente, todos somos diferentes y nuestras circunstancias son únicas, por lo que no hay una forma clara de decir “sí, es esto” o “no, no lo es”; muchas de las señales que enumeré también están asociadas con otras afecciones, por lo que la única forma real de saberlo con seguridad es dejar que tu médico haga un diagnóstico.

Lo más importante que debes recordar es que te conoces a ti mismo mejor que nadie, por lo que si algo te parece “mal” o “no del todo bien”, monitorea la situación y habla con alguien si las cosas no mejoran (puede que te resulte útil mantener un diario acerca de tus patrones de sueño, niveles de energía y cambios de humor a lo largo del día; tengo una herramienta de reflexión diaria que puede ayudarte a hacer eso y está vinculada en la descripción del episodio o disponible en mi sitio web en ltamh.com).

Así que ahora hablemos de…

Por qué es importante comprender la fatiga

¿Y en serio necesito siquiera decir lo obvio aquí? Bueno, lo haré de todos modos: necesitas entender lo que sientes y ¿por qué? para poder abordarlo… ¡porque estar cansado y agotado no es la forma de vivir día a día!

Vivir en un estado de cansancio constante disminuye tu calidad de vida. Al monitorear y abordar la fatiga, puedes comenzar a recuperar una sensación de vitalidad y alegría en sus actividades diarias. La fatiga no abordada puede conducir a mecanismos de afrontamiento poco saludables, como el consumo excesivo de cafeína, el abuso de sustancias o conductas de riesgo. Al manejarlo temprano, puedes evitar que se establezcan decisiones poco saludables (tienen una tendencia a crecer y agravarse con el tiempo, empeorando progresivamente tu situación… algo que mencioné en el Episodio 179 sobre mecanismos de afrontamiento).

La otra parte a considerar aquí es que al comprender lo que está pasando y por qué, te ayuda con la intervención temprana; Reconocer los signos de fatiga y su posible vínculo con una afección de salud mental te permite tomar medidas… y el tratamiento temprano a menudo puede evitar que las afecciones empeoren. ¡Mientras más pronto afrontes la situación, más rápido podrás encontrar posibles soluciones!

Y ten en cuenta que tu salud mental no está aislada de tu bienestar general; todo está conectado. La fatiga crónica puede provocar una serie de otros problemas, como una respuesta inmunitaria debilitada, problemas de juicio o incluso accidentes, por lo que cuidarla te ayuda a tener un mayor control y adoptar un enfoque más holístico para gestionar tu bienestar.

Bien, hablé antes sobre los aspectos físicos de la fatiga; ahora hablemos sobre cómo la fatiga puede afectarte mental y emocionalmente, comenzando con…

• Función cognitiva reducida: uno de los efectos más notables de la fatiga es la forma en que puede provocar una disminución del estado de alerta, tiempos de reacción más lentos y problemas para tomar decisiones. Tareas que alguna vez fueron sencillas pueden parecer insuperables, lo que genera frustración. Próximo…
• Fluctuaciones del estado de ánimo: la fatiga crónica suele ir de la mano de trastornos del estado de ánimo y puede provocar sentimientos de tristeza, irritabilidad o ansiedad; Con el tiempo, esto puede ponerte en riesgo de desarrollar afecciones como depresión o trastorno de ansiedad generalizada. Próximo…
• Aumento de la sensibilidad emocional: lo que significa que pequeños problemas o comentarios, que normalmente podrían ignorarse, pueden generar una respuesta emocional mucho más fuerte, a veces desproporcionada. Próximo…
• Disminución de la motivación: la fatiga puede minar tu impulso y ambición. Las tareas o pasatiempos que alguna vez amaste pueden comenzar a parecer más una carga, lo que lleva a una sensación general de desilusión o apatía. Próximo…
• Aumento de los niveles de estrés: cuando estás fatigado, incluso los desafíos más pequeños pueden parecer a veces monumentales. Esta percepción sesgada puede aumentar tus niveles de estrés, empeorando la fatiga (y sus efectos asociados). Próximo…
• Retraimiento social: Es posible que empieces a aislarte más a medida que tus niveles de energía bajan, especialmente si las interacciones sociales empiezan a parecer más exigentes. Eso puede llevarte a perder los beneficios terapéuticos de las conexiones sociales, lo que genera sentimientos de soledad. Próximo…
• Mecanismos de afrontamiento deteriorados: la fatiga disminuye tus capacidades de afrontamiento, lo que hace que sea más difícil lidiar con los reveses y potencialmente genera una sensación de impotencia o desesperanza. Próximo…
• Disminución del disfrute de las actividades: la fatiga puede quitarte el placer de actividades que antes te resultaban placenteras, lo que lleva a una experiencia de vida plana y monótona. Después de todo, sin alegría la vida puede tender a ser beige y monótona… ¡por lo que es esencial abordar la fatiga y otros problemas para poder vivir la vida al máximo!

¿Así que como haces eso? Bueno, primero tomemos un breve descanso para escuchar a las marcas que me ayudan a crear este programa cada semana…

PAUSA PUBLICITARIA

¡Y bienvenido de nuevo! Ahora entremos en la parte instructiva del episodio de hoy y hablemos de…

Cómo gestionar la fatiga por el bien de tu bienestar

Bien, comenzaré con uno amplio y es reconocer los signos de fatiga y hacer algo al respecto, porque como dije antes, reconocerlos es el primer paso para abordarlos. Es común que muchos de nosotros experimentemos problemas y simplemente los ignoremos, como por ejemplo un poco de cansancio o el resultado de estar ocupado en el trabajo, pero si das un paso atrás y observas tus niveles de energía durante un período de semanas y meses, entonces es posible que veas una imagen muy diferente. Si te sientes fatigado persistentemente (física, mental o emocionalmente, o todo lo anterior), entonces debes tomar medidas, lo que significa hablar con tu médico lo antes posible. No estoy tratando de sacudir tu jaula aquí, pero algunas condiciones de salud mental pueden empeorar rápidamente; En mi caso, a finales de 2011, cuando me dirigía a toda velocidad hacia mi crisis nerviosa, pasé de estar muy estresado a tener tendencias suicidas en tan solo dos semanas. Ahora bien, no digo que ese podría ser el caso para todos (porque no lo será; cada situación es única), pero sí diré quedesde entonces me he cruzado con muchas personas cuya condición también empeoró en un corto período de tiempo. Entonces, mi punto es: no lo ignores, haz algo al respecto lo antes posible. Incluso si resulta que no es nada importante (y espero que ese sea tu caso), es mucho mejor prevenir que curar. Bien, a continuación…

Escucha a tu cuerpo, lo que significa reconocer cuándo necesitas descansar. Si te sientes inusualmente agotado, es posible que tu cuerpo te esté pidiendo que vayas más despacio… así que ve más despacio. No puedes llenarte con una taza vacía, así que descansa; es esencial, porque seguir adelante puede provocar agotamiento. Comienza con un rápido chequeo de tu cuerpo y mente durante el día, tal vez durante tus descansos habituales, para evaluar cómo te sientes, y luego adapta tu día en función de tus niveles de energía para que puedas priorizar tu bienestar. Una forma de hacerlo es con mi siguiente punto…

Establece límites (y respétalos), porque tú, y sólo tú eres responsable de tomarte el tiempo que necesitas para cuidar de ti mismo… y créeme cuando te digo que nadie lo hará por ti, por el contrario, lo que sí harán felizmente es tomar tu tiempo y energía hasta que, o llegues a un punto de agotamiento, o te pongas firme con algunos límites claros. No puedes funcionar vacío y necesitas recargar tu batería periódicamente, así que establece límites que te permitan concentrarte en lo que realmente importa. Bien, a continuación…

Descarga tus preocupaciones, y con esto me refiero a sacar activamente las cosas de tu cabeza para darle tiempo de inactividad a tu cerebro. Intenta utilizar un diario de preocupaciones a lo largo del día, donde puedas anotar tus preocupaciones en lugar de dejarlas dar vueltas en tu mente, y mantén una libreta y un bolígrafo al lado de la cama; Si te despiertas en mitad de la noche con pensamientos acelerados, escríbelos y decide afrontarlos por la mañana (¡y rara vez son tan importantes a la luz del día como parecen a las 2 de la madrugada!). Bien, a continuación…

Dedica tiempo a tus pasatiempos, porque hacer algo que te guste puede actuar como un descanso refrescante; ya sea dibujar, pintar, escribir, hacer jardinería, tocar un instrumento musical, hacer manualidades… las posibilidades son infinitas, así que encuentra cosas que te gusten o que te den curiosidad y dedica tiempo a ellas con regularidad. Los pasatiempos pueden ser terapéuticos y energizantes, al dejar que la mente divague y reduzca la fatiga mental. Próximo…

Incorpora descansos regulares a tu día, porque dividir tareas con descansos cortos y regulares a lo largo del día puede prevenir la acumulación de fatiga física y mental, y le da a tu cerebro la oportunidad de descansar y refrescarse… y ten en cuenta que el trabajo continuo o una actividad sin interrupción puede generar más errores y una menor calidad. Prueba implementar la técnica Pomodoro, donde se trabaja intensamente durante 25 minutos y luego se toma un descanso de 5 minutos, como una forma sencilla y eficaz de introducir esta práctica. Cubrí la gestión del tiempo la semana pasada en el Episodio 202, por lo que también te resultará útil. Próximo…

Mantente organizado, tener un plan claro para tu día o semana reduce el desorden mental y la sensación de abrumación; Como dije antes, cubrí la gestión del tiempo la semana pasada en mi podcast y video, así que échale un vistazo para obtener consejos. ¡Ah, y asegúrate de reservar tiempo para ti en lugar de concentrarte únicamente en todo y en todos los demás! Necesitas tiempo para recargar tus baterías y nadie puede ni lo hará por ti. Próximo…

Trabaja para mejorar tu salud física, ¡porque la energía crea energía! Puede parecer contradictorio, pero la actividad física regular puede aumentar tus niveles de energía, ya que mejora la circulación y libera endorfinas… ¡lo que conduce a una persona más alerta y enérgica! No es necesario correr un maratón; incluso una caminata rápida de 30 minutos, un trote corto o una sesión de baile en la sala de estar pueden hacer maravillas. El ejercicio moderado, las prácticas de atención plena (mindfulness), una dieta equilibrada y un sueño de buena calidad ayudan a controlar y prevenir la fatiga. Y, ya que estoy en eso, cuida tu postura; Sentarse o pararse en una posición encorvada puede reducir la capacidad pulmonar y provocar sensación de fatiga, así que párate o siéntate derecho (y recuerda estirarte de vez en cuando). Bien, a continuación…

Mantente hidratado, esto puede parecer simple, pero beber suficiente agua puede desempeñar un papel vital en la prevención de la fatiga. La deshidratación puede provocar cansancio y reducción de la concentración, por lo que mantener el cuerpo hidratado garantiza que funcione de manera eficiente. Para mantener la hidratación, trata de consumir aproximadamente 2 litros de agua al día (aproximadamente 68 onzas líquidas o medio galón), ajustándolos según tus niveles de actividad y el clima en el que te encuentres; simplemente ten una botella de agua a mano para poder beber durante todo el día. Bien, a continuación…

Trabaja en tu salud emocional, especialmente si tienes problemas con tu regulación emocional (que cubrí recientemente en el Episodio 198), porque eso puede ayudarte a estar más firme y ser más consistente, lo que te hace menos propenso a ataques repentinos de preocupación y estrés. Eso me lleva al siguiente punto…

Trabaja en tu bienestar social, porque las conexiones sociales pueden tener un impacto positivo en tu bienestar general y ayudan a darnos energía, haciéndote sentir bien y estar más dispuesto a cuidar de ti mismo. También busca apoyo cuando lo necesites (e incluso cuando creas que no lo necesitas); Hablar con alguien sobre lo que estás enfrentando puede reducir la sensación de agobio y ayudarte a descargarte. Bien, a continuación…

Pasa tiempo al aire libre, porque conectarte con la naturaleza puede ser increíblemente rejuvenecedor y vigorizante, y ayuda a crear más energía. Un paseo por el parque, un rato junto al mar o incluso sentarse en un jardín pueden refrescar la mente. ¿Por qué? Bueno, la naturaleza tiene un efecto calmante (naturalmente), reduciendo el estrés y promoviendo una mayor sensación de bienestar… por lo que es perfecta para reiniciar o revitalizarse (o ambos). Bien, a continuación…

Limita el consumo de alcohol; por lo tanto, aunque una bebida parezca ayudarte a relajarte, el alcohol puede interferir con los patrones de sueño y provocar fatiga. ¿El objetivo aquí? Disfruta con moderación. Considera establecer días específicos sin alcohol o reducir la cantidad que consumes. Cubrí el alcohol en el Episodio 191 y te sugiero que lo revises, especialmente si tiendes a usar el alcohol como una herramienta para relajarte. Bien, a continuación…

Limita los estimulantes; ahora, créeme cuando te digo que nadie se interpone entre mi café matutino y yo… pero debes tener en cuenta cómo y cuándo lo consumes. Si bien la cafeína puede dar un impulso temporal, su consumo excesivo puede provocar caídas y alteraciones del sueño. Moderar el consumo de cafeína garantiza que obtengas sus beneficios sin sus inconvenientes, así que limita el café a las primeras horas del día y tal vez cambies a tés de hierbas después del almuerzo. Próximo…

Reduce tu consumo de azúcar, porque esa dulce, dulce glucosa es como el crack; Te dará un rápido impulso de energía, seguido de un choque. En su lugar, elige refrigerios con un equilibrio de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para proporcionar energía sostenida. Próximo…

Limita el tiempo frente a la pantalla, porque los dispositivos son como un crack visual: adictivos y siempre exigen tu atención. La exposición prolongada a las pantallas, especialmente antes de acostarte, puede alterar el sueño y aumentar la fatiga, especialmente porque la luz azul que emiten puede interferir con la producción de melatonina. Intenta adoptar la regla 20-20-20 durante el día: cada 20 minutos, tómate un descanso de 20 segundos y mira algo a 20 pies de distancia (es decir, unos 6 metros). Por la noche, considera usar filtros de pantalla o reducir el tiempo que pasas frente a la pantalla por completo. Y, mejor aún, guarda tus dispositivos al menos media hora antes de acostarte y simplemente lee un libro (ya sabes, ¡esas cosas raras hechas de papel!). Bien, a continuación…

Toma siestas energéticas, porque una siesta corta, de unos 10 a 20 minutos, puede proporcionarte un rápido impulso de energía sin dejarte aturdido. El truco, sin embargo, es no tomar siestas demasiado largas o demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que pueden alterar el sueño. Próximo…

Considera los suplementos, y lo digo con mucha precaución, porque es mejor obtener los nutrientes de alimentos integrales… pero si sospechas que puedes tener una deficiencia (por ejemplo, de vitamina D, hierro o magnesio), entonces los suplementos podrían ayudar, especialmente si vives en una zona con un invierno largo y oscuro. Pero consulta primero con un profesional de la salud… ¡y con eso no me refiero al Dr. Google o a la Escuela de Medicina Holística de Facebook! Los suplementos tienen un propósito y pueden marcar una diferencia positiva, pero un profesional adecuado debe realizar un diagnóstico adecuado, en lugar de simplemente tomar una pastilla y esperar que eso cambie todo mágicamente.

Y puedes encontrar consejos sobre cómo lidiar con la ansiedad y la fatiga en mi último video; ya está disponible en YouTube y Spotify, y está vinculado en la descripción del episodio.

Resumen y cierre

Porque cuando se trata de fatiga y salud mental, todo se reduce a esto: la fatiga puede ser agotadora y crear un círculo vicioso de negatividad que te desgastará. En lugar de permitir que el cansancio extremo te impida vivir tu vida, experimenta con herramientas y estrategias para encontrar aquellas que funcionen para ti y poder mejorar tu calidad de vida y tus niveles de energía. Comienza poco a poco y deja que crezca con el tiempo, verás que incluso los cambios más simples pueden conducir a transformaciones significativas.

La elección es tuya, como lo es con todo lo relacionado con tu bienestar… entonces, ¿qué elección harás TÚ hoy? 

Cada semana me gusta terminar compartiendo una cita sobre el tema de la semana y te animo a que te tomes unos momentos para reflexionar realmente sobre ello y considerar lo que significa para ti. La cita de esta semana es de un autor desconocido y es:

“No dejes que la fatiga te consuma. Tómate un descanso y recarga tus pilas”.

Desconocido

Muy bien… eso es casi todo por esta semana.

La próxima semana estaré hablando de espiritualidad. Hay tantos sistemas de creencias diferentes en nuestro mundo, muchos de ellos conducen a conflictos y guerras sobre cuál es la versión correcta y, sin embargo, parecemos olvidar el tipo más simple de bienestar espiritual que existe: el conocimiento de que somos parte de algo más grande que solo nosotros mismos y nuestro día a día… todo lo cual te ayuda a ver las cosas de otra manera. Entonces, la próxima vez hablaré sobre qué es la espiritualidad (y qué no es), por qué la espiritualidad es importante para una buena salud mental y cómo explorar tu espiritualidad por el bien de tu bienestar.

Espero que me acompañes en ese episodio que se lanzará el domingo 5 de noviembre de 2023.

Para obtener más consejos, mira mi video semanal en YouTube y suscríbete a mi boletín informativo, Pensamientos del jueves , y encuéntrame en Instagram @ltamentalhealth, donde publico diariamente (junto con mi otra cuenta @itsjeremygodwin, llena de consejos para una mejor salud mental). Y apoya mi trabajo y obtén acceso anticipado a episodios sin publicidad en Patreon. Encontrarás todos ellos vinculados en la descripción del episodio, o simplemente visita ltamh.com.

Muchas gracias por acompañarme hoy. Cuídate y haz un esfuerzo consciente para compartir positividad y amabilidad con el mundo, porque recibes lo que das. ¡Cuídate y hablamos la próxima vez!

Hablemos de salud mental es un programa independiente producido con orgullo por Reconnaissance Media, que lo ayuda a encontrar significado y gratitud. Para obtener más información, visite reconnaissancemedia.com   

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Versão em português

Episódio 203: Vamos falar sobre… fadiga

Esta é uma versão traduzida do episódio lançado em 29 de outubro de 2023, revisada por um falante nativo.

O que é fadiga e porque a fadiga e os problemas de saúde mental andam frequentemente de mãos dadas? E como você pode aliviar o cansaço para aprender como melhorar sua energia?

É disso que falo esta semana aqui no Vamos Falar de Saúde Mental — o podcast semanal que ensina como cuidar do seu bem-estar. Então, fique confortável e vamos conversar!

Olá e seja bem-vindo ao episódio 203 de Vamos falar sobre saúde mental, e muito obrigado por se juntar a mim enquanto falo sobre fadiga e saúde mental!

Meu nome é Jeremy Godwin e compartilho dicas práticas que você pode aplicar imediatamente, com base em pesquisas de qualidade e na minha própria experiência de aprender a conviver com ansiedade e depressão após um colapso em 2011 que mudou minha vida. Toda semana eu ensino maneiras simples de melhorar um aspecto específico do seu bem-estar.

Neste episódio falarei sobre o que é fadiga, por que entender a fadiga é importante e como gerenciá-la para o bem do seu bem-estar.

Então, vamos falar sobre cansaço!

Introdução

Em 2004, a sensação pop da virada do milênio, Anastacia, cantou: “Estou doente e cansada de estar sempre doente e cansada”. Agora, tirando o facto de 2004 parecer que foi ontem, mas já ter sido há quase duas décadas (o que me faz sentir velho e cansado), Anastacia tinha razão sobre como é cansativo sentir-se sempre cansado.

Um dos sintomas mais frustrantes de muitos problemas de saúde mental é a fadiga, seja física ou mental (ou ambas), e é um dos principais sintomas que sinto graças ao meu transtorno de ansiedade; Eu juro, o meu lema se tornou: “Por que estou tão cansado?!”

Falarei um pouco mais tarde sobre por que a ansiedade, em particular, é tão comumente associada à fadiga, mas basta dizer que passo por períodos em que fico exausto aleatoriamente no meio do dia, sem nenhum motivo específico. Os fins de semana são particularmente ruins para mim, provavelmente porque não tenho estrutura de trabalho nesses dias, e muitas vezes posso ser encontrado em uma tarde de sábado sentado no sofá, dormindo profundamente, cochilando como o vovô depois da ceia de Natal, enquanto ainda segurando o comando e apontando para a televisão. Também aprendi da maneira mais difícil que, se estou me sentindo particularmente cansado num dia de trabalho, preciso manter o meu escritório em casa o mais frio possível à tarde, para não adormecer em frente ao teclado e acabar excluir acidentalmente horas de trabalho. O que eu fiz, em mais de uma ocasião.

Agora, realisticamente, não sou tão velho assim… então não deveria adormecer aleatoriamente no meio da tarde, mas às vezes o cansaço simplesmente toma conta de mim. É algo em que estou trabalhando proativamente no momento e então este é mais um exemplo de um tópico que planejei meses e meses atrás para eu trabalhar em um momento em que preciso trabalhar nisso também em minha vida pessoal. !

Então, vamos reservar um momento para nos alinharmos com algumas definições e falar sobre…

O que é fadiga?

O significado mais comum da palavra “fadiga” é cansaço, mas na verdade é mais uma forma de cansaço extremo ; de acordo com o Dicionário Oxford, descreve “cansaço extremo resultante de esforço ou doença mental ou física”.

Assim, fadiga, no sentido mais amplo, refere-se a uma sensação avassaladora de cansaço ou falta de energia. Pode ser causado por uma série de fatores.

Fisicamente, pode ser devido ao trabalho árduo, à falta de sono ou mesmo a condições médicas subjacentes. Do ponto de vista do estilo de vida, fatores como stresse prolongado, dieta inadequada e falta de exercício também podem contribuir. Não se trata apenas de sentir sono; é uma sensação profunda e generalizada de estar esgotado ou de ter energia diminuída.

A fadiga mental é um pouco diferente. Muitas vezes é descrito como “névoa cerebral” ou sensação de esgotamento mental. Embora a fadiga física tenha a ver com energia corporal, a fadiga mental afeta suas habilidades cognitivas; você pode achar difícil se concentrar, tomar decisões ou até mesmo lembrar de coisas. As causas comuns incluem períodos prolongados de atividade mental, alto stresse, sofrimento emocional ou problemas de saúde mental subjacentes, como depressão ou ansiedade.

E então há fadiga emocional. Muitas vezes referido como “exaustão emocional”, você pode se sentir esgotado, incapaz de lidar com a situação ou descobrir que é menos empático ou atencioso do que o normal. Você também pode se sentir desapegado ou distante dos outros, ou talvez se sinta menos bem-sucedido ou eficaz em funções nas quais se sentia competente anteriormente (seja na sua vida pessoal ou profissional). A exaustão emocional é algo que muitas vezes pode acontecer quando você está exposto a um período prolongado de stresse emocional, grandes demandas de energia emocional (como eventos traumáticos ou conflitos interpessoais), cumprindo papéis de cuidador, passando por mudanças e convulsões, etc. É possível que profissões que exijam um elevado grau de empatia, como enfermagem ou aconselhamento, possam ser particularmente suscetíveis.

Em termos gerais, a fadiga pode estar associada a uma série de condições comuns de saúde mental, incluindo:

• Depressão,
• Transtornos de ansiedade,
• Transtorno bipolar,
• Transtorno de estresse pós-traumático (ou PTSD) e
• Transtorno Obsessivo-Compulsivo (ou TOC)

Além disso, é comumente experimentado como parte de condições físicas, incluindo:

• Distúrbios do sono (como insônia ou apneia do sono)
• Fibromialgia
• Síndrome de Fadiga Crônica (SFC)
• e mais

Reconhecer os sinais de cansaço é fundamental porque é o primeiro passo para enfrentá-lo, além de ajudar você a ficar atento ao que está acontecendo para poder conversar com um profissional; por favor, nunca se autodiagnostique, porque há sempre um grande risco de você pensar que é uma coisa, mas na verdade poderia ser outra coisa… deixe que as pessoas com mais de 8 anos de treinamento médico sejam as únicas a fazer um diagnóstico (uma vez eu disse isso para minha mãe quando ela estava no hospital e ela ainda achava que sabia mais que o médico… ela estava errada e ele certo, aliás, então a moral da história é deixar os profissionais fazerem o trabalho deles para que você consiga o tratamento e apoio que você realmente precisa, e não o que você acha que precisa!).

Vamos falar sobre alguns dos sinais comuns de fadiga, começando por:

• Diminuição de energia: porque um sinal claro de fadiga é quando as tarefas rotineiras de repente parecem exigir mais esforço do que o normal.
• Dificuldade de concentração: onde você pode perceber que sua mente está divagando muito ou tem dificuldade de se concentrar em tarefas que normalmente realizaria bem.
• Mudanças de humor: onde você pode se sentir irritado, mal-humorado ou emocionalmente incomum; um temperamento explosivo ou níveis de tolerância reduzidos também podem ser sinais de alerta precoce.
• Problemas de sono: dormir demais, ter sono perturbado ou ter dificuldades para adormecer podem ser sintomas.
• Motivação diminuída: se você sente falta de entusiasmo por coisas que normalmente gosta, pode ser fadiga.
• Sinais físicos: como bocejar com frequência, pálpebras pesadas ou fraqueza muscular. Mesmo dores de cabeça ou tonturas às vezes podem resultar de fadiga intensa.
• Problemas de memória: como esquecer coisas, perder itens regularmente ou dificuldade em lembrar detalhes, podem estar associados à fadiga.
• Tempos de resposta mais lentos: assim como suas reações se tornarem lentas, mental ou fisicamente, também podem ser um sinal.
• Aumento da ingestão de cafeína ou açúcar: é outro; se você estiver buscando mais café, bebidas energéticas ou lanches açucarados, essa pode ser a maneira que seu corpo encontra de tentar combater a fadiga, e também pode…
• Diminuição do apetite ou problemas digestivos: porque às vezes a fadiga pode suprimir o apetite ou causar problemas como dores de estômago.

Existem muitos outros, mas estes são alguns dos mais comuns. Obviamente somos todos diferentes e as nossas circunstâncias são únicas, por isso não há uma forma clara de dizer “sim, é isto” ou “não, não é” – muitos dos sinais que listei também estão associados a outras condições, então a única maneira real de saber com certeza é deixar o seu médico fazer um diagnóstico.

A principal coisa a lembrar é que você se conhece melhor do que ninguém, então se algo parecer “errado” ou “não muito certo”, monitore a situação e converse com alguém se as coisas não melhorarem (você pode achar útil manter um diário cobrindo seus padrões de sono, níveis de energia e mudanças de humor ao longo do dia; tenho uma ferramenta de reflexão diária que pode ajudá-lo a fazer isso, e ela está no link na descrição do episódio ou disponível em meu site em ltamh.com).

Então agora vamos falar sobre…

Por que entender a fadiga é importante

Preciso mesmo afirmar o óbvio aqui?! Bem, vou fazê-lo de qualquer maneira: você precisa entender o que está sentindo e porquê, para poder lidar com isso… porque estar desgastado e exausto não é maneira de cuidar das suas coisas o dia todo!

Viver em estado de cansaço constante diminui a sua qualidade de vida. Ao monitorar e lidar com a fadiga, você pode começar a recuperar a sensação de vitalidade e alegria nas atividades diárias. A fadiga não tratada pode levar a mecanismos de enfrentamento prejudiciais, como ingestão excessiva de cafeína, abuso de substâncias ou comportamentos de risco. Ao geri-lo cedo, você pode evitar que escolhas prejudiciais se consolidem (elas têm uma tendência de crescer e piorar com o tempo, piorando progressivamente a sua situação… algo que mencionei no episódio 179 sobre mecanismos de enfrentamento).

A outra parte a considerar aqui é que compreender o que você está passando e por quê ajuda na intervenção precoce; reconhecer os sinais de fadiga e a sua potencial ligação a um problema de saúde mental permite-lhe agir… e o tratamento precoce pode muitas vezes evitar o agravamento da situação. Quanto mais cedo você enfrentar a situação, mais cedo poderá encontrar soluções potenciais!

E tenha em mente que a sua saúde mental não está isolada do seu bem-estar geral; tudo está conectado. A fadiga crônica pode levar a uma série de outros problemas, incluindo resposta imunológica enfraquecida, julgamento prejudicado ou até mesmo acidentes, portanto, cuidar dela ajuda você a ter maior controle e a adotar uma abordagem mais holística para gerenciar seu bem-estar.

OK, falei anteriormente sobre os aspectos físicos da fadiga; agora vamos conversar sobre como a fadiga pode afetar você mental e emocionalmente, começando com…

• Função cognitiva reduzida: Um dos efeitos mais visíveis da fadiga é a forma como ela pode levar a uma diminuição do estado de alerta, tempos de reação mais lentos e dificuldade na tomada de decisões. Tarefas que antes eram simples podem parecer intransponíveis, levando à frustração. Próximo…
• Flutuações de humor: a fadiga crônica geralmente anda de mãos dadas com transtornos de humor e pode causar sentimentos de tristeza, irritabilidade ou ansiedade; com o tempo, isso pode colocá-lo em risco de desenvolver doenças como depressão ou transtorno de ansiedade generalizada. Próximo…
• Aumento da sensibilidade emocional: Significa que pequenas questões ou comentários, que normalmente poderiam ser simplesmente ignorados, podem gerar uma resposta emocional muito mais forte, às vezes desproporcional. Próximo…
• Motivação diminuída: a fadiga pode minar sua motivação e ambição. As tarefas ou hobbies que você antes amava podem começar a parecer um fardo, levando a uma sensação geral de desilusão ou apatia. Próximo…
• Aumento dos níveis de stresse: Quando você está cansado, até o menor dos desafios pode parecer monumental às vezes. Essa percepção distorcida pode aumentar seus níveis de stresse, piorando a fadiga (e seus efeitos associados). Próximo…
• Retraimento social: Você pode começar a se isolar mais à medida que seus níveis de energia caem, especialmente se as interações sociais começarem a parecer mais exigentes. Isso pode fazer com que você perca os benefícios terapêuticos das conexões sociais, resultando em sentimentos de solidão. Próximo…
• Mecanismos de enfrentamento prejudicados: A fadiga diminui suas habilidades de enfrentamento, tornando mais difícil lidar com contratempos e potencialmente levando a uma sensação de desamparo ou desesperança. Próximo…
• Diminuição do prazer nas atividades: A fadiga pode roubar a alegria de atividades que você antes considerava prazerosas, levando a uma experiência de vida plana e monótona. Afinal, sem alegria a vida pode tender a ser bege e monótona… por isso é essencial enfrentar o cansaço e outros problemas para poder viver a vida em plenitude!

Então, como você faz isso? Bem, primeiro vamos fazer uma pausa rápida para ouvir as marcas que me ajudam a criar esse programa toda semana…

QUEBRA DE ANÚNCIO

E bem-vindo de volta! Agora vamos entrar na parte de como fazer do episódio de hoje e falar sobre…

Como gerir a fadiga em prol do seu bem-estar

OK, começarei com uma questão ampla: reconhecer os sinais de fadiga e fazer algo a respeito – porque, como disse antes, reconhecê-la é o primeiro passo para enfrentá-la. É comum que muitos de nós tenhamos problemas e apenas ignoremos isso como um pouco de cansaço ou o resultado de estarmos ocupados no trabalho, mas se você der um passo para trás e observar seus níveis de energia durante um período de semanas e meses, então você pode ver uma imagem muito diferente. Se você se sentir constantemente cansado – física, mental ou emocionalmente, ou todas as opções acima – então você precisa agir, o que significa falar com seu médico o mais rápido possível. Não estou tentando abalar você aqui, mas alguns problemas de saúde mental podem piorar rapidamente; para mim, no final de 2011, quando estava caminhando a todo vapor para o meu colapso, passei de altamente estressado a suicida no espaço de apenas duas semanas. Agora, não estou dizendo que seria o caso de todos (porque não será; cada situação é única), mas direi que desde então me deparei com muitas pessoas cuja condição piorou em um curto período de tempo também. Então, o que quero dizer é: não ignore isso, mas faça algo a respeito o mais rápido possível. Mesmo que não seja nada grave (e espero que seja o seu caso), ainda é muito melhor prevenir do que remediar. OK, próximo…

Ouça o seu corpo – o que significa reconhecer quando você precisa descansar. Se você estiver se sentindo extraordinariamente esgotado, pode ser o seu corpo lhe dizendo para desacelerar… então vá devagar . Você não pode encher um copo vazio, então descanse; é essencial, porque avançar pode levar ao esgotamento. Comece com um rápido check-in do corpo e da mente durante o dia, talvez durante os intervalos regulares, para avaliar como você está se sentindo e, em seguida, adapte o seu dia com base nos seus níveis de energia para poder priorizar o seu bem-estar. Uma maneira de fazer isso é com meu próximo ponto…

Estabeleça limites (e cumpra-os) – porque você, e somente você, é responsável por dedicar o tempo necessário para cuidar de si mesmo… e acredite em mim quando digo que não apenas ninguém fará isso por você, mas outras pessoas farão felizmente, gaste seu tempo e energia até chegar a um ponto de exaustão ou colocar o pé com firmeza, mas com justiça, com alguns limites claros. Você não pode ficar sem carga e precisa recarregar a bateria regularmente, então estabeleça limites que permitam que você se concentre no que realmente importa. OK, próximo…

Livre-se das suas preocupações – e com isso quero dizer tirar ativamente as coisas da sua cabeça para dar um tempo de inatividade ao seu cérebro. Experimente usar um diário de preocupações ao longo do dia, onde você pode anotar suas preocupações em vez de deixá-las ficar girando em sua mente, e mantenha um caderno e uma caneta ao lado da cama; se você acordar no meio da noite com pensamentos acelerados, anote-os e resolva lidar com eles pela manhã (e eles raramente são tão importantes à luz do dia quanto parecem às 2 da manhã!). OK, próximo…

Reserve tempo para hobbies – porque fazer algo que você ama pode ser uma pausa revigorante; seja desenhar, pintar, escrever, jardinagem, tocar um instrumento musical, fazer artesanato… as possibilidades são infinitas, então encontre coisas que você goste ou tenha curiosidade e reserve um tempo regular para elas. Os hobbies podem ser terapêuticos e energizantes, deixando sua mente vagar e reduzindo a fadiga mental. Próximo…

Incorpore pausas regulares no seu dia – porque interromper as coisas com pausas curtas e regulares ao longo do dia pode evitar o aumento da fadiga mental e física e dá ao seu cérebro a chance de descansar e se refrescar… e tenha em mente que o trabalho contínuo ou atividade sem pausa pode, na verdade, levar a mais erros e menor qualidade. Experimente implementar a Técnica Pomodoro, onde você trabalha intensamente por 25 minutos e depois faz uma pausa de 5 minutos, como uma forma simples e eficaz de introduzir esta prática. Abordei o gerenciamento de tempo na semana passada no episódio 202, então você também achará isso útil. Próximo…

Mantenha-se organizado – ter um plano claro para o seu dia ou semana reduz a desordem mental e a sensação de sobrecarga; como eu disse antes, abordei o gerenciamento de tempo na semana passada em meu podcast e vídeo, então confira dicas. Ah, e certifique-se de reservar um tempo para si mesmo, em vez de se concentrar apenas em tudo e em todos os outros! Você precisa de tempo para recarregar as baterias e ninguém pode ou fará isso por você. Próximo…

Trabalhe para melhorar a sua saúde física – porque energia cria energia! Pode parecer contra-intuitivo, mas a actividade física regular pode aumentar os seus níveis de energia, uma vez que melhora a circulação e liberta endorfinas… o que leva a um eu mais alerta e energético! Você não precisa correr uma maratona; até mesmo uma caminhada rápida de 30 minutos, uma corrida curta ou uma sessão de dança na sala de estar podem fazer maravilhas. Exercícios moderados, práticas de atenção plena, uma dieta balanceada e um sono de boa qualidade ajudam a controlar e prevenir a fadiga. E, já que estou nisso, preste atenção à sua postura; sentar ou ficar em pé em uma posição desleixada pode reduzir a capacidade pulmonar e causar sensação de fadiga, portanto, fique de pé ou sente-se ereto (e lembre-se de alongar-se de vez em quando). OK, próximo…

Mantenha-se hidratado – isto pode parecer simples, mas beber bastante água pode desempenhar um papel vital na prevenção da fadiga. A desidratação pode causar cansaço e redução da concentração, portanto, manter o corpo hidratado garante que ele funcione com eficiência. Para manter a hidratação, beba cerca de 2 litros de água por dia (cerca de 68 onças fluidas ou meio galão), ajustando com base nos seus níveis de atividade e no clima em que se encontra; basta manter uma garrafa de água à mão para poder bebericar ao longo do dia. OK, próximo…

Trabalhe na sua saúde emocional – especialmente se você tiver dificuldades com sua regulação emocional (que abordei recentemente no episódio 198), porque isso pode ajudá-lo a se tornar mais fundamentado e consistente, o que o torna menos propenso a ataques repentinos de preocupação e estresse. Isso leva ao meu próximo ponto…

Trabalhe no seu bem-estar social – porque as conexões sociais podem ter um impacto positivo no seu bem-estar geral e ajudam a nos energizar, fazendo você se sentir bem e mais inclinado a cuidar de si mesmo. Procure também apoio quando precisar (e mesmo quando achar que não); conversar com alguém sobre o que você está enfrentando pode reduzir a sobrecarga e ajudá-lo a descarregar. OK, próximo…

Passe algum tempo ao ar livre – porque conectar-se com a natureza pode ser incrivelmente rejuvenescedor e revigorante, ajudando a criar mais energia. Um passeio no parque, um passeio à beira-mar ou até mesmo sentar-se no jardim podem refrescar a mente. Por que? Pois bem, a natureza tem um efeito calmante (naturalmente), reduzindo o stress e promovendo uma maior sensação de bem-estar… por isso é perfeita para um reset ou para um estímulo (ou ambos). OK, próximo…

Limite a ingestão de álcool – portanto, embora uma bebida possa parecer ajudá-lo a relaxar, o álcool pode interferir nos padrões de sono e causar fadiga. O objetivo aqui? Aproveite com moderação. Considere definir dias específicos como sem álcool ou reduzir a quantidade que você consome. Abordei o álcool no episódio 191 e sugiro dar uma olhada nisso, especialmente se você tende a usar o álcool como ferramenta para relaxar. OK, próximo…

Limite os estimulantes – agora, acredite em mim quando digo que ninguém vai ficar entre mim e meu café da manhã… mas você tem que estar atento a como e quando consumi-lo. Embora a cafeína possa dar um impulso temporário, a ingestão excessiva pode causar falhas e distúrbios do sono. Moderar o consumo de cafeína garante que você obtenha seus benefícios sem as desvantagens, portanto, limite o café ao início do dia e talvez mude para chás de ervas após o almoço. Próximo…

Reduza a ingestão de açúcar – porque aquela glicose doce é como o crack; isso lhe dará um rápido aumento de energia, seguido por uma queda. Em vez disso, escolha lanches com equilíbrio entre proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos para fornecer energia sustentada. Próximo…

Limite o tempo de tela – porque os dispositivos são como crack visual: viciantes e sempre exigindo sua atenção. A exposição prolongada às telas, principalmente antes de dormir, pode atrapalhar o sono e aumentar a fadiga, principalmente porque a luz azul que elas emitem pode interferir na produção de melatonina. Experimente adotar a regra 20-20-20 durante o dia: a cada 20 minutos, faça uma pausa de 20 segundos e olhe para algo a 6 metros de distância (cerca de 6 metros). À noite, considere usar filtros de tela ou reduzir totalmente o tempo de tela. E, melhor ainda, guarde seus aparelhos pelo menos meia hora antes de dormir e apenas leia um livro (sabe, aquelas coisas estranhas feitas de papel!). OK, próximo…

Tire sestas revigorantes – porque uma sesta curta, de cerca de 10 a 20 minutos, pode fornecer um rápido aumento de energia sem deixá-lo tonto. O truque, porém, é não tirar uma soneca muito longa ou muito perto da hora de dormir, pois isso pode atrapalhar o sono. Próximo…

Considere suplementos – e digo isso com muita cautela, porque é melhor obter seus nutrientes de alimentos integrais… mas se você suspeita que pode ter uma deficiência (por exemplo, em vitamina D, ferro ou magnésio), então os suplementos podem ajuda, especialmente se você mora em uma área com inverno longo e escuro. Mas consulte primeiro um profissional de saúde… e isso não significa o Dr. Google ou a Escola de Medicina Holística do Facebook! Os suplementos têm um propósito e podem fazer uma diferença positiva, mas um diagnóstico adequado precisa ser feito por um profissional adequado, em vez de apenas tomar um comprimido e esperar que isso mude tudo magicamente.

E você pode encontrar dicas sobre como lidar com a ansiedade e o cansaço no meu último vídeo; já está disponível no YouTube e no Spotify e está vinculado na descrição do episódio.

Resumo e encerramento

Porque quando se trata de fadiga e saúde mental, tudo se resume a isto: a fadiga pode ser exaustiva, criando um ciclo vicioso de negatividade que irá desgastar você. Em vez de permitir que o cansaço extremo o impeça de viver a sua vida, experimente ferramentas e estratégias para encontrar aquelas que funcionem para si, para que possa melhorar a sua qualidade de vida e os seus níveis de energia. Comece aos poucos e aumente ao longo do tempo, e você verá que mesmo as mudanças mais simples podem levar a transformações significativas.

A escolha é sua, assim como acontece com todas as coisas relacionadas ao seu bem-estar… então, que escolha VOCÊ fará hoje? 

Cada semana gosto de terminar compartilhando uma citação sobre o tema da semana e encorajo você a reservar alguns momentos para realmente refletir sobre isso e considerar o que isso significa para você. A citação desta semana é de um autor desconhecido e é:

“Não deixe o cansaço consumir você. Faça uma pausa e recarregue as baterias.”

Desconhecido

Tudo bem… é quase isso por esta semana.

Na próxima semana falarei sobre espiritualidade . Existem tantos sistemas de crenças diferentes em nosso mundo, muitos deles levando a conflitos e guerras sobre qual versão é a correta, e ainda assim parecemos esquecer o tipo mais simples de bem-estar espiritual que existe: o conhecimento de que fazemos parte de algo maior. do que apenas nós mesmos e nossa vida cotidiana… tudo isso ajuda você a ver as coisas de maneira diferente. Então, da próxima vez falarei sobre o que é (e o que não é) espiritualidade, por que a espiritualidade é importante para uma boa saúde mental e como explorar sua espiritualidade em prol do seu bem-estar.

Espero que você se junte a mim naquele episódio que será lançado no domingo, 5 de novembro de 2023.

Para mais dicas assista meu vídeo semanal no YouTube e assine meu boletim informativo, Thursday Thoughts, além de me encontrar no Instagram @ltamentalhealth onde posto diariamente (junto com minha outra conta @itsjeremygodwin, cheia de dicas para uma melhor saúde mental). E apoie meu trabalho e tenha acesso antecipado a episódios sem anúncios no Patreon. Você encontrará todos esses links na descrição do episódio ou apenas visite ltamh.com.

Muito obrigado por se juntar a mim hoje. Cuide de si mesmo e faça um esforço consciente para compartilhar positividade e gentileza com o mundo, porque você recebe de volta o que você dá. Cuide-se e falo com você da próxima vez!

Let’s Talk About Mental Health é um programa independente orgulhosamente produzido pela Reconnaissance Media, ajudando você a encontrar significado e gratidão. Para mais informações, visite reconnaissancemedia.com